Inona no tokony hatao amin'ny andilany sy tongotra henjana? Hetsika manenjana tongotra sy andilana

Oviana no fotoana farany nijerenao ny vatanao teo amin'ny fitaratra? Tsy tianao ve ny zavatra hitanao?

Aza manahy fa tsy irery ianao. Isika rehetra dia maniry vatana matanjaka sy tsara tarehy. Tiantsika ny hanafoana ny tafahoatra ao amin'ny vatantsika.

Indrindra ny andilantsika sy ny tongotsika. Ny olana anefa dia tsy fantatsika izay tokony hatao na aiza no hanombohana.

ao amin'ny lahatsoratra "fanovana manampy amin'ny fandoroana tavy eo amin'ny faritry ny andilana sy ny tongotra" ve "Manaova hetsika ho an'ireo faritra ireo" hazavaina.

Inona no tokony hatao amin'ny andilany sy tongotra henjana?

Ho an'ny rano

Rano fisotroIo no naman'ireo izay te hampihena lanja, manampy mba ho salama sy manala ny poizina manimba ny vatana.

Tokony hisotro rano 8 ka hatramin’ny 10 vera isan’andro ianao. Ny fihinanana legioma sy voankazo be rano be dia be ihany koa dia hahomby amin'ny fitazonana ny hydration ao amin'ny vatana. Satria mila rano ny aty mba hanova ny tavy ho angovo ary manampy ny metabolisma hiasa haingana.

Araka ny fanadihadiana navoaka, ny fisotroana rano 4 litatra isan'andro dia mampitombo ny tahan'ny metabolika amin'ny 30% amin'ny lehilahy sy vehivavy salama.

Noho izany, manampy amin'ny fampihenana ny lanjany ny rano fisotro. Ao amin'ny fanadihadiana iray hafa dia voalaza fa rehefa misotro rano miaraka amin'ny sakafo ambany kaloria dia mihamitombo ny fizotran'ny fatiantoka.

Fanazaran-tena kardio sy hery

Ny fanazaran-tena voafehy dia tsy vitan'ny hoe mamolavola ny andilany sy ny tongotra, fa manokatra varavarana ho an'ny vatana mampientanentana ihany koa.

indrindra valahana sy tongotra Azonao atao ny manao fanazaran-tena kardio sy fanoherana izay mikendry sy mamolavola azy ireo amin'ny fomba tianao.

ny yoga

Mazava ho azy fa raha manao yoga isan'andro ianao dia azonao atao ny tsy miraharaha ireo fanao hafa voalaza ato amin'ity lahatsoratra ity. tombony amin'ny yoga Tsy azo ambara amin’ny teny izany fa azo iainana amin’ny fanazaran-tena tsy tapaka.

Manaova fihetsika yoga toy ny fihetsika Baddha Konasana sy Setu Bandhasana. Ny andilany sy ny tongony ihany no lasibatr’izy roa ireo.

Hitan'ny fanadihadiana fa manohana ny fitantanana lanja ny yoga. Araka ny fanadihadiana iray, ny fanaovana yoga tsy tapaka dia mety hampihena ny fitomboan'ny lanjany mifandraika amin'ny taona. Ny yoga koa dia manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra sy ny fanamafisana ny hoditra.

Menaka voanio

Menaka voaniomanampy amin`ny very ny tafahoatra ao amin`ny vatana ary manome vokatra tena tsara amin`io lafiny io. Ankoatra izany, ny otrikaina ao amin'ny menaka voanio dia manamafy ny firafitry ny hoditra.

Andilany sy tongotra Manotra folo minitra isan’andro amin’ny menaka voanio mafana. Ny asidra matavy ao amin'ny menaka voanio dia tsy voatahiry ho tavy ao amin'ny vatana fa avy hatrany dia atsipy ao amin'ny vatana ary avadika ho angovo.

Manatsara metabolism ny menaka voanio. Tamin'ny fandinihana iray, dia nomena sakafo synthetic miaraka amin'ny menaka samihafa (oliva, tanamasoandro, ary menaka voanio) mandritra ny 45 andro ny voalavo lahy.

Ny menaka voanio dia voamarika fa mampihena be ny tahan'ny kolesterola ary manafaingana ny metabolisma amin'ny voalavo.

Sakay mena

Ny poivre mena dia iray amin'ireo sakafo tsara indrindra izay afaka manampy ny andilany sy ny tongony hahazo ny endrika manify irina.

