Ir teikts, ka pastāv vienkāršs diētas noteikums, kas ir viena no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm. Ja katru dienu ēdat mazāk kaloriju, nekā sadedzināt, jūs zaudēsiet svaru. Ja jūs pastāvīgi ēdat vairāk kaloriju nekā sadedzināt, jūs pieņemsieties svarā. Šī ir svara zaudēšanas metode, ko visi zina un pielieto, ievērojot diētu. Tātad, vai tas ir tik vienkārši?
Ja jūs domājat, ka tas ir tik vienkārši, jūs maldāties. darbāhormoniProcess kļūst nedaudz sarežģītāks, kad tiek ņemta vērā fiziskā slodze, vingrošana un to pārtikas produktu īpašības, ko mēs ēdam. Ķermeņa kaloriju dedzināšana sastāv no šādiem trim posmiem;
Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR): Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ir kaloriju skaits, kas ķermenim nepieciešams, lai uzturētu normālas funkcijas, piemēram, elpošanu un asiņu sūknēšanu.
Pārtikas termiskā iedarbība (TEF): Tas attiecas uz kalorijām, kas tiek izmantotas pārtikas sagremošanai, absorbcijai un metabolismam.
Aktivitātes termiskais efekts (TEA): Šīs ir treniņa laikā patērētās kalorijas.
Ja uzņemto kaloriju skaits ir vienāds ar sadedzināto kaloriju skaitu, jūs saglabājat savu ķermeņa svaru. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt. Ir arī cits veids. Jums ir jāizveido negatīvs kaloriju bilance, vingrojot un sadedzinot vairāk kaloriju.
Pirms runājam par visefektīvākajām svara zaudēšanas metodēm, parunāsim par faktoriem, kas ikvienam būtu jāzina par svara zaudēšanu un cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai notievētu.
Visefektīvākās svara zaudēšanas metodes
Kā zaudēt svaru?
Svara zaudēšanas ātrumu ietekmē dažādi faktori. Daudzi no šiem faktoriem notiek ārpus cilvēka kontroles.
Dzimums: Tauku un muskuļu attiecība lielā mērā ietekmē svara zudumu. Sievietēm miera stāvoklī vielmaiņas ātrums ir par 5-10% zemāks nekā tāda paša auguma vīriešiem. Tas nozīmē, ka sievietes miera stāvoklī sadedzina par 5-10% mazāk kaloriju nekā vīrieši. Citiem vārdiem sakot, ar diētām, kas tiek veiktas vienādos apstākļos, vīrieši var zaudēt svaru ātrāk nekā sievietes.
Vecums: Viena no daudzajām ķermeņa izmaiņām, kas notiek ar novecošanu, ir izmaiņas ķermeņa sastāvā. Tauku masa palielinās un muskuļu masa samazinās. Šīs izmaiņas pavada citi faktori, piemēram, orgānu samazinātas kaloriju vajadzības.vielmaiņas ātrumsarī pazemina to. Pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, vielmaiņas ātrums ir par 20-25% zemāks nekā jaunākiem pieaugušajiem. Šis samazinājums apgrūtina svara zaudēšanu ar vecumu.
Kaloriju deficīts:Zaudēt svaru kaloriju deficīts jārada. Kaloriju deficīts ir starpība starp uzņemtajām un sadedzinātajām kalorijām. Kaloriju deficīta pakāpe nosaka, cik ātri jūs zaudējat svaru. Piemēram, ēdot par 8 kalorijām mazāk dienā 500 nedēļas, tiek panākts ātrāks svara zudums nekā ēdot par 200 kalorijām mazāk dienā.
Gulēt:Miegs ir svarīga nepamanīta svara zaudēšanas sastāvdaļa. Hronisks bezmiegsievērojami kavē svara zaudēšanas ātrumu. Pat tikai vienas bezmiega nakts rezultātā ir konstatēts, ka palielinās tieksme pēc kalorijām bagātiem, uzturvielām nabadzīgiem ēdieniem, piemēram, cepumiem, kūkām, cukurotiem dzērieniem un čipsiem. Papildus tam, ka hronisks bezmiegs apgrūtina svara zaudēšanu, tas ir cieši saistīts ar 2. tipa diabētu, aptaukošanos, sirds slimībām un dažiem vēža veidiem.
Medikamentu lietošana: Dažas zāles, piemēram, antidepresanti un citi antipsihotiskie līdzekļi, apgrūtina svara zaudēšanu. Tas pat izraisa svara pieaugumu.
Medicīniskais stāvoklis: Tā kā vairogdziedzeris ražo hormonu, kas regulē vielmaiņu, to izraisa nepietiekama vairogdziedzera sekrēcija. depresija un tādas slimības kā hipotireoze apgrūtina svara zaudēšanu.
