Dopamīnsir svarīgs ķīmiskais vēstnesis ar daudzām funkcijām smadzenēs. Atlīdzībai ir nozīme motivācijas, atmiņas, uzmanības un pat ķermeņa kustību regulēšanā.
Dopamīns Izlaižot lielos daudzumos, tas rada baudas sajūtu un atlīdzību, kas motivē atkārtot noteiktu uzvedību.
Gluži pretēji, dopamīna līmenisZems līmenis samazina motivāciju un mazāku entuziasmu par lietām, kas satrauktu lielāko daļu cilvēku.
dopamīna līmenis To parasti regulē nervu sistēma, taču ir lietas, ko var darīt, lai dabiski palielinātu tās līmeni.
rakstā “Kas ir dopamīns, ko tas dara”, “kas ir tās lietas, kas palielina dopamīna izdalīšanos”, “kā novērst dopamīna deficītu smadzenēs”, “kas ir zāles, kas paaugstina dopamīna līmeni”, “kas ir vai tie ir pārtikas produkti, kas palielina un samazina dopamīna izdalīšanos? Jūs atradīsiet atbildes uz saviem jautājumiem.
Kā dabiski palielināt dopamīna līmeni?
ēst olbaltumvielas
Olbaltumvielas sastāv no maziem celtniecības blokiem, ko sauc par aminoskābēm. Ir 23 dažādas aminoskābes, kuras organisms var sintezēt un kuras ir jāiegūst ar pārtiku.
tirozīns aminoskābe, ko sauc dopamīns spēlē izšķirošu lomu tās ražošanā. Fermenti organismā var pārvērst tirozīnu par dopamīnu, tādējādi nodrošinot atbilstošu tirozīna līmeni dopamīna ražošana ir svarīgi, lai
tirozīns, fenilalanīns To var izgatavot arī no citas aminoskābes, ko sauc Gan tirozīns, gan fenilalanīns dabiski atrodami olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, tītarā, liellopu gaļā, olās, pienā, sojā un pākšaugos.
Pētījumi liecina, ka palielinās tirozīna un fenilalanīna uzņemšana ar uzturu dopamīns smadzenēs liecina, ka tas var paaugstināt līmeni
Un otrādi, ja fenilalanīns un tirozīns netiek uzņemti pietiekami daudz ar pārtiku, dopamīna līmenis var beigties.
ēst mazāk piesātināto tauku
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka piesātinātie tauki tiek patērēti ļoti lielos daudzumos. dopamīna signāli smadzenēsViņš atklāja, ka var to salauzt.
Līdz šim šie pētījumi ir veikti tikai ar žurkām, taču rezultāti ir intriģējoši. Vienā pētījumā žurkām, kuras ēda 50% no kalorijām no piesātinātajiem taukiem, smadzenēs bija smadzeņu atalgojuma zonas, salīdzinot ar dzīvniekiem, kas ēda tādu pašu kaloriju daudzumu no nepiesātinātajiem taukiem. dopamīns konstatēts, ka tas samazina signālu.
Interesanti, ka šīs izmaiņas notika pat bez svara, ķermeņa tauku, hormonu vai cukura līmeņa asinīs atšķirībām.
Daži pētnieki ir atklājuši, ka diētas ar augstu piesātināto tauku saturu var palielināt iekaisumu organismā, dopamīna sistēmaliecina, ka tas var izraisīt izmaiņas
Lietojiet probiotikas
Pēdējos gados zinātnieki ir atklājuši, ka zarnas un smadzenes ir cieši saistītas. Patiesībā zarnas dažreiz dopamīns To sauc par "otrajām smadzenēm", jo tajās ir liels skaits nervu šūnu, kas ražo daudzas neirotransmiteru signalizācijas molekulas, t.sk.
Dažas baktēriju sugas, kas dzīvo zarnās, var ietekmēt arī garastāvokli un uzvedību. dopamīns Ir skaidrs, ka tā var ražot
Pētījumi šajā jomā ir ierobežoti. Tomēr daudzi pētījumi ir parādījuši, ka dažas baktēriju sugas gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem, ja tās patērē pietiekami lielos daudzumos nemiers ve depresija liecina, ka tas var mazināt simptomus.
