Teigiama, kad yra paprasta dietos taisyklė, kuri yra vienas efektyviausių lieknėjimo būdų. Jei kasdien suvalgysite mažiau kalorijų nei sudeginsite, numesite svorio. Jei nuolat valgysite daugiau kalorijų nei sudeginsite, priaugsite svorio. Tai svorio metimo metodas, kurį visi žino ir taiko laikydamiesi dietos. Taigi ar tai taip paprasta?
Jei manote, kad tai taip paprasta, klystate. į darbąhormonaiProcesas tampa šiek tiek sudėtingesnis, kai atsiranda mankšta, mankšta ir mūsų valgomo maisto savybės. Kūno kalorijų deginimas susideda iš šių trijų etapų;
Metabolizmo greitis ramybės būsenoje (RMR): Medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje – tai kalorijų skaičius, kurio organizmui reikia normalioms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas ir kraujo siurbimas, palaikyti.
Terminis maisto poveikis (TEF): Tai reiškia kalorijas, sunaudotas maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti.
Terminis aktyvumo poveikis (TEA): Tai yra kalorijos, sunaudotos mankštos metu.
Jei suvartojamų kalorijų skaičius yra lygus sudegintų kalorijų skaičiui, išlaikote savo kūno svorį. Jei norite numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Yra ir kitas būdas. Jūs turite sukurti neigiamą kalorijų balansą sportuodami ir sudegindami daugiau kalorijų.
Prieš pradėdami kalbėti apie efektyviausius svorio metimo būdus, pakalbėkime apie veiksnius, kuriuos kiekvienas turėtų žinoti apie svorio metimą ir kiek laiko prireiks svorio metimo.
Veiksmingiausi svorio metimo būdai
Kaip numesti svorio?
Svorio metimo greičiui įtakos turi įvairūs veiksniai. Daugelis šių veiksnių įvyksta už žmogaus kontrolės ribų.
Lytis: Riebalų ir raumenų santykis labai veikia svorio metimą. Moterų medžiagų apykaita ramybės būsenoje yra 5–10% mažesnė nei tokio pat ūgio vyrų. Tai reiškia, kad moterys ramybės būsenoje sudegina 5–10 % mažiau kalorijų nei vyrai. Kitaip tariant, laikantis vienodomis sąlygomis laikomų dietų, vyrai gali numesti svorio greičiau nei moterys.
Amžius: Vienas iš daugelio kūno pokyčių, atsirandančių senstant, yra kūno sudėties pokyčiai. Riebalų masė didėja, o raumenų masė mažėja. Šį pokytį lydi kiti veiksniai, pavyzdžiui, sumažėjęs organų kalorijų poreikis.medžiagų apykaitos greitistaip pat jį sumažina. Vyresnių nei 70 metų suaugusiųjų medžiagų apykaita yra 20-25% mažesnė nei jaunesnių suaugusiųjų. Dėl šio mažinimo svorio metimas su amžiumi tampa vis sunkesnis.
Kalorijų deficitas:Numesti svorio kalorijų deficitas turi sukurti. Kalorijų deficitas yra skirtumas tarp suvartojamų ir sudeginamų kalorijų. Kalorijų deficito laipsnis lemia, kaip greitai numesite svorio. Pavyzdžiui, valgant 8 kalorijų mažiau per dieną 500 savaites, svoris krenta greičiau nei valgant 200 kalorijų mažiau per dieną.
Miegas:Miegas yra svarbus nepastebimas svorio metimo komponentas. Lėtinis nemigažymiai stabdo svorio metimo greitį. Nustatyta, kad net dėl vienos nakties nemigos padidėja potraukis daug kalorijų turinčiam maistui, kuriame nėra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, sausainių, pyragų, saldžių gėrimų ir traškučių. Lėtinė nemiga ne tik apsunkina svorio metimą, bet ir yra stipriai susijusi su 2 tipo diabetu, nutukimu, širdies ligomis ir kai kuriomis vėžio formomis.
Vaistų vartojimas: Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai ir kiti antipsichoziniai vaistai, apsunkina svorio metimą. Tai netgi sukelia svorio padidėjimą.
Medicininės sąlygos: Kadangi skydliaukė gamina hormoną, reguliuojantį medžiagų apykaitą, tai sukelia nepakankama skydliaukės sekrecija. depresija o dėl tokių ligų kaip hipotirozė apsunkina svorio metimą.