Afangaro amin'ny rano mafana iray vera ny paprika iray eran'ny sotrokely, ny sakamalaho voakiky iray ary ny ranom-boasarimakirana iray sotro. Sotroina indroa isan’andro ity zava-pisotro mahasalama ity. Raha sahirana loatra ianao amin'ny fanomanana an'io fangaro io dia ampiasao ny paprika amin'ny fandrahoan-tsakafo.

Ny Capsicum dia manana fananana fandoroana tavy ary manamora ny fampihenana ny lanjany. Mampihena ny fahazotoan-komana ny fandrahoan-tsakafo isan’andro amin’ny paprika kely, araka ny fanadihadiana natao.

Ankoatra izany, manampy amin'ny fanesorana poizina ao amin'ny vatana ny poivre mena ary manadio ny ra.

Vinaingitra paoma cider

Vinaingitra cider apple sakafo azo itokisana amin'ny zavatra rehetra izy io, fanenjanana tongotra sy valahana dia mandaitra ihany koa.

Afangaro amin'ny voaniho na menaka oliva ny ampahatelon'ny vinaingitra paoma manta tsy voasivana. Amin'ny fampiasana an'io fangaro io dia manotra ny andilanao sy ny tongotrao ary mijanona ho toy izany mandritra ny telopolo minitra. Kobanina amin’ny rano avy eo. Avereno indroa isan'andro io fitsaboana io.

Ny vinaingitra paoma dia mampihena ny hanoanana, mitana anjara toerana lehibe amin'ny fifehezana ny habetsahan'ny glucose mivoaka ao amin'ny vatana aorian'ny sakafo, ary manampy amin'ny famongorana ny tavy amin'ny vatana. Manampy amin’ny fanesorana poizina amin’ny vatana izany.

kafe

ny kafeo kafeinina Efa fantatry ny rehetra izany. Saingy ny ankamaroantsika dia tsy mahafantatra fa misy antioxidants izy io. Ary ireo akora roa ireo dia manampy amin'ny fanamafisana sy famolavolana ny hoditra.

Asio tantely kely amin'ny kafe iray sotro ary afangaro mandra-pahazoanao sosona matevina. alohan'ny handroana ny andilanao sy ny tongotrao mandady. Rehefa avy maina dia kosehina amin’ny tanana mando ary kobanina amin’ny rano avy eo. Avereno indroa na intelo isan-kerinandro io fitsaboana io.

Ny kafeinina dia fantatra fa manampy ny rà mandriaka amin'ny hoditra, ka mamindra ny hamandoana amin'ny hoditra ary manamafy izany. Ankoatra izany, ny crème misy kafeinina ho singa fototra dia hita fa miasa mahagaga amin'ny fanesorana ranon-javatra eo amin'ny elanelan'ny sela.

Fanatanjahan-tena manenjana andilana sy tongotra

Aza adino ny manafana alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena.

Fihetsiketsehana fototra

Ny hetsika sit-up fototra dia iray amin'ireo fanazaran-tena manamafy ny vatana. Mipetraha amin'ny tany ary miondrika eo amin'ny lohalinao ny tongotrao.

Ny rantsan-tongotrao dia tokony ho ambony ary ny ombelahin-tongony dia tokony ho amin'ny tany. Ataovy eo akaikin’ny sofinao ny tananao roa. Mitsangàna sy midina amin'ny tany toy ny amin'ny fiara fitaterana.

Tsy hiala amin'ny tany ny ombelahin-tongony ary hiondrika sy ho mafy orina ny tongotrao. Ny maha samy hafa ny hetsika avy amin'ny shuttle dia ny tanana tsy mitambatra ao ambadiky ny lohany.

fihetsehana miondrika

Izany dia fantatra amin'ny hoe ny ballet hetsika. Ny hetsika squatting dia tena sarotra, fa tena ilaina ihany koa ny tightening. Apetraho eo amin’ny andilanao ny tananao.

Miondrika amin'ny zoro 45 degre miaraka amin'ny tongotra misokatra ary manondro ny rantsan-tongotra. Ny fihetsikao dia tokony ho toy ny eo amin'ny sary. Ataovy mahitsy ny lamosinao rehefa miondrika ianao. Manisa hatramin'ny 20 dia miarena moramora. Tehirizo ny gluteo rehefa mitsangana ianao.

Avereno ny hetsika in-10 farafahakeliny.

hetsika flamingo

Ny hetsika flamingo dia miasa ny hozatry ny andilany sy ny tongotra ary ny hozatry ny lamosina ambany. Avy amin'ny toerana mijoro, atsangano miverina ny tongotrao havia.

