Daugelis moterų mano, kad nėštumas yra pats tinkamiausias laikas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Tačiau dauguma žmonių nežino, kad šiame etape moteris turi sustiprėti ir pasiruošti sveikam gimdymui.
Papildoma nėštumo našta, rytinis nuovargis ir nugaros skausmai gali sukelti norą sėdėti visą dieną. Tačiau nejudėti ar net šiek tiek mankštintis nėra taip sveika jūsų sveikatai, kaip jūsų negimusiam kūdikiui.
Vis dažniau tyrimai rodo, kad mankštos nauda nėštumo metu yra labai svarbi motinos ir kūdikio sveikatai. Nėščiosioms kiekvieną savaitės dieną rekomenduojama 20-30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos.
Dabar pateikiame išsamų straipsnį apie mankštos nėštumo metu naudą, vaikščiojimo nėštumo metu naudą ir kokių pratimų reikėtų vengti. Gero skaitymo…
Mankštos nėštumo metu privalumai
Mankštos nėštumo metu privalumai
Apsaugo nuo perteklinio svorio padidėjimo
Svorio padidėjimas nėštumo metu yra neišvengiamas, tačiau per didelis svorio padidėjimas gali pakenkti jūsų sveikatai ir negimusiam kūdikiui.
Per didelis svorio padidėjimas nėštumo metu padidina gestacinio diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką.
betReguliari mankštaTai padės sudeginti papildomų kalorijų ir kontroliuoti svorį.
Be to, mankštinantis nėštumo metu sumažėja nėštumo komplikacijų rizika ir gimdymo komplikacijų tikimybė.
Sumažina vidurių užkietėjimo galimybę
Geležies papildų vartojimas ir progesterono kiekio padidėjimas organizme nėštumo metuiki vidurių užkietėjimo priežastis
Tačiau aktyvios ir reguliariai sportuojančios moterys vidurių užkietėjimo dažniausiai nepatiria.
Aktyvus organizmas užtikrina žarnyno taisyklingumą. Vos 30 minučių greito pasivaikščiojimo kasdien palaiko reguliarų tuštinimąsi.
Be to, lengvi pratimai gerina virškinimą ir mažina vidurių užkietėjimą.
Kartu su mankšta būtina padidinti maistinių skaidulų ir skysčių kiekį, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.
Mažina kraujospūdį
Nėštumo metu kraujospūdis retkarčiais pakyla, tačiau jei tai atsitinka per dažnai arba per aukštai, tai gali sukelti preeklampsiją.
Aktyvumas padeda sumažinti akušerinių komplikacijų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, riziką.
Užkerta kelią gestaciniam diabetui
Reguliariai mankštinantis nuo pirmos nėštumo stadijos, galima išvengti gestacinio diabeto. Tai labai dažna nutukusių moterų būklė.
Pratimai gerina gliukozės apykaitą ir apsaugo nuo nesveiko svorio padidėjimo nėštumo metu. atsparumas insulinuijį sumažina.
gerina nuotaiką
Vienas iš mankštos nėštumo metu privalumų yra tai, kad nėštumo metu pagerėja nuotaika. Šiuo atžvilgiu jis yra toks pat veiksmingas kaip ir vaistai.
Pratimas,stresą suke venerimasJis skatina endorfinų išsiskyrimą organizme, o tai padeda pagerinti nuotaiką.
Be to, tai padeda pagerinti miego kokybę, o tai atlieka svarbų vaidmenį gerinant nuotaiką.
Malšina nugaros ir dubens skausmus
Paprastai moterys apatinės nugaros dalies skausmus jaučia stipriau, kai jos patenka į antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Tokį svorio padidėjimą gali lemti laikysenos pokyčiai ir įsitempę raumenys.
Pratimai yra geriausias būdas numalšinti nugaros ar dubens skausmą.
Reguliarus pratimas stiprina raumenis, o tai padeda organizmui geriau susidoroti su nėštumo skausmais.
Veiksmingas kovojant su nuovargiu
Kasdienė mankšta leis jaustis energingiems ir kovoti su nuovargiu. Mat mankšta stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl greitai nepavargsite.