Genetika: Šeimos genai lemia, ar žmogus turi antsvorio, ar nutukęs.
Svorio metimas yra sudėtingas procesas. Jūsų suteikiama suma skirsis priklausomai nuo daugelio aukščiau išvardytų veiksnių. Mitybos specialistai teigia, kad numesti nuo vieno svaro iki vieno svaro per savaitę yra sveika. Pagal šį skaičiavimą per mėnesį numetama nuo 2 iki 4 kilogramų. Pirmosiomis savaitėmis pradėję laikytis dietos numesite svorio greičiau. Laikui bėgant svorio metimo greitis mažėja.
Ši suma neturėtų būti per maža jūsų akims. Galite skaičiuoti, kad per savaitę numesite daugiau nei 1 kg. Tai vadinama greitu svorio metimu. Greitas svorio metimas kelia pavojų, pavyzdžiui, tulžies akmenligei, dehidratacijai ir netinkamai mitybai. Kitas greito svorio metimo šalutinis poveikis yra:
Galvos skausmas
Dirglumas
nuovargis
vidurių užkietėjimas
Plaukų slinkimas
Menstruacijų pažeidimai
raumenų praradimas
Svorio metimas nėra linijinis procesas. Kai kuriomis savaitėmis duodate daugiau, kitomis savaitėmis prarandate mažiau arba galite išvis nesugebėti duoti. Todėl nenusiminkite, jei per kelias dienas jūsų svoris sulėtės arba sumažės. Dėl aukščiau išvardintų faktorių, kiekvieno svorio metimo laikas skirsis.
Kuris yra veiksmingiausias svorio metimo būdas?
Rinkoje yra daugybė dietų, kurios teigia, kad mesti svorį. Esu tikras, kad nesuprantate, kurį iš jų įgyvendinti. Nors sakoma, kad kiekviena dieta yra geresnė už kitas, geriausios dietos sąrašo nėra. Laikantis dietos svarbu sukurti sveiką kalorijų deficitą.
Ar žinote, kodėl daugeliui dietų nesilaikoma? Nes jie per ilgai laikosi nekaloringos dietos. Išlaikykite saikingą kalorijų deficitą, kad padidintumėte sėkmės tikimybę laikantis dietos. Pavyzdžiui; Pirmosiomis dietos dienomis jums gali būti nesunku susikurti 1000 kalorijų deficitą. Tačiau bėgant dienoms ir savaitėms pradeda kilti sunkumų. Galite nustoti laikytis dietos. Vietoj to, kasdienis 500 kalorijų deficitas leis jums progresuoti lėtai, bet tvirčiau.
Suasmeninkite savo mitybą, tai yra, sukurkite mitybos programą pagal savo mitybą ir sveikatą. Tam galite kreiptis pagalbos iš dietologo.
Nepamirškite mankštintis kartu su dieta, kad sudegintumėte daugiau riebalų ir neprarastumėte raumenų degindami riebalus. Atlikite tai derindami tokius pratimus kaip aerobika ir pasipriešinimo treniruotės.
Sveikiausi ir veiksmingiausi svorio metimo metodai
Norėdami numesti svorio sveikai, pirmiausia atsiminkite tai. Jūs negalite numesti svorio nevalgę. Bandymas numesti svorio naudojant nesveikus svorio metimo metodus, pavyzdžiui, valgio praleidimą, verčia organizmą priešintis ir apsisaugoti.
Net jei numesite svorio, pasiekę idealų svorį, būsite paveikti jojo efekto ir greitai atgausite prarastą svorį. Tam ekspertai rekomenduoja sukurti sveikos mitybos programą, o ne laikytis dietų. Dabar pažvelkime į veiksmingus svorio metimo metodus kuriant sveikos mitybos programą.
Pusryčiauti
Kiekvieną rytą atsikeli su skrandžiu, kuris suvirškino tai, ką valgėte prieš naktį, ir yra paruoštas virškinimui. Jums reikia energijos, kad dieną pradėtumėte energingai ir dinamiškai. Šį poreikį patenkinsite su pusryčiais.
Kai galvojate apie pusryčius, galvokite ne tik apie užkandžius. Geri pusryčiai turėtų suteikti jums energijos, reikalingos gerai dienos pradžiai. Norėdami tai padaryti, pusryčiaukite su maistingais maisto produktais, tokiais kaip sūris, alyvuogės, medus, pienas, kiaušiniai ir duona.
Įsitikinkite, kad jūsų pusryčiuose yra daug baltymų. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie pusryčių metu valgo daugiau baltymų, vėliau valgo mažiau.
Nepraleiskite pietų
Pietus valgykite laiku. Užkandžiauti stovint ar valgant greitą maistą yra blogiausia, ką galite padaryti savo sveikatai.
Venkite riebių ir sunkių patiekalų. Nes valgant tokį patiekalą nukrenta svoris ir apie ketvirtą valandą vakaro pradedate užmigti, o dėl cukraus kiekio kraujyje nereguliarumo jaučiatės pavargę.
Kai atidėliosite pietus, vakarienę valgysite dar nesuvirškinus maisto ir rizikuosite savo sveikata. Praleidę maistą, vakare persivalgysite. Jūs negalite numesti svorio dėl to. Net priaugate svorio, kai galvojame, kad vakare virškinimas sulėtėja.
Vakarienės metu nepersistenkite
Nevalgykite, ypač po septintos valandos. Vakarienei valgykite sriubą, jogurtą, daržoves ir baltą mėsą. Jei negalite kontroliuoti savo nafų ir pasiilgote to, ką valgėte vakare, pasivaikščiokite valandą.
Nevalgykite greito maisto tarp valgymų
Nesveika vadinamuose šlamštuose maisto produktuose, tokiuose kaip sausainiai, pyragaičiai ir traškučiai, yra daug kalorijų. Tai padidina cukraus, riebalų ir cholesterolio kiekį kraujyje ir kenkia širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jei tarp valgymų reikia užkandžiauti, rinkitės sveikus, nekaloringus užkandžius, tokius kaip vaisiai, jogurtas, keli riešutai.
Nevalgykite vakare prieš miegą
Kai miegate, visos jūsų kūno funkcijos sulėtėja ir einate pailsėti. Eidami miegoti pilnu skrandžiu sunkiai užmigsite, ryte atsibusite pavargę ir sugadinsite savo skrandžio sveikatą. Jūs priaugate svorio, nes jūsų maistas nėra virškinamas. Jei norite numesti svorio, baikite valgyti likus bent 3-4 valandoms iki miego.
Neužkandžiaukite žiūrėdami televizorių
Tai pavojingiausias užkandžiavimo būdas. Per daug valgote, jaudindamiesi dėl rungtynių ar žiūrimo filmo. Jei jaučiate poreikį užkandžiauti, galite rinktis migdolus, lazdyno riešutus ar kokį vaisių.
Į savo dietos sąrašą įtraukite daržoves ir vaisius
Valgant tik mėsą, didėja širdies, kraujagyslių ir skrandžio ligų rizika. Valgydami tik daržoves taip pat nebūsite pakankamai stiprūs. Nors sveria daržovės ir vaisiai, savo racione taip pat turėtumėte vartoti pakankamai raudonos ir baltos mėsos.
Vandeniui
Vanduo reiškia gyvybę visoms gyvoms būtybėms. Prieš valgį reikia gerti vandenį. Geriant vandenį valgio metu arba iškart po jo, jūs negaunate naudos iš maistinių medžiagų. Tai sukelia dujų susidarymą žarnyne.
Turėtumėte gerti daug vandens, kad pašalintumėte perteklių iš organizmo. Tačiau stenkitės nepersistengti. Kaip ir bet koks maisto perteklius, taip ir per didelis vandens kiekis yra žalingas. Sveiko žmogaus paros skysčių poreikis yra ne didesnis kaip 2-3 litrai.
Vartokite skaidulų turintį maistą
Skaidulinis maistas apsaugo nuo širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio, taip pat leidžia jaustis sotiems. Tai taip pat padeda numesti svorio, nes palengvina vidurių užkietėjimą.
Nevartokite per daug druskos
Nors druska yra būtinas mineralas, jos perteklius sukelia aukštą kraujospūdį. Druskos perteklius organizme sukelia vandens susilaikymą, tai yra edemą. Edema sukelia pilvo pūtimą. Kai mažiausiai to tikiesi, svarstyklės pradeda atrodyti storesnės. Naujausių tyrimų metu rekomenduojama kasdien suvartoti ne daugiau kaip 4–5 g druskos.
