Tena ilaina ny fanatanjahan-tena mba hampihenana lanja ara-pahasalamana. Mba hampihenana ny lanjany dia ilaina ny mizatra manao fanatanjahan-tena amin'ny fomba voafehy miaraka amin'ny sakafo voalanjalanja. Mazava ho azy fa tokony hanohy izany fahazarana izany ianao aorian'ny fampihenana ny lanja, ary tsy tokony havelanao hiverina ny lanja very.
Tokony hanao fanazaran-tena izay manatsara ny asa ara-tsaina ianao ary mandrindra ny fofonaina sy ny fikorianan'ny ra, ary noho izany dia tokony hifidy fanatanjahan-tena mety amin'ny karazana vatanao ianao.
Ny karazana vatana dia sokajiana amin'ny fomba telo samihafa toy ny paoma, poara, akondro. Araka io fanasokajiana io "fanatanjahan-tena ho an'ny karazana vatana paoma", "fanatanjahan-tena ho an'ny karazana vatana poara", "fanatanjahan-tena ho an'ny karazana vatana akondro" ary andeha hojerentsika ny fomba tokony hanaovana ireo fanazaran-tena ireo ho an'ny karazana vatana tsirairay.
Fanatanjahan-tena mampihena lanja araka ny karazana vatana
Hetsika seza
Miaraka amin'ny vatanao mahitsy, ny tongotrao misaraka amin'ny sorokao, ny tananao eo amin'ny lamosin'ny tendanao, aforeto ny lohalinao ary miaingà sy mianjera. Ataovy izany raha tsy manelingelina ny toeran'ny vatanao.
Hetsika mihiaka
Ny tongotrao havanana dia tokony hiondrika kely eo anoloan'ny lohalika, ny faladianao dia tokony ho eo amin'ny tany, ary ny rantsan-tongotrao dia tokony hanondro mialoha. Ny tongotrao ankavia dia tokony ho ao aorianao, henjana, ny faladianao amin'ny tany, ny rantsan-tongotrao manondro mialoha, ary ny tananao eo amin'ny andilanao.
Atsangano kely amin'ny tany ny faladianao havanana fa tsy hanelingelina ny fahamarinan'ny vatanao. Atsofohy miaraka amin'ny andilanao ny lohalikao havanana.
Amin'izay fotoana izay ihany koa, tsy manala ny rantsan-tongotrao havia amin'ny tany, aforeto ny lohalikao havia ary ento amin'ny tany araka izay azo atao ary miverina amin'ny toerana voalohany.
Hetsika mivoy
Mila seza ianao amin'ity hetsika ity. Ny vatanao dia tokony hitsangana, hikatona ny tongotrao, ny sandrinao eo amin'ny andaniny, ary ny seza dia tokony ho eo amin'ny ilany havia amin'ny halavan'ny tongotra iray.
Ampitomboy ny tongotrao havia amin'ny sisiny miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny seza. Ny sandrinao havanana dia tokony ho eo akaikin'ny vatanao, ary ny sandrinao havia dia tokony hikatona eo amin'ny tongotrao havia.
Ahinjiro handroso ny sandrinao havia rehefa maninjitra ny vatanao manomboka eo amin'ny andilana mankany amin'ny ilany havia. Amin'izay fotoana izay ihany koa, aforeto amin'ny kiho ny sandrinao havanana ary sintonina amin'ny handriny tsy tapaka ny fifandraisan'ny tanana amin'ny vatana.
Rehefa ampidininao ny sandrinao havanana dia amboho miankavanana ny vatanao, miaraka amin'izay koa, tariho ny sandrinao havia hiakatra amin'ny handriny tsy tapaka ny fifandraisana amin'ny vatan-kazo ary tsy miondrika amin'ny kiho, ary miverina amin'ny toerana voalohany.
Fanatanjahantena Triceps
Butt tokony ho eo amin`ny tany, lohalika miondrika, faladian`ny tongotra eo amin`ny tany, sandry ao ambadiky ny sorony sy mihinjitra, rofia eo amin`ny tany, rantsan-tànany manondro indray.
Rehefa manenjana ny kiho ianao, dia sintony ao ny kibonao.
