Baltie rīsi vai brūnie rīsi? Kura ir veselīgāka?

Rīsi ir daudzpusīgs grauds, ko cilvēki visā pasaulē patērē daudz. Tas kalpo kā galvenais ēdiens daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kas dzīvo Āzijā.

Rīsiem var būt dažādas krāsas, formas un izmēri, bet populārākie ir baltie un brūnie rīsi. 

Baltie rīsi ir visvairāk patērētais veids, bet brūnie rīsi tiek uzskatīti par veselīgāku izvēli.

Kas ir baltie rīsi?

baltie rīsiir rafinētu graudu veids, kas ir samalts un apstrādāts, lai noņemtu klijas un graudu serdi, palīdzot ražotājiem samazināt izmaksas un pagarināt produktu glabāšanas laiku.

Tomēr malšanas procesā tiek zaudētas daudzas uzturvielas, un no rīsiem parasti tiek atdalīta šķiedra, mangāns, magnijs, selēns un fosfors.

Kas ir brūnie rīsi?

Brūnie rīsiSatur šķiedrvielas un olbaltumvielas, kā arī vitamīnus un minerālvielas, lai līdzsvarotu ogļhidrātus. 

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka brūnie rīsi var samazināt diabēta un sirds problēmu attīstības risku.

Kāda ir atšķirība starp brūnajiem un baltajiem rīsiem?

Rīsi gandrīz pilnībā sastāv no ogļhidrātiem, ar nelielu daudzumu proteīns Tajā gandrīz nav eļļas. 

Brūnie rīsi ir pilngraudu. Tas nozīmē, ka tas satur visas graudu daļas (šķiedru klijas, barojošus dīgļus un endospermu).

Savukārt no baltajiem rīsiem ir noņemtas klijas un dīgļi, kas ir visbarojošākās graudu daļas. Baltajos rīsos paliek maz būtisku uzturvielu; Tāpēc brūnie rīsi tiek uzskatīti par veselīgākiem nekā baltie rīsi.

Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu

Brūnajiem rīsiem ir lielas priekšrocības salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem uzturvērtības ziņā. Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu un antioksidantu, kā arī daudz svarīgākus vitamīnus un minerālvielas.

Baltie rīsi ir tukšu kaloriju un ogļhidrātu avots ar dažām būtiskām uzturvielām. 100 grami vārītu brūno rīsu nodrošina 1.8 gramus šķiedrvielu, savukārt 100 grami balto rīsu nodrošina tikai 0.4 gramus šķiedrvielu.

Šajā tabulā ir salīdzināti baltie un brūnie rīsi:

Brūnie rīsi satur pretuzturvielas un var saturēt vairāk arsēna

Antinutrienti ir augu savienojumi, kas var samazināt mūsu ķermeņa spēju absorbēt noteiktas barības vielas. Brūnie rīsi satur antinutrientu, kas pazīstams kā fitīnskābe vai fitāts.

Tas var saturēt arī lielu daudzumu arsēna, toksiskas ķīmiskas vielas.

Fitīnskābe

fitīnskābe Piedāvājot dažus ieguvumus veselībai, tas arī samazina mūsu ķermeņa spēju absorbēt dzelzi un cinku no pārtikas.

Ilgtermiņā fitīnskābes ēšana kopā ar lielāko daļu ēdienreižu var izraisīt minerālvielu trūkumu. Tomēr tas ir maz ticams cilvēkiem, kuri ēd dažādus ēdienus.

Arsenik

Brūnie rīsi var saturēt vairāk toksiskas ķīmiskas vielas, ko sauc par arsēnu.

Arsēns ir smagais metāls, kas dabiski sastopams vidē, bet dažos apgabalos palielinās piesārņojuma dēļ. Ievērojami daudzumi tika atklāti rīsos un produktos, kuru pamatā ir rīsi.

Arsēns ir toksisks. Ilgstoša lietošana palielina risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Brūnie rīsi parasti satur vairāk arsēna nekā baltie rīsi. Tomēr tā nav problēma, ja ēdat rīsus ar dažādām uzturvielām. Pietiek ar dažām porcijām nedēļā.

Ja rīsi ir liela daļa no jūsu uztura, jums vajadzētu samazināt to arsēna saturu.

Ietekmē cukura līmeni asinīs un diabēta risku

Brūnie rīsi satur daudz magnija un šķiedrvielu, kas abi palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Pētījumi liecina, ka regulāra graudu, piemēram, brūno rīsu, uzņemšana palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un samazina 2. tipa diabēta risku.

Vienā pētījumā sievietēm, kuras bieži ēda graudaugus, bija par 2.9% mazāks risks saslimt ar diabētu nekā tām, kuras ēda vismazāko graudaugu daudzumu.

