Kas yra Edamame ir kaip jį valgyti? Nauda ir žala

Sojos yra viena iš populiariausių ir universaliausių maistinių kultūrų pasaulyje. Sojos baltymai perdirbami į įvairius maisto produktus, tokius kaip sojų aliejus, sojų padažas ir kt.

Edamame nesubrendęs sojos pupelės, taigi ir jo slapyvardis žalios sojos pupelėsd. 

Tradiciškai valgoma Azijoje edamameJis populiarėja ir kitose šalyse, dažnai kaip aperityvas.

Kas yra Edamame?

Edamame pupelėsyra nesubrendusi sojos pupelių forma.

Kadangi jis yra žalios spalvos, jos spalva skiriasi nuo įprastų sojų pupelių, kurios paprastai yra šviesiai rudos, gelsvai rudos arba smėlio spalvos.

Tradiciškai jis ruošiamas su žiupsneliu druskos ir dedamas į sriubas, daržovių patiekalus, salotas ir makaronų patiekalus arba valgomas kaip užkandis.

Sojos maistas yra prieštaringas. Kai kurie žmonės vengia valgyti sojų pupeles, iš dalies todėl, kad jos gali sutrikdyti skydliaukės veiklą.

Edamame maistinė vertė

EdamameJame yra palyginti mažai angliavandenių ir kalorijų, tačiau daug baltymų, skaidulų ir daugelio svarbių mikroelementų.

Paruoštas dubuo edamame pupelės Jame yra šių maistinių medžiagų:

189 kalorijų

16 gramų angliavandenių

17 gramas baltymų

8 gramo riebalų

8 gramo maistinių skaidulų

482 mikrogramai folio rūgšties (121 procentai DV)

1,6 miligramas mangano (79 procentai DV)

41.4 mikrogramai vitamino K (52 procentų DV)

0,5 miligramo vario (27 procentai DV)

262 miligramai fosforo (26 procentų DV)

99,2 miligramai magnio (25 procentai DV)

0.3 miligramo tiamino (21 procentai DV)

3,5 miligramo geležies (20 procentai DV)

676 miligramai kalio (19 procentų DV)

9.5 miligramai vitamino C (16 procentai DV)

2.1 miligramo cinko (14 procentai DV)

0.2 miligramo riboflavino (14 procentų DV)

Be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, edamame nedidelis kalcio, pantoteno rūgšties kiekis, Vitaminas B6 ir niacinas.

Kokie yra Edamame pupelių pranašumai?

Sudėtyje yra daug baltymų

Pakankamas baltymų kiekis yra labai svarbus sveikatai. Veganai ir vegetarai turi atkreipti ypatingą dėmesį į tai, ką jie valgo kasdien.

Vienas iš veganiškos mitybos problemų yra santykinai mažas baltymų kiekis daugelyje augalinių maisto produktų. Tačiau yra keletas išimčių.

Pavyzdžiui, pupelės yra vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių. Tai yra daugelio veganiškų ir vegetariškų dietų kertinis akmuo.

Vienas dubuo (155 gramai) virti edamame Jame yra apie 17 gramų baltymų. Be to, sojos pupelės taip pat yra baltymų šaltinis.

Skirtingai nuo daugelio augalinių baltymų, jie suteikia organizmui reikalingų nepakeičiamų aminorūgščių, nors ir nėra tokios kokybiškos kaip gyvuliniai baltymai.

Mažina cholesterolio kiekį

Stebėjimo tyrimai nenormaliai aukštą cholesterolio kiekį susiejo su padidėjusia širdies ligų rizika.

Viename apžvalginiame tyrime padaryta išvada, kad vartojant 47 gramus sojos baltymų per dieną, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 9.3%, o MTL ("blogojo") cholesterolio kiekis - 12.9%.

Kitoje tyrimų analizėje nustatyta, kad 50 gramų sojos baltymų per dieną sumažino MTL cholesterolio kiekį 3%.

Be to, kad tai geras sojos baltymų šaltinis, edamame sveikų skaidulų, antioksidantų ir Vitaminas K yra turtingas

Šie augalų junginiai gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti kraujo lipidų profilį, kuris yra riebalų, įskaitant cholesterolį ir trigliceridus, matas.