Fanatanjahan-tsoroka
Ity hetsika ity dia tokony hatao amin'ny dumbbells 2. Ny vatanao dia tokony hitsangana, ny tongotrao misaraka amin'ny soroka, ny sandrinao dia miondrika eo amin'ny kiho ary manakaiky ny vatanao, ary ny felatananao dia mandroso amin'ny soroka, miaraka amin'ny dumbbells eny an-tananao. Ahinjiro miakatra ny sandrinao ary miverena amin'ny toerana voalohany.
Fiofanana tratra
Tokony hanao ny hetsika amin`ny 2 dumbbells. Ao amin`ny supine toerana eo amin`ny tany, tongotra mihinjitra, sandry niondrika teo amin`ny kiho eo amin`ny tratra haavon`ny, felany mifanatrika, dumbbells amin`ny tanana. Ahinjiro mahitsy miakatra ny sandrinao. Miverena amin'ny toerana fanombohana indray.
Fanandratana vatana
Amin'ny toerana mitongilana, ny tongotrao dia tokony halefa ary ny tananao dia tokony ho eo an-damosin'ny tendanao. Atsangano hiverina amin'ny andilana ny vatanao ary hiverina amin'ny toerana voalohany.
famatrarana
Ao amin`ny supine toerana, tongotra mihidy, lohalika nisintona ho amin`ny kibo, mihazona lohalika amin`ny tanana. Atsofohy ao ny kibonao rehefa manandratra ny vatanao ianao ary ento manakaiky ny lohalikao. Alefaso ny kibonao rehefa ampidininao amin'ny tany ny vatanao.
Aza Mivadika
Ao amin`ny toerana supina, ny tongotra dia tokony ho henjana ary ny ombelahin-tongony kely ambonin`ny tany, ny sandry tokony ho tehina sy eo amin`ny sisin`ny vatana.
Miaraka amin'ny tongotra mihidy, ario ny lohalinao mankany amin'ny tratra. Miverena amin`ny toerana voalohany tsy hanelingelina ny parallèle ny lohalika amin`ny tany.
Mandry amin'ny lamosina amin'ny tany, ny tongotra miondrika amin'ny lohalika sy ny faladia amin'ny tany, ny sandry miforitra amin'ny kiho ary ny tanana eo amin'ny lamosin'ny tendany.
Atsofohy ny vatanao manomboka eo amin'ny andilana mankany amin'ny ilany havanana ary atsangano mandroso toy ny amin'ny hetsika sit-up. Amin'izay fotoana izay ihany koa, tariho ny lohalikao havia mankany amin'ny haavon'ny kibo, mifandray amin'ny kiho havanana amin'io ambaratonga io ary miverena amin'ny toerana voalohany. Avereno ny hetsika mitovy amin'ny kiho havia mikasika ny kiho havanana.
Biceps Training
Ny hetsika dia atao amin'ny dumbbells 2. Ny vatany dia mahitsy, ny tongotra dia mivelatra amin'ny soroka, ny tanana dia mihinjitra ary ny vatan-kazo dia eo anoloan'ny vatana, ny felany mandroso, ny dumbbells eo amin'ny tanana.
Raha tsy tapaka ny fifandraisana amin'ny sandrinao amin'ny vatana, miondrika amin'ny kiho ary atsangano ny felatananao manoloana ny tratra mandra-piverinao amin'ny toerana voalohany.
Fanandratana sandry
Ny hetsika dia atao amin'ny dumbbells 2. Ny vatany dia mahitsy, ny tongotra dia mivelatra amin'ny soroka, ny tanana dia mihinjitra ary ny vatan-kazo dia eo anoloan'ny vatana, ny felany mandroso, ny dumbbells eo amin'ny tanana.
Ny karazana vatana dia zava-dehibe amin'ny famaritana ny sakafonao sy ny safidinao. Ny karazana vatana tsirairay dia tsy mitovy amin'ny tsirairay ary manan-danja lehibe amin'ny lafiny vatana. Mba hanatanterahana tsara ireo fanazaran-tena etsy ambony dia mila mahafantatra ny karazana vatanao ianao.
Karazana vatana poara
Tery ny andilana sy ny kibony. Ny soroka dia tery kokoa noho ny andilany. Ny lanja dia mifantoka indrindra amin'ny andilany sy ny andilany.
Apple Body Type
Ny faritra ambany amin'ny vatana dia kely na tery. Mifantoka amin'ny faritra afovoan'ny vatana ny lanja.
Karazana vatana akondro
Ny soroka, ny andilana, ny valahana dia mifanakaiky ary kely ny nono.
