paleo diēta aka akmens laikmeta diētaTā ir viena no populārākajām zināmajām diētām. Tas atbalsta dabisku, neapstrādātu pārtiku, un to iedvesmojis mednieku-vācēju ēšanas veids.
Diētas veidotāji uzskata, ka šī diēta var mazināt mūsdienu veselības problēmu risku, norādot, ka mednieku vācēji nesaskaras ar tādām slimībām kā aptaukošanās, diabēts un sirds slimības. Arī pētniecība Paleo diēta svara zudumsTas arī parāda, ka tas palīdz.
Kas ir Paleo diēta?
paleo diēta Tas mudina ēst dabiski iegūtu dzīvnieku un augu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus, sēklas un riekstus.
paleo diētaDažās alternatīvās versijās, lai gan ir atļautas tādas iespējas kā piens un rīsi; Šajā diētā nav pārstrādātu pārtikas produktu, cukura, piena un graudu.
Atšķirībā no daudzām diētām,. paleo diētaNav nepieciešams skaitīt kalorijas. Tā vietā tas ierobežo iepriekš minētās pārtikas grupas; Tie visi jebkurā gadījumā ir svarīgi kaloriju avoti.
Pētījumi liecina, ka diētas, kas mudina ēst neapstrādātu pārtiku, ir labvēlīgākas svara zaudēšanai un vispārējai veselībai. Tie saglabā sāta sajūtu, nodrošina mazāk kaloriju un samazina apstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu.
Kā Paleo diēta zaudē svaru?
paleo diēta Tas var palīdzēt zaudēt svaru daudzos veidos:
augsts proteīna līmenis
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela svara zaudēšanai. Tas paātrina vielmaiņu, samazina apetīti un kontrolē dažādus hormonus, kas regulē svaru.
paleo diētaMudina ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, liesu gaļu, zivis un olas. Paleo diētā 25-35% ikdienas kaloriju veido olbaltumvielas.
zems ogļhidrātu saturs
Ogļhidrātu patēriņa samazināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Vairāk nekā 23 pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas svara zaudēšanai nekā tradicionālās zema tauku satura diētas.
Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana palīdz zaudēt svaru, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu.
Samazina uzņemto kaloriju daudzumu
Lai zaudētu svaru, bieži vien ir jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties ēdienus, kas nodrošina sāta sajūtu, kas var palīdzēt ēst mazāk, nejūtot izsalkumu.
paleo diēta Tas jūtas neticami piepildīts. Studijas, paleo diētanin Vidusjūras diēta Ir konstatēts, ka tas saglabā sāta sajūtu nekā citas populāras diētas, piemēram,
Pētījumi arī liecina, ka paleo diēta var palīdzēt ražot hormonus, kas pēc ēdienreizes nodrošinās sāta sajūtu, piemēram, GLP-1, PYY un GIP, salīdzinot ar parastajām diētām.
Ignorē apstrādātus pārtikas produktus
Mūsdienu uzturs ir galvenais aptaukošanās pieauguma cēlonis. Ēdot apstrādātu pārtiku, kurā ir maz uzturvielu un daudz kaloriju, var palielināties daudzu slimību risks. Daudzos pētījumos ir atklāts, ka pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa pieaugums atspoguļo aptaukošanās pieaugumu.
Tā kā paleolīta periodā tā nepastāvēja paleo diēta Ierobežojiet apstrādāto pārtiku. Tā vietā tas mudina ēst olbaltumvielas, svaigus augļus un dārzeņus, kā arī uzturvielām bagātu, zemu kaloriju daudzumu.
Aizliedz pārtikas produktus ar pievienotu cukuru
Kopā ar pārstrādātiem pārtikas produktiem pārmērīga cukura daudzuma ēšana kaitē svara zaudēšanas centieniem un vispārējai veselībai.
