Dzelzs uzsūkšanās, organisms saņem pietiekami daudz pārtikas dzelzs minerālsnozīmē ņemt un izmantot to nepieciešamajām funkcijām.
Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams veselīgai ķermeņa darbībai. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūs saņemtu pietiekami daudz no ikdienas uztura. Līdzās dzelzs saturam tajā, ko ēdat, ir svarīgi arī tas, cik daudz dzelzs absorbē jūsu ķermenis.
ķermenī dzelzs uzsūkšanās Kad tas notiek, to izmanto kā hemoglobīna, sarkano asinsķermenīšu proteīna, kas veicina skābekļa cirkulāciju, veidošanas bloku.
Dzelzs ir arī mioglobīna sastāvdaļa, skābekļa uzglabāšanas proteīns, kas atrodams muskuļos. Šo skābekli izmanto muskuļu veidošanai.
Ieteicamais dzelzs uzņemšanas diapazons ir 7–18 mg dienā iedzīvotājiem, un grūtniecēm tas var sasniegt 27 gramus.
Šajā tekstā "kas ir dzelzs uzsūkšanās”, “pārtikas produkti, kas palielina dzelzs uzsūkšanos”, “pārtika, kas samazina dzelzs uzsūkšanos”, “lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos”ko darītTas jums pateiks, kas jums jāzina par tēmām.
Dzelzs uzsūkšanās traucējumi un dzelzs deficīts
dzelzs deficītsir visizplatītākais anēmijas cēlonis, kas skar vienu miljardu cilvēku visā pasaulē. Personai ar dzelzs deficītu, veicot vienkāršus darbus, būs dažādi simptomi, tostarp nogurums, reibonis, galvassāpes, jutība pret aukstumu un elpas trūkums.
Dzelzs deficīts ietekmē arī garīgos procesus. Dzelzs deficīts agrā bērnībā ir saistīts ar intelektu.
Grūtniecība, reproduktīvais vecums, pusaudži un sievietes ir īpaši pakļautas dzelzs deficīta riskam.
Tas ir tāpēc, ka to uzņemšana neatbilst organisma lielajam pieprasījumam pēc dzelzs. Turklāt parasti tiek uzskatīts, ka veģetārieši un vegāni ir vairāk pakļauti dzelzs deficītam.
Pārtikas produkti, kas palielina dzelzs uzsūkšanos
No pārtikas iegūtā dzelzs organismā netiek uzsūcas vienādi, taču daži pārtikas produkti var palielināt ķermeņa uzsūkšanos. Pieprasīt pārtikas produkti, kas palielina dzelzs uzsūkšanos;
Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu
Vitamīni, kas palielina dzelzs uzsūkšanosViens no tiem ir C vitamīns.
Kā C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos?
Hēms uztver dzelzi un uzglabā to tādā veidā, kas organismā ir vieglāk uzsūcas. pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu citrusaugļi, tumši zaļi lapu dārzeņi, pipari, melone un zemenestir.
Vienā pētījumā, lietojot 100 mg C vitamīna dzelzs uzsūkšanāsTika konstatēts, ka tas palielinājās par 67%. Tāpēc, ēdot pārtiku ar augstu dzelzs saturu, dzeriet citrusaugļu sulu vai lietojiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu. dzelzs uzsūkšanāspalielina to.
Pārtika ar A vitamīnu un beta-karotīnu
A vitamīnsTam ir izšķiroša nozīme veselīgas redzes, kaulu augšanas un imūnsistēmas uzturēšanā. Beta-karotīns ir sarkani oranžs pigments, kas atrodams augos un augļos. Tas organismā pārvēršas par A vitamīnu.
Beta-karotīns un labi A vitamīna pārtikas avoti; burkāni, saldie kartupeļi, spināti, lapu kāposti, cukini, sarkanie pipari, aprikozes, apelsīns un persiks.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki, kuri baroja ar graudaugu maltīti, atklājās, ka A vitamīns dzelzs uzsūkšanāsTika konstatēts, ka rīsi pieauga par 200%, kviešiem par 80% un kukurūza par 140%.
Tajā pašā pētījumā beta-karotīna pievienošana ēdienreizēm palielināja rīsu uzsūkšanos par vairāk nekā 300%, savukārt kviešu un kukurūzas pieaugums bija par 180%.
Gaļa, zivis un mājputni
Tikai gaļas, zivju un vistas hēms dzelzs uzsūkšanāsTas ne tikai nodrošina mitrināšanu, bet arī atvieglo nehēmas formas uzsūkšanos.
Pētījumi liecina, ka, pievienojot maltītei 75 gramus gaļas, tiek iegūts nehēms dzelzs uzsūkšanāsuzrādīja pieaugumu aptuveni 2,5 reizes.
Pamatojoties uz pētījuma rezultātiem, tika lēsts, ka 1 grams gaļas, zivju vai mājputnu gaļas sniedz pastiprinošu efektu, kas ir līdzīgs 1 mg C vitamīna iedarbībai.
Pārtikas produkti, kas samazina dzelzs uzsūkšanos
Tāpat kā daži pārtikas produkti palielina uzsūkšanos, citi samazina dzelzs uzsūkšanos ir ietekme. Pieprasīt pārtikas produkti, kas kavē dzelzs uzsūkšanos...
Pārtikas produkti, kas satur fitātus
Fitāts vai fitīnskābeTas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā graudi, soja, rieksti un pākšaugi. Pat neliels fitāta daudzums dzelzs uzsūkšanāsvar ievērojami samazināt
Vienā pētījumā pat 2 mg fitāta pārtikas produktos kavēja dzelzs uzsūkšanos par 18%, ja to pievieno kviešiem.