Neskatoties uz skaidru saikni starp garastāvokli, probiotikām un zarnu veselību, tas vēl nav labi izprotams. Dopamīns ražošanai, visticamāk, būs nozīme tajā, kā probiotikas uzlabo garastāvokli, taču ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu, cik nozīmīga ir ietekme.
Vingrojiet
Vingrošana ir ieteicama, lai paaugstinātu endorfīnu līmeni un uzlabotu garastāvokli. Garastāvokļa uzlabojumi ir redzami pēc 10 minūšu aerobās aktivitātes un sasniedz maksimumu pēc vismaz 20 minūtēm.
Šīs sekas ir pilnīgi dopamīns Lai gan tas nav saistīts ar izmaiņām vingrinājumu līmeņos, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrinājumi dopamīns smadzenēs kas liecina, ka tas var paaugstināt līmeni
skrejceļš žurkām, Palielina dopamīna izdalīšanos un palielina dopamīna receptoru skaitu viņu smadzeņu atalgojuma zonās.
Tomēr šie rezultāti cilvēkiem vienmēr nav bijuši vienādi. Vienā pētījumā 30 minūšu ilga vidējas intensitātes skriešanas sesija dopamīna līmenisneizraisīja pieaugumu
Tomēr trīs mēnešus ilgā pētījumā atklājās, ka jogas nodarbības vienu dienu nedēļā ir labākas par stundu ilgu sniegumu. dopamīna līmeniskonstatēts, ka tas ievērojami palielinās.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka regulāras enerģiskas fiziskās aktivitātes vairākas reizes nedēļā ievērojami uzlabo motora kontroli cilvēkiem ar Parkinsona slimību, un tas dopamīna sistēma kas liecina, ka tas var labvēlīgi ietekmēt
pietiekami gulēt
Dopamīns atbrīvojoties smadzenēs, tas rada nomoda sajūtu. pētījumi ar dzīvniekiem, dopamīnsTas parāda, ka no rīta, kad ir pienācis laiks mosties, tas izdalās lielos daudzumos un, kad ir pienācis laiks gulēt, šis līmenis dabiski pazeminās.
Bezmiegs izjauc šos dabiskos ritmus. Kad cilvēki ir spiesti palikt nomodā naktī, dopamīns Nākamajā rītā receptoru klātbūtne ir ievērojami samazināta.
Mazāk dopamīnsĪpašums parasti izraisa nepatīkamas sekas, piemēram, samazinātu koncentrēšanos un sliktu koordināciju.
Regulārs, kvalitatīvs miegs var palīdzēt uzturēt dopamīna līmeni līdzsvarā. Nacionālais miega fonds pieaugušajiem iesaka katru nakti gulēt 7–9 stundas.
Miega paradumus var uzlabot, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, samazinot troksni guļamistabā, izvairoties no kofeīna vakarā un izmantojot gultu tikai gulēšanai.
klausīties mūziku
Klausīties mūziku, stimulē dopamīna izdalīšanos smadzenēsTas ir jautrs veids. Vairāki neiroattēlveidošanas pētījumi liecina, ka, klausoties mūziku, smadzenēs atklāja, ka tas palielināja aktivitāti prieka zonās, kas ir atalgojuma un dopamīna receptori.
jūsu mūzika dopamīns Neliels pētījums, kurā tiek pētīta atvēsināšanas ietekme uz cilvēkiem, klausoties instrumentālas dziesmas, kas viņiem liek justies drebuļiem. smadzeņu dopamīna līmeniskonstatēja pieaugumu par 9%.
mūzika, dopamīna līmenisTiek norādīts, ka mūzikas klausīšanās palīdz cilvēkiem ar Parkinsona slimību uzlabot smalko motoriku.