Ģenētiskā: Ģimenes gēni nosaka, vai cilvēkam ir liekais svars vai aptaukošanās.
Svara zaudēšana ir sarežģīts process. Jūsu piešķirtā summa mainīsies atkarībā no daudziem iepriekš uzskaitītajiem faktoriem. Uztura speciālisti saka, ka zaudēt no vienas mārciņas līdz vienai mārciņai nedēļā ir veselīgs diapazons. Saskaņā ar šo aprēķinu mēnesī tiek zaudēti 2 līdz 4 kilogrami. Pirmajās nedēļās, kad sāksiet ievērot diētu, jūs zaudēsiet svaru ātrāk. Laika gaitā svara zaudēšanas ātrums samazinās.
Šī summa nedrīkst būt pārāk maza jūsu acīm. Iespējams, jūs plānojat zaudēt vairāk nekā 1 kg nedēļā. To sauc par ātru svara zudumu. Straujam svara zudumam ir tādi riski kā žultsakmeņi, dehidratācija un nepietiekams uzturs. Citas ātras svara zaudēšanas blakusparādības ir:
Galvassāpes
Uzbudināmība
nogurums
aizcietējums
matu izkrišana
Menstruāciju pārkāpumi
muskuļu zudums
Svara zaudēšana nav lineārs process. Dažas nedēļas jūs dodat vairāk, citas nedēļas zaudējat mazāk vai arī nevarat dot vispār. Tāpēc nekautrējieties, ja dažu dienu laikā jūsu svara zudums palēninās vai samazinās. Iepriekš minēto faktoru dēļ svara zaudēšanas laiks ikvienam būs atšķirīgs.
Kura ir visefektīvākā svara zaudēšanas metode?
Tirgū ir neskaitāmas diētas, kas apgalvo, ka tās zaudē svaru. Esmu pārliecināts, ka jūs nesapratīsit, kuru no tiem ieviest. Lai gan saka, ka katra diēta ir labāka par citām, nav tādas lietas kā labāko diētu saraksts. Ievērojot diētu, galvenais ir radīt veselīgu kaloriju deficītu.
Vai jūs zināt, kāpēc daudziem diētas ievērotājiem neizdodas? Jo viņi pārāk ilgi ievēro zemu kaloriju diētu. Saglabājiet mērenu kaloriju deficītu, lai palielinātu izredzes gūt panākumus, ievērojot diētu. Piemēram; Pirmajās diētas dienās 1000 kaloriju deficīta radīšana jums var nebūt grūta. Bet, dienām un nedēļām progresējot, jums sāk rasties grūtības. Jūs varat aiziet līdz pat diētas atmešanai. Tā vietā ikdienas kaloriju deficīts 500 kaloriju apmērā ļaus jums progresēt lēnām, bet stingrāk.
Personalizējiet savu uzturu, tas ir, izveidojiet uztura programmu atbilstoši savam uzturam un veselībai. Šim nolūkam varat saņemt palīdzību no dietologa.
Neaizmirstiet vingrot kopā ar diētu, lai sadedzinātu vairāk tauku un nezaudētu muskuļus, sadedzinot taukus. Dariet to, apvienojot tādus vingrinājumus kā aerobika un pretestības treniņi.
Veselīgākās un efektīvākās svara zaudēšanas metodes
Lai zaudētu svaru veselīgā veidā, vispirms atcerieties to. Jūs nevarat zaudēt svaru bez ēšanas. Mēģinājums zaudēt svaru ar neveselīgām svara zaudēšanas metodēm, piemēram, ēdienreižu izlaišanu, liek ķermenim pretoties un aizsargāt sevi.
Pat ja zaudēsiet svaru, pēc ideālā svara sasniegšanas jūs ietekmēs jojo efekts un ātri atgūsit zaudēto svaru. Šim nolūkam speciālisti iesaka izveidot veselīga uztura programmu, nevis ievērot diētu. Tagad apskatīsim efektīvas svara zaudēšanas metodes veselīga uztura programmas izveides ietvaros.
brokastot
Katru rītu pamostoties, tu pamosties ar vēderu, kas ir sagremojis iepriekšējā vakarā apēsto un ir gatavs gremošanai. Nepieciešama enerģija, lai dienu sāktu enerģiski un dinamiski. Jūs apmierināt šo vajadzību ar brokastīm.
