zonos dietaJuo siekiama sumažinti uždegimą ir palaikyti sveiką insulino lygį. Tai padeda žmonėms subalansuoti baltymų ir angliavandenių suvartojimą.
Tai taip pat skatina vartoti sveikus riebalus ir antioksidantus, įskaitant omega 3 riebalus ir polifenolio antioksidantus papildų pavidalu.
Dieta rekomenduoja apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, bet neriboti kalorijų suvartojimo iki konkretaus kiekio.
zonos dietaSukūrė Dr. Barry Sears sako, kad dieta siekiama kontroliuoti uždegimą. Jame taip pat teigiama, kad tai gali padėti žmogui numesti svorio, pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą bei sulėtinti senėjimą..
Kas yra zoninė dieta?
Zonos dietayra dietos programa, kuri skatina jos praktikuojančius valgyti 40 % angliavandenių, 30 % baltymų ir 30 % riebalų.
Kaip dietos dalis, pageidaujami angliavandeniai turi turėti žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie turėtų užtikrinti lėtą cukraus išsiskyrimą kraujyje, kad ilgiau išliktų soti. Baltymų jis turėtų būti be riebalų, o riebalai turėtų būti daugiausia mononesočiųjų riebalų.
Zonos dieta Daugiau nei prieš 30 metų amerikiečių biochemikas dr. Sukūrė Barry Sears. Perkamiausia jo knyga „Zona“ buvo išleista 1995 m. Zonos dieta, teigiama, kad mažina uždegimą organizme. Dr. Pasak Searso, žmonėms priaugant svorio, sergant ir senstant uždegimas sparčiai didėja.
Dr. Searsas teigia, kad dėl sumažėjusio uždegimo riebalų bus prarasta greičiausiu greičiu, sulėtės senėjimas, sumažės lėtinių ligų rizika ir padidės darbingumas.
Zonos dietaKai kurios pagrindinės taisyklės yra šios:
– Pavalgykite arba užkąskite per 1 valandą nuo pabudimo ryte.
– Kiekvieną valgį ar užkandį pradėkite nuo neriebaus baltymo, po to valgykite sveikų angliavandenių ir riebalų turinčio maisto.
– Nepriklausomai nuo to, ar esate alkanas, ar ne, valgykite dažnai visą dieną, pagrindinio valgio forma kas 4–6 valandas arba užkandžiaukite kas 2–2.5 valandos.
– Vartokite daug omega-3 ir polifenolių, nes jie turi priešuždegiminių savybių.
– Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną.
Kaip laikytis zoninės dietos?
Zonos dietaJis neturi konkrečių etapų ir turėtų būti laikomasi visą gyvenimą. Zonos dietaYra du įgyvendinimo būdai: rankos akių metodas veya Zonos maisto blokaiNenaudoti.
Dauguma žmonių pradeda nuo rankų akių metodo ir toliau naudoja Zone maisto blokus, kai tampa vis tobulesni. Kadangi abu metodai turi savo privalumų, galite pakeisti metodą, kai tik jaučiatės pasiruošę.
Rankų akių metodas
rankos akių metodas, Zonos dietaKoks yra lengviausias būdas pradėti? Kaip rodo pavadinimas, jūsų ranka ir akis yra vienintelės priemonės, kurių jums reikia norint pradėti, tačiau rekomenduojama nustatyti laiką, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, kada turėtumėte valgyti.
Taikant šį metodą, jūsų ranka naudojama keliais būdais. Norint nustatyti porcijų dydį, penki pirštai primena valgyti penkis kartus per dieną ir nevalgyti penkias valandas.
Tuo tarpu akimis įvertinkite porcijas lėkštėje. Norėdami sukurti zonai draugišką patiekalą, pirmiausia turite padalyti patiekalą į tris dalis.
Trečdalis liesų baltymų
Trečdalyje jūsų valgio turi būti liesų baltymų šaltinis, maždaug delno storio.
Du trečdalius jūsų valgio turėtų sudaryti angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu.
šiek tiek aliejaus
Valgykite mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas ar riešutų sviestas.
Rankų akių metodas pradedantiesiems Zonos dietaJis sukurtas kaip paprastas įgyvendinimo būdas. Jis taip pat yra lankstus ir leidžia valgyti lauke.
Zonos maisto blokavimo metodas
Zoniniai valgio blokai apskaičiuoja, kiek gramų baltymų, angliavandenių ir riebalų juose gali būti per dieną. Zonos dietaJis skirtas individualizuoti mūsų kūną.
Per dieną suvalgomų Zone blokelių skaičius priklauso nuo jūsų svorio, ūgio, juosmens ir klubų išmatavimų. tavo numeris iš čia galite paskaičiuoti. Vidutinis vyras per dieną suvalgo 14 Zonos blokų; Vidutinė moteris per dieną suvalgo 11 zonos blokų.