Līdz šim mūzikas un dopamīns Visos pētījumos par to ir izmantotas instrumentālas melodijas, tāpēc dopamīna stimuls nāk no melodiskās mūzikas.
Nav zināms, vai dziesmām ar vārdiem ir tāds pats vai potenciāli lielāks efekts.
Meditasjons
MeditasjonsTas ir veids, kā iztīrīt prātu, koncentrēties uz sevi. To var darīt stāvot, sēžot vai pat ejot, un regulāra prakse veicina garīgās un fiziskās veselības uzlabošanos.
Jauni pētījumi atklājuši, ka šie ieguvumi var izraisīt paaugstinātu dopamīna līmeni smadzenēs.
Pētījums, kurā piedalījās astoņi pieredzējuši meditācijas skolotāji, atklāja, ka pēc vienas stundas meditācijas, salīdzinot ar klusu atpūtu dopamīna ražošanakonstatēja pieaugumu par 64%.
Tiek uzskatīts, ka šīs izmaiņas var palīdzēt meditētājiem saglabāt pozitīvu noskaņojumu un būt motivētiem palikt meditatīvā stāvoklī ilgāku laiku.
Ar šo, dopamīns Nav skaidrs, vai pastiprinājuma ietekme rodas tikai pieredzējušiem meditētājiem vai tiem, kas tikko sāk meditēt.
saņemt pietiekami daudz saules gaismas
Sezonālie afektīvie traucējumi (SAD) ir stāvoklis, kas liek cilvēkiem justies skumjiem vai satriektiem, ja ziemas sezonā viņi netiek pakļauti pietiekami daudz saules gaismas.
Zems saules gaismas iedarbības laiks dopamīns Ir zināms, ka tie var samazināt garastāvokli uzlabojošo neirotransmiteru līmeni, tostarp saules iedarbību, un saules gaismas iedarbība var tos palielināt.
Pētījumā, kurā piedalījās 68 veseli pieaugušie, tiem, kuri pēdējo 30 dienu laikā bija visvairāk pakļauti saulei, bija vislielākā intensitāte viņu smadzeņu atalgojuma un darbības apgabalos. dopamīns tika atrasti receptori.
Lai gan saules iedarbība var paaugstināt dopamīna līmeni un uzlabot garastāvokli, ir svarīgi ievērot drošības vadlīnijas, jo pārāk daudz saules var radīt kaitīgas sekas.
Pārāk daudz saules iedarbības var izraisīt ādas bojājumus un palielināt ādas vēža risku, tāpēc jāievēro tās ilgums.
Uztura bagātinātāji, kas palielina dopamīna izdalīšanos
Normālos apstākļos, dopamīna ražošana To efektīvi pārvalda ķermeņa nervu sistēma. Ar šo, dopamīna līmenisIr vairāki dzīvesveida faktori un veselības stāvokļi, kas var izraisīt kritienu.
ķermenī kad dopamīna līmenis pazemināsJūs neizbaudāt situācijas, kas jums ir jautras, un jums trūkst motivācijas.
Lai iegūtu savu dzīves enerģiju paaugstināt dopamīna līmeni obligāti. Priekš šī "dopamīna augu terapija" Šeit ir uztura bagātinātāji, kurus varat izmantot…
Probiotikas
Probiotikasir dzīvi mikroorganismi, kas veido gremošanas sistēmu. Tie palīdz organismam pareizi darboties.
Probiotikas, kas pazīstamas arī kā labās zarnu baktērijas, var novērst vai ārstēt dažādas veselības problēmas, tostarp ne tikai zarnu veselību, bet arī garastāvokļa traucējumus.
Patiesībā kaitīgās zarnu baktērijas dopamīna ražošana Lai gan ir pierādīts, ka tas to samazina, probiotikām ir spēja to palielināt, kas regulē garastāvokli.
Turklāt pētījumā ar cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) atklājās, ka tiem, kas lietoja probiotikas piedevas, bija mazāk depresijas simptomu nekā tiem, kuri lietoja placebo.
