Amin'ny lafiny maro, misy fifanarahana ankapobeny fa ny sakafo maraina no sakafo manan-danja indrindra amin'ny andro. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia manoro hevitra ny hananana sakafo maraina voalanjalanja mba hanentanana ny metabolism sy hisorohana ny hanoanana mandritra ny andro.
Ny sakafo maraina dia mety hahatonga na hanimba ny andronao, arakaraka ny sakafonao. Ny otrikaina macro toy ny gliosida, ny tavy ary ny proteinina dia tokony hozaraina mitovy amin'ny lovia sakafo maraina. Mba hanombohana ny andro amin'ny fomba mahafinaritra sy mavitrika dia ilaina ny miala amin'ny sakafo sasany.
Nahoana no zava-dehibe ny sakafo maraina?
Ny sakafo maraina dia tsara ho an'ny vatana, fa raha mamelona ny vatanao amin'ny sakafo mety ianao.
Satria io no sakafo voalohany amin'ny andro, dia miteraka angovo ary manome ny vatana ny solika ilainy mba hijanonana ho mavitrika mandritra ny andro sisa.
Tsy hisy fiantraikany ara-pahasalamana eo amin'ny vatana ny fihinanana serealy sôkôla lehibe iray na bagel tsy misy otrikaina be otrikaina.
Mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fahasalamana ara-batana ny fandalovana sakafo maraina. Araka ny fanadihadiana nataon’ny American Journal of Clinical Nutrition, dia mitombo ny mety ho voan’ny diabeta karazany 2 rehefa adinoina tsy tapaka ny sakafo maraina.
Toy izany koa, ity fandinihana ity dia mampiseho fa ny sakafo ara-pahasalamana dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretim-po, indrindra amin'ny lehilahy 45 ka hatramin'ny 80 taona.
Omeo hery ny vatanao ary amin'ny fihinanana sakafo maraina ara-pahasalamana isa-maraina dia ho mora kokoa aminao ny miady amin'ny olana ara-pahasalamana ho avy toy ny aretim-po sy ny diabeta karazany 2.
Manampy mampihena lanja
Ny fandinihana dia mampiseho fa ny mpihinana sakafo maraina dia mihinana sakafo mahasalama mandritra ny andro sisa.
Ny fanadihadiana sasany aza dia milaza fa ireo izay mihinana sakafo maraina ara-pahasalamana dia mety hihena kokoa noho ireo izay tsy misakafo voalohany amin'ny andro.
Mahasoa ho an'ny fahasalamana ara-tsaina
Mahasoa ny fahasalamana ara-tsaina ny misakafo maraina.
Mihinàna sakafo maraina ara-pahasalamana miaraka amin'ny sakafo manankarena omega 3, vy, voamaina manontolo, antioxidants ary fibre mba ho loharanon-kery lehibe sy hampatanjaka ny atidoha.
Na dia tsara amin'ny fitazonana ny fahasalamana ara-batana aza ireo sakafo ireo, dia tsara ihany koa izy ireo manatsara ny fitadidiana ary manohana ny fiasan'ny saina.
indrindra voamadinikadia be siramamy ary ambany amin'ny macronutrients hafa. Mampiakatra haingana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izany ary miteraka fihenana tampoka rehefa afaka fotoana fohy, izay mety hahatonga anao ho mora tezitra sy ho noana indray ao anatin'ny fotoana fohy.
Raha maimaika ianao ary crunchy no hany safidy azonao, azonao atao koa ny manampy proteinina sy tavy mahasalama amin'ny sakafonao ary mihinana sakafo azo ampiharina toy ny voankazo, voanjo, voa na yaourt mba hampitombo ny fahafaham-po.
granola
Safidy sakafo maraina mahasalama, ny granola dia matetika be siramamy. Ny kaopy ¼ yaourt na kaopy mifangaro amin'ny voankazo dia mety tsy mampidi-doza, fa ny fampiasana kaopy iray na maromaro dia hahatonga anao ho be loatra amin'ny siramamy sy ny siramamy ao amin'ny ra. Toy izany koa ny granola bar.
Voankazo na ranom-boankazo
Ao anatin'ny sakafo maraina voalanjalanja, ny voankazo dia akora lehibe satria manankarena amin'ny vitamina, mineraly, fibre ary phytochemicals izy ireo.