Nedidina cukraus kiekio kraujyje

Tie, kurie reguliariai vartoja lengvai virškinamus angliavandenius, tokius kaip cukrus, turi didesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Taip yra dėl to, kad dėl greito pasisavinimo angliavandeniai greitai virškinami.

Kaip ir kitų rūšių pupelės, edamame Jis per daug nepadidina cukraus kiekio kraujyje.

Angliavandenių kiekis yra mažesnis nei baltymų ir riebalų santykis. Tai taip pat yra priemonė, pagal kurią maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. glikemijos indeksas tai labai žema.

Bu edamametodėl tai tinkamas maistas diabetu sergantiems žmonėms. Tai taip pat puikus maistas mažai angliavandenių turinčiai dietai.

Turtingas vitaminų ir mineralų

Edamame yra daug vitaminų ir mineralų.

Žemiau esančioje lentelėje nurodyta 100 gramų edamame ir kai kurie pagrindiniai subrendusiose sojos pupelėse esantys vitaminai ir mineralai. 

Edamame, daug daugiau vitamino K nei subrendusiose sojos pupelėse ir folatų Jame yra.

Vienas puodelis (155 gramai) edamame gausite apie 52% RDI vitamino K ir daugiau nei 100% folio rūgšties.

Gali sumažinti krūties vėžio riziką

Sojų pupelėse yra daug augalinių junginių, žinomų kaip izoflavonai.

Izoflavonai yra panašūs į moterišką lytinį hormoną estrogeną ir gali prisijungti prie silpno kūno ląstelių receptorių.

Kadangi manoma, kad estrogenai skatina tam tikrų rūšių vėžį, pavyzdžiui, krūties vėžį, kai kurie mokslininkai mano, kad vartoti didelį kiekį sojų pupelių ir izoflavonų gali būti rizikinga.

Vis dėlto dauguma panašių tyrimų taip pat rodo, kad subalansuotas sojų pupelių ir sojos produktų vartojimas gali šiek tiek sumažinti krūties vėžio riziką.

Tai taip pat rodo, kad maisto, kuriame gausu izoflavonų, vartojimas ankstyvame amžiuje gali apsaugoti nuo krūties vėžio vėliau.

Kiti mokslininkai nenustatė jokio apsauginio poveikio sojos ir krūties vėžio rizikai. Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti ilgalaikius kontroliuojamus tyrimus.

Gali sumažinti menopauzės simptomus

menopauzė, yra moters gyvenimo fazė, kai sustoja menstruacijos.

Ši natūrali būsena dažnai siejama su karščio bangomis, nuotaikų kaita ir prakaitavimu.

Tyrimai rodo, kad sojos pupelės ir izoflavonai gali šiek tiek sumažinti simptomus, atsirandančius menopauzės metu.

Tačiau ne visas moteris tokiu būdu paveikia izoflavonai ir sojos produktai. Kad galėtų patirti šią naudą, moterys turi turėti tinkamos rūšies žarnyno bakterijų.

Tam tikros bakterijų rūšys gali paversti izoflavonus junginiu, kuris, kaip manoma, yra atsakingas už daugelį sojų pupelių naudos sveikatai. Žmonės, turintys tokio tipo žarnyno bakterijų, vadinami „aido gamintojais“.

Kontroliuojamas tyrimas parodė, kad 68 mg izoflavono papildų suvartojimas vieną savaitę, atitinkantis 135 mg sojų pupelių suvartojimą kartą per dieną, sumažino menopauzės simptomus tik tiems, kurie sukėlė echoles.

Mokyklų gamintojai yra daug labiau paplitę tarp Azijos gyventojų nei Vakarų. Tai gali paaiškinti, kodėl moterys Azijos šalyse patiria mažiau menopauzės simptomų, palyginti su moterimis Vakarų šalyse. Didelis sojų pupelių ir sojos produktų vartojimas gali turėti įtakos šioje situacijoje.

Gali sumažinti prostatos vėžio riziką

Prostatos vėžys yra antras pagal dažnumą vyrų vėžio tipas. Maždaug vienas iš septynių žmonių tam tikru gyvenimo momentu susirgs prostatos vėžiu.

