Diētiskās brokastu receptes — ko ēst no rīta, lai zaudētu svaru?

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Īpaši tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Pareizu ēdienu ēšana brokastīs nodrošinās visu dienu nepieciešamo enerģiju un novērsīs pārēšanos atlikušajā dienas daļā. Kad neēdat brokastis, vēlāk dienas laikā jūtaties vairāk izsalcis un pusdienās ēdat vairāk. Tāpat noskaidrots, ka cilvēki, kuri nebrokasto, vēlāk dienas laikā izdara vairāk neveselīgas izvēles. Daži pētījumi ir atklājuši, ka brokastu ēšana var samazināt kopējo kaloriju daudzumu līdz pat 400 kalorijām. Ja jūs domājat, ko ēst no rīta, lai zaudētu svaru, apskatiet zemāk esošo sarakstu. Diētiskās brokastu receptes derēs arī jums.

Ko ēst no rīta, lai zaudētu svaru?

• ola

olaTas ir viens no veselīgākajiem un garšīgākajiem ēdieniem. Pētījumos noskaidrots, ka olu ēšana brokastīs rada sāta sajūtu. Tas arī samazina kaloriju uzņemšanu nākamajā ēdienreizē. Tas uztur cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.

• jogurts

jogurtsir bagāts ar olbaltumvielām. Olbaltumvielas ierobežo badu. Tam ir augstāks termiskais efekts nekā taukiem un ogļhidrātiem. Termins termiskais efekts attiecas uz vielmaiņas ātruma palielināšanos, kas rodas pēc ēšanas.

Viens no iemesliem, kāpēc jogurts un citi piena produkti palīdz zaudēt svaru, ir tas, ka tie palielina sāta hormonu, piemēram, PYY un GLP-1, līmeni. Ēdiet to kopā ar ogām vai citiem augļiem, lai palielinātu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu saturu jogurtā.

• kafija

kafijaSatur kofeīnu, kas uzlabo modrību un garīgo veiktspēju. Kofeīns paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt taukus. Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem, kas samazina iekaisumu. Tas aizsargā šūnas, kas pārklāj asinsvadus, un samazina diabēta un aknu slimību risku.

• Auzu pārslas

Auzu pārslas, Tā ir veselīga brokastu iespēja. Tas ir izgatavots no samaltām auzām un satur unikālu šķiedru, ko sauc par beta-glikānu. Šai šķiedrai ir daudz priekšrocību. Viens no tiem ir sāta sajūta. Lai palielinātu olbaltumvielu saturu auzu brokastīs, pagatavojiet tās ar pienu, nevis ūdeni.

• Chia sēklas

Chia sēklasir barojošs. Tas ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem. 28 grami čia sēklu nodrošina 11 gramus šķiedrvielu. Turklāt dažas čia sēklās esošās šķiedras ir šķīstošās šķiedras. Šķīstošās šķiedras palielina pārtikas daudzumu, kas iet caur gremošanas traktu, un liek jums justies paēdušam. Čia sēklās ir arī daudz antioksidantu. Tas aizsargā šūnas no nestabilām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

• ogu augļi

Ogas, piemēram, mellenes, avenes, zemenes un kazenes, ir bagātas ar antioksidantiem. Tajā ir mazāk cukura nekā vairumam augļu, un tajā ir daudz šķiedrvielu. Lai ēst ogas brokastīs, ēdiet tās ar jogurtu vai sieru.

• rieksti

rieksti Tie ir garšīgi, apmierinoši un barojoši ēdieni. Tie ir lieliski ēdieni, ko var ēst brokastīs, jo tie palīdz justies paēdušam.

Lai gan riekstos ir daudz kaloriju, pētījumi liecina, ka visi tajos esošie tauki tiek absorbēti. Ir zināms arī, ka rieksti uzlabo sirds slimību riska faktorus, samazina insulīna rezistenci un samazina iekaisumu.

