Zonu diētaTā mērķis ir samazināt iekaisumu un uzturēt veselīgu insulīna līmeni. Tas palīdz cilvēkiem līdzsvarot olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu.
Tas arī mudina lietot veselīgus taukus un antioksidantus, tostarp omega 3 taukus un polifenolu antioksidantus uztura bagātinātāju veidā.
Diēta iesaka ierobežot kaloriju patēriņu, bet neierobežo kaloriju patēriņu līdz noteiktam daudzumam.
Zonu diētaizstrādāja Dr. Barijs Sērss saka, ka diētas mērķis ir kontrolētā veidā novērst iekaisumu. Tajā arī norādīts, ka tas var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru, uzlabot garīgo un fizisko veselību un palēnināt novecošanos..
Kas ir zonas diēta?
Zonas diētair diētas programma, kas mudina tās praktizētājus ēst 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku.
Uztura ietvaros vēlamajiem ogļhidrātiem jābūt ar zemu glikēmisko indeksu, kas nozīmē, ka tiem cukurs no asinīm jāatbrīvo lēni, lai jūs ilgstoši saglabātu sāta sajūtu. proteīns bez taukiem, un taukiem galvenokārt jābūt mononepiesātinātajiem taukiem.
Zonas diēta Pirms vairāk nekā 30 gadiem amerikāņu bioķīmiķis Dr. Izstrādāja Barry Sears. Viņa visvairāk pārdotā grāmata “Zona” tika izdota 1995. gadā. Zonas diētaTas apgalvo, ka samazina iekaisumu organismā. Dr. Saskaņā ar Sears teikto, iekaisums strauji palielinās, kad cilvēki pieņemas svarā, saslimst un noveco.
Dr. Sears apgalvo, ka iekaisuma mazināšanas rezultātā pēc iespējas ātrāk tiks zaudēti tauki, palēnināsies novecošanās, samazināsies hronisku slimību risks un palielināsies veiktspēja.
Zonas diētaDaži no pamatnoteikumiem ir šādi;
– Ēdiet maltīti vai uzkodas 1 stundas laikā pēc pamošanās no rīta.
– Sāciet katru ēdienreizi vai uzkodu ar zema tauku satura olbaltumvielām, pēc tam sekojiet pārtikai, kas satur veselīgus ogļhidrātus un taukus.
– Neatkarīgi no tā, vai esat izsalcis vai nē, ēdiet biežas ēdienreizes kā pamatēdienu ik pēc 4-6 stundām vai kā uzkodu pēc 2-2.5 stundām.
– Lietojiet daudz omega-3 un polifenolu, jo tiem piemīt pretiekaisuma īpašības.
- Dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā.
Kā tiek veidota zonas diēta?
Zonas diētaNav īpašu fāžu, un tās ir jāievēro visu mūžu. Zonas diētaIr divi īstenošanas veidi: rokas acu metode vai Zonas pārtikas blokinelietojiet
Lielākā daļa cilvēku sāk ar roku-acu metodi un turpina lietot Zone pārtikas blokus, jo tas ir progresīvāks. Jūs varat mainīt savu metodi ikreiz, kad jūtaties gatavs, jo abām metodēm ir savas priekšrocības.
Rokas acu metode
rokas acu metode Zonas diētaKāds ir vienkāršākais veids, kā sākt. Kā norāda nosaukums, rokas un acs ir vienīgie rīki, kas jums ir nepieciešami, lai sāktu, taču ieteicams iestatīt laiku, kam pievērst uzmanību, kad jums ir nepieciešams ēst.
Izmantojot šo metodi, jūsu roka tiek izmantota vairākos veidos. Lai noteiktu porciju lielumu, jūsu pieci pirksti atgādinās jums ēst piecas reizes dienā un piecas stundas neēst.
Tikmēr izmantojiet aci, lai uzminētu porcijas savā šķīvī. Lai izveidotu zonai draudzīgu maltīti, vispirms maltīte jāsadala trīs daļās.