Tas pievieno pārtikas produktiem kalorijas un tam ir maza uzturvērtība. Pārtika ar lielu pievienotā cukura daudzumu palielina sirds slimību un diabēta risku.
paleo diētaPilnībā izslēdz pārtikas produktus ar pievienotu cukuru un tā vietā veicina dabiskos cukura avotus no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Lai gan augļos un dārzeņos ir dabiski cukuri, tie nodrošina daudzas būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnus, šķiedrvielas un ūdeni, kas visi ir labvēlīgi veselībai.
Pētījumi liecina, ka paleo diēta palīdz zaudēt svaru
Pierādījumu daudz paleo diētaliecina, ka tas ir efektīvs svara zaudēšanai. Vienā pētījumā 14 veseliem medicīnas studentiem tika dotas trīs nedēļas. paleo diēta Viņam lika skatīties. Pētījuma laikā viņi zaudēja vidēji 2.3 kg, un vidukļa apkārtmērs samazinājās par 1.5 cm.
Vienā pētījumā 60 sievietes ar aptaukošanos vecumā no 70 gadiem bija vai nu paleo diēta vai ievēroja diētu ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu.
paleo diētaSievietes grūtniecības laikā zaudēja 2.5 reizes vairāk svara pēc sešiem mēnešiem un divreiz vairāk pēc 12 mēnešiem. Pamatojoties uz divu gadu izsekošanu, abas grupas nedaudz pieņēmās svarā, bet paleo grupa kopumā zaudēja 1.6 reizes vairāk svara.
Citā pētījumā divus secīgus trimestrus, paleo diēta un pēc tam 2 cilvēki ar 13. tipa cukura diabētu, kuri ievēroja diabēta diētu (zemu tauku saturu un vidēji vai augstu ogļhidrātu saturu).
Tie, kas ievēroja paleo diētu, vidēji zaudēja par 4 cm un 3 kg vairāk no vidukļa, nekā tie, kuri ievēroja diabēta diētu.
Paleo diētas priekšrocības
paleo diētaPapildus ietekmei uz svara zudumu tas sniedz arī daudzus ieguvumus veselībai.
Samazina vēdera tauku daudzumu
vēdera tauki Tas ir ārkārtīgi neveselīgs un palielina diabēta, sirds slimību un daudzu citu veselības stāvokļu risku. Studijas, paleo diētaIr pierādīts, ka tas ir efektīvs vēdera tauku samazināšanai.
Vienā pētījumā 10 veselas sievietes to valkāja piecas nedēļas. paleo diēta sekoja. Vidēji viņiem tika samazināts vidukļa apkārtmērs par 8 cm, kas ir vēdera tauku rādītājs, un kopējais svara zudums par 4.6 kg.
Palielina jutību pret insulīnu un samazina cukura līmeni asinīs
Insulīna jutība attiecas uz to, cik viegli šūnas reaģē uz insulīnu. Paaugstināta jutība pret insulīnu ir laba lieta, jo tā padara organismu efektīvāku cukura izvadīšanā no asinīm.
Pētījumi, paleo diētaIr konstatēts, ka tas palielina jutību pret insulīnu un pazemina cukura līmeni asinīs.
Divu nedēļu ilgā pētījumā 2 cilvēki ar aptaukošanos ar 24. tipa cukura diabētu vai paleo diēta vai ievērojis mērenu sāls, zema tauku satura piena, graudu un pākšaugu diētu.
Pēc pētījuma abām grupām bija paaugstināta jutība pret insulīnu, bet ietekme bija spēcīgāka paleo grupā. Jo īpaši tikai tiem, kas bija visizturīgākie pret insulīnu paleo grupā, bija uzlabota jutība pret insulīnu.
Samazina sirds slimību riska faktorus
paleo diētair diezgan līdzīgas sirds veselības veicināšanai ieteiktajām diētām. Tas satur zemu sāls saturu un veicina liesu olbaltumvielu avotus, veselīgus taukus un svaigus augļus un dārzeņus.
Jūsu pētījumi paleo diētaTā nav nejaušība, ka pētījums parādīja, ka zāles var samazināt ar sirds slimībām saistītos riska faktorus.
Asinsspiediens: Četru pētījumu ar 159 cilvēkiem analīze, paleo diētakonstatēja, ka sistoliskais asinsspiediens par 3.64 mmHg un diastoliskais asinsspiediens par 2.48 mmHg.
