Sahala amin’ny vatantsika hafa, zava-dehibe ny hoe matanjaka ny faritry ny tendantsika satria manohana ny loha.
Ny atidoha no mifehy ny fihetsiky ny vatana rehetra amin’ny alalan’ny fandefasana famantarana. Ny tenda dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanampiana ny atidoha mifandray amin'ny vatana. Noho izany, ny ratra rehetra eo amin'ny faritry ny tenda dia mety hisy fiantraikany amin'ny atidoha.
Ankoatra izany, ny tenda matanjaka dia manampy amin'ny fisorohana ny fanaintainana sy ny ratra amin'io faritra io. Amin'izao fotoana izao, ny fanaintainan'ny hatoka dia iray amin'ireo olana mahazatra indrindra amin'ny hozatra aorian'ny fanaintainan'ny lamosina ary hita matetika amin'ny olona tsy maintsy mipetraka eo anoloan'ny ordinatera mandritra ny ora maro.
Mba hanamafisana ny hozatry ny hatokaIlaina ny manao fanazaran-tena manatanjaka hozatra tsy tapaka. Tena tsotra ireo fanazaran-tena ireo ary ny ankamaroany dia azo atao mora foana ao an-trano. Any am-piasana “Fihetsehana tsara amin'ny fanaintainan'ny hatoka” ve “fanatanjahan-tena manatanjaka ny hozatry ny vozony”...
Ny fanazaran-tena manamafy ny hatoka mahomby indrindra
Chin Hold
Chin tuck no fanatanjahan-tena mahomby indrindra hanatsarana ny fihetsikao sy hiadiana amin'ny fanaintainan'ny hatoka. Izy io dia mikendry ny hanamafisana ny anoloana sy aoriana amin'ny hatoka.
Ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny tendanao ary mitsangàna miaraka amin'ny sandry eo anilanao. Tokony hiandrandra ny masonao. Ampidino moramora izao ny saokanao mba ho tsapanao ny lamosin'ny tendanao. Tazony mandritra ny 3-5 segondra io toerana io ary avereno amin'ny toerana voalohany ny saokanao.
Avereno in-10 farafahakeliny. Ity fanazaran-tena ity dia azo atao imbetsaka mandritra ny andro. Tena ilaina amin'ny fanamafisana ny hozatra izay mampifanaraka ny loha amin'ny soroka.
Back Grip
Zava-dehibe izany fanatanjahan-tena manamafy ny hatokadia. Mijoroa amin'ny rindrina fisaka ny lamosinao. Atombohy amin'ny fitsanganana amin'ny tongotra lavitra ny rindrina.
Ny lohanao sy ny lamosinao dia tokony ho eo amin'ny rindrina. Apetraho eo amin'ny rindrina izao ny kiho sy ny sandrinao ary ny lamosin'ny tananao sy ny rantsan-tananao, ary tazony amin'ny soroka ny tananao.
Ny sandrinao, ny tananao, ny lohanao ary ny rantsan-tananao dia tokony hikasika ny rindrina, ary rehefa manao izany ianao, dia asio tsikelikely eo ambonin'ny lohanao sy midina ny tananao. Tsy maintsy averina in-10 farafahakeliny. Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao in-3-5 isan'andro.
Fanoherana fihodinana
Ity fanazaran-tena ity dia mikendry ny hiasa ny hozatra rehetra amin'ny faritry ny tendany amin'ny fotoana iray ihany. Atombohy amin'ny fametrahana tanana iray eo akaikin'ny lohanao. Raha mbola eo amin'io toerana io ianao, andramo manodina ny lohanao amin'ny sorokao.
Tazony amin'ny tananao ny lohanao, manohitra ny manandrana manosika ny sorokao amin'ny lalan'ny saokanao. Rehefa tonga io toerana io dia tazony 5 segondra. Miverena amin'ny toerana voalohany ary tohizo ny hetsika amin'ny lafiny ilany.
Soroka famatrarana
Ity fanazaran-tena ity dia mety ho toy ny hoe natao hanamafisana ny soroka sy ny lamosinao, saingy tsara ho an'ny tendanao ihany koa. Ny fihetsehana manindrona ao anatin'io fanazaran-tena io dia manetsika ny hozatra mampifandray ny tendanao amin'ny sorokao, ka manampy amin'ny fanamafisana ny faritra ambany amin'ny tendanao.