Amin'ity toe-javatra ity, ny tanana havia dia tokony ho eo amin'ny andilana ary ny tanana havanana dia tokony handroso. Miezaha handanjalanja toy izany ary halavay ny vatanao mandra-pahatongan'ny tratranao mifanandrify amin'ny tany.

Rehefa avy mihazona 10 segondra dia miverena amin'ny toerana voalohany. Avereno in-10 ny hetsika isaky ny tongotra.

Mety ho sarotra ny mandanjalanja ny vao manomboka. Rehefa mamerina ny hetsika tsy tapaka ianao dia ho hitanao fa afaka manao izany mora foana ianao.

fihetsika sahona

Ny pose sahona dia fanazaran-tena tsara ho an'ny vatana ambany. henjana ny vodiny natao ho an'ny

Avelao ny tongotrao, apetraho eo amin'ny lohalinao ny tananao ary ampifanaraho ny tananao.

Atsofohy miakatra sy midina ny andilanao.

Tokony hijoro mifanandrify amin'ny tany ianao rehefa manao ny hetsika. Avereno in-20 farafahakeliny ny hetsika.

Aza mipetraka eo amin'ny seza

Atsofohy amin’ny rindrina ny lamosin’ny seza. Mipetraha eo amin'ny sisin'ny seza iray ka mipetaka amin'ny tany ny tongotra ary miforitra ny lohalika.

Ampitahao ny sandry, apetraho eo amin'ny soroka iray ny tanana tsirairay.

Miankina amin'ny seza. Mitsangàna mandroso ary mitsangana tsimoramora amin'ny soroka sy ny lamosina mahitsy.

Mipetraha moramora. Avereno hatramin'ny in-10.

fanandratana lohalika

Mandry eo amin’ny tany na tsihy mivelatra ny tongony roa. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika havia.

Ampiasao ny tanana roa hanatona moramora ny lohalika amin'ny tratra.

Tazony amin'io toerana io mandritra ny 10 segondra ny lohalinao alohan'ny hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Avereno amin'ny tongotra hafa. Ataovy in-10 ity fanazaran-tena ity isaky ny tongotra.

Fihetseham-po anatiny

Mipetraha amin'ny lamosinao amin'ny lamosin'ny seza. Atsangano ny tongotrao havanana ary apetraho eo amin'ny feny havia ny kitrokely havanana ary ny lohalika havanana dia mitodika amin'ny sisiny.

Tsindrio moramora amin'ny tanana iray ny feny havanana mandra-pahatsapanao ny fanoherana. Tazony mahitsy ny lamosinao, aforeto kely ny andilany. Mifohaza miadana rehefa manao izany ianao.

Tazony hatramin'ny 30 segondra izany fomba izany. Avereno amin'ny tongotra hafa.

Fihenjanana andilana ivelany

Mipetraha mahitsy ny lamosinao, avotra ny tongotra.

Atsofohy ny tongotrao havia ary ampifanaraho amin'ny tongotra havanana ny kitrokely havia eo akaikin'ny lohalika havanana.

Ampiasao ny sandry havanana hanosehana ny lohalikao havia mankany amin'ny soroka havanana mandra-pahatsapanao ny fanoherana. Atsofohy moramora. Aza manosika hatramin'ny fanaintainana mihitsy.

Tazony hatramin'ny 30 segondra izany fomba izany. Avereno amin'ny tongotra hafa.

Fihodinana andilana roa sosona

Mandry amin'ny lamosinao amin'ny tany na amin'ny tsihy ary aforeto ny lohalinao. Avelao lavitra ny vatana ny sandry.

Mitazona ny lohalika miaraka, midina mankany amin'ny tany amin'ny ilany havia. Miezaha hijoro tsara amin'ny vatana ny fe.

Atodiho miankavanana ny loha. Ataovy azo antoka fa mafy amin'ny tany ny soroka roa. Tazony hatramin'ny 30 segondra io toerana io.

Atsangano tsikelikely ny lohalika ary avereno amin'ny toerana voalohany ny loha. Avereno amin'ny lafiny ilany.

Hip Lift

Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny andilana ary manatrika ny rindrina. Asio tanana eo amin'ny rindrina mba handanjalanjana.

Atohero ny lohalikao ary miverena amin'ny tongotra havanana.

