paleo dieta dar žinomas akmens amžiaus dietaTai viena iš populiariausių žinomų dietų. Jis skatina valgyti natūralų, neapdorotą maistą ir buvo įkvėptas medžiotojų-rinkėjų valgymo būdo.
Dietos kūrėjai mano, kad ši dieta gali sumažinti šiuolaikinių sveikatos problemų riziką, teigdami, kad medžiotojai-rinkėjai nesusiduria su tokiomis ligomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos. Taip pat tyrimai Paleo dieta svorio netekimasTai taip pat rodo, kad tai padeda.
Kas yra Paleo dieta?
paleo dieta Jis skatina valgyti natūraliai gautą gyvūninį ir augalinį maistą, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, sėklas ir riešutus.
paleo dietaKai kuriose alternatyviose versijose, nors leidžiamos tokios parinktys kaip pienas ir ryžiai; Šioje dietoje nėra perdirbto maisto, cukraus, pieno produktų ir grūdų.
Skirtingai nuo daugelio dietų,. paleo dietaKalorijų skaičiuoti nereikia. Vietoj to, jis riboja pirmiau nurodytas maisto grupes; Bet kokiu atveju tai yra svarbūs kalorijų šaltiniai.
Tyrimai rodo, kad dietos, skatinančios valgyti neperdirbtą maistą, yra naudingesnės svorio metimui ir bendrai sveikatai. Jie suteikia sotumo, suteikia mažiau kalorijų ir sumažina perdirbto maisto suvartojimą.
Kaip Paleo dieta numeta svorio?
paleo dieta Tai gali padėti numesti svorio įvairiais būdais:
daug baltymų
Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga norint numesti svorio. Greitina medžiagų apykaitą, mažina apetitą, kontroliuoja įvairius svorį reguliuojančius hormonus.
paleo dietaSkatina valgyti baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą, žuvį ir kiaušinius. Paleo dietoje 25-35% dienos kalorijų sudaro baltymai.
mažai angliavandenių
Sumažinti angliavandenių suvartojimą yra vienas geriausių būdų numesti svorio. Daugiau nei 23 tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingesnės svorio metimui nei tradicinės mažai riebalų turinčios dietos.
Angliavandenių suvartojimo ribojimas padeda numesti svorio, nes sumažina dienos kalorijų kiekį.
Sumažina suvartojamų kalorijų kiekį
Norint numesti svorio, dažnai reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Štai kodėl svarbu rinktis maistą, kuris išlaiko sotumą, o tai gali padėti valgyti mažiau ir nejausti alkio.
paleo dieta Jaučiasi neįtikėtinai pilnas. Studijos, paleo dietadevyni Viduržemio jūros dieta Nustatyta, kad ji suteikia jums sotumo, nei kitos populiarios dietos, pvz
Tyrimai taip pat parodė, kad paleo dieta gali padėti gaminti hormonus, kurie po valgio suteiks sotumo, pvz., GLP-1, PYY ir GIP, palyginti su įprastomis dietomis.
Nepaiso perdirbto maisto
Šiuolaikinė mityba yra pagrindinė nutukimo priežastis. Valgant perdirbtą maistą, kuriame yra mažai maistinių medžiagų ir daug kalorijų, gali padidėti daugelio ligų rizika. Daugelis tyrimų parodė, kad padidėjęs perdirbto maisto vartojimas rodo nutukimo padidėjimą.
Kadangi paleolito laikotarpiu jo nebuvo paleo dieta apriboti perdirbtus maisto produktus. Vietoj to, jis skatina valgyti baltymus, šviežius vaisius ir daržoves bei maistinių medžiagų turinčius mažai kalorijų turinčius baltymus.
Draudžiami maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus
Kartu su perdirbtu maistu, per didelis cukraus kiekis kenkia svorio metimo pastangoms ir bendrai sveikatai.
