ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
cortisolແມ່ນຮໍໂມນຄວາມກົດດັນທີ່ປ່ອຍອອກມາຈາກຕ່ອມ adrenal. ມັນໄດ້ຖືກປ່ອຍອອກມາໂດຍສະຫມອງເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັບມືກັບສະຖານະການຄວາມກົດດັນ.
ແຕ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ ລະດັບ cortisol ຖ້າມັນສູງເປັນເວລາດົນເກີນໄປ, ຮໍໂມນນີ້ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກວ່າຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
cortisol ສູງ ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ, ລົບກວນການນອນ, ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ໂປຣໄຟລ, ຫຼຸດລົງລະດັບພະລັງງານແລະປະກອບສ່ວນໃນພະຍາດເບົາຫວານ.
ຄວາມກົດດັນແລະ cortisol ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສະຫມອງແນວໃດ?
Cortisol ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນ "ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ". ມັນເປັນຮໍໂມນສະເຕີຣອຍທີ່ເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດທີ່ຜະລິດໂດຍຕ່ອມ adrenal ແລະປ່ອຍອອກມາເມື່ອຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຈິດໃຈ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນໃນສະຖານະການຄວາມກົດດັນ.
ແຕ່ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນຢ່າງແທ້ຈິງສໍາລັບສຸຂະພາບ, ຍ້ອນວ່າມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຂະບວນການຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ລະດັບ cortisol ມັນມັກຈະສູງທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າແລະຕໍ່າສຸດໃນຕອນກາງຄືນ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ, ແຕ່ເມື່ອມັນຢູ່ໃນລະດັບສູງເປັນເວລາດົນນານ, ບັນຫາຕ່າງໆກໍ່ເລີ່ມເກີດຂື້ນ.
ຊໍາເຮື້ອ ລະດັບ cortisol ສູງ:
- ການປ່ຽນແປງຂະຫນາດ, ໂຄງປະກອບການແລະການທໍາງານຂອງສະຫມອງ,
- ຫຼຸດລົງແລະຂ້າຈຸລັງສະຫມອງ,
- ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແກ່ກ່ອນໄວໃນສະໝອງ,
- ປະກອບສ່ວນໃນການສູນເສຍຄວາມຊົງຈໍາແລະການຂາດຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ,
- ຊະລໍການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງເຊລສະໝອງໃໝ່,
– ເພີ່ມການອັກເສບໃນສະໝອງ.
ຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອແລະລະດັບສູງ cortisolມັນຍັງເພີ່ມກິດຈະກໍາໃນ amygdala, ສູນກາງຄວາມຢ້ານກົວຂອງສະຫມອງ. ນີ້ສ້າງວົງຈອນອັນໂຫດຮ້າຍທີ່ສະຫມອງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຕິດຢູ່ໃນສະຖານະການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ຄວາມກັງວົນມັນເປັນການຕອບສະຫນອງທາງດ້ານຈິດໃຈເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນທີ່ຜິດປົກກະຕິ. ຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະຍາວໃນຮ່າງກາຍພ້ອມກັບຄວາມກັງວົນເຮັດໃຫ້ສະຖານະການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້;
– ພະຍາດຊຶມເສົ້າທີ່ສໍາຄັນ
- ພະຍາດ Bipolar
– ພະຍາດ insomnia
– ADHD
– ເບື່ອອາຫານ
– Bulimia
– ເຫຼົ້າ
– Dementia ແລະຄວາມບົກຜ່ອງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ
ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນເມື່ອ cortisol ສູງ?
ການຄົ້ນຄວ້າໃນໄລຍະ 15 ປີທີ່ຜ່ານມາ ລະດັບ cortisolເປີດເຜີຍວ່າ ຢູ່ໃນລະດັບປານກາງ
ອາການແຊກຊ້ອນຊໍາເຮື້ອ
ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະໂລກກະດູກພຸນ.
ໄຂມັນ
cortisol ມັນເພີ່ມຄວາມຢາກອາຫານແລະສົ່ງສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ຽນແປງ metabolism ເພື່ອເກັບຮັກສາໄຂມັນ.
fatigue
ມັນຂັດຂວາງຮອບວຽນປະຈໍາວັນຂອງຮໍໂມນອື່ນໆ, ຂັດຂວາງການນອນຫລັບ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ.