Atsofohy kely ny lohalikao havia, mba tsy hihoatra ny rantsan-tongotra. Hamafiso ny hozatry ny andilanao.

Tokony ho tsikaritrao fa misy fahatsapana misintona kely eo anoloan'ny andilana havanana sy ny feny.

Tazony hatramin'ny 60 segondra io toerana io. Avereno amin'ny lafiny ilany.

Fanitarana Hip

Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny andilana ary manatrika ny rindrina. Asio tanana eo amin'ny rindrina mba handanjalanjana.

Henjana ny hozatry ny vavony ary ataovy mahitsy ny lamosinao.

Ampitomboy tsikelikely ny tongotra havia ao ambadiky ny vatana. Halava ny tongotra lavidavitra araka izay azo atao. Tazony mandritra ny 5 segondra io toerana io.

Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno in-10.

Ataovy ny fanazaran-tena miaraka amin`ny ilany koa.

Fakàna an-keriny ny andilany

Mijoroa miaraka amin'ny tongotra manatrika rindrina.

Apetraho eo amin'ny rindrina na andilany ny tanana mba handanjalanjana.

Atsangano avo araka izay azo atao ny tongotra havia nefa tsy mihodina ny andilany. Tazony toy izao mandritra ny 5 segondra.

Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno in-10. Ataovy ny fanazaran-tena miaraka amin`ny ilany koa.

Tetezana

Mandry amin'ny tany na tsihy. Atolory ny lohalika ary alaivo amin'ny sisiny ny sandry. Apetraho amin'ny tany ny felatananao. Atsangano moramora ny valahana ary ampidino amin'ny tany. Mijanòna amin'io toerana io mandritra ny 5 segondra.

Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany, ampidino aloha ny hazondamosina ambony ary miasa mankany amin'ny andilany. Avereno hatramin'ny in-10.

Hip sy Back Lift

Mandry amin'ny tany na amin'ny tsihy. Afohy ny lohalika. Ampiasao amin'ny tanana roa ny lohalikao mankany amin'ny tratra.

Isaky ny mifoka rivotra dia ampanatona kely ny soroka ny lohalika. Aza mandeha lavitra noho izay mety.

Tazony ao anatin'io fanjakana io mandritra ny 30 segondra, rehefa manakaiky ny soroka ny lohalika.

Raha manao ireny fanazaran-tena ireny imbetsaka isan’andro ianao, dia ho hitanao ny fihenjanana eo amin’ny andilanao sy ny tongotrao.

Fomba hafa hanamafisana ny andilana sy ny tongotra

Ankoatra ny fanazaran-tena sy ny hetsika, ireto fanao manaraka ireto fanenjanana ny andilany sy ny tongotra dia hahomby amin'ny

foam-roller

foam-roller, henjana ny vodiny Fitaovana mahasoa ho an'ny Hitanao any amin'ny fivarotana entana ara-panatanjahantena izany. Henjana ny vodiny foam-roller ho an'ny:

- Mitsangàna eo amin'ny roller foam eo ambanin'ny torso, ambany kely ny andilana havia.

- Apetraho eo amin'ny tany ny forearm mba tsy ho mavesatra ny valahany.

- Atsofohy amin'ny sisiny ny tongotra havanana, aforeto amin'ny zoro 90 degre ny lohalikao.

– Tazony ao ambadiky ny vatana ny tongotra havia miaraka amin'ny rantsan-tongotra ho fanohanana.

- Atsofohy eo ambonin'ny roller foam sy lamosina ny valahany havia. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 30 segondra.

- Avereno imbetsaka isan'andro amin'ny andaniny roa.

fanorana

Mba hanenjanana ny vodiny Hahomby ny fanorana io faritra io. Ny fanorana dia manampy amin'ny famongorana ny hozatry ny hozatra, manatsara ny fiverimberenana ary mampihena ny fanaintainan'ny hozatra. Mampiasà menaka voajanahary toy ny menaka voanio na amygdala ho menaka fanorana. 

hafanana

Mety hanamaivana ny fihenjanan'ny hozatra ny fanosorana tavoahangy rano mafana amin'ny andilany. Ampiasao imbetsaka isan'andro io fitsaboana io raha ilaina.

Aza asiana hafanana na oviana na oviana amin'ny ratra vao haingana fa mety hiharatsy ny fivontosana. Amin'ny ankapobeny, ampiasao ranomandry ao anatin'ny 72 ora voalohany amin'ny ratra iray mba hampihenana ny fivontosana sy ny fivontosana.