Hormoni, kuriem mēs esam parādā mūsu ķermeņa līdzsvaru, ir ķīmiskie vēstneši, kas darbojas koordinēti, lai zaudētu svaru un kontrolētu to.
Hormoni, kuriem ir nozīme visās mūsu dzīves aktivitātēs, sākot no emocijām un beidzot ar seksuālo dzīvi, arī ietekmē apetīti un tieši svara stāvokli.
Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka tas ir tikpat svarīgi kā aprēķināt kalorijas, ko mēs ēdam, ko un kad mēs ēdam, un kā šie pārtikas produkti ietekmē hormonus.
Hormonālās problēmas sākas tad, kad organismā ir pārāk daudz vai pārāk maz noteiktu hormonu. Varbūt jūsu dziedzeris pārmērīgi ražo hormonu; varbūt receptori šūnās strādā slikti un nekombinējas ar hormoniem, kā vajadzētu.
Iespējams, pārtikas produktu dēļ, ko mēs ēdam, hormoni uztver signālus nepareizi un izraisa nepareiza hormona izdalīšanos. Šādas hormonālās vētras izmaina visus līdzsvaru mūsu ķermenī.
Šajā rakstā tiks apskatīts, kad hormoni, kas palīdz mums zaudēt svaru un kontrolēt svaru, darbojas atbilstošā līmenī vai mainās to līdzsvars, kādas izmaiņas notiek mūsu organismā un kas jādara, lai šie hormoni darbotos pareizi. paskaidroja.
Svara samazināšana un svara zaudēšanas hormoni
insulīns
Insulīns ir hormons, ko ražo aizkuņģa dziedzera beta šūnas. Tas izdalās nelielos daudzumos dienas laikā un lielā daudzumā pēc ēšanas.
Insulīns nodrošina šūnām nepieciešamo enerģiju. Tas ir arī galvenais hormons, kas ļauj organismam uzglabāt taukus. Insulīns, kas pārvērš to, ko mēs ēdam enerģijā, uzglabā palielināto enerģiju, ko tas nevar izmantot kā taukus, kad mēs ēdam pārāk daudz.
Jūs noteikti esat dzirdējuši par insulīna rezistenci. Tā kā pēdējā laikā aptaukošanās ir kļuvusi par ļoti izplatītu problēmu.
Insulīna rezistenceTas rodas audos, piemēram, aknās, muskuļos, taukaudos, nejutības rezultātā pret hormonu insulīnu un paver ceļu II tipa cukura diabēta attīstībai.
Hroniski augsts insulīna līmenis izraisa daudzas veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos. Pārēšanās, cukurs, ogļhidrāti un ātrās ēdināšanas diēta izraisa insulīna rezistenci.
Veids, kā noskaidrot, vai pastāv insulīna rezistence, ir doties pie ārsta un veikt pārbaudi. Iepazīstieties ar tālāk sniegtajiem padomiem, lai izvairītos no insulīna rezistences un palielinātu jutību pret insulīnu, uzturot insulīna līmeni normālā līmenī.
Samaziniet cukuru. Fruktoze un saharoze izraisa insulīna rezistenci, pārmērīgi paaugstinot insulīna līmeni.
Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu un izvēlieties pārtiku, kas satur veselīgus ogļhidrātus. Jo īpaši cieti saturošie ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs.
Pievērsiet uzmanību olbaltumvielu uzturam. Lai gan proteīna pārtika īstermiņā palielina insulīna līmeni, tie palīdz samazināt insulīna rezistenci un ilgtermiņā sadedzināt vēdera taukus.
Lietojiet pārtiku, kas satur veselīgus taukus, piemēram, omega 3. Omega 3 taukskābes, kuras visvairāk var iegūt no zivīm, ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā valrieksti, ķirbju sēklas, portulaks, spināti, sojas pupas un linsēklas.
Vingrojiet regulāri. Pētījumā sievietēm, kuras vingroja, tika novērota jutības pret insulīnu uzlabošanās.
