Kas ir tīra ēšana? Zaudējiet svaru ar tīras ēšanas diētu

Mūsu ēšanas paradumiem ir liela nozīme veselīgā dzīvē. Mūsu ķermenim nepieciešamo uzturvielu iegūšana ar tīru uzturu pozitīvi ietekmē mūsu vispārējo veselību. Tīra ēšana ir ēšanas veids, kas koncentrējas uz dabīgu un neapstrādātu pārtiku. Rakstā dalīsimies ar pamatinformāciju par tīru ēšanu un skaidrosim, kāpēc šī diēta ir veselīga.

Kas ir tīrs uzturs?

Tīras ēšanas mērķis ir izveidot veselīgu uzturu, izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un piedevām. Šajā diētā dabiskās olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti un veselīgie tauki veido galvenās pārtikas grupas. Tādi pārtikas produkti kā augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, treknas zivis, piena produkti un olas ir tīra uztura stūrakmeņi. Apstrādātu, gatavu pārtikas produktu vietā ar nezināmām sastāvdaļām priekšroka tiek dota organiskiem, svaigiem dārzeņiem un augļiem, veseliem graudiem, veselīgām eļļām, olbaltumvielu avotiem un dabīgiem dzērieniem, piemēram, ūdenim.

Tīras ēšanas principi

Lai labāk izprastu šo uztura stilu, apskatīsim šī uztura stila principus:

1. Dabiskas un bioloģiskas pārtikas patēriņš: Ir svarīgi izvēlēties bioloģiskos produktus, lai izvairītos no pārtikas, kas satur kaitīgus pesticīdus un hormonus. Tajā pašā laikā ir jāēd neapstrādāti, svaigi un dabīgi ēdieni.
2. Nerafinētu graudu patēriņš: Ir svarīgi patērēt pilngraudu produktus, nevis rafinētus graudus, piemēram, baltmaizi un baltos rīsus. pilngraudu maize, Brūnie rīsi Priekšroka jādod tādām iespējām kā šīs, jo tajās ir augstāks šķiedrvielu saturs.
3. Lietojot zema tauku satura un neapstrādātu olbaltumvielu avotus: Sarkanās gaļas vietā priekšroka jādod zema tauku satura un neapstrādātiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, vistas gaļai, tītaram un zivīm. Arī pupiņas lēcuUzturā jāiekļauj arī augu olbaltumvielu avoti, piemēram, aunazirņi.
4. Jālieto maz vai vispār nedrīkst lietot pārstrādātus gaļas un zivju produktus: Priekšroka jādod gaļai un zivīm, kas iegūta no bioloģiski audzētiem un brīvi turētiem dzīvniekiem, kas nesatur hormonus, antibiotikas un citas kaitīgas vielas.
5. Priekšroka jādod piena produktiem ar zemu tauku saturu: Pilnpiena vietā svarīgi izvēlēties pienu ar zemu tauku saturu vai beztauku.
6. Cukura un sāls patēriņa samazināšana: Jāizvairās no desertiem un dzērieniem, kas satur rafinētu cukuru, un tā vietā priekšroka jādod dabīgiem saldinātājiem, piemēram, augļiem vai medum. Turklāt ir jāierobežo sāls patēriņš un ēdienreizēs jāizmanto alternatīvas garšvielas.
7. Priekšroka jādod dabīgām eļļām: Rafinētu vai hidrogenētu eļļu vietā priekšroka jādod veselīgām dabīgām eļļām, piemēram, olīveļļai un kokosriekstu eļļai.
8. Regulārs ūdens patēriņš: Ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai ķermenis darbotos pareizi. Izdzert vismaz 8-10 glāzes ūdens dienā ir veselīgs ēšanas paradums.
9. Ēdienu gatavošana mājās: Ir svarīgi kontrolēti gatavot maltītes mājās, izvairīties no pārstrādātu pārtikas produktu lietošanas un dot priekšroku dabīgām sastāvdaļām.
10. Veicot porcijas kontroli: Sabalansētam un veselīgam uzturam ir nepieciešama porciju kontrole. Nelielos daudzumos ir jāēd regulāri, lai izvairītos no pārēšanās vai bada.

Kādas ir tīras ēšanas priekšrocības?

Tīra ēšana paaugstina enerģijas līmeni, palīdz kontrolēt svaru, stiprina imūnsistēmu, aizsargā pret slimībām un uzlabo vispārējo veselību. Tāpēc, lai dzīvotu veselīgu dzīvi, ir svarīgi pieņemt tīrus ēšanas paradumus. Tīras ēšanas priekšrocības ir šādas:

1. Nodrošina svara kontroli: Tīra ēšana palīdz veselīgi zaudēt svaru vai novērst svara pieaugumu. Patērējot lielu daudzumu apstrādātu pārtikas produktu un saldu dzērienu, palielinās aptaukošanās risks, savukārt tīra ēšana nodrošina veselīgāku enerģijas patēriņu un sabalansētu uzturu.
2. Aizsargā sirds veselību: Tīrs uzturs samazina sirds slimību risku, samazinot neveselīgo tauku un holesterīna patēriņu. Pārtikas produktu, piemēram, zivju, īpaši tādu, kas satur omega-3 taukskābes, lietošana uzturā ir ļoti labvēlīga sirds veselībai.
3. Nostiprina imūnsistēmu: Veselīgs uzturs stiprina imūnsistēmu un pasargā no infekcijām. Dabīga pārtika, kas bagāta ar antioksidantiem un vitamīniem, cīnās ar kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem un padara mūs izturīgākus pret slimībām.
4. Regulē gremošanu: Tīra diēta regulē gremošanu, palielinot šķiedrvielu pārtikas patēriņu. Tas novērš aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un gremošanas problēmas. Turklāt pārtikas produkti, kas satur probiotikasRiekstu (jogurta, kefīra u.c.) lietošana uzturā uzlabo zarnu veselību.
5. Paaugstina enerģijas līmeni: Tīrā uzturā tiek patērēti veselīgi ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Šie pārtikas produkti palielina enerģijas līmeni un liek mums justies labāk visas dienas garumā. Tas arī novērš enerģijas kritumus, ko izraisa pārstrādāti un daudz cukura saturoši pārtikas produkti.
6. Uzlabo miega kvalitāti: Tīra ēšana regulē miega ciklu. Pietiekami magnijs ve melatonīna Pārtika, kas satur (mandeles, tītara gaļa, piens utt.), uzlabo miega kvalitāti un palīdz cīnīties ar bezmiegu.
7. Atbalsta ādas veselību: Tīrs uzturs ir svarīgs veselīgai ādai. Tas nodrošina skaidrāku ādu, samazinot pārstrādātu pārtikas produktu un cukura patēriņu, kas negatīvi ietekmē ādas veselību. Dārzeņu un augļu patēriņš, kas arī ir bagāti ar antioksidantiem un vitamīniem, atbalsta ādas veselību.

Tīras ēšanas diēta

Tīras ēšanas diēta ir uztura programma, kas sagatavota saskaņā ar veselīgas ēšanas principiem. Šī diētas programma ietver izvairīšanos no pārstrādātiem pārtikas produktiem, dabīgas un svaigas pārtikas izvēli un sabalansētu uzturu. Iepriekš minēto tīras ēšanas principu ievērošana palīdz dabiski zaudēt svaru. Uzturot tīru uzturu, kas sagatavots, pamatojoties uz šiem principiem, jāņem vērā šādi punkti.

• Priekšroka jādod svaigai un dabīgai pārtikai. 
• Jāizvairās no kaitīgiem pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem, fasētiem produktiem un ātrās ēdināšanas produktiem.
• Ir jāpalielina augļu un dārzeņu patēriņš.
• Jāpievērš uzmanība olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaram. Vistas gaļa kā olbaltumvielu avots zivs, priekšroka jādod olām un piena produktiem. Ogļhidrāti jānodrošina no pilngraudu produktiem. Taukiem vajadzētu būt arī no veselīgiem avotiem, piemēram, avokado, olīveļļas un riekstiem.
• Ir jāpalielina ūdens patēriņš. Dienā jāizdzer vismaz 2-3 litri ūdens, lai nodrošinātu organismam nepieciešamo ūdens daudzumu.
• Cukurotie dzērieni, alkoholiskie dzērieni un gāzētie dzērieni Būtu jāizvairās no kaitīgiem dzērieniem. Tā vietā priekšroka jādod dabīgām augļu sulām, zāļu tējām vai ūdenim.
• Ēdieni jāgatavo ar zemu tauku saturu. Eļļainu gatavošanas metožu, piemēram, cepšanas un grauzdēšanas, vietā priekšroka jādod veselīgākām gatavošanas metodēm, piemēram, tvaicēšanai vai grilēšanai.
• Ir jāveic porciju kontrole.
• Jāveic regulāri vingrinājumi.

Tīras ēšanas diētas saraksts

Tīras ēšanas diēta ir uztura programma, kuras mērķis ir veselīgs un sabalansēts uzturs. Šeit ir tīras ēšanas diētas saraksta piemērs:

Sabahs

• Var izdzert 1 glāzi silta ūdens
• Viena vārīta ola
• Biezpiena siers, tomāta un gurķa šķēles uz 1 pilngraudu maizes šķēles
• 1 zaļš ābols vai sauja zemeņu

uzkodas

• Sauja valriekstu vai mandeļu

pusdienlaiks

• 1 bļoda zaļo salātu ar jogurtu (ar salātiem, rukolu, piparmētru, dillēm, pētersīļiem, gurķi, tomātu, pavasara sīpoliem)
• Grilēta vistas vai zivs fileja
• Dārzeņu ēdiens ar zemu tauku saturu vai olīveļļu (piemēram, brokoļi, cukini, puravi)
• Pilngraudu makaroni, bulgur plovs vai brūnie rīsi

uzkodas

• 1 banāns vai sauja rozīņu

Akşam

• Kā alternatīvu vistas vai sarkanajai gaļai var dot priekšroku tītaram vai lasim.
• Uz sāniem grilēti dārzeņi (baklažāni, cukini, pipari) un salāti

Uzkodas (pēc izvēles)

• 1 glāze kefīra vai jogurta

Šajā diētas parauga sarakstā ir iekļautas uzkodas, lai nomāktu izsalkuma sajūtu starp ēdienreizēm. Tie satur arī veselīgus un barojošus pārtikas produktus. 

Tīras ēšanas diēta ir dzīvotspējīgs risinājums veselīga dzīvesveida piekopšanai. Taču, tā kā vielmaiņa un uztura vajadzības katram ir atšķirīgas, ir svarīgi diētu plānot individuāli. Pirms diētas uzsākšanas būtu lietderīgi saņemt dietologa vai uztura speciālista atbalstu.

Tā rezultātā;

Tīra ēšana ir svarīgs solis ikvienam, kurš vēlas pieņemt veselīgu dzīvesveidu. Koncentrēšanās uz dabīgu un neapstrādātu pārtiku nodrošina, ka jūsu ķermenis saņem nepieciešamās uzturvielas un uzlabo vispārējo veselību. Tīrai ēšanai ir daudz priekšrocību, piemēram, svara kontrole, gremošanas veselība, enerģijas līmeņa regulēšana un imūnsistēmas stiprināšana.

Atsauces: 1, 2, 3, 4