Zaudēt svaru par vienu kilogramu nedēļā dažiem var šķist lēns process, taču šeit ir daži jautājumi, uz kuriem jāmeklē atbildes. "Vai ir normāli zaudēt 1 mārciņu nedēļā?" vai "Vai ir veselīgi zaudēt 1 mārciņu nedēļā?" Ja esat nolēmis uzsākt diētu, vispirms parunāsim par dažiem punktiem, kas jums jāzina par svara zaudēšanas procesu.
Kas man jādara, lai zaudētu 1 kilogramu nedēļā?
Cik daudz svara vajadzētu zaudēt 1 nedēļas laikā?
Nepieciešamās kalorijas organisms saņem no pārtikas. Tas tērē tik daudz, cik nepieciešams, pārējo pārvērš taukos un uzkrāj tos noteiktās ķermeņa daļās. Ja uzņemsi vairāk kaloriju nekā nepieciešams, uzkrāsies tauki un pieņemsies svarā. Ja jūs ēdat mazāk kaloriju kaloriju deficīts un tu zaudē svaru.
Lieko svaru vajadzētu zaudēt ne tikai estētisku apsvērumu dēļ, bet arī veselības dēļ. Pārmērīga eļļošana izraisa daudzas slimības, piemēram, artēriju sacietēšanu, augstu asinsspiedienu, diabētu un varikozas vēnas.
Mēģinājums zaudēt svaru ar dzirdamām ziņām rada lielāku kaitējumu nekā aptaukošanās sekas. Zaudēt svaruveselīgas svara zaudēšanas metodesjums vajadzētu izvēlēties. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, 1 kilograma zaudēšana 1 nedēļas laikā ir ideāls temps. Vairāk jau tāpat nevar dot. Lai gan šķiet, ka svari ir devuši daudz vairāk, svars tiek zaudēts nevis no taukiem, bet gan no muskuļu audiem vai ūdens svara.
Tāpēc izvairieties no diētām, kas sola 3-5 vai pat 10 kilogramus nedēļā.
Cik daudz kaloriju man vajadzētu sadedzināt, lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā?
1 kg vidēji atbilst 7000 kalorijām. Lai zaudētu 1 kg nedēļā, jums ir jāsadedzina 1000 kalorijas dienā. Vidēji sievietes ikdienas kaloriju vajadzības ir 2000, bet vīrieša – 2500.
Cik daudz kaloriju šajā gadījumā vajadzētu uzņemt, lai zaudētu 1 kg nedēļā? Tiem, kas jautā, var veikt šādu aprēķinu. Samazinot 500 kalorijas no ēšanas un vingrojot 500 kalorijas, jūs varat sadedzināt 1000 kalorijas dienā.
Es iesaku jums apskatīt šādus padomus, kā viegli zaudēt svaru 1 nedēļas laikā. Lietojot tos kopā ar diētu, tievēšanas process būs vēl vienkāršāks.
Vienkāršas metodes, kā zaudēt svaru par 1 mārciņu nedēļā
1) Uzstādiet reālu mērķi
Mērķis ir nepieciešams, lai motivētu sevi zaudēt svaru. Tomēr, izvirzot mērķus, jums jābūt reālistiskam. Nereāli mērķi būs preventīvs līdzeklis. Piemēram; Tāds mērķis kā es zaudēt svaru par 10 kilogramiem nedēļā nav ne reāls, ne arī iespējams.
2) Saglabājiet dienasgrāmatu
Izmantojiet piezīmju grāmatiņu, kurā pierakstiet, ko darāt, lai līdzsvarotu uzņemto kaloriju daudzumu un fiziskās aktivitātes līmeni. Šeit pierakstiet savus plānus un to, ko darāt katru dienu. Šī piezīmju grāmatiņa jūs motivēs un informēs par to, ko jūs darīsiet notievēšanas procesā.
Paskatoties, kamēr ir jāuzņem 2000-2500 kalorijas, ir grūti mēģināt dot pusi no tā. Labākais veids, kā to izdarīt, ir vingrot. Tas atvieglos jūsu darbu, ja 500 kalorijas uzņemsiet ar diētu un atlikušās 500 kalorijas vingrināsiet. Lai to izdarītu, jums vajadzētu izvēlēties vingrojumu, kura vērtība ir 500 kalorijas dienā. Vingrinājumu iespējas, lai zaudētu 1 kilogramu nedēļā, ir šādas;
Noejiet 30 km 6 minūtēs
lecamaukla 35 minūtes
60 minūtes zemas intensitātes aerobikas
60 minūšu peldēšana utt.
Nosakiet vingrinājumu un intensitāti atbilstoši sev. Jums tas nav obligāti jādara. Svarīgi ir veikt vingrinājumu, kurā var sadedzināt 500 kalorijas.
4) ēst mazāk
Dodot 500 kalorijas ar vingrošanu, ir nepieciešams dot 500 kalorijas ar diētu. Pat neievērojot diētu, jūs varat zaudēt 1 kalorijas, lai zaudētu 500 mārciņu nedēļā, veicot dažas nelielas izmaiņas. Samaziniet maltītes porcijas un ēdiet veselīgus un apmierinošus dārzeņus un augļus. Piemēram;
dārzeņi bez cietes
augļi ar zemu cukura saturu
zema tauku satura piens
būt tava izvēle. Izvēlieties sātīgus ēdienus, lai izvairītos no uzkodām starp ēdienreizēm.
5) Saņemiet masāžu
Atkarībā no jūsu svara un masāžas tehnikas 2 stundu masāža zaudēs 500 kalorijas. Tiem, kuriem vingrošana nešķiet pievilcīga, masāža var būt laba alternatīva.
6) Ēd uz maziem šķīvjiem
Mazs šķīvis nozīmē mazāku apetīti. Lieli šķīvji nozīmē lielu pārtikas daudzumu. Mazie šķīvji ir labs triks, lai pieradinātu prātu pie maziem priekšmetiem.
7) Izpildiet 10.000 XNUMX soļu dienā noteikumu
Ja jūs veicat 7500–9500 soļus dienā, tas būs tā, it kā jūs veiktu mērenu vingrinājumu. 10000 8500 soļu un vairāk liecina par intensīvu darbību. Papildus ikdienas darbiem jūs varat redzēt XNUMX pakāpienus, dodoties uz skolu un kāpjot pa kāpnēm.
Tā vietā, lai laiski sēdētu uz dīvāna, staigājiet, runājot pa telefonu. Veicot šādas izmaiņas, jūs sadedzināsiet papildu 350 kalorijas dienā.
8) Mainiet savus uzkodu ieradumus
Uzkodām ir milzīga ietekme uz kaloriju patēriņu. Jūs varat ēst uzkodas ar zemu kaloriju un augstu uzturvērtību, nepieņemot svaru. Jūs būsiet pārsteigts, cik ļoti tas ietekmē jūsu ikdienas kaloriju patēriņu.
100 g ābolu šķēles (52 kalorijas) < 100 g kartupeļu (274 kalorijas)
Dejošana ir jautrs veids, kā sadedzināt kalorijas. Vislabāk ir dejot, kad māja ir tukša enerģiskas mūzikas pavadībā. Varat arī doties uz deju nodarbībām. Ar pareizi izvēlētu deju veidu jūs varat zaudēt 300-600 kalorijas stundā.
10) Ēdiet sabalansētu uzturu
Dienas laikā noteikti ēdiet ieteicamo daudzumu.
50% dārzeņu
25% cietes
Pārtika, kas bagāta ar 25% olbaltumvielu
Šīs vērtības parāda pārtikas veidus, kas jums jāuzņem sabalansētam uzturam. Pat ēšana, tikai ievērojot šīs vērtības, ir svarīgs svara zaudēšanas faktors.
11) Neēd televizora priekšā
Ēšana televizora priekšā izraisa pārēšanos. Jūs koncentrējaties uz ekrānā redzamo saturu un sākat pārēsties.
Publicēts pētījums parādīja, ka televīzijas skatīšanās un uzkodas var negatīvi ietekmēt veselības stāvokli un palielināt enerģijas patēriņu. Ēd pie vakariņu galda un koncentrējies uz to, ko ēd.
12) Zaļajai tējai
Zaļā tējaIr zināms, ka tas stiprina mūsu ķermeņa kaloriju dedzināšanas mehānismu. Saskaņā ar pētījumu, zaļā tēja palīdz zaudēt svaru. Zaļā tēja satur lielu skaitu antioksidantu; spēcīgākie no tiem ir katehīni, kas paātrina vielmaiņu un samazina ķermeņa tauku daudzumu.
13) Dzeriet daudz ūdens
Izveidojiet ieradumu izdzert glāzi ūdens pirms (lai novērstu pārēšanās) un pēc (lai veicinātu gremošanu) ēdienreizes.