Uzņemiet pietiekami daudz magnija. Parasti cilvēkiem ar insulīna rezistenci magnijs zems, un magnija piedevas uzlabo jutību pret insulīnu. Spināti, ķirbju sēklas, zaļās pupiņas, sojas pupiņas, sezams, Indijas rieksti, mandeles, brūnie rīsi ir pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju.
Zaļajai tējai. Zaļā tēja pazemina cukura līmeni asinīs.
Leptīns
LeptīnsTo ražo tauku šūnas. To sauc par “sāta hormonu”, un tas ir hormons, kas stāsta mūsu smadzenēm, ka esam pilni.
Ja mūsu ķermenis neizdala leptīnu, signāli nenonāk hipotalāmā, kas pārvalda smadzeņu apetītes daļu, un mēs ēdam pastāvīgi, nedomājot, ka esam paēduši.
Cilvēkiem ar aptaukošanos ir ļoti augsts leptīna līmenis asinīs, pat 4 reizes augstāks nekā parastiem cilvēkiem. Ja ir tik augsts leptīna līmenis, smadzenes kļūst desensibilizētas pret leptīnu, izraisot leptīna rezistenci.
Leptīna rezistence Kad tas notiek, leptīna signāli tiek traucēti un uz hipotalāmu netiek nosūtīts signāls, lai pārtrauktu ēst. Šeit ir daži padomi, kā izjaukt leptīna rezistenci un palielināt leptīna jutību:
Gulēt pietiekami daudz. Hormons leptīns visvairāk izdalās no pulksten 2 līdz 5 naktī miega laikā. Nepietiekams miegs samazina leptīna līmeni un palielina apetīti.
Pārtika ar zemu glikēmisko indeksubaro to. Šie pārtikas produkti, kas uztur insulīna līmeni līdzsvarā, palīdz arī izjaukt leptīna rezistenci.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Šāda veida pārtikas produkti ir atbildīgi par leptīna rezistences attīstību.
Nepalaidiet uzmanību kustībai. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz izdalīt leptīnu un salauzt leptīna rezistenci.
ghrelin
Ja leptīns ir "sāta hormons", grelīnu sauc arī par "bada hormonu". Leptīns sūta signālu smadzenēm, sakot "pietiek", un grelīns saka: "tu esi izsalcis, tev tagad ir jāēd". Grelīns tiek ražots kuņģī, divpadsmitpirkstu zarnā.
Grelīna līmenis paaugstinās pirms ēšanas un samazinās pēc ēšanas. Īpaši izsalkuma stāvoklī, kad gatavojamies ēst un kad izdomājam kaut ko garšīgu, kuņģis izdala grelīnu.
grelīna hormons ietekmē uzturs. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos pēc svara zaudēšanas ir paaugstināts grelīna līmenis. Tas ir lielākais iemesls, kāpēc nevar saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas.
Šeit ir daži padomi, kā uzlabot hormona grelīna darbību:
Katrā ēdienreizē noteikti lietojiet olbaltumvielu pārtiku. Maltīte, kurai jābūt bagātai ar olbaltumvielām, ir brokastis. Brokastīs ēdot olbaltumvielas, visas dienas garumā jutīsities sātīgāk.
kortizols
Kortizols ir hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri. To sauc par "stresa hormonu" un izdalās, kad tas sajūt stresu.
Tāpat kā citi hormoni, tas ir būtisks izdzīvošanai, un, ja kortizols tiek izdalīts augstā līmenī, tas izraisa svara pieaugumu.
Ņemot vērā to, ka sievietēm ir daudz stresainākas struktūras, nevajadzētu būt dīvainam, ka šis hormons pārsvarā ir augstā līmenī sievietēm.
Kad stresa izraisītājs ir pazudis, kortizols liek ķermenim atsākt gremošanu. Kortizolam ir milzīga ietekme uz cukura līmeni asinīs, īpaši attiecībā uz to, kā organisms izmanto degvielu.
Kortizols stāsta organismam, vai un kad sadedzināt taukus, olbaltumvielas vai ogļhidrātus, atkarībā no izaicinājuma veida, ar kuru tas saskaras.
Kortizols noņem taukus no muskuļiem vai sadala muskuļus un pārvērš tos par glikogēnu, lai iegūtu vairāk enerģijas.