Ir konstatēts, ka vienkārši balto rīsu aizstāšana ar brūnajiem samazina cukura līmeni asinīs un samazina 2. tipa diabēta risku.

No otras puses, liels balto rīsu patēriņš palielina diabēta risku.

Tas var būt saistīts ar pārtikas produkta augstu glikēmisko indeksu (GI), kas nosaka, cik ātri tas paaugstina cukura līmeni asinīs.

Brūno rīsu GI ir 50 un balto rīsu GI ir 89, kas nozīmē, ka baltie rīsi paaugstina cukura līmeni asinīs daudz ātrāk.

Pārtikas ar augstu GI ēšana ir saistīta ar daudziem veselības stāvokļiem, tostarp 2. tipa diabētu.

Balto un brūno rīsu ietekme uz veselību

Baltie un brūnie rīsi var atšķirīgi ietekmēt arī citus veselības aspektus. Tas ietver sirds slimību risku, antioksidantu līmeni un svara kontroli.

sirds slimību riska faktori

Brūnie rīsi satur lignānus, augu savienojumus, kas palīdz aizsargāt pret sirds slimībām.

Tiek uzskatīts, ka lignāni samazina tauku daudzumu asinīs, pazemina asinsspiedienu un samazina iekaisumu artērijās.

Pētījumi liecina, ka brūno rīsu patēriņš palīdz samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.

45 pētījumu analīze atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk graudu, tostarp brūnos rīsus, bija par 16–21% mazāks sirds slimību risks nekā cilvēkiem, kuri ēda vismazāk graudu.

285.000 2.5 vīriešu un sieviešu analīze atklāja, ka, katru dienu apēdot vidēji 25 porcijas pilngraudu pārtikas, sirds slimību risks var samazināties par aptuveni XNUMX%.

Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, var pazemināt kopējo un ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni. Brūnie rīsi ir saistīti ar ABL (“labā”) holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

antioksidanta spēja

Brūno rīsu klijas satur daudz spēcīgu antioksidantu.

Pētījumi liecina, ka veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, to antioksidantu līmeņa dēļ palīdz novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi un 2. tipa diabētu.

Pētījumi arī liecina, ka brūnie rīsi palīdz paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs sievietēm ar aptaukošanos.

Turklāt nesen veikts pētījums ar dzīvniekiem liecina, ka balto rīsu ēšana var pazemināt antioksidantu līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Svara kontrole

Brūno rīsu lietošana balto rīsu vietā var ievērojami samazināt svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kā arī vidukļa un gurnu apkārtmēru.

Vienā pētījumā tika apkopoti dati par 29.683 15.280 pieaugušajiem un XNUMX XNUMX bērniem. Pētnieki atklāja, ka tiem, kas ēda vairāk graudu, bija mazāks ķermeņa svars.

Citā pētījumā pētnieki novēroja vairāk nekā 12 74.000 sieviešu XNUMX gadu laikā un konstatēja, ka sievietes, kuras ēda vairāk graudu, pastāvīgi sver mazāk nekā sievietes, kuras ēda mazāk graudu.

Turklāt randomizētā kontrolētā pētījumā ar 40 sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos atklājās, ka brūnie rīsi samazināja ķermeņa svaru un vidukļa izmēru, salīdzinot ar baltajiem rīsiem.

Baltie rīsi vai brūnie rīsi?

Brūnie rīsi ir labāka izvēle uzturvērtības kvalitātes un veselības ieguvumu ziņā. Bet abi rīsu veidi var būt daļa no veselīga uztura.

Tā rezultātā;

Ir dažas atšķirības starp brūnajiem un baltajiem rīsiem, sākot ar to, kā katrs tiek apstrādāts un ražots.

Brūnie rīsi satur visas trīs dīgļu daļas, savukārt baltie rīsi tiek samalti, lai noņemtu klijas un mīkstumu, atstājot tikai endospermu.

Tas izraisa dažas galvenās atšķirības balto rīsu un brūno rīsu uzturvērtības profilā. Papildus tam, ka brūnie rīsi satur daudz vairāk šķiedrvielu, tiem ir plašāks mikroelementu klāsts, tostarp mangāns, magnijs un selēns.

No otras puses, baltie rīsi bieži ir bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, kas nozīmē, ka pārstrādes laikā tos pievieno atpakaļ graudiem. Tāpēc stiprinātie baltie rīsi bieži satur vairāk dzelzs, folātu un tiamīna.

Atšķirībā no baltajiem rīsiem brūnie rīsi tehniski tiek uzskatīti par pilngraudu. Veseli graudi var aizsargāt pret hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, vēzi un diabētu.