Daugelis moterų po nėštumo stengiasi sveikai numesti svorio. Rūpinimasis naujagimiu ir prisitaikymas prie naujos rutinos yra įtemptas procesas.
Tačiau po gimdymo turėsite grįžti prie sveiko svorio, ypač jei ateityje planuojate vėl pastoti.
straipsnyje „svorio metimas po gimimo“, „svorio metimo būdai po gimimo“, „svorio metimo po gimdymo metodai“bus paminėtas.
Kodėl aš vis dar atrodau nėščia?
Neseniai susilaukėte kūdikio, bet ar vis dar esate nėščia? Štai priežastys, kodėl vis dar atrodote nėščia:
Pagalvokite apie savo pilvą kaip apie balioną. Kai jūsų kūdikis auga, jūsų pilvas lėtai išsitempia. Balionas nesprogs, kai išeis jūsų kūdikis. Vietoj to, oras baliono viduje lėtai išleidžiamas. Ir jei pastebite, balionai linkę išlaikyti šiek tiek oro net tada, kai jie mažėja ir didžioji dalis oro yra lauke.
Gimus kūdikiui dėl hormoninių pokyčių organizme gimda palaipsniui grįžta į prieš nėštumą buvusią formą. Tačiau reikia 7–8 savaičių, kad gimda vėl taptų įprasto dydžio.
Maisto perteklius, kurį vartojate kūdikiui maitinti nėštumo metu, kaupiasi riebalų pavidalu.
Kas yra kūdikio svoris?
Sveikam žmogui nėštumo metu rekomenduojama priaugti svorio 11.5–16 kg.
Šį svorio padidėjimą sudaro kūdikis, placenta, amniono skystis, krūties audinys, daugiau kraujo, gimdos išsiplėtimas ir papildomos riebalų atsargos. Papildomi riebalai yra energijos rezervas gimdant ir maitinant krūtimi.
Tačiau tolesnis svorio padidėjimas sukels per daug riebalų. Tai yra tai, ką žmonės dažniausiai vadina „kūdikio svoriu“.
Nėštumo metu daugiau nei pusė moterų priauga daugiau svorio nei rekomenduojama.Neigiamos šio per didelio svorio padidėjimo pasekmės yra šios:
– Rizika ateityje turėti antsvorio didėja.
– Didėja diabeto ir širdies ligų rizika.
– Vėlesnio nėštumo metu komplikacijų rizika yra didesnė.
– Moterų, sergančių gestaciniu diabetu, sveikatai kyla didesnė rizika.
Štai žingsniai, kuriuos turite atlikti, kad kuo greičiau grįžtumėte į sveiką svorio diapazoną: svorio metimo po gimdymo metodai...
Svorio metimo po gimdymo metodai
Būk realistiškas
Daugelis žinomų mamų netrukus po gimdymo pradeda rodytis per televiziją savo plonos būsenos. Nors gali atrodyti, kad po gimimo numesti svorio lengva, turėtumėte žinoti, kad svorio metimas po gimimo gali užtrukti.
Vienas tyrimas parodė, kad praėjus 12 mėnesių po gimdymo moterys priaugo vidutiniškai 0,5–3 kg svorio.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 831 moteris, parodė, kad 40.3 % priaugo 2,5 kilogramo daugiau nei nėštumo metu. Be to, 14-20% moterų priaugo 5 kg daugiau.
Atsižvelgiant į tai, kiek svorio priaugote nėštumo metu, realu apskaičiuoti, kad per vienerius ar dvejus metus galite numesti apie 4,5 kg.
Žinoma, laikydamiesi geros mitybos programos ir mankštindamiesi, galite numesti bet kokį svorį. Nors numesti svorio po gimdymo gali skirtis, svarbiausia grįžti prie sveiko svorio diapazono.
Venkite greitų dietų
šoko dietosyra labai mažai kalorijų turinčios dietos, kurių tikslas – numesti daug svorio per trumpiausią įmanomą laiką.
Pagimdžius kūdikį būtina gerai maitintis, kad organizmas pasveiktų. Be to, jei maitinate krūtimi, jums reikės daugiau kalorijų nei įprastai.
Mažo kaloringumo dietoje gali trūkti svarbių maistinių medžiagų, todėl jausitės pavargę. Tai visiškai priešinga tam, ko jums reikia prižiūrint naujagimį.
Darant prielaidą, kad jūsų svoris vis dar stabilus, suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas maždaug 500 kalorijų per dieną, kad būtų galima saugiai numesti svorio maždaug 0.5 kg per savaitę.
Pavyzdžiui, moteris, valganti 2.000 kalorijų per dieną, gali suvalgyti 300 kalorijų mažiau ir sudeginti papildomai 200 kalorijų per pratimus, todėl iš viso sumažėtų 500 kalorijų.
Žindyvėms atlikti tyrimai parodė, kad tokio svorio metimas neturi neigiamo poveikio pieno gamybai ar kūdikio augimui.
Maitinkite kūdikį motinos pienu
Motinos pienassuteikia daug naudos mamai ir kūdikiui; jie apima:
Suteikia mitybą
Motinos piene yra visų kūdikio augimui reikalingų medžiagų.
Palaiko kūdikio imuninę sistemą
Motinos piene yra svarbių antikūnų, kurie padeda kūdikiui kovoti su virusais ir bakterijomis.
Sumažina gimdos dydį
Žindymas padeda gimdos audiniui greičiau grįžti į normalų dydį po gimimo.
Sumažina kūdikių ligų riziką
Žindomiems kūdikiams, be kitų ligų, yra mažesnė plaučių, odos, nutukimo, diabeto, leukemijos ir staigios kūdikių mirties sindromo rizika.
Sumažina motinos ligų riziką
2 tipo diabetas, krūties vėžys, kiaušidžių vėžys ir pogimdyminė depresija rizika mažesnė.
Be to, pastebėta, kad žindymas padeda mažinti motinos svorį. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 4.922 1.68 krūtimi maitinančios moterys, nustatyta, kad dalyvės šešis mėnesius po gimimo numetė vidutiniškai XNUMX kg daugiau svorio nei moterys, kurios nemaitino krūtimi. Kiti tyrimai davė panašių rezultatų.
Skaičiuokite kalorijas
Kalorijų skaičiavimas gali padėti jums sužinoti, kiek valgote ir kur gali būti probleminės jūsų dietos vietos.
Be to, tai padeda užtikrinti, kad gautumėte pakankamai kalorijų, kad gautumėte reikiamos energijos ir maisto.
Tai galite padaryti vedę maisto dienoraštį, naudodami priminimo programėlę arba fotografuodami, ką valgote.
Daugelis naudingų mobiliųjų programų padeda išmatuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Šių metodų naudojimas gali padėti sumažinti porcijų dydį ir pasirinkti sveikesnį maistą, kuris skatina svorio mažėjimą.
Valgykite skaidulų turintį maistą
Valgydami maistą, kuriame yra daug skaidulų, galite numesti svorio. Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 1,114 suaugusiųjų, nustatyta, kad vartojant 10 gramų tirpių skaidulų per dieną, pilvo riebalų kiekis sumažėjo 3.7 % per penkerius metus.
Tirpios skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, nes sulėtina virškinimą ir mažina alkio hormonų kiekį.
Be to, tirpios skaidulos žarnyne fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Tai padidina sotumo hormonų cholecistokinino (CCK), gliukagono tipo peptido-1 (GLP-1) ir peptido YY (PYY) kiekį. Šis poveikis virškinimui taip pat sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Valgykite sveikus baltymus
Baltymų valgymas su maistu pagreitina medžiagų apykaitą, mažina apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad baltymai turi didesnį terminį poveikį nei kitos maistinės medžiagos.
Tai reiškia, kad kūnas sunaudoja daugiau energijos iš kitų maisto produktų, o tai savo ruožtu sudegina daugiau kalorijų.
Baltymai taip pat padidina sotumo hormonų GLP-1, PYY ir CCK bei padidina alkio hormono lygį.ghrelini Jis slopina apetitą mažindamas apetitą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė dietą, kurioje yra 30% baltymų, suvartojo 441 kalorija mažiau per dieną, palyginti su dieta, kurioje yra mažiau baltymų. Sveikų baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir pienas.
Valgykite sveikus užkandžius
Maistas, kurį turite savo namuose, gali turėti didelės įtakos tam, ką valgote. Tyrimai rodo, kad nutukusių žmonių namai yra pripildyti mažiau sveiko maisto nei sveiko svorio žmonių namai.
pavyzdžiui, daržovės, riešutai, vaisiai ir jogurtas sveiki užkandžiaiGalite laikyti juos namuose ir suvartoti, kai jaučiatės alkani.
Venkite pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai yra daug kalorijų ir dažnai mažai maistinių medžiagų. Atitinkamai, didelis pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių suvartojimas yra susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo, diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio formų rizika.
Įprasti cukraus šaltiniai yra saldūs gėrimai, vaisių sultys, visų rūšių saldainiai, desertai, pyragaičiai, sausainiai, pyragaičiai ir kiti kepiniai.
Rinkdamiesi maistą iš parduotuvės, perskaitykite etiketes. Jei cukrus yra vienas iš pirmųjų sąrašo elementų, tikriausiai geriau vengti šio produkto.
Cukraus suvartojimą galima sumažinti vengiant perdirbto maisto ir valgant natūralų maistą, pavyzdžiui, daržoves, ankštinius augalus, vaisius, mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus ir jogurtą.
Venkite perdirbto maisto
Perdirbtuose maisto produktuose yra daug cukraus, nesveikų riebalų, druskos ir kalorijų – visa tai gali trukdyti jūsų pastangoms mesti svorį.
Šie maisto produktai apima greito maisto patiekalus ir supakuotus maisto produktus, tokius kaip traškučiai, sausainiai, kepiniai, saldainiai ir paruošti patiekalai. Be to, perdirbtas maistas sukelia didesnę priklausomybę.
Galite sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį pakeisdami juos šviežiu, daug maistinių medžiagų turinčiu maistu.
Laikykitės nuo alkoholio
Alkoholis yra labai kaloringas. Be to, jis yra susijęs su svorio padidėjimu ir gali paskatinti daugiau riebalų kauptis aplink organus, taip pat žinomus kaip pilvo riebalų priežastis.
Krūtimi maitinančioms motinoms alkoholis gali laikinai sumažinti motinos pieno kiekį. Be to, alkoholis gali patekti į jūsų kūdikį per motinos pieną.
Todėl žindymo metu ir svorio metimo metu venkite alkoholio.
Sukurkite pratimų programą
Tokie pratimai kaip kardio, ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir intervalinės treniruotės padeda deginti kalorijas ir turi daug naudos sveikatai. pratimasTai pagerina širdies sveikatą, sumažina diabeto riziką ir sunkumą bei gali sumažinti įvairių vėžio rūšių riziką.
Nors vien mankšta lieknėti nepadeda, tačiau efektyvesnių rezultatų pasieksite, jei tai derinsite su subalansuota mityba.
kad užtektų vandens
Gerti pakankamai vandens yra gyvybiškai svarbu kiekvienam, norinčiam numesti svorio. Mokslininkai išsiaiškino, kad antsvorio turinčios moterys, kurios per dieną išgerdavo 1 litrą ar daugiau vandens, per 12 mėnesių numetė dar 2 kg.
Vandens gėrimas mažina apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Krūtimi maitinančioms moterims skysčių tiekimas yra ypač svarbus siekiant pakeisti pieno gamybos metu prarastus skysčius.
Siekis išgerti bent 2 litrus vandens per dieną padės numesti svorio, nors kai kurioms krūtimi maitinančioms ar daug mankštančioms moterims reikia daugiau.
pakankamai miegoti
Nemiga neigiamai veikia kūno svorį. Motinos ir miego apžvalga parodė, kad nemiga buvo susijusi su didesniu svorio padidėjimu po nėštumo.
Šie santykiai gali būti taikomi ir suaugusiems apskritai. 13 iš 8 suaugusiųjų tyrimų parodė, kad nemiga buvo susijusi su svorio padidėjimu.
Naujoms motinoms gali būti sunku pakankamai išsimiegoti. Strategijos, kurios gali padėti, yra miegojimas, kai miega jūsų kūdikis, ir šeimos bei draugų pagalbos prašymas.
prašyti pagalbos
Būti nauja mama yra labai sudėtinga situacija, reikalaujanti aukštų rezultatų. Nemiga ir stresas gali būti didžiuliai, o 15% motinų patiria depresiją po nėštumo.
Jei jaučiatės priblokšti, nerimaujate ar sunkiai susidorojate, nebijokite pagalbos. Paprašykite pagalbos iš savo draugų ir šeimos.
Jei reikia daugiau pagalbos, galite kreiptis pagalbos į gydytoją, dietologą ar psichologą.
Dėl to;
Po nėštumo priauga papildomo svorio. Tačiau sveiko svorio grįžimas yra naudingas jūsų sveikatai ir būsimam nėštumui.
svorio kritimas po gimdymoGeriausias ir sėkmingiausias būdas yra sveika mityba, žindymas ir mankšta.