Viena trešdaļa liesās olbaltumvielas
Vienai trešdaļai ēdienreizes ir jābūt liesu olbaltumvielu avotam, apmēram plaukstas biezumā.
Divām trešdaļām ēdienreizes jāsastāv no ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu.
nedaudz eļļas
Ēdiet mononepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļu, avokado vai riekstu sviestu.
Rokas acu metode iesācējiem Zonas diētaTas tika izveidots kā vienkāršs īstenošanas veids Tas ir arī elastīgs un ļauj ēst ārpus mājas.
Zonas pārtikas bloka metode
Zonas pārtikas bloki aprēķina, cik gramu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku var saturēt dienā. Zonas diētaTas ir paredzēts, lai personalizētu ķermeni mūsu ķermenī.
Dienā apēdamo Zone bloku skaits ir atkarīgs no jūsu svara, auguma, vidukļa un gurnu izmēriem. Tavs numurs no šejienes jūs varat aprēķināt. Vidējais vīrietis dienā apēd 14 Zone blokus; Vidēji sieviete dienā apēd 11 zonas blokus.
Galvenās ēdienreizes, piemēram, brokastis, pusdienas vai vakariņas, sastāv no trīs līdz pieciem zonas blokiem, savukārt uzkodām vienmēr ir viens zonas bloks. Katrs zonas bloks sastāv no olbaltumvielu bloka, tauku bloka un ogļhidrātu bloka.
Olbaltumvielu bloks: Tas satur 7 gramus olbaltumvielu.
Ogļhidrātu bloks: Tas satur 9 gramus ogļhidrātu.
Eļļas bloks: Tas satur 1.5 gramus tauku.
BuradaŠeit ir detalizēts ceļvedis par dažādām iespējām un to, cik daudz pārtikas produktu ir nepieciešams, lai izveidotu olbaltumvielu bloku, ogļhidrātu bloku vai tauku bloku.
Ko ēst zonas diētā?
Zonas diētā, daudzas viņu pārtikas izvēles, kas ir viena no veselīgākajām diētām Vidusjūras diēta ir līdzīgs. Ēdienu iespējas atbilstoši uztura grupām, kuras var lietot uzturā, ir šādas;
proteīns
– Liesa liellopa, jēra, teļa un aitas gaļa
– Vistas un tītara krūtiņa bez ādas
– Zivis un vēžveidīgie
- Olu baltumi
– Zema tauku satura sieri
- Piens un jogurts ar zemu tauku saturu
eļļa
- avokado
– Zemesrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, mandeles vai pistācijas
- Zemesriekstu sviests
– Tahini
– Eļļas, piemēram, rapšu eļļa, sezama eļļa, zemesriekstu eļļa un olīveļļa
ogļhidrāti
- Augļi, piemēram, zemenes, āboli, apelsīni, plūmes
- Dārzeņi, piemēram, gurķi, paprika, spināti, tomāti, sēnes, aunazirņi
– Graudi, piemēram, auzu pārslas un mieži
polifenoli
Tie ir sava veida antioksidanti. Antioksidanti palīdz organismam neitralizēt brīvos radikāļus. Brīvos radikāļus izraisa dabiski ķermeņa procesi un ārēji faktori, piemēram, neveselīgs uzturs un smēķēšana.
Tā kā šīs molekulas uzkrājas, tās var izraisīt oksidatīvo stresu. Tas var izraisīt iekaisumu un šūnu bojājumus, kas var palielināt slimību, tostarp dažu vēža, risku. Augļi un dārzeņi ir dabiski antioksidantu avoti.
Omega 3 taukskābes
Pētījumi liecina, ka omega 3 eļļas var palīdzēt samazināt vai pārvaldīt iekaisumu. Taukainas zivis, piemēram, sardīnes, ir labs omega 3 tauku avots. Zonas diētaiesaka katru dienu lietot polifenolu antioksidantu piedevas un zivju eļļas piedevas.
No kādiem pārtikas produktiem jums vajadzētu izvairīties no zonas diētas?
Zonas diētaPilnīgi nekas nav aizliegts. Bet dažas pārtikas izvēles tiek uzskatītas par negatīvām, jo tās veicina iekaisumu.