Tas nav tikai muskuļi, ko tas sasmalcina. Pārmērīgs kortizols bojā arī kaulus un ādu. Osteoporoze izraisa vieglas traumas un plaisas ādā.
Stingras un mazkaloriju diētas – tie, kas to ir mēģinājuši – rada stresu organismā. Vienā pētījumā tiem, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu, bija augstāks kortizola līmenis nekā tiem, kuri ievēroja parasto diētu.
Jūs varat atbalstīt savu ķermeni ar līdzsvarotām uztura stratēģijām stresa laikā, lai jūsu kortizola līmenis netiktu novirzīts un paliktu normālā līmenī. Šeit ir sniegti padomi:
Labi paēst. Neēdiet pārāk maz kaloriju, pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Mēģiniet ēst nelielu daudzumu katra ēdiena.
Gulēt pietiekami daudz. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem nav miega režīma, ir augstāks kortizola līmenis.
Ierobežojiet kofeīna devu līdz 200 mg dienā.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un rafinētiem graudiem.
Klausīties mūziku. Ne velti saka, ka mūzika ir ēdiens dvēselei. Mūzikas klausīšanās samazina stresu un uztur kortizola līmeni līdzsvarā.
Augšanas hormons
To ražo hipofīzē zem hipotalāma smadzenēs. Tam ir milzīga nozīme kaulu un citu ķermeņa audu attīstībā, vienlaikus paaugstinot imunitāti.
Augšanas hormons, Tas palīdz izmantot tauku krājumus. Tas ļauj atdalīt tauku šūnas un sadedzināt triglicerīdus. Tas arī attur tauku šūnas no uzsūkšanās un pieķeršanās eļļām, kas cirkulē asinsritē.
Augšanas hormona deficīts ir nopietns stāvoklis, kas var būt kaitīgs, īpaši bērnībā. Bērni, kuriem nav pietiekami daudz augšanas hormona, ir mazi, un viņu seksuālā attīstība ir aizkavēta. Kas jādara, lai uzlabotu augšanas hormona līmeni:
Pārāk daudz zemas kvalitātes ogļhidrātu ēšanas izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos, tādējādi nomācot augšanas hormona līmeni. Jūs varat palīdzēt augšanas hormona sekrēcijai, barojot ar olbaltumvielām.
Vingrošana ļauj augšanas hormonam izvairīties no glikozes, tā vietā sadedzinot taukus.
Labs miegs un atpūta ir vēl viens veids, kā paaugstināt augšanas hormona līmeni. Augšanas hormons izdalās miega laikā.
vairogdziedzeris
tauriņa formas vairogdziedzerisir viena daiva kaklā tieši blakus trahejai. Vairogdziedzera hormoni mūsu organismā veic tūkstošiem funkciju.
Ja vairogdziedzera hormoni kļūst nesabalansēti, paaugstinoties vai pārāk zemam, tiek traucētas ķīmiskās reakcijas visā organismā.
Nepietiekama vairogdziedzera darbība samazina jūsu enerģiju un izraisa svara pieaugumu. Šajā stāvoklī, ko sauc par hipotireozi, jūs jūtaties gausa un sākat pieņemties svarā, ko nevarat savienot ar diētu.
Visbiežākais hipotireozes cēlonis; Tā ir imūnsistēmas uzbrukums vairogdziedzerim, un tā ir slimība, kas sievietēm tiek novērota 7 reizes biežāk nekā vīriešiem.
Aplūkojot hipotireozi, jūs varētu domāt, ka hipertireozes pretstats ir labs svaram. Šajos traucējumos, kam ir tāda blakusparādība kā pārmērīgs svara zudums, jo vairogdziedzeri strādā ātri, sirds pukst ātri, jūs nevarat paciest karstumu un ātri nogurst.
Vislabāk ir mēģināt saglabāt vairogdziedzera līdzsvaru. Lai to izdarītu, jums jākonsultējas ar endokrinologu un jānoskaidro, vai jums ir vairogdziedzeris.
Ko darīt, lai uzlabotu vairogdziedzera darbību?
