Prof dr. Canan Efendigil Karatay yra gydytojas, dirbęs įvairiose institucijose. Savo knygomis ji kovoja su sveika gyvensena ir nutukimu. Kadangi jis turi kitokį raiškos stilių, jo diskursai žiniasklaidoje patraukia dėmesį ir beveik viskas, ką jis daro, tampa dienotvarke. Karatay, kuris yra ir savo vardu pavadintos dietos kūrėjas, šia dieta siekia ne tik susilpninti žmones, bet ir siekia sukurti sveiką gyvenimo būdą. Karatay dieta pabrėžia svorio metimą vartojant žemo glikemijos indekso maisto produktus. Juo siekiama palaužti atsparumą insulinui ir leptinui, ypač nutukusiems ir nutukusiems žmonėms. Taigi kepenys ir pilvo riebalai ištirps. Pasak paties Canano Karatay, „tai nėra dieta, tai planas sukurti sveiką gyvenimo būdą“.
Karatay dieta nėra stebuklingų dietų sąrašas. Bet kokiu atveju dietoje nėra sąrašo, kuriame būtų rašoma „valgysi tai, nuo to laikysi nuošalyje“. Nėra pažado, kad per trumpą laiką numesiu svorio. Karatay dieta skirta maisto grupėms, o ne maisto produktams.
Galbūt supratote, kad turite kitokį svorio metimo stilių iš šių paaiškinimų, net jei tai šiek tiek. Norint geriau suprasti Karatay dietą, „Kas yra leptinas ir insulinas, kas yra žemo glikemijos indekso maisto produktai? Pradėti reikia paaiškinti kai kurias sąvokas, pvz
Kaip vykdoma Karatay dieta?
Kas yra insulinas?
Kasos gaminamas ir išskiriamas hormonas insulinas naudoja cukraus kiekį kraujyje kaip energiją. Kai suvalgote daugiau nei jums reikia, perteklinis cukraus kiekis kraujyje yra saugomas kaip riebalai, kad galėtumėte naudoti ateityje. Insulinas yra hormonas, kuris leidžia jūsų kraujyje cirkuliuojančiam cukraus kiekiui kauptis organizme, siunčiant jį į saugyklą.
Praėjus 2-2.5 valandos po valgio, insulino hormono ir cukraus kiekis kraujyje pradeda palaipsniui mažėti. Po to iš kasos išskiriamas hormonas, vadinamas gliukagonu, kad aprūpintų organizmą energija.
hormono gliukagono funkcija; Tai užtikrina, kad atsarginis cukrus, anksčiau laikomas kepenyse, būtų naudojamas kaip kuras, kad patektų į kraują. Rezervinio kuro, sukaupto kepenyse, nėra labai daug, todėl jie per trumpą laiką išeikvos.
Ar normaliomis sąlygomis pavyks išbūti 4-5 valandas nevalgius ar nealkanus, priklauso nuo šių hormonų darniai veikimo. Insulinas veikia 2 valandas po valgio, o gliukagono hormonas – 2 valandas po valgio.
Taigi, kas nutiks, jei nieko nevalgysime praėjus 4–5 valandoms po valgio? Čia pradeda veikti hormonas leptinas.
Kas yra leptinas?
Dalyvauja daugelyje svarbių organizmo funkcijųhormonas leptinassuaktyvėja, kai galima 4-5 valandas nevalgyti. Jo užduotis – aprūpinti organizmą energija deginant įvairiose kūno vietose anksčiau sukauptus riebalus. Norint sulieknėti, tai yra sudeginti susikaupusius riebalus, per dieną reikia suaktyvinti hormoną leptiną.
Po valgio insulinas pakyla kartu su cukraus kiekiu kraujyje. Jei valgote dažnai, insulino kiekis išlieka aukštas. Tai turi dvi pasekmes;
Kol insulino kiekis išlieka aukštas, tai, ką valgote, ir toliau saugomas.
Kadangi leptino hormonas neturi laiko įsijungti, jūsų sukaupti riebalai negali būti sudeginti.
Nes; Canan Karatay nerekomenduoja valgyti mažai ir dažnai.
Tam, kad išsiskirtų dienos insulino hormonas, tarp valgymų turi būti bent 4-5 valandų pertrauka, tarp kurių nevalgykite ir negerkite. Dėl ilgesnio laiko tarpo tarp valgymų leptinas veiks efektyviau ir leis sudeginti daugiau riebalų.
