Vehivavy maro no miezaka mafy hampihena ny lanjany amin'ny fomba ara-pahasalamana aorian'ny fitondrana vohoka. Ny fikarakarana zaza vao teraka sy ny zatra amin'ny fomba fanao vaovao dia dingana mandreraka.
Saingy aorian'ny fiterahana dia mila miverina amin'ny lanjany ara-pahasalamana ianao, indrindra raha mikasa ny ho bevohoka indray ianao amin'ny ho avy.
ao amin'ny lahatsoratra "Fomba lanja aorian'ny fiterahana", "fomba fampihenana ny lanjany aorian'ny fiterahana", "teknika fampihenana lanja aorian'ny fiterahana"hotononina.
Nahoana aho no mbola mijery bevohoka?
Vao avy niteraka ianao nefa mbola bevohoka? Ireto ny antony mahatonga anao mbola ho bevohoka:
Eritrereto toy ny balaonina ny kibonao. Rehefa mihalehibe ny zanakao dia mihinjitra tsikelikely ny kibonao. Tsy hipoaka ny balaonina rehefa mivoaka ny zanakao. Mivoaka tsikelikely kosa ny rivotra ao anatin’ilay balaonina. Ary raha tsikaritrareo, ny balaonina dia mazàna mitazona rivotra na dia mihakely aza ary ny ankamaroan'ny rivotra dia any ivelany.
Rehefa teraka ny zanakao, ny fiovan'ny hormonina ao amin'ny vatana dia mahatonga ny tranonjaza hiverina tsikelikely amin'ny endriny alohan'ny fitondrana vohoka. Mila 7-8 herinandro anefa vao miverina amin’ny habeny ara-dalàna ny tranon-jaza.
Ny sakafo be loatra hohaninao hamelomana ny zanakao mandritra ny fitondrana vohoka dia voatahiry amin'ny endrika tavy.
Inona ny lanjan'ny zazakely?
Ny habetsahan'ny olona salama mitombo mandritra ny fitondrana vohoka dia eo anelanelan'ny 11.5-16 kg.
Ity fitomboana lanja ity dia ahitana ny zaza, ny placenta, ny fluid amniotique, ny tavy amin'ny nono, ny rà bebe kokoa, ny fanitarana ny tranonjaza, ary ny fitehirizana tavy fanampiny. Ny tavy fanampiny dia toy ny tahiry angovo ho an'ny fiterahana sy ny fampinonoana.
Na izany aza, ny fitomboan'ny lanja bebe kokoa dia hiteraka tavy be loatra. Izany no antsoin'ny olona matetika hoe "lanja-zaza".
Mandritra ny fitondrana vohoka, mihoatra ny antsasa-manilan'ny vehivavy no mahazo lanja bebe kokoa noho ny vola atolotra.Ny voka-dratsy aterak'io fitomboana be loatra io dia toy izao manaraka izao:
- Mitombo ny risika ho matavy be amin'ny ho avy.
- Mitombo ny mety ho voan'ny diabeta sy aretim-po.
- Ny mety hisian'ny fahasarotana dia ambony kokoa amin'ny fitondrana vohoka manaraka.
- Mitombo ny risika ara-pahasalamana ho an'ny vehivavy voan'ny diabeta bevohoka.
Ireto ny dingana tokony harahina mba hiverenana haingana amin'ny lanja ara-pahasalamana: fomba fatiantoka postpartum...
Fomba fampihenana lanja aorian'ny fiterahana
mahaiza mandanjalanja
Reny malaza maro no manomboka miseho amin'ny fahitalavitra amin'ny toe-javatra manify kokoa, fotoana fohy taorian'ny nahaterahany. Na dia toa mora aza ny mampihena lanja aorian'ny fiterahana, tokony ho fantatrao fa mety haka fotoana ny fihenan'ny lanjany aorian'ny fiterahana.
Hita tamin'ny fandinihana iray fa nitombo 12-0,5 kg eo ho eo ny lanjan'ny vehivavy 3 volana taorian'ny fiterahana.
Ny fandinihana iray hafa momba ny vehivavy 831 dia nahita fa ny 40.3% dia nahazo 2,5 kilao mihoatra noho ny azony nandritra ny fitondrana vohoka. Ankoatra izany, 14-20% ny vehivavy dia nahazo 5 kilao fanampiny.