Omega 3 taukskābēm ir īpašība regulēt vairogdziedzera funkcijas. Izvēlieties omega 3 avotus, piemēram, zivis.
Ēdiet pākšaugus un pilngraudu pārtiku, kas ir augu olbaltumvielu avots.
Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar E vitamīnu, cinku un selēnu.
Visvairāk E vitamīna ir saulespuķu sēklas, mandeles, spināti, mandeles, melnie kāposti, aso piparu pulveris, sparģeļi, lazdu riekstu eļļa, saflora eļļa, ķiploki, zemesrieksti.
Cinks ir daudz tādos pārtikas produktos kā spināti, sēnes, jēra gaļa, liellopu gaļa, sezama sēklas, ķirbju sēklas un jogurts.
Selēnu saturoši pārtikas produkti ir zivis, tītara gaļa, vistas krūtiņa, sarkanā gaļa, olas, auzas, graudaugi.
Estrogēnus, kam ir nozīme sieviešu reproduktīvajā sistēmā, ražo olnīcas un virsnieru dziedzeri. Papildus tam, ka estrogēns pārvalda visu sievietes attīstību no bērnības līdz pilngadībai, estrogēns ietekmē arī asins lipīdus, gremošanas enzīmus, ūdens un sāls līdzsvaru, kaulu blīvumu, sirds darbību, atmiņu un citas funkcijas.
Estrogēna ražošana ļoti augstās un ļoti zemās vērtībās izraisa svara pieaugumu. Estrogēnu vērtības ir atkarīgas no vecuma, citu hormonu darbības un vispārējās veselības.
Estrogēnu līmenis ir augsts, lai saglabātu auglību reproduktīvajā periodā no pusaudža vecuma un attiecīgi ķermenim ir tendence uzkrāt taukus. Šī tendence vērojama arī grūtniecības laikā.
Pētījumos atklāts, ka sievietēm ar aptaukošanos ir augstāks estrogēna līmenis nekā sievietēm ar normālu svaru. Vides faktori ietekmē arī estrogēna līmeni.
Menopauzes laikā samazinās estrogēna ražošana, un attiecīgi sākas tauku uzkrāšanās vēdera, gurnu un augšstilbu zonā. Tas palielina insulīna rezistenci un palielina slimību risku.
Dzīvesveids un uztura paradumi palīdz līdzsvarot estrogēna līmeni.
Lai līdzsvarotu estrogēna līmeni, jums vajadzētu ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku.
Dārzeņiem un krustziežu dzimtas dārzeņiem ir labvēlīga ietekme uz estrogēnu.
Pētījumos ar sievietēm ir atklāts, ka linsēklas palīdz uzturēt estrogēna līmeni līdzsvarā.
Fiziskā aktivitāte uztur normālu estrogēna līmeni sievietēm.
Neiropeptīds Y (NPY)
Neiropeptīds Y ir hormons, ko ražo smadzeņu un nervu sistēmas šūnas. Nevarētu teikt, ka tas ir ļoti draudzīgs hormons, jo to aktivizē grelīns, izsalkuma hormons, izraisa alkas un veicina tauku uzkrāšanos.
Tas stimulē apetīti, īpaši palielināta ogļhidrātu patēriņa periodos, kad ir izsalkums vai pārtikas trūkums.
Neiropeptīda Y līmenis paaugstinās stresa periodos, kā rezultātā notiek pārēšanās un tauku uzkrāšanās. NP veidojas smadzeņu un vēdera tauku šūnās, kā arī provocē jaunu tauku šūnu veidošanos.
Ko jūs varat darīt, lai pazeminātu NPY līmeni?
Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Ēdot mazāk olbaltumvielu, rodas bads, tādējādi palielinot NPY izdalīšanos, palielinot pārtikas uzņemšanu un svara pieaugumu.
Nepalieciet izsalcis pārāk ilgi. Ilgstoša badošanās palielina NPY līmeni.
Ēdot probiotiskos ēdienus, zarnās tiek aktivizētas labvēlīgās baktērijas un samazinās NPY līmenis.