Jis prideda maisto kalorijų ir turi mažai maistinės vertės. Maistas, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, padidina širdies ligų ir diabeto riziką.
paleo dietaJis visiškai pašalina maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, ir skatina natūralius cukraus šaltinius iš šviežių vaisių ir daržovių.
Nors vaisiuose ir daržovėse yra natūralaus cukraus, jie suteikia daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, skaidulos ir vanduo, kurie visi yra naudingi sveikatai.
Tyrimai rodo, kad paleo dieta padeda numesti svorio
Daug įrodymų paleo dietarodo, kad tai veiksminga svorio metimui. Viename tyrime 14 sveikų medicinos studentų buvo skiriama tris savaites. paleo dieta Jam buvo liepta žiūrėti. Tyrimo metu jie numetė vidutiniškai 2.3 kg, o juosmens apimtis sumažėjo 1.5 cm.
Viename tyrime 60 nutukusių 70 metų ir vyresnių moterų taip pat buvo paleo dieta arba laikėsi mažai riebalų turinčios, daug skaidulų turinčios dietos.
paleo dietaNėščios moterys numetė 2.5 karto daugiau svorio po šešių mėnesių ir dvigubai daugiau po 12 mėnesių. Pagal dvejų metų trasą abi grupės šiek tiek priaugo svorio, tačiau paleo grupė apskritai prarado 1.6 karto daugiau svorio.
Kito tyrimo metu per du trimestrus iš eilės paleo dieta ir 2 žmonių, sergančių 13 tipo cukriniu diabetu, kurie vėliau laikėsi diabeto dietos (mažai riebalų ir vidutiniškai ar daug angliavandenių).
Tie, kurie laikėsi paleo dietos, vidutiniškai numetė 4 cm ir 3 kg daugiau nuo juosmens nei tie, kurie laikėsi diabeto dietos.
Paleo dietos privalumai
paleo dietaBe savo poveikio svorio metimui, jis taip pat suteikia daug naudos sveikatai.
Sumažina pilvo riebalus
storas pilvas Tai labai nesveika ir padidina diabeto, širdies ligų ir daugelio kitų sveikatos būklių riziką. Studijos, paleo dietaĮrodyta, kad jis veiksmingai mažina pilvo riebalus.
Viename tyrime 10 sveikų moterų praleido penkias savaites paleo dieta sekė. Vidutiniškai jų juosmens apimtis sumažėjo 8 cm, o tai yra pilvo riebalų rodiklis, o bendras svoris sumažėjo 4.6 kg.
Padidina jautrumą insulinui ir mažina cukraus kiekį kraujyje
Jautrumas insulinui reiškia, kaip lengvai ląstelės reaguoja į insuliną. Padidinti jautrumą insulinui yra geras dalykas, nes taip organizmas efektyviau pašalina cukrų iš kraujo.
Studijos, paleo dietaNustatyta, kad jis padidina jautrumą insulinui ir mažina cukraus kiekį kraujyje.
Dvi savaites trukusio tyrimo metu 2 nutukę žmonės, sergantys 24 tipo cukriniu diabetu arba paleo dieta arba laikėsi saikingos druskos, neriebių pieno produktų, grūdų ir ankštinių augalų dietos.
Po tyrimo abiejų grupių jautrumas insulinui padidėjo, tačiau paleo grupėje poveikis buvo stipresnis. Visų pirma, tik tie, kurie buvo atspariausi insulinui paleo grupėje, pagerino jautrumą insulinui.
Sumažina širdies ligų rizikos veiksnius
paleo dietayra gana panašios į dietas, rekomenduojamas širdies sveikatai palaikyti. Jame mažai druskos ir jis skatina liesų baltymų šaltinius, sveikus riebalus ir šviežius vaisius bei daržoves.
Jūsų tyrimas paleo dietaNeatsitiktinai tyrimas parodė, kad jis gali sumažinti su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius.
Kraujospūdis: Keturių tyrimų, kuriuose dalyvavo 159 žmonės, analizė, paleo dietanustatė, kad sistolinis kraujospūdis – 3.64 mmHg, o diastolinis – 2.48 mmHg.