Viena iš nuovargio priežasčių nėštumo metu yra neramumas ir negalėjimas gerai išsimiegoti naktį. Tačiau reguliariai mankštinantis užmigsite giliau ir pailsėsite.
Apsaugo nuo raukšlių susidarymo
Sveika ir švytinti oda yra dar vienas iš mankštos nėštumo metu privalumų. Padeda išlaikyti odos elastingumą gerinant kraujotaką.
Kai pratimai sukelia prakaitavimą, jis taip pat pašalina toksinus iš organizmo. Be to, mankšta yra vienas geriausių būdų išvengti per didelio svorio padidėjimo, kuris gali atsirasti jūsų pilve.strijos užkirsti kelią pablogėjimui.
Pradėkite mankštintis anksti, sveikai maitinkitės ir gerai prižiūrėkite savo odą, kad išvengtumėte negražių strijų ant pilvo, klubų ir šlaunų.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti sportuojant nėštumo metu
Vaikščiojimas yra puikus pratimas nėštumo metu.
Kitos naudingos galimybės yra plaukimas, nedidelio poveikio aerobiniai pratimai ir važiavimas dviračiu su stacionariu dviračiu.
Venkite intensyvių pratimų, nes tai jus per daug nuvargins.
Treniruotės metu visada apšilkite, pasitempkite ir atvėsinkite.
Gerkite daug skysčių, kad išliktumėte hidratuotas.
Pradėkite lėtai, išlikite motyvuoti ir judėkite toliau.
Bus smagiau, jei pratimą atliksite su partneriu ar draugu.
Jei nesate tikri, ar tam tikra veikla ar fizinė veikla yra saugi nėštumo metu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Aukščiau paminėjome mankštos nėštumo metu naudą. Teigėme, kad pats nuostabiausias pratimas, kurį galima atlikti šiuo laikotarpiu, yra vaikščiojimas. Vaikščiojimas nėštumo metu padeda žmogui išlikti tinkamam ir sveikam. Tai taip pat nepaprastai svarbu ir būtina kūdikio sveikatai. Nesvarbu, ar tai kasdieniai pasivaikščiojimai, ar greitas pasivaikščiojimas; Norint ilgiau jaustis gerai, nėštumo metu būtina vaikščioti įpročiu.
Ar vaikščiojimas naudingas nėštumo metu?
Vaikščiojimas nėščiosioms – puiki mankšta besilaukiančioms mamoms. Tai labai naudinga, nes nereikalauja sunkių pratimų ir nevargina kojų. Galite vaikščioti bet kuriuo metu. Be to, pasivaikščiojimai naudingi širdies ritmui ir plaučiams, nes kontroliuoja nesveiką svorio augimą.
Kada vaikščioti nėštumo metu
Vaikščioti nėščiosioms rekomenduoja daugelis medicinos specialistų. Pradėti vaikščioti galite nuo pirmos nėštumo dienos. Tai paprasta ir lengva mankšta, kurią galima atlikti nėštumo metu be jokios galimos rizikos. Tačiau pagal gydytojo patarimą turite imtis tam tikrų atsargumo priemonių, atsižvelgiant į laikotarpį, kuriuo esate.
Vaikščiojimo nėštumo metu privalumai
kūdikio sveikata
Paprasta vaikščiojimo mankšta nėštumo metu palaiko mamos ir kūdikio svorį. Kūdikis sveikai priauga svorio.
gestacinis diabetas
Dažnas dalykas, kurį patiria kiekviena nauja mama, yra didelis cukraus kiekis kraujyje, dėl kurio po gimdymo išsivystys 2 tipo diabetas.
Tai taip pat padidina priešlaikinio gimdymo riziką.
Kitas poveikis yra nutukęs kūdikis. Vaikščiojimas nėštumo metu yra gana sveikas, nes tai padės kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią gestaciniam diabetui.
Normali gimimo galimybė
Vaikščiojimas nėštumo metu leis normaliai gimdyti, o ne cezario pjūvį.
Vaikščiojimas padidina klubų raumenų lankstumą.
Įrodyta, kad vaikščiojimas anksti ryte nėštumo metu normaliam gimdymui duoda teigiamų rezultatų.