Rehefa hohanina samirery anefa izy ireo, dia mety hiteraka vokatra mitovy amin’ny voamadinika sy granola maraina araka ny voalaza etsy ambony.
Ankoatra izany, ny olona sasany dia mety hampitombo ny fahatsapan'ny vavony amin'ny toetra asidra amin'ny voankazo, izay mety hitarika ho amin'ny fikorontanan'ny tsinay.
Maro ny olona miahiahy momba ny fahasalamana no mino fa mahasalama ny manomboka ny andro amin'ny fisotroana ranom-boankazo. Io no iray amin'ireo hevi-diso ireo.
Ny ranom-boankazo dia vokatra voadio. Misy siramamy, rano ary vitaminina sy mineraly sasany, fa ny fibre sy ny pulp dia nesorina tanteraka. Ity fandrafetana ity dia afaka mampiakatra siramamy ao anatin'ny minitra, miteraka vokatra mitovy amin'ireo safidy etsy ambony.
mofomamy
Avy amin'ny akora voahodina be (lafarinina fotsy, siramamy, margarine), mofomamy vita amin'ny varotra (mofomamy, scones, waffles, mofo fotsy, bagel, pancakes) dia ambany ny sanda ara-tsakafo ary mety misy fanampin-javatra maro tokony hotehirizina.
siramamy
Ny vatomamy na ny vokatra misy siramamy dia be ny additives toy ny siramamy, menaka voahodina, preservatives ary fanatsarana tsiro. Rehefa mihinana siramamy ianao dia tsy hahazo otrikaina mahasalama, vitamina ary mineraly hita ao amin'ny sakafo voajanahary vaovao.
Yaourt misy tsiro
yaourtSafidy ara-pahasalamana ho an'ny sakafo maraina izy io. Ny karazana yaourt no mampiavaka an'io safidy io. Ny yaorta misy tsiro mamy dia feno siramamy na sirop katsaka avo be fructose, tsiro artifisialy ary preservatives.
Safidy tsara kokoa ny yaourt tsotra, ary azonao ampiana voankazo vaovao, voanjo ary voa mba hahazoana ny tsiro tianao.
Commercial Protein Shake
Ny akora proteinina ara-barotra izay matetika misy tsiro artifisialy fanampiny sy mamy na siramamy fanampiny dia tsy mety ho an'ireo miezaka manao safidy sakafo maraina mahasalama.
Manaova hozongozonina na hozongozonina amin'ny alalan'ny fampifangaroana voankazo eran'ny tanana, vovo-proteinina iray ary ronono. smoothie Mahasalama kokoa ny manao ny tenanao.
Bacon na saosisy
Samy heverina ho hena voahodina avokoa ny hena voahodina sy ny saosisy sakafo maraina.
Nampitandrina ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana tamin'ny 2015 fa miteraka homamiadana ny hena voahodina. Hitan'izy ireo fa ny fihinanana hena 50 grama isan'andro dia mampitombo ny mety ho voan'ny kanseran'ny koloro 18%. Izany dia mitovy amin'ny 4 silaka bacon na hotdog 1.
Margarine Toast
miaraka amin'ny margarine Ny toast dia mety ho safidy tsara ho an'ny sakafo maraina satria tsy misy tavy na siramamy. Na izany aza, izany no tena sakafo maraina tsy mahasalama noho ny antony roa.
Voalohany, satria voadio ny lafarinina ao amin'ny ankamaroan'ny mofo, dia manome anao sakafo mahavelona sy fibre kely kokoa. Noho izy be gliosida voadio sy ambany fibre, dia afaka mampiakatra haingana ny tahan’ny siramamy ao amin’ny ra.
Ny siramamy avo lenta dia mampitombo ny fahatsapana hanoanana, izay mahatonga anao hisakafo bebe kokoa amin'ny sakafo manaraka ary hampitombo ny lanjany.
Faharoa, ny ankamaroan'ny margarine dia karazana tavy tsy mahasalama indrindra azonao hanina. tavy trans Ao anatiny.
Ny mpanamboatra sakafo dia mamorona tavy trans amin'ny fampidirana hydrogène amin'ny menaka legioma mba hahatonga azy ireo ho toy ny tavy tototry, izay mafy amin'ny mari-pana. Betsaka ny porofo fa mampitombo ny mety hisian'ny areti-mifindra sy aretina ny tavy trans.
