ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ນິໄສການກິນອາຫານຂອງພວກເຮົາມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຊີວິດສຸຂະພາບ. ການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການຜ່ານໂພຊະນາການທີ່ສະອາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທົ່ວໄປຂອງພວກເຮົາ. ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດແມ່ນວິທີການກິນອາຫານທີ່ເນັ້ນໃສ່ອາຫານທໍາມະຊາດແລະບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ. ໃນບົດຄວາມ, ພວກເຮົາຈະແບ່ງປັນຂໍ້ມູນພື້ນຖານກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ສະອາດແລະອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງອາຫານນີ້ຈຶ່ງມີສຸຂະພາບດີ.
ການກິນອາຫານສະອາດແມ່ນຫຍັງ?
ການກິນອາຫານສະອາດມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍການຫຼີກເວັ້ນອາຫານປຸງແຕ່ງແລະສານເຕີມແຕ່ງ. ໃນອາຫານນີ້, ທາດໂປຼຕີນຈາກທໍາມະຊາດ, ຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນແລະໄຂມັນສຸຂະພາບປະກອບເປັນກຸ່ມອາຫານຕົ້ນຕໍ. ອາຫານເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ປາໄຂມັນ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂ່ແມ່ນພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ສະອາດ. ແທນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງ, ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ມີສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ຮູ້ຈັກ, ຜັກອິນຊີ, ຜັກສົດແລະຫມາກໄມ້, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ນໍ້າມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແລະເຄື່ອງດື່ມທໍາມະຊາດເຊັ່ນ: ນ້ໍາແມ່ນມັກ.
ຫຼັກການກິນອາຫານສະອາດ
ເພື່ອເຂົ້າໃຈຮູບແບບໂພຊະນາການນີ້ດີຂຶ້ນ, ໃຫ້ເບິ່ງຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການແບບນີ້:
- ການບໍລິໂພກອາຫານທໍາມະຊາດ ແລະອິນຊີ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກຜະລິດຕະພັນອິນຊີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີຢາຂ້າແມງໄມ້ແລະຮໍໂມນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ, ສົດແລະທໍາມະຊາດຄວນກິນ.
- ການບໍລິໂພກເມັດພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ປັບປຸງ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນເມັດພືດທັງຫມົດແທນທີ່ຈະເປັນເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າຂາວ. ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ ທາງເລືອກເຊັ່ນນີ້ຄວນຈະເປັນທີ່ຕ້ອງການຍ້ອນວ່າພວກມັນມີເສັ້ນໄຍສູງ.
- ການບໍລິໂພກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂມັນຕ່ໍາແລະບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ: ແທນທີ່ຈະເປັນຊີ້ນແດງ, ໄຂມັນຕ່ໍາແລະແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ໄກ່, ໄກ່ງວງແລະປາຄວນໄດ້ຮັບການນິຍົມ. ນອກຈາກນີ້, ຫມາກຖົ່ວ ຝັກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກເຊັ່ນ: chickpeas ຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານ.
- ຄວນບໍລິໂພກຊີ້ນ ແລະປາປຸງແຕ່ງໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ມີເລີຍ: ຄວນເລືອກຊີ້ນ ແລະປາທີ່ມາຈາກສັດປອດສານພິດ ແລະບໍ່ມີຮໍໂມນ, ຢາຕ້ານເຊື້ອ ແລະສານອັນຕະລາຍອື່ນໆ.
- ຄວນເລືອກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືບໍ່ມີໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນນົມທັງຫມົດ.
- ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກເກືອແລະນໍ້າຕານ: ຄວນຫຼີກລ່ຽງຂອງຫວານ ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ ແລະຂອງຫວານທຳມະຊາດເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້ ຫຼືນ້ຳເຜິ້ງແທນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການບໍລິໂພກເກືອຄວນໄດ້ຮັບການຈໍາກັດແລະເຄື່ອງເທດທາງເລືອກຄວນໃຊ້ໃນອາຫານ.
- ນ້ ຳ ມັນ ທຳ ມະຊາດຄວນມັກ: ແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາມັນທີ່ຫລອມໂລຫະຫຼື hydrogenated, ນໍ້າມັນທໍາມະຊາດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນມະກອກແລະນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວຄວນຖືກເລືອກ.
- ການບໍລິໂພກນ້ໍາປົກກະຕິ: ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການດື່ມນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 8-10 ຈອກຕໍ່ມື້ແມ່ນເປັນນິໄສການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
- ການກະກຽມອາຫານຢູ່ເຮືອນ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກະກຽມອາຫານຢູ່ເຮືອນໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ, ຫຼີກເວັ້ນການນໍາໃຊ້ອາຫານປຸງແຕ່ງແລະມັກສ່ວນປະກອບທໍາມະຊາດ.
- ການຄວບຄຸມສ່ວນ: ສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນແລະມີສຸຂະພາບດີ, ການຄວບຄຸມສ່ວນແມ່ນຈໍາເປັນ. ຄວນກິນອາຫານໃນປະລິມານໜ້ອຍໆເປັນປະຈຳ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືຫິວໂຫຍ.
ປະໂຫຍດຂອງການກິນອາຫານສະອາດແມ່ນຫຍັງ?
ການກິນອາຫານສະອາດເພີ່ມລະດັບພະລັງງານ, ຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ສະນັ້ນ, ຄວນຍຶດໝັ້ນການກິນອາຫານທີ່ສະອາດເພື່ອດຳເນີນຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ປະໂຫຍດຂອງການກິນອາຫານສະອາດມີດັ່ງນີ້:
- ໃຫ້ການຄວບຄຸມນ້ໍາ: ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກດ້ວຍວິທີສຸຂະພາບຫຼືປ້ອງກັນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ການບໍລິໂພກອາຫານປຸງແຕ່ງແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານໃນປະລິມານສູງຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ, ໃນຂະນະທີ່ການກິນອາຫານສະອາດໃຫ້ພະລັງງານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນ.
- ປົກປ້ອງສຸຂະພາບຫົວໃຈ: ອາຫານທີ່ສະອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີແລະ cholesterol. ການບໍລິໂພກອາຫານເຊັ່ນປາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນອາຫານທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
- ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ: ໂພຊະນາການສຸຂະພາບເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານແລະປ້ອງກັນການຕິດເຊື້ອ. ອາຫານທໍາມະຊາດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະວິຕາມິນຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາທົນທານຕໍ່ພະຍາດຕ່າງໆ.
- ຄວບຄຸມການຍ່ອຍອາຫານ: ອາຫານສະອາດຄວບຄຸມການຍ່ອຍອາຫານໂດຍການເພີ່ມການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ. ນີ້ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ້ອງຜູກ, bloating ແລະບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ ອາຫານທີ່ມີ probioticsການບໍລິໂພກຫມາກຖົ່ວ (ນົມສົ້ມ, kefir, ແລະອື່ນໆ) ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້.
- ເພີ່ມລະດັບພະລັງງານ: ໃນອາຫານທີ່ສະອາດ, ຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນແມ່ນບໍລິໂພກ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມລະດັບພະລັງງານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມຮູ້ສຶກ fitter ຕະຫຼອດມື້. ມັນຍັງປ້ອງກັນການຫຼຸດລົງຂອງພະລັງງານທີ່ເກີດຈາກອາຫານປຸງແຕ່ງແລະມີນ້ໍາຕານສູງ.
- ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ: ການກິນອາຫານສະອາດຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ. ພຽງພໍ ແມກນີຊຽມ ve melatonin ອາຫານທີ່ມີ (almonds, Turkey, ນົມ, ແລະອື່ນໆ) ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນແລະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບ insomnia.
- ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຜິວຫນັງ: ອາຫານທີ່ສະອາດແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຜິວຫນັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນສະຫນອງຜິວຫນັງທີ່ຈະແຈ້ງໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຫານປຸງແຕ່ງແລະ້ໍາຕານ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຜິວຫນັງ. ການບໍລິໂພກຜັກແລະຫມາກໄມ້, ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະວິຕາມິນ, ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຜິວຫນັງ.
ອາຫານການກິນສະອາດ
ອາຫານການກິນທີ່ສະອາດແມ່ນໂຄງການອາຫານທີ່ກະກຽມຕາມຫຼັກການການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໂຄງການອາຫານນີ້ລວມມີການຫຼີກລ້ຽງອາຫານປຸງແຕ່ງ, ເລືອກອາຫານທໍາມະຊາດແລະສົດ, ແລະກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ. ການປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງການກິນອາຫານສະອາດທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຕາມທໍາມະຊາດ. ຈຸດຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຖືກພິຈາລະນາໃນອາຫານການກິນທີ່ສະອາດທີ່ກະກຽມໂດຍອີງໃສ່ຫຼັກການເຫຼົ່ານີ້.
- ຄວນເລືອກອາຫານສົດ ແລະທຳມະຊາດ.
- ອາຫານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຊັ່ນ: ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ຜະລິດຕະພັນກ່ອນຫຸ້ມຫໍ່ແລະອາຫານໄວຄວນຫຼີກເວັ້ນ.
- ການບໍລິໂພກຫມາກໄມ້ແລະຜັກຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມສົມດູນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນ. ໄກ່ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ ປາ, ຄວນເລືອກໄຂ່ ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ຄວນໃຫ້ຄາໂບໄຮເດຣດຈາກຜະລິດຕະພັນເມັດພືດທັງໝົດ. ໄຂມັນຄວນມາຈາກແຫຼ່ງສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໝາກ ອະໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ ແລະ ໝາກຖົ່ວ.
- ການບໍລິໂພກນ້ໍາຄວນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ທ່ານຄວນດື່ມນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ປະລິມານນ້ໍາທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ.
- ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານ, ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍແລະ ເຄື່ອງດື່ມກາກບອນ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຊັ່ນ: ຄວນຫຼີກເວັ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ນ້ໍາຫມາກໄມ້ທໍາມະຊາດ, ຊາສະຫມຸນໄພຫຼືນ້ໍາຄວນໄດ້ຮັບການມັກ.
- ອາຫານຄວນໄດ້ຮັບການກະກຽມດ້ວຍໄຂມັນຕ່ໍາ. ແທນທີ່ຈະເປັນວິທີການປຸງອາຫານທີ່ມີນ້ໍາມັນເຊັ່ນ: ຈືນແລະ roasting, ຄວນເລືອກວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ຫນື້ງຫຼືປີ້ງ.
- ການຄວບຄຸມສ່ວນຄວນເຮັດ.
- ຄວນອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.
ບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານທີ່ສະອາດ
ອາຫານການກິນສະອາດແມ່ນໂຄງການອາຫານທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອໃຫ້ມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສົມດູນ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານທີ່ສະອາດ:
Sabah
- ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ໍາອຸ່ນ 1 ແກ້ວ
- ໄຂ່ຕົ້ມຫນຶ່ງ
- ເນີຍແຂງ, ຫມາກເລັ່ນແລະຫມາກແຕງຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາ 1 ຕ່ອນຂອງເຂົ້າຈີ່ wheat ທັງຫມົດ
- ໝາກແອັບເປີ້ນຂຽວ 1 ໜ່ວຍ ຫຼື ໝາກສະຕໍເບີຣີ XNUMX ໜ່ວຍ
ອາຫານວ່າງ
- ມືຂອງ walnut ຫຼື almonds
ຕອນທ່ຽງ
- 1 ໂຖປັດສະວະຂອງສະຫຼັດສີຂຽວກັບ yoghurt (ກັບ lettuce, arugula, mint, dill, parsley, ແຕງ, ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກບົ່ວພາກຮຽນ spring)
- ປີ້ງໄກ່ຫຼືປາ
- ອາຫານຜັກທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືນ້ໍາມັນມະກອກ (ເຊັ່ນ: broccoli, zucchini, leek)
- pasta wheat ເຕັມ, bulgur pilaf ຫຼືເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ
ອາຫານວ່າງ
- ໝາກກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ຫຼື ໝາກ raisins XNUMX ໜ່ວຍ
ຕອນແລງ
- Turkey ຫຼື salmon ສາມາດເປັນທາງເລືອກສໍາລັບໄກ່ຫຼືຊີ້ນແດງ.
- ປີ້ງຜັກ ( eggplant , zucchini , pepper) ແລະສະຫຼັດຂ້າງ
ອາຫານຫວ່າງ (ທາງເລືອກ)
- 1 ຈອກ kefir ຫຼືນົມສົ້ມ
ບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານຕົວຢ່າງນີ້ປະກອບມີອາຫານຫວ່າງເພື່ອສະກັດກັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຫິວໃນອາຫານ. ເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີໂພຊະນາການ.
ອາຫານການກິນທີ່ສະອາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການຮັບຮອງເອົາວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທຸກໆຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະວາງແຜນອາຫານສ່ວນບຸກຄົນ. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກນັກອາຫານຫຼືນັກໂພຊະນາການກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ.
ເປັນຜົນມາຈາກການ;
ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຮັບຮອງເອົາຊີວິດສຸຂະພາບ. ການສຸມໃສ່ອາຫານທໍາມະຊາດແລະບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ມັນຕ້ອງການແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ການກິນອາຫານສະອາດມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ, ຄວບຄຸມລະດັບພະລັງງານແລະເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