27 praktiniai patarimai, kaip numesti svorio
1) Išsikelkite realius tikslus. Neįmanomų tikslų taip pat neįmanoma pasiekti.
2) Lėtai mažinkite kalorijų kiekį. Nemažinkite kalorijų staigiai, kad kūnas neapsigintų ir nekauptų riebalų.
3) Nesistenkite per trumpą laiką numesti perteklinio svorio. Šoko dietos ne tik kenkia kūnui, bet ir valiai, nutraukdamos svorio metimo procesą.
4) Įgykite sveikos mitybos įpročių.
5) Nesverkite savęs kiekvieną dieną. Skaičiai skalėje nuolat svyruoja, priklausomai nuo to, ką valgote ir geriate per dieną. Štai kodėl svėrimasis kiekvieną dieną arba dienos metu duos skirtingus rezultatus ir galite prarasti nuotaiką. Geriausia svertis kartą per savaitę, tuo pačiu paros metu ir apsirengus tais pačiais drabužiais.
6) Stenkitės nevalgyti. Kadangi nežinote tikslaus maisto, kurį valgote ne, kiekio, gausite nekontroliuojamų riebalų ar cukraus. Jei turite valgyti, rinkitės sveikiausią ir nekaloringiausią.
7) Gerkite pakankamai vandens. Vartokite reikiamą kiekį per dieną, nepersistengdami. Atminkite, kad sportuodami ar mankštindamiesi turite gerti daugiau skysčių.
8) Atsisakykite skanėstų. Svečių ar apsilankymų metu gaminami skanėstai dažniausiai būna riebūs, sūrūs arba saldūs, tai yra – prikrauti kalorijų. Mandagiai jų atsisakykite arba valgykite ribotą kiekį ir neriebų. Į šventę geriausia neiti alkanam.
9) Elkitės išnaudodami kiekvieną galimybę. Eikite nedidelius atstumus, lipkite laiptais, o ne liftu, nesėdėkite kalbėdami mobiliuoju telefonu.
10) Vietoj deserto valgykite vaisius. Neperkepkite daržovių, kad nepadidintumėte daržovių glikemijos indekso. Įpraskite valgydami daržoves ir vaisius.
11) Vartokite skaidulų turintį maistą.
12) Valgykite mažomis porcijomis.
13) Nebūkite labai alkani, suvalgykite daugiausiai per 4 valandas.
14) Nepraleiskite valgymų, ypač pusryčių. Valgykite 3 kartus per dieną, tarp jų neužkandžiaukite. Jei jaučiate poreikį užkandžiauti, rinkitės nekaloringą maistą, pavyzdžiui, vaisius, jogurtą, salotas.
15) Nevalgykite likučių savo vaikų lėkštėse.
16) Būti tuščiam reiškia atsigręžti į maistą. Užimkite save, kad nebūtumėte tuščias.
17) Tęskite lėtai ir užtikrintai. Idealus variantas yra numesti vieną kilogramą per savaitę.
18) Valgykite lėtai ir kramtykite, kad jūsų smegenys jaustųsi sočios.
19) Nepirkite maisto produktų, kuriuos mėgstate, bet kurių reikia vengti, nelaikykite jų savo spintelėje.
20) Įpraskite mankštintis ir niekada nepasitraukite.
21) Raskite ką nors, kas jus motyvuotų bandant numesti svorio.
22) Neik apsipirkti, kai esi alkanas.
23) Nevalgykite greitai ir ne visada po ranka turėkite stalo įrankių.
24) Nevalgykite žiūrėdami televizorių ar skaitydami knygą.
24) Bet kokiu atveju nesakykite dietinių maisto produktų ir valgykite jų per daug.
25) Venkite riebaus maisto.
26) Nenaudokite saldiklio, išmeskite cukrų.
27) Nevalgykite, kad patenkintumėte savo smegenis, nustokite valgyti, kai esate sotūs.
Apibendrinti;
Veiksmingiausias būdas numesti svorio yra dieta. Laikantis dietos būtina sveikai maitintis ir susikurti sveiką kalorijų deficitą. Laikykitės atokiau nuo labai mažai kalorijų ir šoko dietų, kurios ilgą laiką neveiksmingos. Padarykite sveiką mitybą savo gyvenimo būdu. Tokiu būdu mesdami svorį išsaugosite savo svorį ilgainiui.