Trigliceridai: keletas tyrimų paleo dieta nustatė, kad jo vartojimas gali sumažinti bendrą trigliceridų kiekį kraujyje iki 44%.
MTL cholesterolis: Kai kurie tyrimai paleo dietanustatė, kad tai gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį iki 36%.
Mažina uždegimą
Uždegimas yra natūralus procesas, padedantis organizmui išgyti ir kovoti su infekcijomis. Tačiau lėtinis uždegimas yra žalingas ir gali padidinti ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.
paleo dietarekomenduoja valgyti tam tikrus maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą.
Tai skatina valgyti šviežius vaisius ir daržoves, kurie yra puikus antioksidantų šaltinis. Antioksidantai suriša ir neutralizuoja laisvuosius radikalus, neleidžia jiems pažeisti ląstelių.
paleo dietataip pat rekomenduoja žuvį. Žuvyje gausu omega 1 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti lėtinį uždegimą, nes slopina lėtinį uždegimą skatinančius hormonus, įskaitant TNF-α, IL-6 ir IL-3.
Paleo dietos sąrašas
paleo dieta Nėra galutinio mitybos plano Mitybos gaires galite pritaikyti pagal savo asmeninius poreikius ir pageidavimus.
Ko negalima valgyti laikantis paleo dietos
Cukraus ir didelio fruktozės kukurūzų sirupas
Gaivieji gėrimai, sultys, saldainiai, saldainiai, pyragaičiai, ledai ir kt.
Javai
Duona ir makaronai, kviečiai, rugiai, miežiai ir kt.
pulsas
Pupelės, lęšiai ir daugelis kitų.
pienas
Venkite daugumos pieno produktų, ypač neriebių (kai kurios paleo dietos versijos apima nenugriebtą pieną, pavyzdžiui, sviestą ir sūrį).
Augaliniai aliejai
Sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, kukurūzų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus, dygminų aliejus ir kt.
Transriebalai
Jo yra margarine ir įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose. Jie dažnai vadinami „hidrintais“ arba „iš dalies hidrintais“ aliejais.
Dirbtiniai saldikliai
Aspartamas, sukralozė, ciklamatai, sacharinas, kalio acesulfamas. Vietoj to naudokite natūralius saldiklius.
Labai perdirbtas maistas
Maisto produktai, pažymėti „dieta“ arba „mažo riebumo“ arba turintys keistų ingredientų.
Ką valgyti laikantis paleo dietos
mėsos
Jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena ir kt.
Žuvis ir jūros gėrybės
Lašiša, upėtakis, juodadėmė menkė, krevetės, vėžiagyviai ir kt.
kiaušinis
Laisvai laikomų viščiukų kiaušiniai arba kiaušiniai, praturtinti omega 3
Daržovės
Brokoliai, kopūstai, pipirai, svogūnai, morkos, pomidorai ir kt.
Vaisiai
Obuolys, bananas, apelsinas, kriaušė, avokadas, braškės, mėlynės ir kt.
gumbai
Bulvės, saldžiosios bulvės, ropės, jamsai ir kt.
Riešutai ir sėklos
Migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
Sveiki riebalai
Ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus ir kt.
Druska ir prieskoniai
Jūros druska, Himalajų druska, česnakai, ciberžolė, rozmarinas ir kt.
Proginiai valgiai
Per pastaruosius kelerius metus paleo dietos besilaikantys Bendruomenė šiek tiek išsivystė. paleo dietaŠiuo metu yra keletas skirtingų „versijų“. Daugelis leidžia kai kuriuos šiuolaikinius maisto produktus, kurie, kaip įrodė mokslas, yra sveiki.
Tai apima kokybišką ganytą šoninę, žole maitinamą sviestą ir net kai kuriuos grūdus be glitimo, pavyzdžiui, ryžius.Tai maisto produktai, kurie yra naudingi sveikatai, kai vartojami nedideliais kiekiais.