Tačiau atminkite, kad leptino hormono aktyviausias laikas yra nuo 02.00:05.00 iki XNUMX:XNUMX nakties miegant. Kad leptinas veiktų šiais laikais, vakare po tam tikro laiko reikia nevalgyti.
Tačiau dažnai valgant dieną, valgant dideles porcijas ir valgant naktį, hormonas leptinas neveikia, todėl negalite deginti riebalų ir numesti svorio.
Kas yra atsparumas insulinui ir leptinui?
hormonai insulinas ir leptinas visuose kūno audiniuose; Smegenyse, kepenyse, kasoje, širdyje ir visuose raumenyse išsivysčiusių komandų nesuvokimo būsena moksliškai vadinama atsparumu insulinui ir leptinui. Kol išlieka atsparumas insulinui ir leptinui, negalite sudeginti riebalų ir sveikai numesti svorio. Norėdami palaužti atsparumą insulinui ir leptinui, turite pakeisti savo gyvenimo būdą ir mitybą. Šie gyvenimo būdo pokyčiai yra šie:
fizinė veikla
Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, pažeidžiančių atsparumą insulinui ir leptinui. Aktyviai gyvenant taip pat išvengiama degeneracinių ligų, kurios gali atsirasti ateityje.
sveikieji riebalai
Vartodami sveikus riebalus savo racione lengviau palaužsite atsparumą insulinui ir leptinui. sveiki riebalai; sviestas, žuvų taukai, būtent omega 3 aliejai, termiškai neapdorotas kukurūzų aliejus ir saulėgrąžų aliejai, būtent omega 6 aliejai, alyvuogių ir lazdyno riešutų aliejai, būtent omega 9 aliejai.
Venkite perdirbto maisto
Natūralaus maisto vartojimas yra nepaprastai svarbus norint palaužti atsparumą insulinui ir leptinui. Natūralus maistas nekenkia organizmui ir turi žemą glikemijos indeksą.
Vartokite žemo glikemijos indekso maisto produktus
Vartojant žemo glikemijos indekso maisto produktus, atsparumas insulinui ir leptinui pamažu nutrūksta ir pradedate kristi svoris. Kai iš savo gyvenimo pašalinsite aukšto glikemijos indekso maistą, gėrimus ir perdirbtus maisto produktus, sumažės sukauptų riebalų, jausitės energingesni ir energingesni.
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas apskaičiuojamas pagal angliavandenių kiekį maiste. Šiame skaičiavime, kuris priimamas kaip gliukozė 100, kiti maisto produktai yra atitinkamai vertinami. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, skirstomi į žemą, vidutinį ir aukštą glikemijos indeksą. Pagal šitą;
Žemas glikemijos indeksas: 0-55
Vidutinis glikemijos indeksas: 55-70
Aukštas glikemijos indeksas: 70-100
Kaip mažo glikemijos indekso maisto produktai numeta svorio?
Vartodami žemo glikemijos indekso maistą, ilgai jausitės sotūs ir greitai neišalksite. Taigi nejaučiate poreikio ką nors valgyti dažnai ir nepuolate į saldų maistą.
Mažo glikemijos indekso maistas nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Dėl to nepasireiškia alkis, silpnumas, nuovargis ir dirglumas.
Vartodami žemo glikemijos indekso maistą, ilgai nealksite ir nevalgysite. Taigi, leptino hormonas randa laiko išsiskirti, o susikaupę riebalai sudegina. Taigi jūs numesite svorio sveikai.
Vartojant žemo glikemijos indekso maisto produktus, riebalai nesikaupia, greičiau sudeginami, lengvai tirpsta kepenų ir pilvo riebalai. Jūsų raumenys netirpsta ir neprarandama vandens.
Kas yra žemo glikemijos indekso maisto produktai?
Pagal glikemijos indekso skaičiavimą kai kurie baltymai, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir riešutai turi žemą arba vidutinį glikemijos indeksą.Glikemijos indekso lentelėMaisto produktų glikemijos indeksą galite sužinoti žiūrėdami
Čia yra taškas, į kurį reikia atkreipti dėmesį; nevalgyti mažo glikemijos indekso maisto didelėmis porcijomis. Tokiu atveju atsiranda didelės glikemijos vertės, vadinamos „dideliu glikeminiu krūviu“. Todėl jūs turėtumėte nustoti valgyti, kai esate sotus.
Kaip gaminama Karatay dieta?
Parengtas pavyzdinis meniu, siekiant suprasti Karatay dietos logiką. Čia galite pridėti ir atimti, atsižvelgdami į maisto glikemijos indeksą.
2 nepakankamai išvirti kiaušiniai (Lop galima virti minkštai virti arba keptuvėje ant silpnos ugnies gryname svieste, kad nebūtų per kietas. Galima gaminti ir Menemen arba kiaušinius su šonine.)
Sūris su mažai druskos kaip sauja (vietoje duonos su sūriu galima suvalgyti arbatos stiklinę graikinių, lazdyno riešutų, mažai druskos turinčių žemės riešutų, migdolų, žemės riešutų ir kt.)
8-10 alyvuogių su mažai druskos (galima pridėti alyvuogių aliejaus, citrinos ir raudonųjų pipirų dribsnių).
Pomidorų, paprikų, agurkų, petražolių, mėtų ir rukolos galite valgyti tiek, kiek norite.
Citrinų arbata arba pienas (be cukraus ir saldiklio.)
Kadangi pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, baltymų ir sveikų riebalų valgymas pagreitina medžiagų apykaitą. Praleidę pusryčius, likusią dienos dalį valgysite daugiau.
Pietūs tarp 13.00:14.00-XNUMX:XNUMX
Pietums galite pasirinkti bet kurį iš šių variantų.
Mėsos arba daržovių patiekalas su alyvuogių aliejumi
3-5 gabaliukai kotleto, kepsnys, nugarinė, ėrienos uždaras ir kt. (Nevalgykite ryžių ir bulvių, nes jie turi aukštą glikemijos indeksą.)
Žuvis (kepta ant grotelių, garuose arba garuose)
Doneris, kebabas ar kitų rūšių kebabas (nevalgykite su juo ryžių, pitos ar duonos)
Visų rūšių lęšių patiekalai
purslane
Patiekalas iš artišokų, salierų, kopūstų, žiedinių kopūstų ar porų (rinkitės pagal sezoną).
Karnıyarık, imambayildi, baklažanų kebabas, įdarytos cukinijos ir paprikos.
Džiovintos pupelės, pupelės ar avinžirniai su pastramiu arba malta mėsa (galima valgyti su daug svogūnų ir salotų)
Visų rūšių naminės sriubos; pomidorai, tarhana, ristūnai, vytiniai ir kt. (Nenaudokite greitai paruošiamų sriubų, kai jos yra apdorotos.)
Be valgio, galite valgyti:
Prie mėsos ir žuvies patiekalų galima valgyti sezonines salotas, svogūną ir jogurtą.
tzatziki su maistu; Galima gerti įpylus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, daug česnako ir mėtų. Tradiciniais metodais paruoštus marinuotus agurkus galima vartoti namuose.
Tie, kurie nori vartoti vaisius su aukščiau nurodytais maisto produktais, gali teikti pirmenybę:
Vienas sezoninis vaisius
Kartu su dubeniu jogurto ir sauja graikinių riešutų galima suvalgyti tokius maisto produktus kaip 5–6 slyvos, sauja juodsėklių vynuogių arba 5–6 džiovinti abrikosai.
Ne:
Jei po pusryčių ir pietų negalite patogiai praleisti 4-5 valandas nejausdami alkio, jei negalite sustoti neužkandę per 1-2 valandas, tai tai, ką valgote per šiuos patiekalus, kenkia jūsų sveikatai.
Vakarienė nuo 18.00:19.00 iki XNUMX:XNUMX
Vakarienės metu galėsite ruošti patiekalus pagal savo pageidavimus, rinkdamiesi iš maisto produktų, panašių į pietus.
Kalbant apie svorio metimą, maisto produktų tipas ir glikemijos indeksas yra tokie pat svarbūs, kaip ir tada, kai jie valgomi. Norint sulieknėti ir būti sveikiems, vakarienę reikėtų pavalgyti vėliausiai iki 20.00 val.
Nuo šio laiko iki miego nieko negalima valgyti ir gerti saldžių gėrimų. Citrinų arbatą, žaliąją arbatą ar žolelių arbatą galite gerti visą dieną, taip pat po ankstyvos vakarienės, jei jose nėra vandens, ayran, be cukraus ir be saldiklių.