Ity fanazaran-tena ity dia azo atao rehefa mipetraka na mitsangana. Ny lamosinao sy ny tendanao dia tokony hiorina tsara. Atsofohy kely izao ny saokanao ary ampidiro ny sorokao araka izay azo atao tsy misy fanaintainana. Mijanòna amin'io toerana io mandritra ny 5 segondra ary avereno in-10 farafahakeliny.
Cobra mitongilana
Ity dia fanazaran-tena mandroso izay manamafy ny hozatry ny sorokao, ny tendanao ary ny lamosinao ambony amin'ny fampiasana hery misintona ho fanoherana. Araka ny hevitr'ilay anarana, dia atao amin'ny fijerena miankohoka amin'ny tany (mitovitovy amin'ny kôbra).
Hanombohana, mandry miankohoka amin`ny tany, mandry ny handrinao amin`ny lamba famaohana ho fanohanana. Mila apetraka eo amin’ny tany ny tanana ary eo amin’ny sisiny ny felatanana.
Apetraho eo amin'ny lanilaninao izao ny lelanao. Izany dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatra eo anoloan'ny tendanao mba hanampy amin'ny dingan'ny fanamafisana. Hamafiso ny sorokao ary atsangano hiala amin'ny tany ny tananao.
Sarony amin'ny felatananao ny kiho, ny ankihibe. Aorian'izay, atsangano kely ny handrinao amin'ny lamba famaohana; ny maso dia tokony hijoro mahitsy ary mitodika amin'ny tany.
Aza manandrana manosika ny lohanao hiverina na miandrandra. Mijanòna amin'io toerana io mandritra ny 10 segondra ary miverina amin'ny toerana voalohany. Avereno in-10 ity hetsika ity.
Miondrika amin'ny vozony
Ity fanazaran-tena ity dia atao amin'ny lanja. Rehefa misafidy lanja ianao dia ataovy azo antoka fa afaka mitazona azy tsara amin'ny lamosin'ny tendanao ianao. Atombohy amin'ny fandatsahana mialoha eo amin'ny dabilio.
Ny lohanao dia tokony hihantona eo amin'ny sisiny miaraka amin'ny sorokao mifanandrify amin'ny faran'ny dabilio. Tazony moramora amin’ny tanana roa ny lamosin’ny lohanao. Atsofohy tsikelikely ary ampidino. Avereno ilay hetsika.
Fanatanjahan-tena
Araka ny anarany dia atao amin'ny alalan'ny servieta kely ity fanazaran-tena ity. Aforeto mitsivalana ny lamba famaohana mba hahatonga azy ho matevina kely. Ity fanazaran-tena ity dia azo atao rehefa mitsangana na mipetraka amin'ny seza na eo amin'ny dabilio.
Atombohy amin'ny tongotrao ary aforeto ny lamba famaohanao ao ambadiky ny tarehy eo am-pototry ny tsipika volo. Tazony amin'ny tanana roa ny faran'ny lamba famaohana, ampidino ny saokanao mankany amin'ny tratra. Ny lamba famaohana dia tokony hohazonina mafy mba hamoronana fanoherana ny hatoka. Atsangano izao ny lohanao. Tohizo ny fiakarana sy fampidinana ny lohanao.
Aza mitsangana ambony ambany
Fanatanjahan-tena avo lenta ity izay heverina ho tsara ho an'ny tendanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Atombohy amin'ny fametrahana ondana malefaka eo akaikin'ny varavarana ary mandohalika hametraka ny lohanao eo amin'ny ondana. Raha mijanona amin'io toerana io ianao dia atsipazo miakatra ny tongotrao.
Mitsangàna ary atsangano tsikelikely ny lohanao miankavia, mankamin'ny sorokao, toy ny hoe mitady hikasika azy amin'ny sofina ianao. Tazony iray segondra ary avereno amin'ny toerana mahazatra. Avereno ny fanazaran-tena mitovy amin'ny ilany iray ary araho ny fomba fanao mandra-pahatongan'ny fotoana ilaina.
Head Lift (mahitsy)
Miandry ny lamosinao amin'ny tany ary ataovy milamina ny sorokao. Amin'ny tongotrao eo amin'ny tany, aforeto ny tongotrao nefa tsy manainga azy. Atsangano tsimoramora ny lohanao avy eo ary miezaka manatratra ny tratranao amin'ny saokanao.
Ampidino tsikelikely ny lohanao hiverina amin'ny toerany. Avereno izany fomba fanao mampiakatra sy mamoaka izany mandra-panombohan'ny fanaintainanao eo amin'ny tendanao. Fanatanjahan-tena tsotra izy io mba hanamaivanana ny fanaintainan'ny hatoka.
Fanandratana loha (sisiny)
Mandry amin'ny ilany ary manomboka manandratra tsikelikely ny lohanao mankany amin'ny valindrihana. Izany dia haninjitra ny hozatry ny sisin'ny tendanao ary hamoaka ny fihenjanana amin'ny faritra ambany amin'ny tendanao. Avereno izany mandra-pahatongan'ny fotoana ilaina ary avy eo dia mifamadika amin'ny ilany ilany mba hanatanteraka ny fomba fanao mitovy.
Soroka boribory
Mijoroa amin'ny toerana tsara ary manomboka manodina tsikelikely ny soroka roa manaraka ny famantaranandro. Aorian'ny fiverimberenana impolo dia asio mifanohitra amin'ny famantaranandro ary mameno fihodinana folo hafa. Makà fiatoana segondra vitsy eo anelanelan'ny famerimberenana ary avereno mandra-pahatongan'ny ilaina.
Fihemorana amin'ny hatoka / Fihetsika lamosina
Ataovy io fomba fanao io rehefa mipetraka na mitsangana mitsangana. Atsofohy miverina ny lohanao (amin'ny teny hafa, aza miandrandra) nefa tsy manandratra ny tsipika mahitsy.
Avereno inenina na ivalo isan’andro io fomba fanao io, ka maka dimy minitra eo ho eo isaky ny fivoriana. Mba hampihenana ny fanaintainan'ny hatoka Iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra.
Fametrahana mandroso sy miverina
Afaka manao ireo fanazaran-tena ireo ianao rehefa mipetraka na mitsangana. Atombohy amin'ny fanonganana tsikelikely ny lohanao mba hihaona amin'ny saokanao amin'ny tratra. Tazony mandritra ny dimy segondra eo ho eo ny toeranao ary miverena tsikelikely amin'ny toeranao mahazatra.
Mialà sasatra kely ary atsipazo tsikelikely ny lohanao rehefa mijery ny valin-drihana mandritra ny dimy segondra eo ho eo. Miverena tsikelikely amin'ny toerana misy azy. Avereno in-dimy isan’andro io fanazaran-tena io mba hampahaleotena ny hozatry ny tendany sy ny lamosina ary ny soroka.
Atsofohy miverina ny lohanao (amin'ny teny hafa, aza miandrandra) nefa tsy manandratra ny tsipika mahitsy. Hidio ny tananao ao ambadiky ny tendanao amin'ny fampifandraisana ny rantsantananao. Atsofohy moramora ny lohanao mba hihaona amin'ny saokanao amin'ny tratra.
Hanomboka hahatsapa fihenjanana ianao ao amin'ny hozatry ny lamosinao. Atsaharo rehefa sarotra. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno in-dimy.
Fisintonana loha soroka
Mipetraha tsara amin'ny seza na seza tsy misy lamosina. Atsaharo ny sorokao sy ny tendanao, ary atsangano ny sandrinao ary aforeto amin'ny zoro 90 degre.
Atsofohy miverina ny kihonao ary atsangano miaraka ny sorokao mba hanenjanana moramora ny hozatra eo anelanelan'izy ireo. Avereno ary avereno in-dimy mba hamerenana ny dingana amin'ny toerana voalohany.
Tenda mihodikodina (toerana efatra)
Izy io dia fitambaran'ny toerana mihinjitra tenda efatra. Atombohy amin'ny fanosehana ny lohanao mba handrosoana ny saokanao mankany amin'ny tratra.
Amin'izao fotoana izao, tsy miverina amin'ny toerana voalohany, atsangano miankavia ny lohanao, andramo hikasika ny soroka havia amin'ny sofinao havia.
Mandrosoa amin'ny alàlan'ny fampidinana ny lohanao ka miandrandra ianao. Atsaharo ny fomba fanao amin'ny fanonganana ny lohanao miankavanana ary hikasika ny sorokao havanana amin'ny sofinao havanana. Miverena amin'ny toerana niaingan'ny fiatoana kely. Avereno ny dingana mitovy amin'ny lalana mifanohitra.
Fanatanjahan-tanana manohitra
Apetraho eo amin’ny handrinao ny tananao. Atombohy handroso ny lohanao ary ampiasao ny tananao hanoherana ny herin'ny lohanao. Tazony mandritra ny 5 segondra io toeran'ny hery mifanohitra io. Makà fiatoana kely mba hialana sasatra ary avereno ity fanazaran-tena ity mandritra ny seta 3-5, in-10 isan'andro.
Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena mitovy amin'ny fametrahana ny tananao ao ambadiky ny lohanao ary manosika ny lohanao hiverina.
Soroka Crunch (Mampiasa lanja)
Mitazona dumbbell 2 ka hatramin'ny 5 kilao amin'ny tanana tsirairay. Alefaso ny sandrinao rehefa miatrika ny felatananao.
Tazony ny dumbbells milanja 2 ka hatramin'ny 5 kilao ary atsangano mandroso mba hitovy amin'ny tany ny tratranao (tahaka ny maka tsipìka). Ahantona mivantana ny sandrinao amin'ny felatanana manatrika ny tongotra.
Atsofohy kely ny kiho avy eo ary tehirizo ny sorokao mba hampiakatra ny sandrinao amin'ny sisiny. Miato kely ary avelao ny pose. Avereno in-8-12 isan'andro.
Fijoroana mitsangana (mampiasa lanja)
Amin'ny fampiasana dumbbells milanja 2 ka hatramin'ny 5 kilao ny tsirairay, mijoro mahitsy amin'ny felatanana manatrika ny fe.
Tazony iray segondra ny toeran'ny fijoroana, ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Avereno in-8 ka hatramin'ny in-12 isan'andro ny fanazaran-tena.
Inona no mahatonga ny fanaintainan'ny hatoka?
Iharan'ny tsindry mafy eo amin'ny fiainantsika andavanandro ny tendantsika noho ireto antony manaraka ireto:
– Diso fitondran-tena
- Ergonomika ara-batana ratsy
– Diso torimaso
– Hetsika mihozongozona tampoka
Raha mandany fotoana be amin'ny ordinatera na eo amin'ny biraon'ny birao ianao, dia ataovy ho anisan'ny fanaonao isan'andro ireo fanazaran-tena etsy ambony.
Alohan'ny hanombohanao mampihatra ny iray amin'ireo fomba voalaza etsy ambony, dia aoka ho azo antoka ny manatona mpitsabo avy hatrany raha mahatsapa fanaintainana tsy zaka ianao na aiza na aiza eo amin'ny tendanao na ny lamosinao.
Amin'ny ankapobeny, ialao izay fihetsika mihenjana tampoka na mikorontana mety hiteraka fihenjanana eo amin'ny hozatry ny tendany.
Tsy mila manaraka ny fanazaran-tena rehetra ianao, fa izay mety aminao ihany.
Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia atsaharo ny fanatanjahan-tena ary manatona dokotera avy hatrany.
- Mba hanaovana izany, dia tokony hosorana ranomandry amin'ny tendanao amin'ny alàlan'ny harona plastika.
- Raha misy ratra kely ianao dia manome vahaolana tsara indrindra hampihenana ny fivontosana ny ranomandry.
- Rehefa mihena ny fivontosana dia tokony hosorana 1 minitra amin’ny servieta atsoboka ao anaty rano mafana.
Fandroana Peel Orange
– Fomba hafa azo andramana ao an-trano dia ny fanomanana ny fandroana mampiasa hodi-boasary telo, ravina letisia efatra ary tantely roa sotro.
- Afangaro ao anaty rano ½ litatra ny akora rehetra. Andrahoina mandritra ny 20 minitra.
- Ity infusion ity dia safidy tsara ho an'ny fandroana miala sasatra. Raha adin-tsaina na fihenjanana no mahatonga ny fanaintainan'ny tendanao, dia vahaolana tsara ho an'ny fitsaboana izany.
harato maty
- tsilo nodia anana misy fiantraikany mahery vaika manohitra ny inflammatoire, mahatonga azy io ho tsara amin'ny fitsaboana ny fanaintainan'ny hatoka sy ny aretin'andoha.
- Asio ravinkazo maina iray sotro ny rano mangotraka iray vera ary andrahoy mandritra ny minitra vitsivitsy. Tandremo ny rano avy eo.
- Atsoboka ao anaty fangaro ny lamba ary apetaho eo amin’ilay faritra voa. Ho tsapanao fa mijanona ao anatin'ny minitra vitsy ny fanaintainana.
dite voasarimakirana
Ny voasarimakirana dia manana fiantraikany mahery vaika manohitra ny inflammatoire. Afaka manampy anao hahatsapa tsara ny fisotroana dite voasarimakirana iray vera.
Vahaolana mahomby izay tsy tokony ho tsinontsinoavina raha miezaka mitady fanamaivanana haingana ianao.
Raha miasa ao amin'ny birao na mandany fotoana ela eo anoloan'ny solosaina, misotro dite ity, dia vahaolana miavaka hanamaivanana ny hatoka fanaintainana.