Triglicerīdi: daži pētījumi paleo diēta atklāja, ka tā lietošana var samazināt kopējo triglicerīdu līmeni asinīs līdz pat 44%.
ZBL holesterīns: Daži pētījumi paleo diētaatklāja, ka tas var samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni līdz pat 36%.
Samazina iekaisumu
Iekaisums ir dabisks process, kas palīdz organismam dziedēt un cīnīties ar infekcijām. Tomēr hronisks iekaisums ir kaitīgs un var palielināt tādu slimību risku kā sirds slimības un diabēts.
paleo diētaiesaka ēst noteiktus pārtikas produktus, kas var palīdzēt mazināt hronisku iekaisumu.
Tas mudina ēst svaigus augļus un dārzeņus, kas ir lieliski antioksidantu avoti. Antioksidanti saista un neitralizē brīvos radikāļus, neļaujot tiem bojāt šūnas.
paleo diētaarī iesaka zivis. Zivis ir bagātas ar omega 1 taukskābēm, kas var mazināt hronisku iekaisumu, nomācot hronisku iekaisumu veicinošus hormonus, tostarp TNF-α, IL-6 un IL-3.
Paleo diētu saraksts
paleo diēta Nav galīga uztura plāna Jūs varat pielāgot uztura vadlīnijas savām personīgajām vajadzībām un vēlmēm.
Ko nedrīkst ēst, ievērojot paleo diētu
Cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
Bezalkoholiskie dzērieni, sulas, konfektes, konfektes, konditorejas izstrādājumi, saldējums un citi.
graudaugi
Maize un makaroni, kvieši, rudzi, mieži utt.
impulss
Pupiņas, lēcas un daudz kas cits.
piens
Izvairieties no lielākās daļas piena produktu, īpaši ar zemu tauku saturu (dažas paleo diētas versijas ietver pilnpienu, piemēram, sviestu un sieru).
Augu eļļas
Sojas eļļa, saulespuķu eļļa, kokvilnas eļļa, kukurūzas eļļa, vīnogu sēklu eļļa, saflora eļļa un citi.
Trans tauki
Tas ir atrodams margarīnā un dažādos pārstrādātos pārtikas produktos. Tās bieži sauc par "hidrogenētām" vai "daļēji hidrogenētām" eļļām.
Mākslīgie saldinātāji
Aspartāms, sukraloze, ciklamāti, saharīns, kālija acesulfāms. Tā vietā izmantojiet dabiskos saldinātājus.
Augsti apstrādāti pārtikas produkti
Pārtikas produkti, kas ir apzīmēti ar uzrakstu "diēta" vai "ar zemu tauku saturu" vai satur dīvainas sastāvdaļas.
Ko ēst, ievērojot paleo diētu?
gaļa
Liellopu, jēra, vistas, tītara un citi.
Zivis un jūras veltes
Lasis, forele, pikša, garneles, vēžveidīgie utt.
ola
Olas no brīvās turēšanas cāļiem vai olas, kas bagātinātas ar omega 3
Dārzeņi
Brokoļi, kāposti, pipari, sīpoli, burkāni, tomāti utt.
Augļi
Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, avokado, zemenes, mellenes utt.
bumbuļi
Kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi, jamss utt.
Rieksti un sēklas
Mandeles, zemesrieksti, valrieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un citi.
Veselīgi tauki
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa un citas.
Sāls un garšvielas
Jūras sāls, Himalaju sāls, ķiploki, kurkuma, rozmarīns utt.
Neregulāri ēdieni
Dažu pēdējo gadu laikā paleo diētas ievērotāji Sabiedrība ir nedaudz attīstījusies. paleo diētaPašlaik ir vairākas dažādas “versijas”. Daudzi pieļauj dažus mūsdienu pārtikas produktus, kurus zinātne ir pierādījusi kā veselīgu.
Tas ietver kvalitatīvu ganītu bekonu, ar zāli barotu sviestu un pat dažus glutēnu nesaturošus graudus, piemēram, rīsus.Tie ir pārtikas produkti, kas ir labvēlīgi veselībai, ja tos patērē nelielos daudzumos.