Glikagonam līdzīgs peptīds 1 (GLP-1)
GLP-1 ir hormons, ko ražo zarnās, kad pārtika nonāk zarnās. Tas veidojas jūsu tievajās zarnās, īpaši, ja ēdat ogļhidrātus un taukus, mudinot aizkuņģa dziedzeri pārtraukt glikagona ražošanu un sākt ražot insulīnu.
GLP-1 arī palēnina gremošanu, uzturot zemu apetīti. GLP-1 ir svarīga loma cukura līmeņa asinīs stabilizēšanā.
Tas iedarbojas uz apetītes centru smadzenēs un palielina sāta sajūtu, palēninot kuņģa iztukšošanos. Ieteikumi GLP-1 līmeņa uzlabošanai:
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, zivis, piens un jogurts, ietekmē GLP-1 līmeni, palielinot jutību pret insulīnu.
Ir novērots, ka sievietes, kas patērē zaļus lapu dārzeņus, piemēram, spinātus un kāpostus, kontrolē savu GLP-1 līmeni un vieglāk zaudē svaru.
Pētījumi liecina, ka probiotisku pārtikas produktu patēriņš samazina uzņemto pārtiku un palielina GLP-1 līmeni.
Holecistokinīns (CCK)
Holecistokinīns, tāpat kā GLP-1, ir sāta hormons, ko ražo zarnu šūnās. Tas ir dabisks ēstgribas nomācējs. Īpaši tad, kad ēdat šķiedrvielas un olbaltumvielas, tās veidojas tievās zarnas augšdaļā un signalizē smadzenēm, ka tās vairs nav izsalkušas.
Ieteikumi CCK hormona uzlabošanai:
Katrā ēdienreizē noteikti ēdiet olbaltumvielu pārtiku.
Veselīgi tauki izraisa CCK izdalīšanos.
Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, palielinās CCK līmenis.
Peptīds YY (PYY)
PYY ir zarnu hormons, kas kontrolē apetīti. Tas izdalās, kad vēders izplešas pēc ēšanas, un būtībā kavē NPY darbību, samazinot apetīti.
To izdala resnās zarnas šūnas. PYY ir hormons, kam ir svarīga loma ēdiena uzņemšanas un aptaukošanās samazināšanā. Ilgi badošanās un badošanās periodi samazina PPY līmeni. PPY darbojas ilgāk nekā citi zarnu hormoni.
Tas sāk kāpt apmēram 30 minūtes pēc ēšanas un pēc tam paliek pacelts līdz divām stundām. Ieteikumi PYY līmeņa uzlabošanai:
Lai saglabātu cukura līmeni asinīs līdzsvarotu, jums vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un ogļhidrātiem. Augsts cukura līmenis asinīs var pasliktināt PYY iedarbību.
Ēdiet dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielas.
Testosterons ir vīriešu hormons. Sievietēm arī veidojas zemāks testosterona līmenis (15-70 ng/dl). Testosterons palīdz sadedzināt taukus, stiprina kaulus un muskuļus, kā arī uzlabo libido.
Sievietēm testosterons tiek ražots olnīcās. Vecums un stress var ievērojami samazināt testosterona līmeni sievietēm.
Zems testosterona līmenis izraisa kaulu blīvuma samazināšanos, muskuļu masas zudumu, aptaukošanos un depresiju. Tas palielina stresu un iekaisumu, kas izraisa lielāku tauku uzkrāšanos. Testosterona līmeņa kontrolei;
Linsēklas, žāvētas plūmes, ķirbju sēklas, veseli graudi utt. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, piemēram
Regulāri vingrojiet, lai palīdzētu uzlabot testosterona līmeni un paātrinātu vielmaiņu.
Lietojiet C vitamīnu, probiotikas un magnija piedevas, lai novērstu aizcietējumus.
Izvairieties no alkohola lietošanas, jo tas var sabojāt aknas un nieres.
Lietojiet cinka un olbaltumvielu piedevas, lai uzlabotu testosterona līmeni.
progesterons
Progesteronam un estrogēna hormoniem jābūt līdzsvarā, lai palīdzētu organismam darboties pareizi.