ຄວາມບົກຜ່ອງຂອງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ
cortisol ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຟັງທາງຈິດໂດຍການລົບກວນຄວາມຊົງຈໍາ.
ການຕິດເຊື້ອ
ມັນຍັບຍັ້ງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດເຊື້ອ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຫາຍາກ, ເມື່ອລະດັບ cortisol ສູງເກີນໄປມີພະຍາດຮ້າຍແຮງ ໂຣກ Cushingອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດ.
ອາການ Cortisol ຕໍ່າ
ລະດັບ cortisol ຕ່ໍາອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດ Addison. ອາການຂອງສະພາບການນີ້ແມ່ນ:
- ເມື່ອຍລ້າ
– ວິນຫົວ
– ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ
- ການສູນເສຍນ້ໍາຄ່ອຍໆ
- ການປ່ຽນແປງອາລົມ
- ຜິວໜັງດຳ
– ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ
ອາການ Cortisol ສູງ
cortisol ເກີນສາມາດເປັນຜົນມາຈາກເນື້ອງອກຫຼືເປັນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາບາງຊະນິດ. cortisol ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ໂຣກ Cushing. ອາການແມ່ນ:
– ຄວາມດັນເລືອດສູງ
– ລ້າງໜ້າ
– ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ
– ຫິວນໍ້າເພີ່ມຂຶ້ນ
– ຖ່າຍເບົາເລື້ອຍໆ
– ອາລົມປ່ຽນແປງເຊັ່ນ: ອາການຄັນຄາຍ
– ນໍ້າໜັກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາໃນໃບໜ້າ ແລະໜ້າທ້ອງ
– ໂລກກະດູກພຸນ
– ເຫັນໄດ້ຮອຍແຕກຫຼືມີສີມ່ວງຕາມຜິວຫນັງ
– ຂັບໄລ່ທາງເພດຫຼຸດລົງ
cortisol ຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແລະອາການອື່ນໆ, ລວມທັງ:
– ຄວາມດັນເລືອດສູງ
– ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2
- ເມື່ອຍລ້າ
- ຄວາມບົກຜ່ອງຂອງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ
- ການຕິດເຊື້ອ
ດັ່ງນັ້ນ, ລະດັບຮໍໂມນ cortisol ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ບໍ?
ເພື່ອຫຼຸດລະດັບ cortisol ມີການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ ແລະຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້.
ການປິ່ນປົວແບບທໍາມະຊາດຂອງຮໍໂມນ Cortisol ສູງ
ນອນເປັນປົກກະຕິແລະທັນເວລາ
ໄລຍະເວລາ, ຄວາມຍາວ, ແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນແມ່ນທັງຫມົດ ຮໍໂມນ cortisolຜົນກະທົບຕໍ່ມັນ. ຕົວຢ່າງ, ການທົບທວນຄືນ 28 ການສຶກສາຂອງພະນັກງານປ່ຽນ, cortisolລາວພົບວ່າຊື່ສຽງເພີ່ມຂຶ້ນໃນຜູ້ທີ່ນອນຫລັບໃນຕອນກາງເວັນຫຼາຍກວ່າໃນຕອນກາງຄືນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, insomnia ຮໍໂມນ cortisolເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງມັນເພີ່ມຂຶ້ນ.
Deviations ໃນຮູບແບບການນອນຍັງລົບກວນການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮໍໂມນປະຈໍາວັນ, ນໍາໄປສູ່ການ fatigue ແລະ cortisol ສູງ ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນບັນຫາອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ
ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ເຊັ່ນ: ການປ່ຽນວຽກ, ລະດັບຮໍໂມນ cortisolເພື່ອຫຼຸດການນອນ ແລະປັບປຸງການນອນໃຫ້ເໝາະສົມ, ໃຫ້ພິຈາລະນາສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ຫ້າວຫັນ
ຈົ່ງອອກກຳລັງກາຍໃນເວລາຕື່ນນອນ ແລະພະຍາຍາມເຂົ້ານອນໃຫ້ເປັນປົກກະຕິເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຢ່າດື່ມຄາເຟອີນໃນຕອນກາງຄືນ
ຫຼີກເວັ້ນຄາເຟອີນໃນຕອນແລງ.