Pagrindinius patiekalus, tokius kaip pusryčiai, pietūs ar vakarienė, sudaro nuo trijų iki penkių zonos blokų, o užkandį visada sudaro vienas zonos blokas. Kiekvienas zonos blokas susideda iš baltymų bloko, riebalų bloko ir angliavandenių bloko.
Baltymų blokas: Jame yra 7 gramai baltymų.
Angliavandenių blokas: Jame yra 9 gramai angliavandenių.
Alyvos blokas: Jame yra 1.5 g riebalų.
BURADA, pateikiamas išsamus vadovas apie skirtingas parinktis ir tai, kiek maisto produktų reikia norint pagaminti baltymų, angliavandenių ar riebalų bloką.
Ką valgyti laikantis zonos dietos?
Laikantis zoninės dietos, daugelis maisto pasirinkimų yra viena iš sveikiausių dietų Viduržemio jūros dieta Jis panašus į. Maisto pasirinkimai pagal maisto produktų grupes, kuriuos galima valgyti laikantis dietos, yra šie:
Baltymų
– Liesa jautiena, ėriena, veršiena ir aviena
– Vištienos ir kalakutienos krūtinėlė be odos
– Žuvis ir vėžiagyviai
- Kiaušinio baltymai
– Mažo riebumo sūriai
– Neriebus pienas ir jogurtas
aliejus
- avokadas
– Žemės riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, migdolai arba pistacijos
- Riešutų sviestas
– Tahini
– Aliejai, tokie kaip rapsų aliejus, sezamo aliejus, žemės riešutų aliejus ir alyvuogių aliejus
angliavandeniai
- Vaisiai, tokie kaip braškės, obuoliai, apelsinai ir slyvos
– Daržovės, pavyzdžiui, agurkai, pipirai, špinatai, pomidorai, grybai, avinžirniai
– Grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ir miežiai
polifenoliai
Tai yra antioksidantų rūšis. Antioksidantai padeda organizmui neutralizuoti laisvuosius radikalus. Laisvieji radikalai atsiranda dėl natūralių organizmo procesų ir išorinių veiksnių, tokių kaip nesveika mityba ir rūkymas.
Kadangi šios molekulės kaupiasi, jos gali sukelti oksidacinį stresą. Tai gali sukelti uždegimą ir ląstelių pažeidimą, o tai gali padidinti ligų, įskaitant kai kuriuos vėžinius susirgimus, riziką. Vaisiai ir daržovės yra natūralūs antioksidantų šaltiniai.
Omega 3 riebiosios rūgštys
Tyrimai rodo, kad omega 3 riebalai gali padėti sumažinti arba valdyti uždegimą. Riebi žuvis, pavyzdžiui, sardinės, yra geras omega 3 riebalų šaltinis. Zonos dietarekomenduoja kasdien vartoti polifenolio antioksidantų papildus ir žuvų taukų papildus.
Kokių maisto produktų reikėtų vengti laikantis zoninės dietos?
Zonos dietaAbsoliučiai nieko nėra draudžiama. Tačiau kai kurie maisto pasirinkimai laikomi neigiamais, nes skatina uždegimą.
Vaisiai su dideliu cukraus kiekiu
Kaip ir bananai, vynuogės, razinos, džiovinti vaisiai ir mangai.
Daržovės, kuriose yra daug cukraus arba krakmolo
Kaip ir žirniai, kukurūzai, morkos ir bulvės.
Rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai
Duona, makaronai, makaronai ir kiti baltų miltų gaminiai.
Kiti perdirbti maisto produktai
Apima pusryčių dribsnius ir bandeles.
Maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus
Kaip saldainiai, pyragaičiai ir sausainiai.
Gaivieji gėrimai
Nerekomenduojama gerti tiek saldžių, tiek nesaldžių gėrimų.
kava ir arbata
Sumažinkite jų, nes vanduo yra naudingesnis gėrimas.
Dietos plano pavyzdys su zoniniais patiekalais vyrams
Zonos dietasiekia optimizuoti hormonus, kad kūnas galėtų patekti į būseną, vadinamą „zona“. Čia kūnas yra optimizuotas kontroliuoti uždegimą iš dietos.
Buvimo zonoje pranašumai yra šie:
– Kuo greičiau numeskite papildomų kūno riebalų
– Sulėtinkite senėjimo greitį
– Geresnis našumas ir greitesnis mąstymas
Dr. Sears rekomenduoja išbandyti tris kraujo vertes, kad nustatytų, ar esate "zonoje".
TG/DTL santykis
Tai yra „blogųjų“ riebalų, vadinamų trigliceridais, ir „gerojo“ DTL cholesterolio santykis kraujyje. Mažesnė vertė yra sveikesnė ir reiškia gerą cholesterolio balansą.