Miankina amin'ny habetsahan'ny lanja azonao nandritra ny fitondrana vohoka, dia azo atao ny manombatombana fa mety hihena manodidina ny 4,5 kg ianao ao anatin'ny iray na roa taona.
Mazava ho azy, amin'ny fanarahana ny fandaharam-pisakafoanana tsara sy ny fanazaran-tena dia azonao atao ny manatratra ny lanja rehetra irinao. Na dia mety hiovaova aza ny habetsaky ny lanja very aorian'ny fiterahana, ny zava-dehibe indrindra dia ny fiverenana amin'ny lanjany ara-pahasalamana.
Halaviro ny fihinanana tsy tapaka
sakafo manafintohinadia tena ambany-calorie sakafo mikendry ny very lanja be ao anatin`ny fotoana fohy indrindra.
Rehefa avy niteraka dia ilaina ny mihinana tsara mba ho sitrana ny vatana. Ankoatra izany, raha mampinono ianao dia mila kaloria bebe kokoa noho ny mahazatra.
Ny sakafo ambany kalôria dia mety tsy ampy otrikaina lehibe ary mety hahatonga anao ho reraka. Izany no tena mifanohitra amin'ny zavatra ilainao rehefa mikarakara zaza vao teraka.
Raha heverinao fa mbola tsy miova ny lanjanao, dia tokony hihena 500 kaloria eo ho eo isan'andro ny fihinanana kalôria, ka hihena eo amin'ny 0.5 kg isan-kerinandro eo ho eo ny fatiantoka azo antoka.
Ohatra, ny vehivavy iray mihinana kalôria 2.000 300 isan'andro dia afaka mihinana kalôria 200 latsaka ary mandoro kalôria fanampiny 500 amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena, ka mihena XNUMX kaloria.
Ho an'ny vehivavy mampinono, ny fandinihana dia nahita fa ny fihenan'ny lanjany dia tsy misy fiantraikany ratsy amin'ny famokarana ronono na ny fitomboan'ny zaza.
Omeo rononon-dreny ny zanakao
rononon-drenymanome tombontsoa maro ho an’ny reny sy ny zaza; anisan'izany ny:
Manome sakafo
Ahitana ny otrikaina rehetra ilaina amin’ny fitomboan’ny zaza ny rononon-dreny.
Manohana ny hery fiarovana ny zaza
Ny rononon-dreny dia misy antibody manan-danja izay manampy ny zaza hiady amin'ny viriosy sy bakteria.
Mampihena ny haben'ny tranonjaza
Ny fampinonoana dia manampy ny vatan'ny tranonjaza hiverina amin'ny habeny ara-dalàna haingana kokoa aorian'ny fiterahana.
Mampihena ny mety hisian'ny aretina amin'ny zaza
Ny zaza minono dia manana risika ambany kokoa amin'ny havokavoka, hoditra, matavy loatra, diabeta, leokemia ary aretina maty tampoka, ankoatra ny aretina hafa.
Ankoatra izany, ny fampinonoana dia voamarika fa manohana ny fampihenana ny lanjan'ny reny. Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy mampinono 4.922 dia nahatsikaritra fa ny mpandray anjara dia very 1.68 kg eo ho eo enim-bolana taorian'ny nahaterahany noho ny vehivavy tsy nampinono. Nisy fikarohana hafa namokatra vokatra mitovy.
Manisa kaloria
Ny fanisana kalôria dia afaka manampy anao hahafantatra ny habetsahan'ny sakafonao sy ny toerana misy ny olana amin'ny sakafonao.
Ankoatra izany, manampy amin'ny fahazoana antoka fa mahazo kaloria ampy ianao mba hanomezana hery sy sakafo ilainao.
Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fitazonana diary momba ny sakafo, amin'ny fampiasana fampiharana fampahatsiahivana, na maka sary ny zavatra hohaninao.
Fampiharana finday mahasoa maro no manampy amin'ny fandrefesana ny kaloria amin'ny sakafonao. Ny fampiasana ireo teknika ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny haben'ny ampahany ary misafidy sakafo mahasalama izay mampiroborobo ny fihenan-danja.