Fitātu, hema, piemēram, C vitamīna vai gaļas, negatīvā ietekme dzelzs uzsūkšanāsTo var novērst, patērējot pārtiku, kas palielina
Ar kalciju bagāti pārtikas produkti
kalcijsTas ir neaizstājams minerāls kaulu veselībai. Tomēr daži pierādījumi dzelzs uzsūkšanāsparāda, ka tas ir bloķēts.
Pētījumi liecina, ka simts sešdesmit pieci mg kalcija no piena, siera vai piedevas samazina uzsūkšanos par 50-60%.
Lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, ar kalciju bagātu pārtiku nedrīkst lietot kopā ar dzelzi saturošiem ēdieniem. Piedevu gadījumā kalcija un dzelzs preparāti, ja iespējams, jālieto dažādos dienas laikos.
Pārtikas produkti, kas satur polifenolus
polifenoli; Tas ir atrodams dažādos daudzumos augu pārtikā un dzērienos, piemēram, dārzeņos, augļos, dažos graudos un pākšaugos, tējā, kafijā un vīnā. Kafijai un tējai, ko patērē ēdienreižu laikā, ir augsts polifenolu saturs un tās nesatur hēmu. dzelzs uzsūkšanāskas to novērš.
Vienā pētījumā, izdzerot tasi melnās tējas ēdienreizes laikā, uzsūkšanās samazinās par 60-70%. Tomēr uzsūkšanās samazināšanās bija tikai par 20%, kad dalībnieki dzēra tēju starp ēdienreizēm.
Lai neitralizētu polifenolu negatīvo ietekmi, tēju vai kafiju ieteicams dzert starp ēdienreizēm, nevis ēdienreižu laikā.
Kuri pārtikas produkti satur dzelzi?
Iespējams, esat dzirdējuši, ka dzelzi var iegūt no sarkanās gaļas, taču ir arī citi pārtikas produkti, kas dabiski satur dzelzi. Pārtikas produktos dzelzs pastāv divos veidos: hēma un nehēma dzelzs.
Hēma dzelzs avoti
Hēma dzelzs ir atrodama dzīvnieku barībā, kas satur hemoglobīnu, piemēram, gaļā, zivīs un mājputnu gaļā. Hēma dzelzs ir labākais dzelzs veids, jo 40% no tā viegli uzsūcas organismā. Labi hēma dzelzs pārtikas avoti ir:
- Liellopu gaļa
- Cālis
- Teļa gaļa
– Zivis, piemēram, paltuss, pikša, jūras asaris, lasis vai tuncis
– Gliemenes, piemēram, austeres un mīdijas.
– Sarkanā gaļa un orgānu gaļa, piemēram, aknas, ir īpaši labs avots.
Nehēmiski dzelzs avoti
Dzelzs bez hēma galvenokārt nāk no augu avotiem, un tas ir atrodams graudos, dārzeņos un stiprinātos pārtikas produktos. Daudzi uztura bagātinātāji satur dzelzi, kas nav hēma, kā arī formu, kas ir bagātināta ar dzelzi vai pievienota stiprinātiem pārtikas produktiem.
Tiek lēsts, ka 85-90% no kopējā dzelzs uzņemšanas nāk no nehēmas formas un 10-15% no hema formas. Nehēma dzelzs organismā uzsūcas ievērojami sliktāk nekā hēma dzelzs.
Labi nehēma dzelzs avoti ir:
– Stiprināti graudaugi, rīsi, kvieši un auzas
- Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti
Šie padomi palīdzēs jums maksimāli palielināt dzelzs uzņemšanu ar uzturu:
Ēd vienkāršu sarkano gaļu
Tas ir labākais viegli uzsūcas hema dzelzs avots. Ja jums ir dzelzs deficīts, varat to ēst vairākas reizes nedēļā.
Ēdiet vistu un zivis
Tie ir labi hēma dzelzs avoti.
Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu
C vitamīns un dzelzs uzsūkšanās Pastāv ciešas attiecības starp heme lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos Ēdināšanas laikā lietojiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. Piemēram, uz lapu zaļumiem spiesta citrona sula uzlabos uzsūkšanos.
Izvairieties no kafijas, tējas vai piena ēšanas laikā
Izvairieties no tiem ēdienreižu laikā, kas satur dzelzi bagātus pārtikas produktus. Dzeriet kafiju vai tēju starp ēdienreizēm.
Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar dzelzi bez hema
Ja neēdat gaļu un zivis, ēdiet daudz ar dzelzi bagātu augu pārtiku.
Mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana
Graudu un pākšaugu mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana samazina dabā sastopamo fitātu daudzumu šajos pārtikas produktos. dzelzs uzsūkšanāspalielina to.
Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar lizīnu
Lizin patērē augu pārtiku, piemēram, pākšaugus un kvinoju, kas bagāta ar aminoskābēm absorbcijavar to palielināt.
Tā rezultātā;
Dzelzs ir vitāli svarīgs minerāls ķermeņa funkcionēšanai. Ir divu veidu pārtikas produkti: hēms un nehēms. Gaļa, zivis un mājputni satur hēma formu, kas organismā viegli uzsūcas.
Nehēmisks dzelzs galvenokārt ir atrodams augu izcelsmes pārtikā, taču šo formu ķermenim ir grūti absorbēt.
Jūs varat palielināt ķermeņa uzsūkšanos, ēdot pārtiku, kas satur C vitamīnu, A vitamīnu, gaļu, zivis un mājputnu gaļu. No otras puses, pārtikas produkti, kas satur fitātus, kalciju un polifenolus, dzelzs uzsūkšanāsvar to novērst.