Sumažina skausmą ir diskomfortą
Įprasta, kad daugelis būsimų mamų jaučia diskomfortą ir skausmą įvairiose kūno vietose.
Vaikščiojimas labai padeda sumažinti skausmą.
Kontroliuoja svorio augimą
Kaip minėjome skyrelyje apie mankštos nėštumo metu naudą, vaikščiojimas padeda žmogui palaikyti formą.
Jis kontroliuoja nesveiką svorio augimą ir skatina aktyvų gyvenimo būdą. Be to, vaikščiojimas stangrina raumenis ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
gyvenimo būdas be streso
Nesvarbu, ar tai nerimas, nemiga ar nuovargis; vaikščiojimas padeda juos visus įveikti ir gyventi laimingesnį gyvenimo būdą.
Kaip vaikščioti nėštumo metu?
Pirmasis trimestras
Pirmasis trimestras yra iki 13 savaičių. Lėtas vaikščiojimas yra idealus pirmąjį trimestrą. Vienintelis šio etapo tikslas – vaikščioti. 15–20 minučių pasivaikščiojimas keturias dienas per savaitę yra gerai. Galite tęsti palaipsniui didindami jį dar 5 minutėmis penkis kartus per savaitę.
Kitas žingsnis yra tarpinis lygis. Šiame etape vaikščiokite šešias dienas per savaitę. Pradėkite nuo 20 minučių vaikščiojimo ir darykite tai šešias dienas per savaitę. Galiausiai, šešias dienas per savaitę pasivaikščiokite 20–40 minučių.
Kitas etapas yra pažengęs etapas. Pradėkite nuo 20 minučių pasivaikščiojimo penkias dienas per savaitę. Paimkite tai šešias dienas. Pridėkite įkalnę ir laiptus, o pabaigoje per šešias dienas turėtumėte įveikti 30–60 minučių.
Antrasis trimestras
Antrasis trimestras yra 13–25 savaitė. Pradėkite nuo 4 minučių pasivaikščiojimo 5-10 dienas per savaitę. Padidinkite iki 15–30 minučių ir darykite tai šešias dienas per savaitę.
Tarpinėje fazėje pradėkite nuo 20 minučių vaikščiojimo keturias–šešias dienas per savaitę, o bendra trukmė – 30–40 minučių.
Pažengusioms nėščiosioms vaikščioti reikėtų pradėti nuo 30–40 minučių vaikščiojimo šešias dienas per savaitę. Vieną dieną per savaitę stenkitės vaikščioti 50 minučių, lipdami laiptais arba eidami į kalną.
Trečiasis trimestras
26–40 savaičių yra trečiasis trimestras. Penkios šešios dienos per savaitę yra idealus pasivaikščiojimas šiuo laikotarpiu. Jūs negalite vaikščioti su augančiu pilvu. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 10 minučių vaikščiojimo keturias ar penkias dienas per savaitę. Vaikščiokite lėtai ir stenkitės neuždusti eidami šioje fazėje. Periodiškai sustokite ir sulėtinkite greitį. Nėštumo pabaigoje, ypač 9-ąjį mėnesį, vaikščioti reikia atsargiai, laikantis visų atsargumo priemonių.
Pasibaigus šiam laikotarpiui, turėtumėte vaikščioti 5–6 minučių 15–30 dienas per savaitę.
Į ką reikia atsižvelgti vaikštant nėštumo metu
Keliaudami į žygius visada atminkite šiuos dalykus:
Saugiai pasivaikščiokite. Per daug neįsitempkite. Išlaikyti savo formą ir sveikatą yra atsargumo priemonė.
Kalbėkite eidami kas kelias minutes. Jei pastebėsite, kad užgniaužia kvapą, tikriausiai laikas sustoti.
Jei pavaikščioję jaučiate didelį skausmą ar staigų patinimą, galvos svaigimą, apalpimą, turite nedelsdami nustoti vaikščioti ir pasitarti su gydytoju dėl tolesnio ėjimo saugumo.
Žinokite savo fitneso lygį. Jei esate pradedantysis, pradėkite vaikščiodami lėtai ir tris kartus per dieną. Tarp kiekvieno pasivaikščiojimo stenkitės padaryti laisvą dieną. Pridėkite maždaug dieną, kai jausitės pasiruošę. Nėštumo pabaigoje turėtumėte vaikščioti greičiau nei anksčiau ir bent 3–4 dienas per savaitę. Jei esate vidutinio lygio, pradėkite vaikščiodami keturis kartus po 20 minučių. Reikėtų išbandyti greitį ir nėštumo pabaigoje jaustis energingesnė nei anksčiau ir turėti galimybę vaikščioti maždaug penkias dienas per savaitę.
Nėštumo metu mankšta gali turėti šalutinį poveikį ir turėti naudos.
Nors visi žinome, kad vaikščiojimas puikiai tinka besilaukiančioms mamoms, kartais tai gali turėti šalutinį poveikį.
alpimas, nuovargis, galvos svaigimas, traukuliai, kraujavimas iš makštiesSaugokitės krūtinės skausmo ar silpnumo. Jei vaikščiodami patiriate bet kurį iš šių dalykų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Jei turite aukštą kraujospūdį, širdies ar plaučių ligas, prieš pradėdami vaikščioti pasitarkite su gydytoju.
Greitas vaikščiojimas nėštumo metu ne visada gali būti teisingas. Jei kyla sunkumų dėl greičio, sulėtinkite greitį ir atkreipkite dėmesį!
Kaip vaikščioti nėštumo metu?
Atsikelti ir iškart pradėti vaikščioti nėra lengva. Štai keletas patarimų, kuriuos reikia nepamiršti…
nepriversk savęs
Apskritai vaikščiojimas apie 150 minučių per savaitę yra laikomas saugiu nėščiai moteriai. Pasidalijus penkias dienas per savaitę reikia 30 minučių vaikščioti. Šiuo laikotarpiu turite būti aktyvūs. Kuo aktyvesnis būsite, tuo daugiau naudos gausite.
Nešiokitės vandens butelį
Svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti nėštumo metu, – nebūti dehidratuotam. Vaikščiodami ir sportuodami gerkite daug vandens.
Vaikščiojimo batas
Norėdami paremti kulkšnis, geriausias būdas yra naudoti vaikščiojimo batus. Nedėvėkite šlepečių ar batų, kurie trikdys jūsų kojas, nes jos gali paslysti.
Nepamirškite kremo nuo saulės
Vasarą išeinant be kremo nuo saulės, dėl ultravioletinių spindulių gali kilti pavojus kūdikio gyvybei. Skėčiai, skrybėlės ir vandens buteliai yra kiti dalykai, kurių nereikėtų pamiršti. Dehidratacija gali padidinti kūno temperatūrą, o tai nėra naudinga jūsų kūdikiui.
Jei turite aukštą kraujospūdį, turite širdies problemų ar rizikuojate nėštumas, prieš pradėdami mankštintis visada pasitarkite su gydytoju.
Nors mankšta nėštumo metu yra naudinga, kiekvienos būsimos mamos situacija yra skirtinga. Todėl mankštos lygis ir ribos kiekvienam žmogui skirsis.
Kaip organizmas reaguoja į pratimus nėštumo metu?
Nėštumo metu kūnas keičiasi įvairiais būdais. Kai mankštinatės, galite patirti šiuos pokyčius:
balansas: Nėštumo metu sportuodami galite lengviau prarasti pusiausvyrą.
Kūno temperatūra: Nėštumo metu kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė. Dėl šios priežasties prakaituojate greičiau nei tada, kai nebuvote nėščia.
Kvėpavimas: Kūdikiui augant ir keičiantis jūsų kūnui, jums reikės daugiau deguonies. Kai jūsų pilvas tampa didesnis, jis daro spaudimą diafragmai – raumeniui, kuris padeda kvėpuoti. Kartais netgi galite jausti, kad jums trūksta oro.
energija: Jūsų kūnas sunkiai dirba, kad užtikrintų kūdikio vystymąsi. Štai kodėl nėštumo metu galite jaustis vangiai.
Pulsas: Širdis dirba stipriau ir plaka greičiau, kad aprūpintų kūdikį deguonimi nėštumo metu.