Arap
Kokybiškas raudonasis vynas turi daug antioksidantų ir naudingų maistinių medžiagų.
Rinkitės tuos, kuriuose kakavos yra 70% ar daugiau. Kokybiškas juodasis šokoladas yra labai maistingas ir nepaprastai sveikas.
Gėrimai
Vanduo visada yra geriausias gėrimas. Toliau nurodytas alternatyvas taip pat galima vartoti kaip gėrimą.
- Arbata yra labai sveika ir prisotinta antioksidantų bei įvairių naudingų junginių. Žalioji arbata pati geriausia.
– Kavoje labai daug antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jis turi daug naudos sveikatai.
Svorio metimo patarimai taikant Paleo dietą
paleo dietaJei norite tai išbandyti, pateikiame keletą patarimų, kurie padės numesti svorio:
valgyti daugiau daržovių
Daržovėse yra mažai kalorijų, jose yra skaidulų, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumą.
Valgykite įvairius vaisius
Vaisiai yra maistingi ir itin sotūs. Siekite valgyti 2-5 porcijas per dieną.
Pasiruoškite iš anksto
Galite apsisaugoti nuo nukrypimų nuo dietos turėdami po ranka maistą, kuris padės išgyventi įtemptą laiką.
pakankamai miegoti
Geras miegas padeda numesti svorio, nes reguliuoja riebalus deginančius hormonus.
Buk aktyvus
Reguliari mankštaPadeda sudeginti papildomas kalorijas, kad padidėtų svorio metimas.
Pavyzdinis vienos savaitės paleo dietos meniu
Šiame pavyzdiniame meniu yra subalansuotas visų paleo maisto produktų kiekis. Galite tai redaguoti pagal savo pageidavimus.
pirmadienis
Pusryčiai: Kiaušiniai su alyvuogių aliejumi ir daržovėmis. Viena porcija vaisių.
Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi. Sauja žemės riešutų.
Vakarienė: Mėsainis keptas svieste, daržovės.
antradienis
Pusryčiai: Kiaušiniai su šonine, vaisių porcija.
Pietūs: Likęs mėsainis iš vakaro.
Vakarienė: Svieste paruošta augalinė lašiša.
Treč
Pusryčiai: Mėsos ir daržovių patiekalas (gali būti ir išvakarės likučiai).
Pietūs: Sumuštinis su mėsa ir šviežiomis daržovėmis, salotų lapeliu.
Vakarienė: Aštrus vištienos faršas. Vaisius.
ketvirtadienis
Pusryčiai: Kiaušiniai ir vaisiai.
Pietūs: Likučiai iš praėjusios nakties. Riešutų sauja.
Vakarienė: Aštri jautiena.
penktadienis
Pusryčiai: Kiaušiniai su alyvuogių aliejumi ir daržovėmis.
Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi. Sauja žemės riešutų.
Vakarienė: Kepsnys su daržovėmis ir bulvėmis.
šeštadienis
Pusryčiai: Kiaušiniai su šonine, vaisių porcija.
Pietūs: Kepsnys ir daržovės iš vakaro.
Vakarienė: Daržovių lašiša.
pazar
Pusryčiai: Daržovės su mėsa (gali būti ir išvakarės likučiai).
Pietūs: Sumuštinis su mėsa ir šviežiomis daržovėmis, salotų lapeliu.
Vakarienė: Ant grotelių kepti vištienos sparneliai, daržovės.
Dėl to;
paleo dieta padeda numesti svorio. Jame daug baltymų ir mažai angliavandenių, todėl mažina apetitą, pašalina perdirbtą maistą ir cukrų.
Jei nemėgstate skaičiuoti kalorijų, paleo dieta Tai puikus pasirinkimas.Tačiau jis gali netikti visiems. Pavyzdžiui, tie, kurie negali apriboti maisto, paleo dietagali būti sunku prisitaikyti prie pageidavimų
