glikemijos indekso dieta, Tai dieta, skirta numesti svorio pagal cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova yra reikšmės, kurios neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje organizme.
Gliukozė yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Jį kaip kurą naudoja smegenys, raumenys ir kiti organai. Gliukozė yra 100 ir visi maisto produktai indeksuojami pagal šį balą.
Šios dietos tikslas yra sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti širdies sveikatą, kad būtų lengviau valdyti svorį. Tai padeda numesti svorio, išlaikant glikemijos indeksą, cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Aukštas cukraus kiekis kraujyje yra susijęs su tokiomis sveikatos sąlygomis kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas. Pagrindinis šios dietos tikslas – padėti išvengti diabeto kontroliuojant alkį.
Angliavandeniai ir krakmolingi maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje. Priešingai, daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, o vėliau jaučiatės alkani.
Svorio metimas laikantis glikemijos indekso dietos Sumažėja diabeto ir lėtinių ligų rizika.
glikemijos indeksas (GI), klasifikuoja maisto produktus, kurių sudėtyje yra angliavandenių, kurie didina cukraus kiekį kraujyje. Lėtai virškinami gerieji angliavandeniai yra žemesnio glikemijos indekso ir ilgą laiką palaiko sotumą. Blogi angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas skiriasi priklausomai nuo maisto perdirbimo. Pavyzdžiui; Vaisiaus sultys turi didesnį glikemijos indeksą nei vaisių. Bulvių košė turi didesnį glikemijos indeksą nei keptos bulvės.
Maisto gaminimas taip pat padidina glikemijos indeksą. Virti makaronai turi didesnį glikemijos indeksą nei žali.
Todėl būtina žinoti, kaip maisto produktų glikemijos indeksas veikia cukraus kiekį kraujyje.
Maisto glikemijos indeksą įtakojantys veiksniai
Yra keletas veiksnių, galinčių turėti įtakos maisto ar patiekalo glikeminei vertei, įskaitant:
Jame esančio cukraus rūšis
Yra klaidinga nuomonė, kad visi cukrūs turi aukštą glikemijos indeksą. Cukraus glikemijos indeksas svyruoja nuo 23 fruktozės iki 105 maltozės. Todėl maisto produkto glikemijos indeksas iš dalies priklauso nuo jame esančio cukraus rūšies.
Krakmolas yra angliavandenis, kuriame yra dvi molekulės – amilozės ir amilopektino. Amilozę sunku virškinti, o amilopektiną – lengvai. Maisto produktai, kuriuose yra didesnis amilozės kiekis, turi mažesnį glikemijos indeksą.
angliavandenių
Apdorojimo metodai, tokie kaip šlifavimas ir valcavimas, suardo amilozės ir amilopektino molekules, todėl padidėja glikemijos indeksas. Apskritai, perdirbtas maistas turi didesnį glikemijos indeksą.
Maistinių medžiagų sudėtis
Baltymų ar riebalų pridėjimas prie valgio gali sulėtinti virškinimą ir padėti sumažinti glikemijos atsaką valgio metu.
Virimo būdas
Paruošimo ir gaminimo būdai turi įtakos glikemijos indeksui. Apskritai, kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo greičiau virškinamas ir pasisavinamas jo cukrus, todėl padidėja jo glikemijos indeksas.
Branda
Neprinokę vaisiai turi sudėtingų angliavandenių, kurie vaisiams nokstant virsta cukrumi. Vaisių nokinimas padidina glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, neprinokusio banano glikemijos indeksas yra 30, o prinokusio banano glikemijos indeksas yra 48.
Tie, kurie laikosi glikemijos indekso dietos;
- Jis gali numesti svorio sveikai.
- Valgydamas sveikesnį maistą, jis palaiko bendrą sveikatą.
- Išlaiko cukraus kiekį kraujyje kaip diabeto gydymo plano dalį.
Kaip minėta aukščiau, maisto produktų glikemijos indeksas klasifikuojamas pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Maistas turi didelę įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Todėl angliavandenių kiekis maisto produktuose yra nuo 0 iki 100.
Glikemijos indekso dietaNevalgykite maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu. Aukštą glikemijos indeksą turintys maisto produktai ir gėrimai greitai virškinami, todėl labai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje.
Nurijus, jie staiga nukrenta. Mažo glikemijos indekso maisto produktai virškinamajame trakte išlieka ilgiau. Taigi jie padeda kontroliuoti apetitą ir mesti svorį. Subalansuojant cukraus kiekį kraujyje atsparumas insulinui užkirsti kelią jų susidarymui.
Glikemijos indekso dieta ir mankšta
Pratimai kartu su dieta paspartins svorio metimą. Atlikite vidutinio intensyvumo pratimus 3 valandas per savaitę.
Glikemijos indekso dietos privalumai
Glikemijos indekso dieta sumažina rimtų ligų riziką.
Kalorijų skaičiavimas
Laikantis dietos nereikia skaičiuoti kalorijų ir mažinti porcijų. Jūs turėtumėte valgyti kontroliuodami maisto produktų glikemijos indekso reikšmes. Galite sudaryti turtingą dietos meniu.
Sotumas
Maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai, ilgą laiką suteikia sotumo dėl didelio skaidulų kiekio.
Glikemijos indekso dieta Tai padeda numesti svorio per vidutinį ir trumpą laiką.
nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Kai kurie tyrinėtojai Glikemijos indekso dietaJis mano, kad vaistas mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina gerojo cholesterolio kiekį.
diabetas
Glikemijos indekso dieta Tai labai naudinga tiems, kurie nori kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Mažo glikemijos indekso maisto produktai sumažina diabeto riziką, nes išlaiko cukraus kiekį kraujyje tokio paties lygio.
Neigiamos glikemijos indekso dietos pusės
Glikemijos indekso dieta Jis nėra labai maistingas. Riebalų ir saldžių maisto produktų trūkumas gali pakenkti svorio metimo pastangoms.
žemas glikemijos indeksas Gali būti sunku sekti savo mitybą. Neįmanoma rasti kiekvieno maisto glikemijos indekso reitingo. Kai kuriems tai gali būti painu, nes supakuotuose maisto produktuose nėra glikemijos indekso verčių.
Maisto produktų glikemijos indekso reikšmės galioja, kai maistas vartojamas vienas. Vartojant su kitais maisto produktais, glikemijos indeksas gali pakisti. Todėl įvertinti kai kurių maisto produktų glikemijos indeksą nėra lengva.
Ką valgyti laikantis glikemijos indekso dietos?
Mažo glikemijos indekso dietaNereikia skaičiuoti kalorijų ar sekti makroelementų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Glikemijos indekso dietaAukšto glikemijos indekso maisto produktus, kuriuos valgote, būtina pakeisti žemo glikemijos indekso alternatyva.
Galima rinktis iš daugybės sveikų ir maistingų maisto produktų. Mažo glikemijos indekso dietaTai darydami turėtumėte sudaryti savo meniu iš maisto produktų, kuriuos pasirinksite iš toliau pateikto sąrašo:
duona
Pilno grūdo, daugiagrūdė, ruginė duona
pusryčių dribsniai
Avižų ir sėlenų dribsniai
vaisiai
Obuoliai, braškės, abrikosai, persikai, slyvos, kriaušės, kiviai, pomidorai ir kt
Daržovės
Morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai, cukinijos ir kt
Toliau pateiktuose maisto produktuose yra mažai angliavandenių arba jų nėra, todėl jie neturi glikemijos indekso reikšmės. Šie maisto produktai Mažo glikemijos indekso dietagali jį įveikti.
pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai ir makadamijos riešutai
Riebalai ir aliejai
Alyvuogių aliejus, sviestas ir avokadas
Žolelės ir prieskoniai
Tokie kaip česnakai, bazilikas, krapai, druska ir pipirai
Kokių maisto produktų negalima valgyti laikantis glikemijos indekso dietos?
Mažo glikemijos indekso dietaAbsoliučiai nieko nėra draudžiama. Tačiau, kai tik įmanoma, stenkitės aukšto GI maisto produktus pakeisti žemo GI maisto produktais:
duona
balta duona, riestainis
pusryčių dribsniai
Greitai paruoštos avižos, dribsniai
Krakmolingos daržovės
gruzdintos bulvytės, greitai paruošiama bulvių košė
Glikemijos indekso dieta Kurdami meniu turėtumėte rinktis žemo glikemijos indekso maisto produktus su Jei ketinate vartoti maisto produktus su dideliu GI, valgykite juos su mažais GI maisto produktais, kad subalansuotumėte.
Meniu pateikiamas kaip pavyzdys, kad būtų galima suprasti. Atkreipdami dėmesį į glikemijos indekso reikšmę, meniu esančius maisto produktus galite pakeisti lygiaverčiais maisto produktais.
Glikemijos indekso dietų sąrašas
pusryčiai
1 riekelė viso grūdo duonos
2 šaukštas žemės riešutų sviesto
1 stiklinė apelsinų sulčių
Užkandis
1 porcija vaisiaus (kriaušės)
Pietūs
2 riekelė ruginės duonos
4 riekelės kepsnio
Daržovės, pavyzdžiui, pomidorai, kopūstai, ridikai
Užkandis
1 gabalėlis baltojo sūrio
8 pilno grūdo sausainiai
1 vidutiniai obuoliai
Vakarienė
Kepta balta žuvis
2 keptos bulvės
Salotos su 1 šaukštu citrinos
1 indelis jogurto desertui
Dėl to;
Norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje Glikemijos indekso dieta taikomi. Kaip ir su bet kuriuo dietos planu, prieš pradedant laikytis šios dietos, naudinga pasitarti su gydytoju.