Kad jūs domājat par brokastīm, nedomājiet tikai par uzkodām. Labām brokastīm vajadzētu dot jums enerģiju, kas nepieciešama labam dienas sākumam. Šim nolūkam jums vajadzētu ieturēt brokastis ar barojošu pārtiku, piemēram, sieru, olīvām, medu, pienu, olām un maizi.
Pārliecinieties, ka jūsu brokastīs ir daudz olbaltumvielu. Pētījumi atklājuši, ka cilvēki, kuri brokastīs ēd vairāk olbaltumvielu, nākamajās ēdienreizēs ēd mazāk.
Neizlaid pusdienas
Paēdiet pusdienas laicīgi. Uzkodas stāvot vai ātrās uzkodas ir vissliktākais, ko varat darīt savai veselībai.
Izvairieties no taukainām un smagām maltītēm. Jo, ēdot šādu maltīti, uzkrīt svars un ap pulksten četriem vakarā sāc snaust, kā arī jūtaties noguris no neregulāra cukura līmeņa asinīs.
Atliekot pusdienas, jūs ēdīsit vakariņas, pirms ēdiens ir sagremots, un riskēsit ar savu veselību. Izlaižot ēdienreizes, vakarā pārēsīsities. Šī iemesla dēļ jūs nevarat zaudēt svaru. Jūs pat pieņematies svarā, ja domājam, ka vakarā palēninās gremošana.
Vakariņās nepārcentieties
Neēdiet, īpaši pēc pulksten septiņiem. Vakariņās ēdiet zupu, jogurtu, dārzeņus un balto gaļu. Ja nevarat savaldīt savus nafus un vakarā ēdat garām, dodieties vienas stundas pastaigā.
Neēdiet nevēlamu pārtiku starp ēdienreizēm
Neveselīgie ēdieni, piemēram, cepumi, kūkas un čipsi, kurus sauc par neveselīgiem, satur daudz kaloriju. Tas palielina cukura, tauku un holesterīna līmeni asinīs un pasliktina sirds un asinsvadu veselību. Ja starp ēdienreizēm nepieciešamas uzkodas, izvēlieties veselīgas, mazkaloriju uzkodas, piemēram, augļus, jogurtu, dažus riekstus.
Neēdiet vakarā pirms gulētiešanas
Kad tu guļ, visas ķermeņa funkcijas palēninās un dodas atpūsties. Ejot gulēt ar pilnu vēderu, būs grūti aizmigt, no rīta pamodīsies noguris un sabojāsi vēdera veselību. Jūs pieņematies svarā, jo jūsu pārtika netiek sagremota. Ja vēlaties zaudēt svaru, pabeidziet ēst vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
Neuzkodas, skatoties televizoru
Tas ir visbīstamākais uzkodu stils. Jūs ēdat pārmērīgi, aizraujoties no spēles vai filmas skatīšanās. Ja jūtat vajadzību uzkost, varat izvēlēties mandeles, lazdu riekstus vai kādu augli.
Iekļaujiet savā diētas sarakstā dārzeņus un augļus
Ēdot tikai gaļu, palielinās sirds, asinsvadu un kuņģa slimību risks. Ēdot tikai dārzeņus, jūs arī nebūsit pietiekami stiprs. Lai gan svars ir dārzeņos un augļos, saprātīgos daudzumos uzturā vajadzētu lietot arī sarkano un balto gaļu.
Ūdenim
Ūdens nozīmē dzīvību visām dzīvajām būtnēm. Pirms ēšanas jums vajadzētu dzert ūdeni. Ūdens dzeršana ēdienreizes laikā vai tūlīt pēc tās neļauj jums gūt labumu no uzturvielām. Tas izraisa gāzu veidošanos zarnās.
Jums vajadzētu dzert daudz ūdens, lai izvadītu no ķermeņa lieko. Bet mēģiniet nepārspīlēt. Tāpat kā jebkurš pārtikas pārpalikums ir kaitīgs, pārāk daudz ūdens ir kaitīgs. Vesela cilvēka ikdienas šķidruma nepieciešamība nav lielāka par 2-3 litriem.
Lietojiet šķiedrvielu saturošu pārtiku
Šķiedru saturoša pārtika pasargā no sirds slimībām un augsta asinsspiediena, kā arī liek justies paēdušam. Tas arī palīdz zaudēt svaru, mazinot aizcietējumus.
Nelietojiet pārāk daudz sāls
Lai gan sāls ir būtisks minerāls, tā pārpalikums izraisa augstu asinsspiedienu. Pārmērīgs sāls daudzums organismā izraisa ūdens aizturi, tas ir, tūsku. Tūska izraisa vēdera uzpūšanos. Kad jūs to vismazāk gaidāt, skala sāk likt jums izskatīties resnākam. Jaunākos pētījumos ir ieteikts ikdienas sāls patēriņam 4-5 g robežās.