Progesterona līmenis var pazemināties menopauzes, stresa, kontracepcijas tablešu lietošanas vai tādu pārtikas produktu patēriņa dēļ, kas satur antibiotikas un hormonus, kas organismā pārvēršas par estrogēnu. Galu galā tas var izraisīt svara pieaugumu un depresiju.
Konsultējieties ar speciālistu par to, kura dzimstības kontrole jums būtu vislabākā.
Izvairieties no apstrādātas gaļas lietošanas.
Vingrojiet regulāri.
Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus.
Palieciet prom no stresa.
Melatonīns
MelatonīnsTas ir hormons, ko izdala čiekurveidīgs dziedzeris, kas palīdz uzturēt diennakts ritmu. Melatonīna līmenis mēdz paaugstināties no vakara līdz vēlam vakaram un agra rīta. Guļot tumšā istabā melatonīna līmenis paaugstinās un ķermeņa temperatūra pazeminās.
Kad tas notiek, izdalās augšanas hormons, kas palīdz organismam dziedēt, uzlabo ķermeņa sastāvu, palīdz veidot liesās muskuļus un palielina kaulu blīvumu.
Bet, ja tiek traucēts diennakts ritms, mēs nevarēsim pietiekami gulēt vai nodrošināt nepieciešamo tumsu, lai palīdzētu mūsu ķermenim dziedēt. Tas palielina stresu, kas galu galā novedīs pie iekaisuma izraisīta svara pieauguma. Regulēt melatonīna līmeni;
Gulēt tumšā istabā.
Gulēt 7-8 stundas.
Neēdiet vēlu vakarā.
Pirms gulētiešanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces, piemēram, mobilos tālruņus un datorus.
Olbaltumvielu pārtika, piemēram, piens un piena produkti, triptofāns Tas palīdz stimulēt melatonīnu tā sastāvā.
Banāni satur arī aminoskābi triptofānu, kas palielina melatonīna veidošanos.
Glikokortikoīdi
Iekaisums ir pirmais solis dzīšanas procesā. Tomēr hronisks iekaisums var izraisīt nevēlamas sekas. Svara pieaugums ir viens no tiem. Glikokortikoīdi palīdz mazināt iekaisumu. Glikokortikoīdi regulē arī cukura, tauku un olbaltumvielu izmantošanu organismā.
Ir konstatēts, ka glikokortikoīdi palielina tauku un olbaltumvielu sadalīšanos, bet samazina glikozes vai cukura izmantošanu kā enerģijas avotu.
Tādējādi cukura līmenis asinīs izraisa insulīna rezistenci organismā. Insulīna rezistence arī izraisa aptaukošanos un pat diabētu, ja to neārstē.
Samaziniet fizisko un garīgo stresu, lai mazinātu iekaisumu organismā.
Iekaisuma mazināšanai lietojiet svaigus, lapu dārzeņus, augļus, liesās olbaltumvielas un riekstus, sēklas, olīveļļu, zivju eļļu u.c. ēst veselīgus taukus.
Gulēt 7-8 stundas.
Dzeriet 3-4 litrus ūdens katru dienu.
Regulāri vingrojiet, lai saglabātu garīgo un fizisko formu.
Pavadiet laiku ar saviem mīļajiem.
Depresija, nemiers utt. Ja rodas problēmas, dodieties pie ārsta, lai tās atrisinātu.
Izvairieties no avārijas diētām, jo tās mēdz palielināt iekaisumu organismā.
Hormoni darbojas kopā, lai palielinātu vai samazinātu apetīti, kā arī uzglabātu un sadedzinātu taukus. Katra izvēle, ko tu izdari dzīvē, ietekmē šo ļoti sarežģīto ķīmiju; kur tu dzīvo, cik daudz guli, vai tev ir bērni, vai tu sporto...
Ja mūsu hormonālā sistēma nedarbojas pareizi, jums var būt problēmas ar mūsu svaru. Iepriekš minētie ieteikumi par diētu un dzīvesveidu pozitīvi ietekmē hormonus, un tas ir pilnībā atkarīgs no jums, lai to mainītu!