Raparap
Kvalitatīvs sarkanvīns satur daudz antioksidantu un labvēlīgu uzturvielu.
Izvēlieties tos ar 70% vai vairāk kakao saturu. Kvalitatīva tumšā šokolāde ir ļoti barojoša un ārkārtīgi veselīga.
dzērieni
Ūdens vienmēr ir labākais dzēriens. Tālāk norādītās alternatīvas var lietot arī kā dzērienu.
- Tēja ir ļoti veselīga un bagāta ar antioksidantiem un dažādiem labvēlīgiem savienojumiem. Zaļā tēja ir vislabākā.
– Kafijā ir ļoti daudz antioksidantu. Pētījumi liecina, ka tam ir daudz ieguvumu veselībai.
Padomi svara zaudēšanai ar paleo diētu
paleo diētaJa vēlaties to izmēģināt, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru:
ēst vairāk dārzeņu
Dārzeņos ir maz kaloriju un tie satur šķiedrvielas un palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Ēdiet dažādus augļus
Augļi ir barojoši un ārkārtīgi sātīgi. Mērķis ir ēst 2-5 porcijas dienā.
Sagatavojieties iepriekš
Jūs varat izvairīties no novirzēm no uztura, ja pa rokai ir ēdiens, kas palīdzēs pārdzīvot saspringto laiku.
pietiekami gulēt
Labs miegs palīdz zaudēt svaru, regulējot tauku dedzināšanas hormonus.
esi aktīvs
regulāra vingrošanaPalīdz sadedzināt papildu kalorijas, lai palielinātu svara zudumu.
Paleo diētas ēdienkartes paraugs nedēļai
Šajā parauga ēdienkartē ir sabalansēts visu paleo ēdienu daudzums. Varat to rediģēt, pamatojoties uz savām vēlmēm.
Pazartesi
Brokastis: Olas ar olīveļļu un dārzeņiem. Viena augļu porcija.
Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu. Sauja zemesriekstu.
Vakariņas: Sviestā cepts burgers, dārzeņi.
otrdiena
Brokastis: Olas ar bekonu, augļu porcija.
Pusdienas: Iepriekšējā vakarā palicis burgers.
Vakariņas: Sviestā pagatavots dārzeņu lasis.
Çarşamba
Brokastis: Gaļas un dārzeņu ēdiens (var būt arī iepriekšējā vakara pārpalikumi).
Pusdienas: Sviestmaize ar gaļu un svaigiem dārzeņiem, salātu lapu.
Vakariņas: Pikanta vistas malta gaļa. Augļi.
ceturtdiena
Brokastis: Olas un augļi.
Pusdienas: Atlikumi no iepriekšējās nakts. Sauja riekstu.
Vakariņas: Pikanta liellopa gaļa.
piektdiena
Brokastis: Olas ar olīveļļu un dārzeņiem.
Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu. Sauja zemesriekstu.
Vakariņas: Steiks ar dārzeņiem un kartupeļiem.
sestdiena
Brokastis: Olas ar bekonu, augļu porcija.
Pusdienas: Steiks un dārzeņi no iepriekšējā vakara.
Vakariņas: Veģetārs lasis.
Pazar
Brokastis: Dārzeņi ar gaļu (var būt arī pārpalikumi no iepriekšējās nakts).
Pusdienas: Sviestmaize ar gaļu un svaigiem dārzeņiem, salātu lapu.
Vakariņas: Grilēti vistas spārniņi, dārzeņi.
Tā rezultātā;
paleo diēta palīdz zaudēt svaru. Tas satur daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, tāpēc tas samazina apetīti, izslēdz pārstrādātu pārtiku un cukuru.
Ja jums nepatīk skaitīt kalorijas, paleo diēta Tā ir lieliska iespēja.Tomēr tas var nebūt piemērots visiem. Piemēram, tie, kuri nevar noteikt pārtikas ierobežojumus, paleo diētavar būt grūti pielāgoties vēlmēm