27 praktiski padomi svara zaudēšanai
1) Izvirziet reālus mērķus. Neiespējamus mērķus arī nav iespējams sasniegt.
2) Pakāpeniski samaziniet kaloriju daudzumu. Nepārtrauciet samazināt kalorijas, lai ķermenis neaizsargātos un neuzkrātu taukus.
3) Necenties īsā laikā zaudēt lieko svaru. Šoka diētas ne tikai kaitē jūsu ķermenim, bet arī kaitē jūsu gribai, pārtraucot svara zaudēšanas procesu.
4) Iegūstiet veselīgus ēšanas paradumus.
5) Nesver sevi katru dienu. Skaitļi uz skalas pastāvīgi svārstās atkarībā no tā, ko ēdat un dzerat dienas laikā. Tāpēc svēršanās katru dienu vai dienas laikā dos atšķirīgus rezultātus un var izraisīt morāles zudumu. Vislabāk ir svērties reizi nedēļā, tajā pašā diennakts laikā un vienās drēbēs.
6) Centieties neēst ārpus mājas. Tā kā jūs nezināt precīzu ēdiena saturu, ko ēdat ārpus mājas, jūs saņemat nekontrolētu tauku vai cukuru. Ja jums ir jāēd, izvēlieties veselīgāko un mazāk kaloriju.
7) Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Uzņemiet nepieciešamo daudzumu dienā, nepārspīlējot. Atcerieties, ka jums ir nepieciešams dzert vairāk šķidruma sporta vai fiziskās slodzes situācijās.
8) Atsakies no kārumiem. Viesu vai ciemošanās laikā gatavotie kārumi parasti ir trekni, sāļi vai cukuroti, tas ir, tie ir kalorijām bagāti. Pieklājīgi atsakieties no tiem vai ēdiet ierobežotā daudzumā un ar zemu tauku saturu. Uz mielastu labāk neiet izsalkušam.
9) Rīkojies, izmantojot katru iespēju. Ejiet nelielus attālumus, ejiet pa kāpnēm, nevis liftu, nesēdiet, runājot pa mobilo tālruni.
10) Deserta vietā ēdiet augļus. Nepārcepiet dārzeņus, lai nepaaugstinātu dārzeņu glikēmisko indeksu. Izveidojiet ieradumu savās ēdienreizēs ēst dārzeņus un augļus.
11) Lietojiet šķiedrvielu saturošu pārtiku.
12) Ēdiet mazās porcijās.
13) Neesiet ļoti izsalcis, paēdiet ne ilgāk kā 4 stundu laikā.
14) Neizlaidiet ēdienreizes, īpaši brokastis. Ēdiet 3 ēdienreizes dienā, starplaikos neuzkodas. Ja jūtat vajadzību uzkost, izvēlieties mazkaloriju pārtiku, piemēram, augļus, jogurtu, salātus.
15) Neēdiet pārpalikumus uz savu bērnu šķīvjiem.
16) Būt tukšam nozīmē pievērsties ēdienam. Esiet aizņemts, lai nepaliktu dīkā.
17) Turpiniet lēnām un droši. Ideāls ir zaudēt vienu mārciņu nedēļā.
18) Ēdiet lēnām un košļājiet, lai smadzenes justos piesātinātas.
19) Nepērciet ēdienus, kas jums patīk, bet no kuriem jāturas tālāk, neglabājiet tos savā skapī.
20) Iegūstiet ieradumu vingrot un nekad nepametiet.
21) Atrodiet kādu, kas jūs motivētu, mēģinot zaudēt svaru.
22) Neejiet iepirkties, kad esat izsalcis.
23) Neēd ātri un ne vienmēr pa rokai ir galda piederumi.
24) Neēdiet, skatoties televizoru vai lasot grāmatu.
24) Jebkurā gadījumā nesakiet diētiskos ēdienus un ēdiet tos pārāk daudz.
25) Izvairieties no pārtikas ar augstu tauku saturu.
26) Nelietot saldinātāju, izgriezt cukuru.
27) Neēdiet, lai apmierinātu savas smadzenes, pārtrauciet ēst, kad esat paēdis.
Apkopot;
Visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru, ir diēta. Ievērojot diētu, ir nepieciešams ēst veselīgi un radīt veselīgu kaloriju deficītu. Izvairieties no ļoti zemu kaloriju un šoka diētām, kas ilgstoši nav efektīvas. Padariet veselīgu uzturu par savu dzīvesveidu. Šādi zaudējot svaru, jūs saglabāsiet savu svaru ilgtermiņā.
