Mayo klinikos dietaTai ne dieta, o gyvenimo būdas, kurio galite laikytis visą savo gyvenimą. Užuot uždraudus tam tikrus maisto produktus, dėmesys sutelkiamas į elgesio keitimą.
Šiame tekste "Mayo klinikinė dieta bus paskelbta ir „Mayo klinikos dietų sąrašas“ Ji bus teikiama.
Kas yra Mayo klinikos dieta?
Mayo klinikos dietaSukurta Mayo Clinic, vienos geriausių ligoninių sistemų JAV, svorio metimo ekspertų.
Iš pradžių paskelbta 1949 m., o paskutinį kartą atnaujinta 2017 m Mayo klinikos dietos knygajis remiasi. Taip pat yra atskiras žurnalas ir narystės svetainė.
Mayo klinikos dietanaudoja piramidę, kad paskatintų mankštintis ir parodytų konkrečius maisto kiekius, kuriuos reikėtų valgyti laikantis dietos.
Vaisiai, daržovės ir fizinis aktyvumas sudaro piramidės pagrindą. Angliavandeniai apima kitą sluoksnį, po to baltymus, riebalus ir galiausiai saldumynus.
Piramidė apibrėžia angliavandenius kaip duoną ir grūdus, o kai kurios krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės, laikomos angliavandeniais pagal šią dietą.
Dieta nurodo apriboti porcijų dydį ir parodo, kaip planuoti maistą pagal maisto piramidę.
Mayo klinikos dietos etapai
Mayo klinikos dietaYra du etapai:
"Prarasti tai!" – Pirmosios dvi savaitės skirtos svorio mažinimui.
"Gyvenk!" – Antrasis etapas skirtas stebėjimui visą gyvenimą.
Pagal pirmąjį dietos etapą yra 5 nauji įpročiai, kuriuos reikia pakeisti, 5 nauji įpročiai, kuriuos reikia sukurti, ir 5 „premijos“ įpročiai, kad pamatytumėte rezultatus. Teigiama, kad norint pakeisti kai kuriuos įpročius, reikia atlikti šiuos veiksmus:
Venkite valgyti pridėtinio cukraus.
Venkite užkandžių, išskyrus vaisius ir daržoves.
Nevalgykite daug mėsos ir negerkite nenugriebto pieno.
Niekada nevalgykite žiūrėdami televizorių.
Venkite valgyti lauke – jei jūsų užsakytas maistas neatitinka mitybos gairių.
Rekomenduojama išsiugdyti šiuos įpročius:
Valgykite sveikus pusryčius.
Suvartokite bent keturias porcijas daržovių ir vaisių per dieną.
Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ir miežiai.
Vartokite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus. Apribokite sočiųjų riebalų kiekį ir venkite transriebalų.
Kiekvieną dieną vaikščiokite ar mankštinkitės 30 ar daugiau minučių.
Privalomi įpročiai apima maisto ir veiklos žurnalų tvarkymą, 60 ar daugiau minučių mankštą per dieną ir perdirbto maisto vengimą.
Mayo klinikos dietos logika
Pirmoji fazė, trunkanti dvi savaites, skirta numesti 3–5 kg svorio. Tada pereikite prie antrojo etapo, kuriame taikote tas pačias taisykles.
Dietos šalininkai tvirtina, kad kalorijų skaičiavimas nėra būtinas, bet vis tiek Mayo klinikos dieta kalorijų apribojimas. Jūsų kalorijų poreikis nustatomas pagal pradinį svorį ir svyruoja nuo 1.200 1.600–1.400 1.800 kalorijų per dieną moterims ir XNUMX XNUMX–XNUMX XNUMX kalorijų per dieną vyrams.
Be to, dieta rekomenduoja, kiek daržovių, vaisių, angliavandenių, baltymų, pieno produktų ir riebalų porcijų turėtumėte suvartoti, atsižvelgiant į kalorijų tikslus.
Pavyzdžiui, 1.400 kalorijų planas suvartotų 4 porcijas daržovių ir vaisių, 5 porcijas angliavandenių, 4 porcijas baltymų arba pieno ir 3 porcijas riebalų.
Pagal šią dietą vaisių porcija apibrėžiama kaip teniso kamuoliuko dydžio, o baltymų porcija – apie 85 gramus.