Studijos edamame rodo, kad sojos maistas, pvz Jis taip pat gali apsaugoti nuo vėžio vyrams.

Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad sojos produktai sumažina prostatos vėžio riziką maždaug 30%.

Gali sumažinti kaulų retėjimą

Osteoporozė arba kaulų retėjimas yra būklė, kuriai būdingi trapūs kaulai ir didelė lūžių rizika. Tai ypač dažna vyresnio amžiaus žmonėms.

Keli stebėjimo tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant sojos produktus, kuriuose yra daug izoflavonų, gali sumažėti osteoporozės rizika moterims po menopauzės.

Aukštos kokybės moterų po menopauzės tyrimas rodo, kad sojos izoflavono papildų vartojimas dvejus metus padidino dalyvių kaulų mineralų tankį.

Izoflavonai gali turėti panašią naudą moterims menopauzės metu. Tyrimų analizė padarė išvadą, kad vartojant 90 mg izoflavonų kasdien tris mėnesius ar ilgiau, galima sumažinti kaulų retėjimą ir skatinti kaulų formavimąsi.

Tačiau ne visi tyrimai tai pripažįsta. Kitas tyrimas su moterimis padarė išvadą, kad vienerius metus vartojant izoflavono papildą po mažiausiai 87 mg per dieną, kaulų mineralinis tankis reikšmingai nepadidėjo.

Kaip ir kiti sojos produktai, edamame Jame taip pat gausu izoflavonų. Tačiau tai kaulų sveikataKiek tai paveiks, neaišku

 Ar Edamame numeta svorio?

EdamameJuose gausu baltymų ir skaidulų, kurie abu yra sveiki ir nepaprastai svarbūs norint numesti svorio.

pluoštasVirškinamajame trakte jis veikia lėtai, didindamas sotumo jausmą ir mažindamas apetitą.

Baltymai taip pat gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti alkio hormono grelino kiekį, kad padėtų ilgalaikiam svorio netekimui..

Kaip valgyti Edamame

Edamamegalima vartoti taip pat, kaip ir kitų rūšių pupeles. Dedama į salotas arba patiekiama kaip užkandis ir naudojama kaip daržovė.

Skirtingai nuo daugelio pupelių, edamameGaminti ilgai neužtrunka. Paprastai pakanka virti 3-5 minutes. Galima virti garuose, mikrobangų krosnelėje arba kepti keptuvėje.

Edamame žala ir šalutinis poveikis

Edamame Nepaisant daugybės privalumų, jis taip pat turi keletą šalutinių poveikių, į kuriuos reikia atsižvelgti.

EdamameJis netinka alergiškiems sojos produktams, nes gaminamas iš nesubrendusių sojų pupelių.

Be to, apskaičiuota, kad apie 94 procentai sojų pupelių yra genetiškai modifikuotos.

Nepamirškite, kad sojos pupelėse taip pat yra antinutrientų – junginių, kurie stabdo tam tikrų mineralų pasisavinimą organizme.

Tačiau tokie paruošimo būdai, kaip mirkymas, daiginimas, fermentavimas ir virimas, gali žymiai sumažinti antimaistinių medžiagų kiekį.

Sojoje taip pat yra junginių, kurie gali sutrikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo absorbciją. goitrogenai Jame yra.

Laimei, tyrimai rodo, kad vargu ar sojos produktų vartojimas paveiks sveikų suaugusiųjų skydliaukės funkciją, nebent yra jodo trūkumas.

Dėl to;

Edamameyra skanus, maistingas ankštinis augalas, kuris yra puikus mažo kaloringumo užkandis.

EdamameJame yra daug baltymų ir skaidulų, jame yra svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, manganas ir vitaminas K.

Tačiau tiesioginių tyrimų nėra edamamenetyrė poveikio sveikatai Didžioji dalis tyrimų buvo pagrįsti izoliuotais sojų ingredientais, todėl dažnai neaišku, ar visas sojos maistas turi panašią naudą.

Nors įrodymai teikia vilčių, mokslininkai edamame privalumai Norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų