Užkandžiai yra skani dieta įvairaus amžiaus žmonėms ir nedidelis pabėgimas tarp pagrindinių valgymų.
Yra įvairių nuomonių, ar tai „nekalta ar žalinga“, vieni teigia, kad tai būtina, kiti – kad jo vartoti negalima, nes tai nesveika. Prašymas „ar užkandžiai yra sveiki ar nesveiki“, „kaip valgyti užkandžius besilaikantiems dietos“, „kas yra dietiniai užkandžiai“ atsakymus į tavo klausimus…
Kas yra užkandis, kodėl žmonės užkandžiauja?
Maisto ar gėrimo vartojimas tarp valgymų reiškia užkandžiavimą. Užkandžiai, kuriuos taip pat galime vadinti užkandžiais, šiandien susideda iš perdirbtų ir kaloringų maisto produktų, tokių kaip traškučiai ir užkandžiai.
Nesvarbu, ar mūsų mėgstamiausi yra sveiki, ar ne, užkandžiauti reiškia valgyti tarp valgymų. Jus skatina alkis, o tokie veiksniai kaip vietinė vieta, socialinė padėtis, paros laikas ir maisto prieinamumas turi įtakos.
Tiesą sakant, net tada, kai žmonės nėra alkani, jie gali dažnai užkandžiauti, kai šalia yra skanaus maisto. Tyrimo metu, kai nutukusių ir antsvorio žmonių buvo paklausta, kodėl jie renkasi nesveikus užkandžius, dažnas atsakymas buvo toks; maisto viliojimo ir mažos energijos, kurią jie jautė po alkio.
Atitinkamai, noras užkandžiauti ir sveikų užkandžių pasirinkimai visiškai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus.
Viename tyrime buvo tiriamas dviejų grupių, kurios valgė du ir septynis kartus, sudegintas kalorijų kiekis. Abi grupės suvartojo vienodą kalorijų kiekį ir nerado skirtumo tarp sudegintų kalorijų skaičiaus.
Klaidinga manyti, kad valgant kas kelias valandas ar užkandžiaujant tarp valgymų pagreitėja medžiagų apykaita. Tyrimai rodo, kad ši būklė neturi įtakos medžiagų apykaitai.
Kaip užkandžiai veikia apetitą ir svorį?
Tyrimai rodo, kad užkandžiai padeda sumažinti alkį. Tačiau tai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus ir užkandžių rūšies.
Nors užkandžiai, kuriuose yra daug angliavandenių, insulino lygis išlieka aukštas ir suvartojama per daug kalorijų, o baltymų turintys užkandžiai veiksmingai kontroliuoja apetitą. Kita vertus, nesveiki užkandžiai taip pat gali sukelti svorio padidėjimą.
Ar užkandžiai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje?
Daugelis žmonių mano, kad norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, jiems reikia dažnai valgyti. Tačiau taip būna ne visada.
2014 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, tų, kurie valgė du kartus per dieną, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje, sumažėjo jautrumas insulinui ir numetė svorio nei tie, kurie valgė šešis kartus per dieną.
Kitame tyrime cukraus kiekis kraujyje nesiskyrė tarp grupės, kuri valgė tris kartus su tuo pačiu maisto kiekiu ir užkando tarp valgymų.
Nereikėtų pamiršti, kad suvartoto užkandžio kiekis ir tipas taip pat turi reikšmės cukraus kiekiui kraujyje. Skaidulų turintys, mažai angliavandenių turintys užkandžiai, sergant cukriniu diabetu arba be jo cukraus kiekis kraujyje ir teigiamai veikia insulino kiekį. Baltymų turintys užkandžiai dar labiau pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Užkandžiai neleidžia užpulti maistui
Užkandžiai gali būti nenaudingi, ypač tiems, kurie bando numesti svorio. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali užkirsti kelią maistui pulti, taip sakant, kaip alkani vilkai.
Užkandžiaudami tarp dviejų valgymų galite išvengti papildomų kalorijų suvartojimo valgio metu. Tai padeda išlaikyti alkio lygį, ypač tais laikotarpiais, kai intervalai tarp valgymų bus dideli. Bet su sąlyga, kad pasirinksite sveikus užkandžius.
Patarimai, kaip sveikai užkandžiauti
Užkandžių kiekis
Vienu metu suvalgomo užkandžio kiekis neturi viršyti 200 gramų, o baltymų turi būti ne mažiau kaip 10 gramų.
dažnis
Užkandžiavimo dažnumas per dieną priklauso nuo jūsų fizinės veiklos ir nuo to, kiek laiko yra tarp pagrindinių valgymų. Jei esate labai aktyvus, turėtumėte užkandžiauti 2–3 kartus per dieną, jei esate sėslus žmogus – užkandžiauti vieną kartą arba visai ne.
Perkeliamumas
Keliaudami, darbe ar išeidami į lauką turėkite su savimi užkandžių ir būtinai pasiimkite juos su savimi.
Tinkami maisto produktai
Perdirbti arba daug cukraus turintys užkandžiai trumpam suteikia energijos, tačiau po kelių valandų vėl jaučiatės alkani.
Sveiki mažo kaloringumo užkandžiai
Rinkoje yra daug užkandžių, kurie sužadins apetitą, tačiau atminkite, kad tikras maistas yra geriausias. Kaip ir turėtų būti jūsų valgio metu, kai kuriuos jūsų užkandžius turėtų sudaryti baltymų šaltiniai. Pavyzdžiui; sūris, virti kiaušiniai ir kt.
Be to, užkandžiai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, migdolai ir žemės riešutai, mažina alkį ir valgo mažiau kito valgio metu. Štai keletas sveikų užkandžių idėjų:
– Sūrio sūris
– Šviežios daržovės ar vaisiai
– Riešutai
- Jogurtas
- Juodasis šokoladas
- Virtas kiaušinis
- Alyvuogės
– Likučiai iš vakar vakaro
nesveikasPatarimai, kaip vengti užkandžių
Kai sėdime prie televizoriaus ar kompiuterio, mums reikia arba gėrimo, arba užkandžių. Ypač tie, kurie laikosi dietos, turėtų vengti užkandžių, tokių kaip traškučiai, saldainiai, sausainiai ir sausainiai, nes jie yra nesveiki ir yra tuščių kalorijų šaltinis.
Užkandžiai, kurie turguose parduodami kaip nekaloringi, neturi jokio kito tikslo, kaip tik tuščių ir nereikalingų kalorijų įkrovimą.
Atsisakius užkandžių (ypač nesveikų) iš besilaikančių dietų, lengviau numesti svorio. Ką daryti, kad išvengtumėte nesveiko užkandžiavimo įpročio?
įeiti į vonią
Užpildykite vandeniu ir palaikykite karštame vandenyje 1 valandą. Karštas vanduopalengvina jūsų komforto troškimus.
Užimkite rankas ir mintis
Kai esate užsiėmęs, jūsų potraukis užkandžiams išnyksta. Be to, užimtumas yra geriausia formulė norint valgyti mažiau.
pasivaikščioti
Trumpas pasivaikščiojimas yra gera priežastis pabėgti nuo virtuvės. Pasivaikščiojimas gryname ore maitina sielą ir padidina fizinį sotumą.
išsivalyk dantis
Po šepetėlio dingsta noras užkandžiauti. Jei labiau mėgstate mėtinę dantų pastą, sumažės ir jūsų apetitas.
Sveikiems gėrimams
Tai sumažina norą valgyti nesaldintą arbatą. Į stiklinę vandens galite įberti nedidelį kiekį cinamono ir išgerti kavos be kofeino. Karšti gėrimai taip pat mažina norą valgyti.
giliai įkvėpk
Kvėpavimo pratimai, tokie kaip sportas, verčia jaustis labiau entuziastingai ir naikina norą valgyti.
išeiti į saulę
Saulės šviesa keičia nuotaiką, suaktyvina pojūčius. Būdami saulėtoje aplinkoje ir gryname ore norėsite mažiau valgyti. Be to, saulės šviesa skatina medžiagų apykaitą.
Sekite muzikos ritmą
Muzikos klausymas ir šokiai yra geras būdas linksmintis. Taip pat sudeginsite kalorijas, nes judėsite.
prigulti
Miegas atima jūsų norą valgyti. Miegas yra vienas iš raktų norint numesti svorio.
Nepraleiskite valgymų ir stenkitės valgyti pakankamai per tris pagrindinius valgymus. Alkis jus persekios visą dieną, jei nevalgysite maistingo maisto. Pirmenybę teikite maistui, kuris sukuria sotumo jausmą skrandyje, pavyzdžiui, obuoliams, apelsinams, morkoms.
nežiūrėk televizoriaus
Užkandžiai dažniausiai vartojami sėdint prie televizoriaus. Be to, reklama skatina valgyti. Jei turite žiūrėti televizorių, būkite užsiėmę žiūrėdami ir keiskite reklamą.
Pagalvokite, ką pirksite
Prieš pirkdami traškutį ar šokoladą, sustokite ir pagalvokite minutę. Šią akimirką atsistokite prieš veidrodį. Ar esate pasiruošę veidrodyje pamatyti, kiek kainuoja tai, ką iš tikrųjų valgote?
Paruoškite pirkinių sąrašą
Imkitės atsargumo priemonių ir paruoškite sąrašą, kad rinka jūsų nepritrauktų. Iš savo sąrašo pašalinkite nepageidaujamus maisto produktus, tokius kaip traškučiai, šokoladas, vafliai ir riešutai.
Eidami į turgų, būkite atokiau nuo praėjimų su užkandžiais. Važiuokite vingiuotais keliais, kad nepriartėtumėte prie tos atkarpos.
užsiimk burna
Kramtykite gumą be cukraus, kad po valgio nepersivalgytumėte ar nenorėsite saldumynų.
Retkarčiais suteikite atlygį
Draudimai vilioja ir turi stiprią trauką. Taigi būtinai apdovanokite save kartą per savaitę. Taigi jūs pernelyg dažnai nepažeisite draudimų.
Dėl to;
Negalintiems ilgai išbūti nepavalgusiems ir tarp pagrindinių valgymų užtrunkantiems ilgą laiką, geriau rinktis užkandžius, o ne pulti prie pagrindinių valgymų. Žinoma, jei užkandžiai yra sveiki.
Užkandžiai yra grynai asmeninis pasirinkimas. Bet aš patariu jums: jei laikotės dietos, visiškai pašalinkite užkandžius iš savo gyvenimo arba sumažinkite jų skaičių. Kadangi daugiau nei trys pagrindiniai valgymai per dieną, norint numesti svorio, apsunkina svorio metimą.