Norint numesti svorio, svarbu vakarienę baigti 19.00:20.00 arba vėliausiai XNUMX:XNUMX. Jei ir toliau ką nors valgysite po šio laiko, užkirsite kelią svarbiausio svorio metimo hormono – leptino – išsiskyrimui.
Jūs negalite numesti svorio, kai hormonas leptinas nėra išskiriamas. Tiesą sakant, valgant iki vėlyvo vakaro jūsų insulino hormonas kitą dieną išlieka aukštas.
Canan Karatay teigia, kad besilaikančių šios dietos gyvenime įvyks šie pokyčiai.
Nebus alkio jausmas, sotumo jausmas tęsis visą dieną.
Kadangi bus vartojamas natūralus maistas, bus pažeistas atsparumas insulinui ir leptinui.
Sveikus riebalus ir baltymus galima lengvai valgyti.
Laikydamiesi dietos niekada neturėtumėte valgyti cukraus ir cukraus produktų, kuriuos Canan Karatay vadina saldžiausiu nuodu. Jūs netgi turėtumėte jį pašalinti iš savo dietos.
Cukrus kenkia organizmui. Sutrinka organizmo mineralų pusiausvyra, mažina augimo hormono kiekį kraujyje, yra toksiškas ir sukelia priklausomybę kaip alkoholis, silpnina imuninę sistemą, lėtina žaizdų ir ligų gijimą, sukelia depresiją ir nedėmesingumą, sukelia dantų ir dantenų ligas, didina. vaikų hiperaktyvumo lygis, hormonų pusiausvyros sutrikimas organizme.Ji turi daug kitų pažeidimų, tokių kaip disbalansas, padidėjęs vandens susilaikymas, vėžinių ląstelių maitinimas ir vėžio rizikos padidėjimas.
Karatay dietų sąrašas
pusryčiai
1 virtas kiaušinis arba menemen arba 2 kiaušinių omletas
1-2 griežinėliai fetos sūrio
8-10 alyvuogių (užpilta alyvuogių aliejumi ir čiobreliais)
1 puodelis graikinių arba lazdyno riešutų
Pietūs
Daržovių patiekalas su alyvuogių aliejumi
1 stiklinė pasukų
Sezoninės salotos su alyvuogių aliejumi
Vakarienė
Ant grotelių kepta žuvis arba vištiena arba raudona mėsa
Sezoninės salotos su alyvuogių aliejumi
1 dubuo jogurto
Užkandžiai
Galima gerti turkišką kavą ar žolelių arbatas be cukraus ir saldiklio.
Karatay dieta ir sportas
Karatay dieta teigia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti atliekamas kartu su dieta. Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.
Palaipsniui didėjantis fizinis aktyvumas turėtų lydėti jus visą gyvenimą. Numetus svorio, fizinis aktyvumas nepratęsiamas, o jei bus užpultas didelio glikemijos indekso maistas, svoris labai greitai grįš. Reguliarus pratimas padeda sumažinti atsparumą insulinui ir leptinui.
Pirmąsias 15-20 pratimo minučių cukrus, saugomas kaip glikogenas kojų raumenyse, naudojamas kaip kuras. Jei mankšta trunka ilgiau nei 20 minučių, cukrus ir laisvieji riebalai kraujyje naudojami kaip energija.
Jei pratimas trunka ilgiau nei 40 minučių, kepenyse ir organizme sukaupti riebalai sudeginami, virsta cukraus kiekiu kraujyje ir suteikia reikiamos energijos. Čia reikia atsižvelgti į tai, kad pradedant bet kokią pratybų programą veiklos laiką reikia didinti palaipsniui, o ne staiga.
Karatay dietos žala
Karatay dieta yra dieta, kurios tikslas yra numesti svorio. Kadangi tai suteikia naudos, kai kurie šalutiniai poveikiai taip pat pastebimi dietos metu.
Angliavandeniai šioje dietoje yra ignoruojami. Daugiau dėmesio skiriama baltymams. Tačiau nevartodami angliavandenių, dieną jausitės vangūs. Tai taip pat yra raumenų silpnumo, kuris atsiras laikui bėgant, priežastis.
Per didelis baltymų suvartojimas laikui bėgant gali pavargti kepenyse ir sukelti kepenų riebalavimąsi.
Per didelis baltymų vartojimas taip pat apkrauna inkstus.
Karatay dietoje vaisių vartojimas yra ribotas. Tačiau vaisiai turi daug naudos, pavyzdžiui, užkerta kelią vėžiui.