Mihinàna sakafo misy fibra
Hanampy anao hampihena lanja ny fihinanana sakafo be fibre. Ohatra, ny fandinihana natao tamin'ny olon-dehibe 1,114 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana fibre 10 grama isan'andro dia nihena 3.7% ny tavy kibo nandritra ny dimy taona.
Ny fibre soluble dia manampy anao ho voky ela kokoa amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fandevonan-kanina sy ny fampihenana ny haavon'ny hormonina hanoanana.
Fanampin'izany, ny fibre mety levona dia fermentina ao amin'ny tsinay ho asidra matavy fohy. Izany dia mampitombo ny haavon'ny hormones satiety cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1) ary peptide YY (PYY). Ireo fiantraikany amin'ny fandevonan-kanina ireo koa dia mampihena ny fihinanana kaloria amin'ny ankapobeny.
Mihinàna proteinina mahasalama
Ny fihinanana proteinina ao amin'ny sakafo dia manafaingana ny metabolism, mampihena ny fahazotoan-komana sy ny kaloria. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny proteinina dia manana fiantraikany thermic lehibe kokoa noho ny sakafo hafa.
Midika izany fa mandany angovo bebe kokoa amin'ny sakafo hafa ny vatana, izay mandoro kaloria bebe kokoa.
Ny proteinina koa dia mampitombo ny hormones mavomavo GLP-1, PYY ary CCK ary mampitombo ny haavon'ny hormonina hanoanana.ghrelini Mampihena ny fahazotoan-komana izany amin’ny fampihenana ny fahazotoan-komana.
Ohatra, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ireo izay mihinana proteinina 30% dia mandany kaloria 441 isan'andro raha oharina amin'ny sakafo misy proteinina kely kokoa. Ny loharanon-proteinina mahasalama dia ahitana hena mahia, atody, trondro, legume, voanjo, voa ary ronono.
Mihinàna tsakitsaky mahasalama
Ny sakafo anananao ao an-tranonao dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny zavatra hohaninao. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny tranon'ny olona matavy loatra dia feno sakafo tsy dia mahasalama noho ny tokantranon'ny olona ao anatin'ny lanjany ara-pahasalamana.
toy ny legioma, voanjo, voankazo ary yaourt tsakitsaky ara-pahasalamanaAzonao atao ny mitazona azy ireo ao an-trano ary mihinana azy ireo isaky ny mahatsiaro noana ianao.
Fadio ny siramamy fanampiny sy ny gliosida voadio
Ny siramamy sy ny gliosida voadio dia be kaloria ary matetika ambany ny otrikaina. Arak'izany, ny fihinanana siramamy fanampiny sy gliosida voadio dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny fitomboan'ny lanjany, ny diabeta, ny aretim-po ary ny homamiadana sasany.
Ny loharanon-siramamy mahazatra dia ahitana zava-pisotro misy siramamy, ranom-boankazo, vatomamy isan-karazany, tsindrin-tsakafo, mofomamy, biscuit, mofomamy ary entana hafa.
Rehefa misafidy sakafo ao amin'ny fivarotana enta-madinika dia vakio ny etikety. Raha ny siramamy no iray amin'ireo singa voalohany amin'ny lisitra dia tsara kokoa ny miala amin'io vokatra io.
Ny fihinanana siramamy dia azo ahena amin'ny fialana amin'ny sakafo voahodina sy ny fihinanana sakafo voajanahary toy ny legioma, legume, voankazo, hena, trondro, atody, voanjo ary yaourt.
Halaviro ny sakafo voahodina
Ny sakafo voahodina dia be siramamy, tavy tsy mahasalama, sira ary kaloria, izay mety hanakana ny ezaka ataonao hampihenana ny lanjany.
Anisan'ireny sakafo ireny ny sakafo haingana sy ny sakafo amboarina toy ny puce, cookies, mofo, vatomamy, ary sakafo efa vonona. Fanampin'izany, ny sakafo voahodina dia mampiankin-doha kokoa.