Inona no hohanina amin'ny sakafo maraina?
Ny safidy ara-pahasalamana ho an'ny sakafo maraina dia ahitana:
atody
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana atody amin'ny sakafo maraina dia mampitombo ny fahatsapana ho feno, mampihena ny fihinanana kaloria amin'ny sakafo manaraka, ary manampy amin'ny fitazonana ny siramamy ao amin'ny ra sy ny insuline.
yaourt
Ny yaourt dia matsiro, mahavelona ary feno proteinina. Voalaza fa ny proteinina dia mampihena ny fahatsapana hanoanana ary manana fiantraikany thermic ambony kokoa noho ny tavy na ny gliosida. Ny teny hoe vokatra thermic dia manondro ny fitomboan'ny tahan'ny metabolika izay mitranga aorian'ny sakafo.
Ny yaourt sy ny vokatra vita amin'ny ronono hafa dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanja satria mampitombo ny haavon'ny hormones mampiroborobo ny fahafaham-po, anisan'izany ny PYY sy GLP-1.
Oats mihodinkodina
Oat Izy io dia vita amin'ny oats, izay misy fibre tokana antsoina hoe beta-glucan. Ity fibre ity dia manana tombony ara-pahasalamana mahavariana, anisan'izany ny fampihenana ny kolesterola.
Beta-glucan hita ao amin'ny oats dia fibre viscous izay mampiroborobo ny fahatsapana ho feno. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa nampitombo ny haavon'ny hormone PYY izany, miaraka amin'ny fatra avo kokoa izay misy fiantraikany lehibe indrindra.
voa chia Otrikaina be izy io ary iray amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny fibre. Ny sasany amin'ireo fibra ao amin'ny voan'ny chia dia fibre viscous, izay mitroka rano, mampitombo ny habetsahan'ny sakafo mandalo ao amin'ny trakta fandevonan-kanina, ary manampy anao hahatsapa ho voky.
Tamin'ny fandalinana kely naharitra 12 herinandro, dia nihena ny hanoanana ny olona voan'ny diabeta nihinana voa chia, niaraka tamin'ny fanatsarana ny siramamy sy ny tosidra.
voaroy
Ny voankazo dia matsiro ary feno antioxidants. Anisan'ireo karazana malaza manga manga, voaroy, frezy ary blackberry. Ny siramamy dia ambany noho ny ankamaroan'ny voankazo ary be fibre.
voanjo
voanjo Mahafinaritra izy io, mameno ary mahavelona. Na dia be kaloria aza ny voanjo, ny fikarohana dia mampiseho fa tsy mandray ny tavy rehetra ao anatiny ianao.
Ankoatr'izay, ny voanjo dia voalaza ihany koa fa manatsara ny mety ho voan'ny aretim-po, mampihena ny fanoherana ny insuline ary mampihena ny areti-maso.
dite maitso
dite maitsoIray amin'ireo zava-pisotro mahasalama indrindra izy io. Misy kafeinina izy io, izay manatsara ny fahamalinana sy ny fihetseham-po, ary koa mampitombo ny tahan'ny metabolika.
Ny dite maitso dia afaka manampy indrindra amin'ny diabeta. Ny fandinihana ny fanadihadiana 17 dia nahatsikaritra fa ny mpisotro dite maitso dia nihena ny siramamy ao amin'ny ra sy ny insuline.
Ahitana antioxidant antsoina hoe EGCG ihany koa izy io, izay afaka miaro ny atidoha, ny rafi-pitatitra ary ny fo amin'ny fahasimbana.
Voa voa
Voa voa Tena mahasalama izy io. Manankarena fibre viscous izy ireo, izay manampy amin'ny fahatsapana ho voky mandritra ny fotoana maharitra aorian'ny sakafo.
Ny flaxseed koa dia mety hanatsara ny fahatsapan'ny insuline sy hampidina ny siramamy ao amin'ny ra, ary koa miaro amin'ny homamiadan'ny nono.
Fromazy cottage
Safidy sakafo maraina tsara ny fromazy cottage. Ny hormonina hanoanana izay accelerates metabolism, mamokatra fahatsapana ho voky sy ghrelinManankarena proteinina izy io, izay mampihena ny haavon'ny in
Raha ny marina, ny fromazy trano bongony dia voamarika fa mamy toy ny atody.