ຫຼີກລ້ຽງການສໍາຜັດກັບແສງສະຫວ່າງໃນຕອນກາງຄືນ
ປິດຄອມພິວເຕີ, ໂທລະພາບ, ໜ້າຈໍໂທລະສັບມືຖື, ຖອດສາຍໄຟອອກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຮັກສາອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກອອກຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ.
ຈຳກັດສິ່ງລົບກວນກ່ອນນອນ
ຖອດຫູຟັງ, ປິດສຽງໂທລະສັບ, ແລະຫຼີກເວັ້ນຂອງແຫຼວກ່ອນນອນ.
ນອນຫຼັບ
ຖ້າການເຮັດວຽກທີ່ປ່ຽນໄປເຮັດໃຫ້ຊົ່ວໂມງນອນຂອງທ່ານສັ້ນລົງ, ໃຫ້ນອນຫຼັບໃນເວລາທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການນອນບໍ່ຫລັບ.
ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ບໍ່ overdo ມັນ
ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍຂຶ້ນກັບຄວາມຫນາແຫນ້ນ, ລະດັບຮໍໂມນ cortisolສາມາດຍົກຫຼືຫຼຸດລົງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຂັ້ມແຂງ, ບໍ່ດົນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ cortisolຍົກສູງຊື່ສຽງ.
ເຖິງແມ່ນວ່າມີການເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະສັ້ນ, ລະດັບຂອງມັນຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ. ການເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະສັ້ນນີ້ຊ່ວຍປະສານງານການເຕີບໂຕຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອບັນເທົາຄວາມທ້າທາຍ.
ຈັດການຄວາມກົດດັນ
ຄວາມຄິດຄວາມກົດດັນ, ການປ່ອຍ cortisol ມັນເປັນສັນຍານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບ ການສຶກສາຂອງຜູ້ໃຫຍ່ 122 ຄົນພົບວ່າການຂຽນກ່ຽວກັບປະສົບການຄວາມກົດດັນໃນອະດີດຂອງພວກເຂົາດີກວ່າການຂຽນປະສົບການຊີວິດໃນທາງບວກ. ລະດັບ cortisolລາວພົບວ່າລາວໄດ້ປັບປຸງມັນພາຍໃນຫນຶ່ງເດືອນ.
ຝຶກຕົນເອງໃຫ້ຮູ້ເຖິງຄວາມຄິດ, ການຫາຍໃຈ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ແລະອາການອື່ນໆຂອງຄວາມກົດດັນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຮູ້ເມື່ອຄວາມກົດດັນເລີ່ມຕົ້ນ.
ຜ່ອນຄາຍ
ອອກກໍາລັງກາຍຜ່ອນຄາຍຕ່າງໆ ຫຼຸດລົງລະດັບ cortisol ພິສູດແລ້ວ. ການຫາຍໃຈເລິກແມ່ນເຕັກນິກທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ທຸກບ່ອນສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
ໃນການສຶກສາຂອງແມ່ຍິງໄວກາງຄົນ 28, ການຝຶກອົບຮົມຫາຍໃຈເລິກແບບທໍາມະດາ cortisolພົບເຫັນການຫຼຸດລົງປະມານ 50%.
ການທົບທວນຄືນຂອງການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍນວດ, ລະດັບ cortisolສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດລົງຂອງ 30%. ຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງວຽກງານ, yogaໄດ້ ຫຼຸດລົງ cortisolຢືນຢັນວ່າມັນຊ່ວຍຈັດການຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກົດດັນ.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າດົນຕີຜ່ອນຄາຍຍັງສາມາດ ລະດັບຮໍໂມນ cortisolລາວສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າລາວຖິ້ມມັນ. ຕົວຢ່າງ, ການຟັງເພງເປັນເວລາ 30 ນາທີເປັນປັດໃຈຂອງນັກສຶກສາມະຫາວິທະຍາໄລທັງຍິງແລະຊາຍ 88 ຄົນ. ລະດັບ cortisolຫຼຸດມັນມາເປັນ 30 ນາທີຂອງຄວາມງຽບ ຫຼືການເບິ່ງເອກະສານ.