Visu veidu riekstos ir daudz magnija, kālija un mononepiesātināto tauku, kas ir svarīgi sirds veselībai. Rieksti, ko pievienojat jogurtam, sieram vai auzu pārslām, palielina brokastu uzturvērtību.

• Zaļā tēja

Zaļā tējaTas ir viens no veselīgākajiem zināmajiem dzērieniem. Tas satur kofeīnu, kas uzlabo vielmaiņu, kā arī paaugstina garastāvokli.

• Augļi

Augļi, kas ir neaizstājami barojošām brokastīm, satur vitamīnus, kāliju, šķiedrvielas un ir maz kaloriju. Tas ir ļoti sātīgs, jo tajā ir daudz šķiedrvielu un ūdens. Lietojiet augļus ar olām, sieru vai jogurtu. Ar sabalansētām brokastīm stundām ilgi saglabā sāta sajūtu.

• Linu sēklas

Linu sēklasTas ir bagāts ar šķīstošām šķiedrām. Tas liek jums justies paēdušam ilgu laiku pēc ēšanas. Tas arī pazemina cukura līmeni asinīs, palielinot jutību pret insulīnu. Lai palielinātu šķiedrvielu un antioksidantu saturu brokastīs, tās var ēst, pievienojot linsēklas jogurtam vai sieram.

• Biezpiena siers

Biezpiena siers ir lielisks brokastu ēdiens. Tajā ir daudz olbaltumvielu, kas paātrina vielmaiņu, sniedz sāta sajūtu un nomāc izsalkuma hormona grelīnu. Svara zudums pilna tauku satura biezpiena sierā konjugētā linolskābe (CLA) ir atrasts. 1 glāze biezpiena siera nodrošina 25 gramus olbaltumvielu. Pievienojiet ogas un linsēklas vai riekstus, lai padarītu to vēl barojošāku.

Diētas brokastu receptes

Ievērojot diētu, mēs domājam, ko ēst brokastīs. Ja vēlaties ieturēt veselīgas un svara zaudēšanas brokastis, apskatiet tālāk norādītās diētisko brokastu receptes.

Ceptas kartupeļu pankūkas 

materiāli

•  3 kartupeļi
•  2 ēdamkarotes olīveļļas
•  2 olas
•  4 ēdamkarote jogurta
•  Pusglāze miltu
•  1 tējkarote sāls
•  Tējkarote melno piparu
•  1/4 ķekars dilles
• puse sīpola

Kā tas tiek darīts?

• Vāra kartupeļus un sarīvē.
• Uzstādiet cepeškrāsni uz 170 grādiem.
• Sīpolu sarīvē un lieko ūdeni notecina.
• Ielieciet kartupeļus un sīpolus bļodā.
• Pievienojiet pārējās sastāvdaļas, izņemot miltus, un mīciet ūdeņainā mīklā.
• Pievienojiet izsijātus miltus. Ļaujiet mīklu veidot ar rokām.
• Kartupeļu pankūkas ar rokām kārto plakanās formās uz cepešpannas, kas izklāta ar taukainu papīru.
• Cep cepeškrāsnī 15 minūtes kontrolējot. 

Ātras brokastis pildījuma burkā 

materiāli

•  5 ēdamkarotes auzu pārslu
•  1 tējkarote medus
•  3/4 tase piena
•  pusi tējkarotes kanēļa
•  3 neapstrādātas mandeles
•  4 valrieksti
•  Puse vidēja banāna
•  1 tējkarote muskatrieksta

Kā tas tiek darīts?

• Paņemiet auzu pārslas burkā. 
• Pievienojiet tam pienu. 
• Tad pievieno kanēli un medu un samaisa. 
• Cieši aizveriet to un atstājiet ledusskapī uz nakti.
• Nomizojiet un sagrieziet banānus.
• Sasmalciniet valriekstus un mandeles lielos gabalos.
• Sajauc ledusskapī gaidītās un ar banānu, kokosriekstu rīvētu, drupinātām mandelēm un valriekstiem mīkstinātās auzas.