Sąnariai: Nėštumo metu jūsų kūnas gamina daugiau kai kurių hormonų. Taip sąnarius palaikantys audiniai tampa patogesni. Venkite judesių, kurie vargina sąnarius.
Pratimai, kurių reikia vengti nėštumo metu
Štai pratimų nėštumo metu pranašumai. Taigi ar nėštumo metu galima mankštintis? Nėštumo metu tam tikrų rūšių pratimai nerekomenduojami. Kadangi tai daro spaudimą gimdai ir gali būti mirtina. Dabar pažvelkime į pratimus, kurių reikėtų vengti nėštumo metu.
jaudinančius judesius, tokius kaip šokinėjimas
Nėštumo metu neabejotinai reikėtų vengti pratimų, kuriuose reikia šokinėti ir nerimauti. Tokie judesiai trikdo. Tai gali sukelti pusiausvyros problemų tiek mamai, tiek kūdikiui. Bet kokie trūkčiojantys judesiai gali pakenkti jums ir jūsų kūdikiui.
Sulaikęs kvėpavimą
Kadangi esate nėščia ir turite patenkinti abiejų kūnų poreikius, primygtinai rekomenduojama vengti pratimų, kurių metu sulaikomas kvėpavimas. Jums ir jūsų kūdikiui reikia nuolatinio deguonies tiekimo, o kvėpavimo sulaikymas gali būti mirtinas. Bet koks deguonies kiekio trūkumas nėštumo metu gali sukelti negimusio kūdikio vystymosi sutrikimą.
Nardymas
Kaip minėjome, nėštumo metu reikėtų vengti bet kokių pratimų, sukeliančių deguonies trūkumą. Nardymas yra labai pavojingas tiek mamai, tiek jos negimusiam kūdikiui, nes nutrūksta deguonies tiekimas. Nėštumo metu šios veiklos reikėtų griežtai vengti, norint turėti sveiką kūdikį.
Pratimai, apimantys pažangius pilvo judesius
Pratimai, tokie kaip visiškas sėdėjimas arba dvigubas kojų kėlimas, yra pilvo judesiai į priekį. Tokie pratimai sukelia stresą pilvo raumenims ir gali sukelti pilvo raumenų atsiskyrimą bei plyšimą nuo vidurio linijos, o tai kenkia tiek mamai, tiek kūdikiui.
Kadangi rizika nukristi ir susižeisti yra labai didelė, gimnastika, kalnų slidinėjimas, snieglenčių sportas ir kt. Tai yra pratimų, kurių reikia vengti nėštumo metu, sąraše. Nėštumo metu neturėtumėte susidurti su traumomis, nes tai gali sukelti persileidimą. Kitos sporto šakos, įtrauktos į šią kategoriją, yra čiuožimas ant ledo, jodinėjimas, ledo ritulys, futbolas, šuolis su guma ir kt. Nėštumo metu tokios veiklos reikėtų griežtai vengti, ypač dėl kūdikio saugumo.
Pratimai, kurių metu gulima ant nugaros
Nėštumo metu reikia vengti pratimų, kurių metu reikia gulėti ant nugaros. Nes gulėjimas ant nugaros šiuo laikotarpiu gali būti itin žalingas ir nepatogus. Šioje padėtyje besiplečiančios gimdos svoris suspaudžia jūsų pagrindines kraujagysles, apribodamas kraujotaką, o tai galiausiai gali pakenkti kūdikiui.
lenkimai atgal
Atsilenkimai ar kiti posūkiai yra labai kenksmingi jūsų kūdikiui, ypač nėštumo metu. Kiti judesiai, susiję su giliu sąnarių lenkimu, taip pat gali sužaloti jus ir jūsų kūdikį. Todėl, norėdami turėti sveiką nėštumą, tikrai neturėtumėte lenktis atgal.
vis dar laikysena
Stovėjimas vietoje gali apriboti kraujotaką ir galiausiai sukelti deguonies trūkumą. Šis deguonies trūkumas motinos organizme gali sukelti įvairių problemų, pavyzdžiui, sumažėti vaisiaus kraujotaka. Todėl tai gali sukelti žalingą poveikį negimusiam kūdikiui arba persileidimą.