Augļi ar augstu cukura saturu
Piemēram, banāni, vīnogas, rozīnes, žāvēti augļi un mango.
Dārzeņi, kas satur daudz cukura vai cietes
Tāpat kā zirņi, kukurūza, burkāni un kartupeļi.
Rafinēti un pārstrādāti ogļhidrāti
Maize, makaroni, nūdeles un citi balto miltu izstrādājumi.
Citi apstrādāti pārtikas produkti
Ietver brokastu pārslas un smalkmaizītes.
pārtikas produkti ar pievienotu cukuru
Tāpat kā izdomājums, kūka un cepumi.
Bezalkoholiskie dzērieni
Gan saldie, gan bezcukura dzērieni nav ieteicami.
kafija un tēja
Samazini tos, jo ūdens ir izdevīgāks dzēriens.
Diētas plāna paraugs ar zonas pārtikas bloku vīriešiem
Šeit ir uztura plāna paraugs vidējam vīrietim ar 14 zonu pārtikas blokiem.
Diētas plāna paraugs ar zonas pārtikas bloku sievietēm
Šeit ir paraugs diētas plānam vidusmēra sievietei ar 11 zonu pārtikas blokiem.
Brokastis (3 ēdienu bloki):
2 olas, vārītas
3 šķēles tītara bekona
1/2 ābolu
1 glāze (156 grami) sēņu, vārītas
630 grami spinātu, vārīti
1 tējkarote (5 ml) olīveļļas
Pusdienas (3 ēdienu bloki):
60 g grilētas vistas bez ādas
1 vārīta ola
2 aisberga salātu galviņas
1 glāze (70 grami) neapstrādātu sēņu
1 glāze (100 grami) neapstrādāta gurķa, sagriezta
1 šķēle sarkano piparu
2 ēdamkarotes avokado
1 tējkarote (5 ml) etiķa
1 plūmes
Pēcpusdienas uzkodas (1 ēdiena bloks)
1 vārīta ola
3 mandeles
1/2 ābolu
Vakariņas (3 ēdienu bloki)
110 grami lasis, grilēts
2/3 glāzes (67 grami) saldo kartupeļu, vārīti
1 aisberga salātu galviņas
1/4 tase (40 grami) neapstrādātu tomātu
1 glāze (100 grami) neapstrādāta gurķa, sagriezta
2 ēdamkarotes avokado
1/3 tējkarotes (3.3 ml) olīveļļas
Uzkodas pirms gulētiešanas (1 ēdiena bloks):
1/4 tase (56 grami) biezpiena
6 zemesrieksti
1/2 apelsīna
Kā zonas diēta zaudē svaru?
Zonas diētaTā mērķis ir optimizēt hormonus, lai ļautu ķermenim nonākt stāvoklī, ko sauc par "zonu". Šeit ķermenis ir optimizēts, lai kontrolētu iekaisumu ar uzturu.
“Zonā” ir šādas priekšrocības:
- Pēc iespējas ātrāk zaudēt ķermeņa taukus
– Novecošanās ātruma palēnināšanās
- Labāka veiktspēja un ātrāka domāšana
Dr. Sears iesaka pārbaudīt trīs asins vērtības, lai noteiktu, vai atrodaties "zonā".
TG / ABL attiecība
Šī ir "slikto" tauku, kas pazīstami kā triglicerīdi, attiecība pret "labo" ABL holesterīnu asinīs. Zemāka vērtība ir veselīgāka un nozīmē labu holesterīna līdzsvaru.
Zonas diēta Mazāk nekā 1 norāda uz labu vērtību, kas ir zema. Augsta TG/ABL attiecība palielina sirds slimību risku. Šī vērtība ir jāpārbauda veselības aprūpes speciālistam.
AA / EPA attiecība
Šī ir omega 6 un omega 3 tauku attiecība organismā. Zemāka vērtība nozīmē, ka jūsu asinīs ir vairāk omega 3 tauku, kas ir pretiekaisuma līdzeklis.