Azonao atao ny mampihena ny habetsaky ny sakafo voahodina amin'ny fanoloana azy ireo amin'ny sakafo vaovao be otrikaina.
halaviro ny toaka
Ny toaka dia tena be kaloria. Ankoatra izany, mifandray amin'ny fitomboan'ny lanjany izany ary mety hitarika ho amin'ny fitahirizana tavy bebe kokoa manodidina ny taova, fantatra ihany koa amin'ny antony mahatonga ny tavy kibo.
Ny alikaola dia mety hampihena vetivety ny habetsahan'ny rononon-dreny amin'ny reny mampinono. Ankoatra izany, ny alikaola dia azo afindra amin'ny zanakao amin'ny alalan'ny rononon-dreny.
Noho izany, manalavitra ny alikaola mandritra ny fampinonoana sy mandritra ny dingan'ny fampihenana ny lanjany.
Mamorona programa fanatanjahan-tena
Ny fanazaran-tena toy ny cardio, ny fandehanana an-tongotra, ny hazakazaka, ny bisikileta ary ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana dia manampy amin'ny fandoroana kaloria ary manana tombony ara-pahasalamana maro. fanatanjahan-tenaManatsara ny fahasalaman'ny fo izany, mampihena ny risika sy ny hamafin'ny diabeta, ary mety hampihena ny mety ho voan'ny kansera isan-karazany.
Na dia tsy manampy anao hampihena lanja aza ny fanatanjahan-tena irery, dia hahazo vokatra mahomby kokoa ianao raha ampiarahinao amin’ny sakafo voalanjalanja.
ho ampy rano
Tena ilaina tokoa ny fisotroana rano ampy ho an'izay mitady hampihena lanja. Hitan'ny mpikaroka fa ny vehivavy matavy loatra izay misotro rano 1 litatra na mihoatra isan'andro dia very 12 kg fanampiny tao anatin'ny 2 volana.
Mampihena ny fahazotoan-komana sy ny fihinanana kaloria ny rano fisotro. Ho an'ny vehivavy mampinono dia zava-dehibe indrindra ny hydration hanoloana ny fluid very amin'ny famokarana ronono.
Hanampy amin’ny fampihenana ny lanja ny fiezahana hisotro rano farafahakeliny 2 litatra isan’andro, na dia mila bebe kokoa aza ny vehivavy sasany izay mampinono na manao fanatanjahan-tena.
ampy torimaso
mahita tory misy fiantraikany ratsy amin'ny lanjan'ny vatana. Ny fandinihana ny reny sy ny torimaso dia naneho fa ny tsy fahitan-tory dia mifandray amin'ny fitomboan'ny lanjany bebe kokoa aorian'ny fitondrana vohoka.
Ity fifandraisana ity dia mety mihatra amin'ny olon-dehibe amin'ny ankapobeny. Ny fanadihadiana 13 amin'ny 8 tamin'ny olon-dehibe dia nahita fa ny tsy fahitan-tory dia mifandray amin'ny fitomboan'ny lanjany.
Ho an'ny reny vao teraka dia mety ho sarotra ny mahazo torimaso ampy. Ny paikady mety hanampy dia ny matory rehefa matory ny zanakao ary mangataka fanampiana amin'ny fianakaviana sy ny namana.
mangataha fanampiana
Ny maha-reny vaovao dia toe-javatra sarotra izay mitaky fahombiazana ambony. Ny tsy fahitan-tory sy ny adin-tsaina dia mety ho tafahoatra, ary ny 15% amin'ny reny dia mahatsapa ny fahaketrahana aorian'ny fitondrana vohoka.
Raha toa ka sahiran-tsaina ianao na mitebiteby na sahirana amin'ny fiatrehana izany, dia aza matahotra ny hahazo fanampiana. Mangataha fanampiana amin'ny namanao sy ny fianakavianao.
Raha mila fanampiana bebe kokoa ianao dia afaka mitady fanampiana amin'ny dokotera, mpandidy sakafo na psikology.
Vokatr'izany;
Ny fahazoana lanja fanampiny aorian'ny fitondrana vohoka dia mahazatra. Na izany aza, ny fiverenana amin'ny lanjany ara-pahasalamana dia mahasoa ny fahasalamanao sy ny fitondrana vohoka ho avy.
fatiantoka postpartumNy fomba tsara indrindra sy mahomby indrindra dia ny sakafo ara-pahasalamana, ny fampinonoana ary ny fanatanjahan-tena.