Olu mafinu veidnē

materiāli

•  6 olas
•  1 sarkanie pipari
•  tējkarote sāls
•  1 tējkarote melno piparu
•  50 grami baltā siera
•  1 ēdamkarotes sviesta
•  6 ķiršu tomāti
•  1 tējkarote timiāna

Kā tas tiek darīts?

• No sarkanajiem pipariem noņemiet sēklas un sasmalciniet.
• Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm. Fetas sieru sagriež mazos kubiņos.
• Mafinu formas iekšpusi ieziež ar sviestu vai olīveļļu.
• Vienmērīgi sadaliet papriku, tomātus un sieru traukos. Uzslaki tiem olīveļļu. Pievienojiet garšvielas un sāli un labi samaisiet.
• Katrā kēksiņu formiņā ielauž olas. Pievienojiet tam sāli un piparus. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem.
• Pagatavojiet olas 10-15 minūtes pēc savas gaumes. 
• Pēc izņemšanas un pāris minūšu atpūtināšanas noņemiet ar naža palīdzību, atbrīvojot no pielipušajām daļām, ja tādas ir.

Pilngraudu pankūkas

materiāli

•  1 ar pusi glāzes bioloģisko pilngraudu kviešu miltu
•  2 olas
•  1 glāze piena ar zemu tauku saturu
•  1 paciņa cepamā pulvera
•  2 ēdamkarotes agaves sīrupa
•  4 pilieni vaniļas ekstrakta

Kā tas tiek darīts?

• Ielieciet olas maisītāja traukā. Ja gatavojies gatavot saldās pankūkas, pievieno agaves sīrupu un vaniļas ekstraktu un puto, līdz sanāk viegli putojošs viendabīgs šķidrums.
• Pamazām pievienojiet pienu ar zemu tauku saturu un turpiniet maisīt.
• Sajauciet bioloģiskos pilngraudu kviešu miltus un cepamo pulveri un pēc izsijāšanas pievienojiet šķidrajam maisījumam.
• Sakuļ, līdz iegūst kūkai līdzīgu maisījumu.
• Uzkarsē savu nepiedegošo pannu, uzmanoties, lai tā nepiedegtu.
• Ja vēlaties, varat nodrošināt savu darbu, uzpilinot 1-2 pilienus eļļas, bet, ja pievērsiet uzmanību iegūtajām kalorijām, ielejiet 1 karoti pankūku mīklas neeļļainā, nepiedegošā pannā.
• Pēc šķidrās mīklas ieliešanas nedaudz pagrieziet plīti uz leju.
• Apgrieziet pankūku, kas ir pagatavota no vienas puses, un cep otru pusi tādā pašā veidā.
• Pasniedzot var izmantot medu, agaves sīrupu vai kļavu sīrupu. Svaigi augļi arī būtu lieliski.

Brokastu kartupeļi

materiāli

• 3 vārīti kartupeļi
• 1 sīpols
• 3 zaļā paprika
• 3 ēdamkarotes eļļas
• Trīs olas
• 4-5 desiņas

Kā tas tiek darīts?

• Vispirms sāciet ar sīpolu sasmalcināšanu un apcepiet to eļļā. 
• Zaļo papriku un desiņas sagriež mazos gabaliņos un turpina cept.
• Pēc kartupeļu sagriešanas kubiņos pievienojiet to un turpiniet maisīšanu.
• Bļodā salauž olas un pievieno sāli, piparus un čili pārslas un samaisa. 
• Pēc tam pārlejiet to ar ceptiem kartupeļiem un aizveriet pannas vāku un nogrieziet plīti. Pagatavojiet dažus.
• Pēc tam pārlejiet uz tā rīvēto Čedaras sieru un pasniedziet, uzbīdot pannu uz pasniegšanas šķīvja, nemainot formu pēc tam, kad tas izkusis.