ມີຄວາມມ່ວນ
ຫຼຸດລົງລະດັບຮໍໂມນ cortisolອີກວິທີໜຶ່ງສຳລັບຂ້ອຍຄືການມີຄວາມສຸກ. ກິດຈະກໍາທີ່ເພີ່ມຄວາມພໍໃຈໃນຊີວິດປັບປຸງສຸຂະພາບ, ແລະຫນຶ່ງໃນຜົນສະທ້ອນແມ່ນ ຮໍໂມນ cortisolແມ່ນເພື່ອຄວບຄຸມມັນ. ຕົວຢ່າງ, ການສຶກສາຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 18 ຄົນພົບວ່າການຕອບສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ການຫົວເລາະ ຫຼຸດລົງ cortisolສະແດງໃຫ້ເຫັນການເປືອຍກາຍ.
ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກອະດິເລກຍັງເປັນວິທີຫນຶ່ງ. ການສຶກສາຂອງຜູ້ໃຫຍ່ໄວກາງຄົນ 49 ຄົນພົບວ່າການເຮັດສວນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກ່ວາການປິ່ນປົວດ້ວຍອາຊີບພື້ນເມືອງ. ຫຼຸດລົງ cortisolສະແດງໃຫ້ເຫັນການເປືອຍກາຍ.
ສ້າງຄວາມສໍາພັນທີ່ດີກັບຄົນ
ໝູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວເປັນແຫຼ່ງຂອງຄວາມສຸກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນຊີວິດ, ແຕ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ນີ້, ລະດັບ cortisolມີຜົນກະທົບຫຍັງ.
cortisol ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍໃນຜົມ. ປະລິມານຂອງ cortisol ຕາມຄວາມຍາວຂອງຜົມຈະເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຜົມເຕີບໃຫຍ່. ລະດັບ cortisolມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ນັກຄົ້ນຄວ້າປະເມີນລະດັບໃນໄລຍະເວລາ.
ໃນຜົມ cortisol ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເດັກນ້ອຍທີ່ມີຊີວິດຄອບຄົວທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະອົບອຸ່ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີລະດັບຕ່ໍາກວ່າເດັກນ້ອຍທີ່ມາຈາກບ້ານທີ່ມີຄວາມຂັດແຍ້ງສູງ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການພົວພັນກັບຄູ່ຮັກທີ່ມີຄວາມຮັກມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດກ່ອນກິດຈະກໍາທີ່ເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍກ່ວາການສະຫນັບສະຫນູນຈາກຫມູ່ເພື່ອນ.
ການດູແລສັດລ້ຽງ
ຄວາມສໍາພັນກັບສັດ ສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບ cortisol. ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ປະຕິສໍາພັນກັບຫມາປິ່ນປົວໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຜົນສະທ້ອນຕໍ່ເດັກນ້ອຍໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນທາງການແພດເລັກນ້ອຍ. ການປ່ຽນແປງຂອງ cortisolຫຼຸດລົງ.
ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງຂອງຜູ້ໃຫຍ່ 48 ຄົນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນໄລຍະສະຖານະການຄວາມກົດດັນທາງດ້ານສັງຄົມ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະອ້າງເຖິງຫມາຫຼາຍກວ່າການສະຫນັບສະຫນູນຈາກຫມູ່ເພື່ອນ.
ເຈົ້າຂອງສັດລ້ຽງ, ໃນເວລາທີ່ໃຫ້ຄູ່ canine cortisolຍັງປະສົບກັບການຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ຈະຢູ່ໃນສັນຕິພາບກັບຕົວທ່ານເອງ
ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອັບອາຍ, ຄວາມຜິດຫຼືຄວາມບໍ່ພຽງພໍນໍາໄປສູ່ການຄິດທາງລົບແລະ ລະດັບ cortisol ສູງສິ່ງທີ່ສາມາດນໍາພາ.
ຢຸດເຊົາການຕໍານິຕິຕຽນຕົວເອງແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະໃຫ້ອະໄພຕົວເອງ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສະຫວັດດີການເພີ່ມຂຶ້ນ. ການພັດທະນານິໄສຂອງການໃຫ້ອະໄພຄົນອື່ນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບຄວາມສໍາພັນ.
ຄວາມຮູ້ສຶກທາງວິນຍານ
ການສຶກສາຕົນເອງທາງວິນຍານ, ພັດທະນາຄວາມເຊື່ອຂອງເຈົ້າ ປັບປຸງ cortisolສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຮັບເອົາຄວາມເຊື່ອທາງວິນຍານແມ່ນມີທ່າທີທີ່ຈະປະສົບກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຊີວິດເຊັ່ນ: ການເຈັບປ່ວຍ. ລະດັບ cortisol ຕ່ໍາ ສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າເຫັນ.
ກິນອາຫານສຸຂະພາບ
ໂພຊະນາການ, ຮໍໂມນ cortisolມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ມັນດີຫຼືບໍ່ດີ. ການໄດ້ຮັບນໍ້າຕານແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາຕົວກະຕຸ້ນຄລາສສິກສໍາລັບການປ່ອຍ cortisol. ການກິນນ້ ຳ ຕານສູງເປັນປະ ຈຳ ລະດັບ cortisolສາມາດຍົກສູງ.
ຮ່ວມກັນ, ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າເຂົ້າຫນົມຫວານເປັນອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ດີ, ແຕ່ເລື້ອຍໆຫຼືມີນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປໃນໄລຍະເວລາ. cortisol ອະທິບາຍເຖິງການເພີ່ມຂຶ້ນ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງອາຫານສະເພາະ ການດຸ່ນດ່ຽງລະດັບ cortisol ອາດຈະຊ່ວຍ:
ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ
ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍຊະນິດທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ເຊັ່ນ flavolons ແລະ polyphenols. ນອກຈາກນັ້ນ cortisol ຍັງຫຼຸດລົງ.
ສອງການສຶກສາຂອງຜູ້ໃຫຍ່ 95 ຄົນພົບວ່າການບໍລິໂພກຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາສາມາດຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາຄວາມກົດດັນ. ການຕອບສະ ໜອງ cortisolສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຫຼຸດລົງ
ໝາກ ໄມ້
ການສຶກສານັກຂີ່ລົດຖີບ 20 ຄົນ ໄດ້ກິນໝາກກ້ວຍ ຫຼື ໝາກເດືອຍ ໃນລະຫວ່າງການເດີນທາງ 75 ກິໂລແມັດ; ເມື່ອປຽບທຽບກັບນໍ້າດື່ມເທົ່ານັ້ນ ລະດັບ cortisol ຕົກ.
ຊາສີດໍາແລະສີຂຽວ
ຊາຫຼາຍໆຊະນິດມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ລະດັບ cortisol. ມັນໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ວ່າຊາຂຽວສະກັດກັ້ນການສັງເຄາະ cortisol. ໃນການສຶກສາຂອງຜູ້ຊາຍ 75 ຄົນທີ່ດື່ມຊາດໍາເປັນເວລາ 6 ອາທິດ, cortisol ຫຼຸດລົງໃນການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມກົດດັນເມື່ອທຽບກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
Sızmazeytinyağı
Sızmazeytinyağıມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ໂດຍສະເພາະເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ມັນຍັງມີສານປະສົມທີ່ເອີ້ນວ່າ oleuropein, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cortisol.
ບໍລິໂພກໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະໂອເມກ້າ 6 ໜ້ອຍລົງ
ນ້ຳມັນໂອເມກ້າ 3 ແມ່ນນ້ໍາມັນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງສະຫມອງແລະລະບົບປະສາດ. ພວກເຂົາເຈົ້າປັບປຸງການຮຽນຮູ້ແລະຄວາມຊົງຈໍາແລະປ້ອງກັນຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າ, ຄວາມບົກຜ່ອງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາອ່ອນໆ, ໂຣກ dementia ແລະໂຣກ Alzheimer.
ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນເສີມດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ omega 3, ມີການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການປ່ອຍ cortisol.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຫຼາຍເກີນໄປ omega 6 ອາຊິດໄຂມັນ ການບໍລິໂພກ, ການອັກເສບແລະ ລະດັບ cortisolທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂຶ້ນໃນ
ສະນັ້ນ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງນ້ຳມັນພືດທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ສາລີ, ດອກຕາເວັນ, ດອກຕາເວັນ ແລະ ນ້ຳມັນກາໂນລາ.