Kada turėčiau nustoti sportuoti nėštumo metu?
Yra kūno siunčiami įspėjamieji ženklai, rodantys, kad žmogus turėtų nustoti sportuoti. Labai svarbu atkreipti dėmesį į šiuos įspėjamuosius ženklus, kitaip jie gali būti mirtini ir vaisiui, ir būsimai mamai. Jei atsiranda bet kuris iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:
Kraujavimas iš makšties: Pratimai neturėtų būti kraujavimo iš makšties priežastis, tačiau mankšta nėštumo metu kraujavimas iš makšties gali sukelti persileidimą.
Sunku kvėpuoti mankštos metu.
Galvos skausmas
Svaigulys
Krūtinės skausmas
raumenų silpnumas
patinimas ar blauzdos skausmas
Ankstyvas gimdymas
sumažėjęs vaisiaus judėjimas
amniono skysčio nutekėjimas
Saugūs pratimai nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu pasirinkti tokias veiklas, kurios turi mažą kritimo ar raiščio traumos riziką. Štai saugūs ir paprasti pratimai, kuriuos galite lengvai atlikti namuose nėštumo metu:
pašildyti: Tai yra svarbi bet kokio pratimo pradžios dalis. Apšilimas paruošia kūną mankštai ir apsaugo nuo galimų traumų.
vaikščiojimas: Tai yra labiausiai paplitęs pratimas nėštumo metu.
stacionarus dviratis: Tai dar vienas pratimas, skirtas padidinti kojų raumenų jėgą. Važiuoti stacionariu dviračiu nėštumo metu geriau nei važiuoti įprastu dviračiu. Nes subalansuoti dviratį su augančiu pilvu gali būti sunku.
bėgimas: Bėgimas nėštumo metu taip pat gali būti naudingas.
Joga
Pilates
Vandens aerobika ir plaukimas.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti nėštumo metu
Nėštumo metu stenkitės kasdien atlikti pratimus, kuriuos paaiškinsiu toliau. Šie pratimai sustiprins jūsų raumenis. Tai taip pat sustiprins sąnarius, pagerins kraujotaką, palengvins nugaros skausmus ir padės jaustis gerai.
Pilvo stiprinimo pratimai
Kai jūsų kūdikis auga, pastebėsite, kad apatinėje nugaros dalyje padidėja kaušeliai. Tai sukelia nugaros skausmą. Šie pratimai stiprina pilvo raumenis ir malšina nugaros skausmus.
Pradėkite nuo dėžutės pozicijos (ant 4 pėdų), kai keliai yra po klubais, rankos po pečiais, pirštai atsukti į priekį, o abs aukštyn, kad nugara būtų tiesi.
Įjunkite abs ir pakelkite nugarą link lubų. Sulenkite liemenį ir leiskite galvai šiek tiek atsipalaiduoti į priekį.
Pabūkite taip kelias sekundes. Tada lėtai grįžkite į dėžės padėtį. Būkite atsargūs, kad nesukeltumėte nugaros.
Atlikite tai 10 kartų lėtai ir ritmingai.
Judinkite nugarą tiek, kiek galite patogiai judėti.
dubens pakreipimo pratimai
Atsistokite pečiais ir užpakaliu prie sienos.
Laikykite kelius minkštus.
Sendinkite nugarą iki sienos. Pabūkite taip 4 sekundes, tada atleiskite.
Pakartokite iki 10 kartų.
Kada po gimdymo galima vėl pradėti sportuoti?
Turėtumėte pasitarti su gydytoju, kada vėl pradėti mankštintis. Jei gimdymas per makštį be jokių komplikacijų, paprastai saugu pradėti mankštintis praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Jei buvo atliktas cezario pjūvis ar atsirado komplikacijų, norint pradėti sportuoti po gimdymo būtina palaukti ilgiau.
Jei sportuojate nėštumo metu, gimus kūdikiui lengviau pradėti sportuoti iš naujo. Pradėkite lėtai. Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar kitas problemas, sustokite ir pasitarkite su gydytoju.