Jūs varat palielināt savu probiotiku patēriņu, patērējot raudzētus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu vai kefīru, vai lietojot uztura bagātinātājus.
Ginkgo biloba
Ginkgo bilobair Ķīnas izcelsmes augs, kas ir izmantots simtiem gadu kā līdzeklis pret dažādiem veselības stāvokļiem. Lai gan pētījumi ir pretrunīgi, ginkgo piedevas var uzlabot garīgo veiktspēju, smadzeņu darbību un garastāvokli dažiem cilvēkiem.
Daži pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka ilgstoša ginkgo biloba papildināšana palīdzēja uzlabot kognitīvās funkcijas, atmiņu un motivāciju. dopamīns konstatēts, ka tas palielina to līmeni.
Pētījumā ar mēģenēm Ginkgo biloba ekstrakts samazināja oksidatīvo stresu. dopamīns ir pierādīts, ka tas palielina sekrēciju.
Kurkumīna
Kurkumīns ir kurkuma aktīvā sastāvdaļa. Kurkumīns ir pieejams kapsulu, tējas, ekstrakta un pulvera veidā. antidepresantu iedarbība dopamīna izdalīšanāsTas ir pieauguma rezultāts
Viens neliels kontrolēts pētījums atklāja, ka 1 grama kurkumīna uzņemšanai bija līdzīga ietekme kā Prozac, uzlabojot garastāvokli cilvēkiem ar smagiem depresijas traucējumiem (MDD).
Turklāt kurkumīns pelēm dopamīna līmenisIr pierādījumi, ka tas palielina
Timiāna eļļa
Timiāna eļļaTam piemīt dažādas antioksidanta un antibakteriālas īpašības, pateicoties tā aktīvajai vielai karvakrolam. Viens pētījums atklāja, ka karvakrola uzņemšana dopamīna ražošanaIr pierādīts, ka tas atbalsta nikotīnu un, kā rezultātā, nodrošina antidepresantu iedarbību pelēm.
Citā pētījumā ar žurkām timiāna ekstrakta piedevas, dopamīnsatklāja, ka tas kavē degradāciju un izraisīja pozitīvu uzvedības ietekmi.
magnijs
magnijsspēlē svarīgu lomu ķermeņa un prāta veselībā. Magnija antidepresantās īpašības joprojām ir slikti izprotamas, taču magnija deficīts dopamīns Ir pierādījumi, ka tas var veicināt asinsspiediena pazemināšanos un palielināt depresijas risku.
Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka dopamīna līmeņa papildināšana ar magniju žurkām izraisīja antidepresantus.
Zaļā tēja
Zaļā tējaTas ir dzēriens ar augstām antioksidanta īpašībām un uzturvērtību. Tas satur arī L-teanīnu, aminoskābi, kas tieši ietekmē smadzenes.
L-teanīns, dopamīns Tas var palielināt noteiktu neirotransmiteru līmeni smadzenēs, tostarp vairāk nekā viens darbs,
Ir pierādīts, ka L-teanīns palielina dopamīna veidošanos, tādējādi izraisot antidepresantu efektu un uzlabojot kognitīvās funkcijas.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka patērējot gan zaļās tējas ekstraktu, gan zaļo tēju kā dzērienu dopamīns Tas parāda, ka tas var palielināt depresijas simptomu veidošanos un ir saistīts ar zemāku depresijas simptomu līmeni.
D vitamīns
D vitamīns, dopamīns Tam ir daudzas lomas organismā, tostarp dažu neirotransmiteru regulēšana, piemēram,
Vienā pētījumā pelēm trūkst D vitamīna dopamīna līmenisIr pierādīts, ka D3 vitamīns samazinās un palielinās, ja to papildina ar DXNUMX vitamīnu.
Tā kā pētījumi ir ierobežoti, D vitamīna piedevas nav ieteicamas, ja trūkst D vitamīna. dopamīns Grūti pateikt, vai tam ir kāda ietekme uz līmeņiem.
Zivju eļļa uztura bagātinātāji galvenokārt satur divu veidu omega 3 taukskābes: eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).