Zonos dieta Mažiau nei 1 reiškia gerą vertę, kuri yra maža. Didelis TG/DTL santykis padidina širdies ligų riziką. Šią vertę turi patikrinti sveikatos priežiūros specialistas.
AA/EPA santykis
Tai yra omega 6 ir omega 3 riebalų santykis organizme. Mažesnė vertė reiškia, kad kraujyje yra daugiau omega 3 riebalų, kurie yra priešuždegiminiai.
Zonos dietarekomenduoja mažą reikšmę tarp 1.5–3. Jei tai didelis jūsų AA/EPA santykio skaičius, depresija, jums gali būti didesnė nutukimo ir kitų lėtinių ligų rizika.
Tai yra vidutinis cukraus kiekis, susietas su raudonaisiais kraujo kūneliais per tris mėnesius. Maža vertė reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje yra mažas.
Zonos dietarekomenduoja mažesnę nei 5 % vertę. Didesnis HbA1c padidina diabeto riziką.
HbA1c turi ištirti sveikatos priežiūros specialistas.
Zonos dietos papildymo rekomendacija
Zonos dieta, siekiant maksimaliai padidinti naudą sveikatai žuvų taukai Jis rekomenduoja vartoti omega 3 papildus, tokius kaip: Jis mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį organizme ir kitų lėtinių ligų riziką.
Zonos dieta Jis taip pat rekomenduoja vartoti polifenolio papildus, kurie yra augaluose randamos molekulės, turinčios antioksidacinių savybių.
Zonos dietos privalumai
- Skirtingai nuo kitų dietų, Zonos dieta Neriboja maisto.
– Tačiau tai prieštarauja neigiamiems variantams, pavyzdžiui, pridėtiniam cukrui ir perdirbtam maistui.
- Tai, Zonos dietaDėl to ji patrauklesnė nei kitos dietos žmonėms, kovojantiems su maisto apribojimais.
- Zonos dieta Dietai rekomenduojami maisto variantai labai panašūs į Viduržemio jūros dietą. Viduržemio jūros dieta yra viena geriausių dietų, paremta ilgalaikio sveiko gyvenimo įrodymais.
- Zonos dieta Tai taip pat suteikia lankstumo, nes yra du skirtingi dietos laikymosi būdai.
Zonos dietos žala
Zonos dietaNors jis turi daug privalumų, jis turi ir trūkumų.
Zonos dieta Teigiama, kad pagerina našumą. Tačiau atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo sportininkai po dietos, paaiškėjo, kad nors jie ir numetė svorį, jie prarado ištvermę ir išsekdavo greičiau nei kiti.
Dietos sukelto uždegimo sumažinimas iki „zonos“ lygio yra dar vienas dietos reikalavimas. Zonos dieta, teigia, kad pasiekus tikslines kraujo vertes, organizmas atsidurs „Zonos“ lygyje.
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad dieta gali pagerinti kraujo vertę, mokslininkai teigia, kad reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima teigti, kad ji žymiai sumažina uždegimą organizme.
Ayrıca, Zonos dietaYra mažai įrodymų, patvirtinančių, kad 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų santykis yra optimalus riebalų praradimo ir naudos sveikatai santykis.
Kitame tyrime dietos, kurioje yra 60 % angliavandenių, 15 % baltymų ir 25 % riebalų, poveikis buvo lyginamas su dietos, kurioje yra 40 % angliavandenių, 30 % baltymų ir 30 % riebalų, poveikis. Zonos dietaBuvo lyginamas poveikis.
Tyrimas atskleidė, kad daugiau svorio buvo numesta pagal zoną. Tačiau šis skirtumas gali atsirasti dėl didesnio baltymų suvartojimo.
Įdomu tai, kad tyrimas taip pat atskleidė, kad tarp dviejų grupių nebuvo reikšmingų skirtumų tarp cukraus, riebalų ir cholesterolio vertės.
Ši, Zonos dieta Tai neatitinka teiginių ir reiškia, kad kituose tyrimuose nustatytas mažesnis kraujo skaičius gali būti susijęs su omega 3 ir polifenolių papildymu, o ne vien tik dieta.
Ar turėtumėte išbandyti zoninę dietą?
Norėdami numesti svorio, turėtumėte pasirinkti dietą, kuri geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą. Jūs norite dietos, kurios maisto pasirinkimas būtų panašus į Viduržemio jūros dietą Zonos dieta Tai gali būti ideali jums.
Nors dietos teorija yra susijusi su geresniais sveikatos rezultatais, nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad dieta sumažins lėtinių ligų riziką, sulėtins senėjimą, pagerins fizinę veiklą ar paskatins greičiau mąstyti.
Norėdami įgyti sveikos mitybos įpročius, Zonos dieta Tai gali jums padėti.