Zonas diētaliecina par zemu vērtību 1.5-3. Ja jūsu AA/EPA attiecībai tas ir augsts, depresijaJums var būt paaugstināts aptaukošanās un citu hronisku slimību risks.
Zonas diētaliecina par vērtību, kas ir mazāka par 5%. Augstāks HbA1c palielina diabēta risku.
HbA1c jāpārbauda veselības aprūpes speciālistam.
Zonas uztura bagātinātāju ieteikums
Zonas diētalai maksimāli palielinātu ieguvumus veselībai zivju eļļa Viņš iesaka lietot omega 3 piedevas, piemēram Tas samazina “sliktā” ZBL holesterīna un citu hronisku slimību risku organismā.
Zonas diēta Viņš arī iesaka lietot polifenolu piedevas, kas ir augos atrodamas molekulas, kurām piemīt antioksidanta īpašības.
Zonas diētas priekšrocības
- Atšķirībā no citām diētām, Zonas diēta neierobežo pārtiku.
– Tomēr tas ir pret negatīvām iespējām, piemēram, pievienotu cukuru un pārstrādātu pārtiku.
- Tas, Zonas diētaTas padara to pievilcīgāku nekā citas diētas cilvēkiem, kuri cīnās ar pārtikas ierobežojumiem.
- Zonas diēta Vidusjūras diētai ieteicamā ēdienu izvēle ir ļoti līdzīga. Vidusjūras diēta ir viena no labākajām diētām, ko apstiprina pierādījumi par ilgtermiņa labsajūtu.
- Zonas diēta tas arī nodrošina elastību, jo ir divi dažādi veidi, kā ievērot diētu.
Zonas diētas kaitējums
Zonas diētaLai gan tam ir daudz priekšrocību, tai ir arī daži trūkumi.
Zonas diēta Apgalvojumi par veiktspējas uzlabošanu. Tomēr pētījums ar sportistiem pēc diētas ievērošanas atklāja, ka, neskatoties uz svara zaudēšanu, viņi zaudēja savu izturību un iztukšojās ātrāk nekā citi.
Diētas izraisīta iekaisuma samazināšana, lai sasniegtu “zonas” līmeni, ir vēl viena diētas prasība. Zonas diētaapgalvo, ka, sasniedzot asins vērtību mērķi, ķermenis būs "zonas" līmenī.
Lai gan daži pētījumi liecina, ka diēta var uzlabot asins skaitu, pētnieki saka, ka ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai viņi varētu teikt, ka tas ievērojami samazina iekaisumu organismā.
Turklāt, Zonas diētaIr maz pierādījumu, lai atbalstītu 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku kā optimālo attiecību tauku zudumam un ieguvumiem veselībai.
Citā pētījumā tika konstatēts, ka diēta, kas satur 60% ogļhidrātu, 15% olbaltumvielu un 25% tauku, ir 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku. Zonas diētatika salīdzināti efekti.
Pētījumā atklājās, ka vairāk svara tika zaudēts ar ātrumu, kas balstīts uz Zone. Tomēr šī atšķirība var būt saistīta ar lielāku olbaltumvielu uzņemšanu.
Interesanti, ka pētījums arī atklāja, ka starp abām grupām nebija būtiskas atšķirības cukura, tauku un holesterīna vērtībās.
Tas, Zonas diēta un nozīmē, ka citos pētījumos konstatētās asins ainas var būt saistītas ar omega 3 un polifenolu piedevu, nevis tikai no uztura.
Vai jums vajadzētu izmēģināt zonas diētu?
Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu izvēlēties diētu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam. Ja vēlaties diētu ar Vidusjūras diētai līdzīgām pārtikas iespējām Zonas diēta var būt ideāls jums.
Lai gan teorija par diētu ir saistīta ar labākiem veselības rezultātiem, nav pietiekamu pierādījumu tam, ka diēta samazinās hronisku slimību risku, palēninās novecošanos, uzlabos fizisko veiktspēju vai liks domāt ātrāk.
Lai iegūtu veselīgus ēšanas paradumus, Zonas diēta Tas var jums palīdzēt.