Dieta skirta antroje fazėje sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500-1.000 kalorijų per dieną, todėl per savaitę netenkate 0.5-1 kg.
Jei norite labai greitai numesti svorio, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų. Kai pasieksite norimą svorį, turėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kad galėtumėte išlaikyti savo svorį.
Ar galite numesti svorio laikydamiesi Mayo klinikos dietos?
Tie, kurie laikosi Mayo klinikos dietosJi valgo sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kurie gali padėti numesti svorio, taip pat daugiausia dėmesio skiria mankštai.
Valgant maistą, kuriame yra daug skaidulų, sumažėja svoris, nes sumažėja alkis ir jaučiatės sotūs.
Be to, tyrimai rodo, kad mankšta laikantis mažai kalorijų turinčios dietos veiksmingiau skatina svorio metimą, nei vien dietos laikymasis.
Be to, tuo pačiu metu laikantis dietos ir mankštos padeda išlaikyti daugiau raumenų masės, o tai savo ruožtu skatina medžiagų apykaitą, didina svorio mažėjimą.
Ką valgyti dietoje?
Mayo klinikos dietas maisto piramidė leidžia gauti tam tikrą porcijų skaičių iš įvairių maisto grupių. Nors kiekvienas maistas yra visiškai neribotas, kai kurie maisto produktai yra rekomenduojami, o ne kiti. Dietoje rekomenduojami šie maisto produktai:
Vaisiai
Šviežios, šaldytos arba sultys – bus 100% sulčių ir per dieną galima suvartoti 120 ml.
Daržovės
šviežias arba šaldytas
Sveiki grūdai
Grūdai, avižiniai dribsniai, pilno grūdo duona, makaronai ir rudieji ryžiai
Baltymų
konservuotų pupelių, tunų žuvis, kitos žuvys, balta paukštiena be odos, kiaušinių baltymai,
pienas
Neriebus arba neriebus jogurtas, sūris ir pienas
aliejai
Nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai
Desertai
Ne daugiau kaip 75 kalorijos saldumynų per dieną, įskaitant sausainius, pyragaičius, stalo cukrų ir alkoholį (tik antroje dietos fazėje)
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Mayo klinikos dieta Joks maistas nėra visiškai draudžiamas plane.
"Prarasti tai!" Pirmąsias dvi savaites alkoholis ir pridėtinis cukrus yra draudžiami, tačiau po pirmųjų dviejų savaičių galite suvartoti iki 75 kalorijų cukraus ar alkoholinių gėrimų per dieną.
Maisto produktai, kuriuos turėtumėte apriboti arba vengti šios dietos, yra šie:
Vaisiai
Konservuoti vaisiai sirupe, 100% ne vaisių sulčių produktai
Daržovės
Mısır ve bulvės Kaip ir krakmolingos daržovės – yra angliavandenių pasirinkimas.
angliavandeniai
Rafinuotas cukrus, pvz., balti miltai ir stalo cukrus
Baltymų
Mėsa, kurioje daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, dešros ir dešrelės
pienas
Nenugriebtas pienas, sūris ir jogurtas
aliejai
Transriebalai, randami perdirbtuose maisto produktuose, taip pat sočiųjų riebalų, tokių kaip kiaušinių tryniai, sviestas, kokosų aliejus ir raudona mėsa.
Desertai
Daugiau nei 75 kalorijos saldainių, pyragaičių, sausainių, pyragų ar alkoholinių gėrimų per dieną.
Mayo klinikos dietų sąrašas
Pavyzdinis 1.200 dienų meniu pagal 3 kalorijų planą. Didesnio kaloringumo planai apims daugiau angliavandenių, baltymų, pieno ir riebalų porcijų.
Vakarienė: Vienas puodelis (100 gramų) virtų viso grūdo makaronų, šparaginės pupelės su alyvuogių aliejumi.
Užkandžiai: Viena kriaušė ir dešimt vyšninių pomidorų
Dėl to;
Mayo klinikos dietayra subalansuotas mitybos planas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams ir sveikiems riebalams. Dieta padeda numesti svorio.
Nors kalorijų skaičiuoti nereikia, atsižvelgiama į įvairių maisto produktų grupių porcijas, atsižvelgiant į tikslinį kalorijų kiekį.
Jei ieškote dietos visą gyvenimą, ši dieta yra gerai subalansuotas pasirinkimas.