Dārza darbi, piemēram, pļaušana un atzarošana, ļauj sadedzināt 1 kalorijas 500 stundas laikā. Ja jums ir iespēja nodarboties ar dārzu, šī aktivitāte ir lieliska aktivitāte, lai nedēļā zaudētu 1 kg.
16) Dodiet vēderdeju
Ja vēlaties justies skaistāk un sadedzināt kalorijas, vēderdejas ir viens no jautrākajiem veidiem. Atkarībā no lietošanas intensitātes jūs sadedzināsiet 180-300 kalorijas stundā. Papildus kaloriju zaudēšanai ar vēderdeju jūs arī zaudēsiet svaru šajā zonā, jo darbosies jūsu gurnu muskuļi.
17) Apgrieziet Hula Hop
Vingrošanas aplis Tā ir ne tikai spēle bērniem, bet arī ļoti efektīva aktivitāte kaloriju dedzināšanai. Ja jūs to intensīvi griežat, varat sadedzināt 10 kalorijas minūtē. Tas nozīmē, ka mazāk nekā stundas laikā jāsadedzina 500 kalorijas. Pagriežot hula stīpu, jūs atradīsiet sev jautru vingrošanas veidu un sasniegsiet sev izvirzīto mērķi zaudēt svaru par 1 kilogramu nedēļā.
18) Regulāri gulēt
Miega modeļi lielā mērā ir saistīti ar svaru.Bezmiegs galu galā var izraisīt svara pieaugumu. Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri guļ mazāk par 5.5 stundām, mēdz patērēt vairāk ogļhidrātiem bagātu uzkodu nekā tie, kas guļ 7 stundas.
Elpošanas vingrinājumi ar jogu vai pilates atslābina ķermeni un prātu. Ar relaksācijas un elpošanas vingrinājumiem jūs ne tikai sadedzināsiet kalorijas, bet arī uzlabosiet savu garīgo veselību. Jūs varat tos praktizēt mājās vai apmeklēt nodarbības.
20) nodarbojies ar jogu
JogaTas dod labumu visām ķermeņa daļām. Ja tas tiek darīts regulāri, tas palīdz zaudēt svaru un iegūt formu. Joga veido spēcīgu prāta un ķermeņa saikni. Jūs apzināties, ko ēdat, un zināt, kad esat paēdis.
Diētu saraksts, lai zaudētu 1 svaru nedēļā
Veselīgu programmu izvēle diētas laikā ir ideāla svara zaudēšanas metode. Ātra svara zaudēšanas diētu saraksti ir neveselīgi, un, kad diēta beidzas, jūs ātri pieņematies svarā. Jūs varēsiet zaudēt svaru ideālā un veselīgā veidā ar 1 svara zaudēšanas diētu nedēļā.
Uzturā, kas zaudē 1 kilogramu nedēļā, ēdienreizes tiek veidotas, apvienojot veselīgu pārtiku, un tās mērķis ir ātri zaudēt svaru 1 nedēļas laikā bez izsalkuma. Labākais veids, kā īstenot šo diētu, ir atbalstīt to ar vingrinājumiem un dzert daudz ūdens.
brokastis
nesaldināta tēja
2 sērkociņu kastītes fetas siera
2 plānas pilngraudu maizes šķēles
5 olīvas
1 tējkarote medus
Uzkodas
1 porcija augļu
Pusdienas
Dārzeņu maltīte
Beztauku salāti
2 plānas maizes šķēles
1 bļoda jogurta
Uzkodas
1 plānas maizes šķēles
Sērkociņu kastīte fetas siera
1 auglis
Vakariņas
Dārzeņu maltīte
Beztauku salāti
2 plānas maizes šķēles
1 bļoda jogurta
līdz 3 kotletēm
nakts
2 porcija augļu
Iespējams, jūsu iepriekšējie svara zaudēšanas mēģinājumi jums ir bijuši neveiksmīgi. Bet nedomājiet, ka tas nozīmē, ka jums nekad neizdosies.
Sakārtojot savus ēšanas paradumus, pievienojot savai dzīvei kustības un ievērojot rakstā sniegtos ieteikumus un iknedēļas diētu sarakstu, jūs veiksit pasākumus, lai zaudētu 1 kilogramu nedēļā.
Tagad ir pienācis laiks zaudēt svaru! Negaidiet līdz nākamajai nedēļai vai pirmdienai. Sāc tagad.