Daudzos pētījumos ir atklāts, ka zivju eļļas piedevām ir antidepresīva iedarbība un tās ir saistītas ar garīgās veselības uzlabošanos, ja tos lieto regulāri.
Šīs zivju eļļas priekšrocības dopamīns tā ietekme uz regulējumu. Piemēram, pētījums ar žurkām atklāja, ka ar zivju eļļu bagātināta diēta dopamīna līmenisNovērots, ka tas palielina alkohola daudzumu par 40%, kā arī palielina to dopamīna saistīšanās spēju.
kofeīns
Pētījumi kofeīnsIr pierādīts, ka infūzija var uzlabot kognitīvo veiktspēju, tostarp palielinot neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, izdalīšanos.
Kofeīns uzlabo smadzeņu darbību, palielinot dopamīna receptoru līmeni jūsu smadzenēs.
žeņšeņs
žeņšeņsTas ir izmantots tradicionālajā ķīniešu medicīnā kopš seniem laikiem. Sakni var ēst neapstrādātu vai tvaicētu, un to var izmantot arī citos veidos, piemēram, tējā, kapsulās vai tabletēs.
Pētījumi liecina, ka žeņšeņs var uzlabot smadzeņu prasmes, tostarp garastāvokli, uzvedību un atmiņu.
Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka šīs žeņšeņa priekšrocības palielinot dopamīna līmeni norāda, ka tas var būt atkarīgs no viņa spējām.
Dažas žeņšeņa sastāvdaļas, piemēram, ginsenosides dopamīna palielināšanās smadzenēsun tā labvēlīgā ietekme, tostarp garīgā veselība un kognitīvās funkcijas un uzmanība.
Pētījumā par sarkanā žeņšeņa ietekmi uz uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) bērniem, dopamīnsIr novērots, ka zemāks zāļu līmenis ir saistīts ar ADHD simptomiem.
Pētījumā iekļautie bērni astoņas nedēļas katru dienu lietoja 2000 mg sarkanā žeņšeņa. Pētījuma beigās rezultāti parādīja, ka žeņšeņs uzlaboja uzmanību bērniem ar ADHD.
jūsu frizieri
jūsu frizieriir aktīvā sastāvdaļa, ko iegūst un ekstrahē no noteiktiem augiem. Tas ir izmantots tradicionālajā ķīniešu medicīnā gadiem ilgi un nesen ir ieguvis popularitāti kā dabisks papildinājums.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka berberīns dopamīna līmenisTas parāda, ka tas paaugstina asinsspiedienu un var palīdzēt cīnīties ar depresiju un trauksmi.
Dopamīna lietošanas blakusparādības
Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Tas ir īpaši nepieciešams, ja jums ir veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles.
Kopumā risks, kas saistīts ar iepriekš minēto piedevu lietošanu, ir salīdzinoši zems. Visām devām ir labs drošības profils un zems toksicitātes līmenis no zemām līdz mērenām devām.
Dažu šo uztura bagātinātāju iespējamās primārās blakusparādības ir saistītas ar gremošanas simptomiem, piemēram, gāzi, caureju, sliktu dūšu vai sāpēm vēderā.
Ir ziņots arī par galvassāpēm, reiboni un sirdsklauves, lietojot dažus uztura bagātinātājus, tostarp ginkgo, žeņšeņu un kofeīnu.
Tā rezultātā;
Dopamīnsir svarīga smadzeņu ķīmiskā viela, kas ietekmē jūsu garastāvokli, atlīdzības sajūtu un motivāciju. Tas arī palīdz regulēt ķermeņa kustības.
Līmenis parasti labi regulē ķermenis, taču ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai to dabiski palielinātu.
Sabalansēts uzturs ar pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, probiotikām un mērenu piesātināto tauku daudzumu var palīdzēt organismam ražot nepieciešamo dopamīnu.
Pietiekami gulēt, vingrot, klausīties mūziku, meditēt un pavadīt laiku saulē dopamīna līmenisvar to palielināt.