Brokastu grauzdēti pipari

materiāli

• 2 kg gaļīgu tomātu 
• 3 kg sarkano piparu 
• 2 kg baklažānu 
• 1 ķiploku galva 
• 8-10 asie pipari 
• Pusglāze olīveļļas un pusglāze eļļas 
• Pusi tējkarotes etiķa 
• sāls 
• 1 tējkarote ķimenes 
• 1 tējkarote timiāna

Kā tas tiek darīts?

• Cepiet un nomizojiet papriku un baklažānus. 
• Tomātiem nomizo mizas, sagriež kubiņos un liek katlā. 
• Pievienojiet asos piparus un ķiplokus un ļaujiet tam vārīties.
• Nomizojiet un smalki sagrieziet ceptos papriku un baklažānus, iemetiet tos tomātos un ļaujiet tiem vārīties.
• Kad tomāti vārās, līdz izplūst sula, pievienojiet pārējās sastāvdaļas un vāriet vēl desmit minūtes un noņemiet no plīts.

Olu grauzdiņš

materiāli 

• 1 pilngraudu maize
• Čedaras siers 
• tomāti 
• 1 olas 
• pētersīļi 
• Čilli pulveris, melnie pipari, sāls

Kā tas tiek darīts?

• Sadaliet maizi pa vidu, ielieciet starp tām Čedaru un tomātus un pagatavojiet to tosterī.
• Bļodā liec olu, smalki sakapātus pētersīļus, sarkano piparu pārslas, melnos piparus un sāli un kārtīgi sakuļ. Ar olu birstes palīdzību uzklāj to uz grauzdiņiem, 
• Pannā ar izkausētu margarīnu apcep pēdējo olu grauzdiņus.

Zaļā omlete

materiāli

• 2 olas
• 1 tējkarote sviesta
• 1 zaļais sīpols
• Šķipsniņa sasmalcinātu pētersīļu
• 1 ēdamkarote sasmalcināta svaiga bazilika

Kā tas tiek darīts?

• Olas kārtīgi sakuļ, pievieno visas sastāvdaļas, izņemot sviestu. 
• Uzkarsētā pannā pievienojiet eļļu un ielejiet maisījumu.

Avokado grauzdiņš

materiāli

• 1 plāna pilngraudu maizes šķēle
• ¼ avokado
• 1 olas
• puse tomāta
• Sarkanie pipari, sāls, melnie pipari

Kā tas tiek darīts?

• Apgrauzdē maizi pannā vai tosterī. 
• Pagatavojiet olu pannā bez eļļas un novietojiet to uz maizes. 
• Pievienojiet tai citas sastāvdaļas.

Olu maize

materiāli

• 1 olas
• 2 ēdamkarotes piena
• 1-2 šķēles pilngraudu maizes
• 8-10 zemenes
• 1 ēdamkarotes medus

Kā tas tiek darīts?

• Sajauciet olu un pienu un samaisiet maizes no priekšpuses uz aizmuguri. 
• Cep nepiedegošā pannā, līdz virsas ir brūnas. 
• Garšo ar zemenēm un medu.

Ābolu smūtijs

materiāli

• 1 ar pusi glāzes piena
• 1 vidējs sarkans ābols
• Viena ēdamkarote jogurta
• Pusglāze mandeļu
• 1/4 tējkarotes kanēļa
• 1 tējkarote medus

Kā tas tiek darīts?

• Sarkanajam ābolam nomizo mizu, sagriež četrās vienādās daļās un noņem serdes daļas.
• Ielejiet auksto pienu blenderī.
• Pievienojiet pienam jogurtu, ābolu šķēles, mandeļu kodolus, medu un kanēli.
• Pēc visu sastāvdaļu sajaukšanas blenderī, līdz tās kļūst biezenī, pasniedziet aukstu, negaidot.

Atoms 

materiāli

• 2 glāzes ikdienas piena
• 1 lieli banāni
• 1 kivi
• 2 tējkarotes nutellas
• 1 ar pusi tējkarotes medus

Kā tas tiek darīts?

• Visas sastāvdaļas liek blenderī un samaisa līdz viendabīgai konsistencei.

Atsauces: 1