ໄດ້ຮັບສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຢ່າງພຽງພໍ
Antioxidants ບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ານຄວາມກົດດັນ oxidative ໃນຮ່າງກາຍ, ພວກເຂົາຍັງ ລະດັບ cortisolມັນຍັງຊ່ວຍໃນການຫຼຸດລົງ.
ຜົນຂອງການສຶກສາໃນນັກກິລາ, ການເສີມດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະເຊັ່ນ: ຜົງຫມາກໄມ້, ຜົງສີຂຽວ, ວິຕາມິນ C, glutathione ແລະ CoQ10. cortisol ແລະການວັດແທກຄວາມກົດດັນອື່ນໆເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫມາກໄມ້ຊ້ໍາ ຫຼຸດລົງ cortisol ປະກອບດ້ວຍ anthocyanins ທີ່ຮູ້ຈັກ. ການສຶກສາຄັ້ງໜຶ່ງໄດ້ພົບເຫັນວ່າ ການກິນວິຕາມິນຊີໃນປະລິມານສູງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະອາລົມດີຂຶ້ນ.
Probiotics ແລະ prebiotics
probioticsແມ່ນເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນມິດແລະ symbiotic ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມແລະ sauerkraut. Prebiotics, ເຊັ່ນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ໃຫ້ສານອາຫານໃຫ້ແກ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍເຫຼົ່ານີ້. ທັງ probiotics ແລະ prebiotics ການຫຼຸດລົງຂອງ cortisol ມັນຊ່ວຍ.
Su
ການຂາດນ້ໍາ ເພີ່ມ cortisol. ນ້ໍາແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການ hydration ໃນຂະນະທີ່ຫຼີກເວັ້ນການແຄລໍລີ່ຫວ່າງເປົ່າ. ການສຶກສາໃນນັກແລ່ນຜູ້ຊາຍເກົ້າຄົນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຮັກສານ້ໍາໃນລະຫວ່າງການຝຶກກິລາຫຼຸດລົງລະດັບ cortisol.
ການເສີມໂພຊະນາການບາງຢ່າງສາມາດມີປະສິດທິພາບ
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມອາຫານບາງຢ່າງ ສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບ cortisol ພິສູດແລ້ວ.
ນ້ ຳ ມັນປາ
ນ້ ຳ ມັນປາ, ຫຼຸດລົງ cortisol ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ທີ່ພິຈາລະນາ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງໄດ້ເບິ່ງວິທີການເຈັດຄົນຕອບສະຫນອງຕໍ່ການທົດສອບຄວາມກົດດັນທາງຈິດໃຈໃນໄລຍະສາມອາທິດ. ຜູ້ຊາຍກຸ່ມໜຶ່ງກິນນ້ຳມັນປາ ແລະ ອີກກຸ່ມໜຶ່ງບໍ່ກິນ.
ນ້ໍາມັນປາໃນການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນ ລະດັບ cortisol ຖິ້ມມັນ. ໃນການສຶກສາອີກສາມອາທິດ, ການເສີມນ້ໍາມັນປາໄດ້ຖືກປຽບທຽບກັບ placebo (ຢາທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ) ໃນການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການເຮັດວຽກທີ່ເຄັ່ງຕຶງ. ຫຼຸດຜ່ອນ cortisol ສະແດງໃຫ້ເຫັນ.
Ashwagandha
Ashwagandha ເປັນຢາສະຫມຸນໄພເສີມທີ່ໃຊ້ໃນຢາພື້ນເມືອງເພື່ອປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນແລະຊ່ວຍໃຫ້ຄົນປັບຕົວກັບຄວາມກົດດັນ.
Ashwagandha ມີສານເຄມີທີ່ເອີ້ນວ່າ glycosides ແລະ aglycones ທີ່ຄິດວ່າມີຜົນກະທົບທາງຢາ. ການສຶກສາຂອງຜູ້ໃຫຍ່ 60 ຄົນທີ່ກິນຢາ ashwagandha ເສີມຫຼື placebo ເປັນເວລາ 98 ມື້ພົບວ່າການກິນ ashwagandha 125 mg ຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຫຼຸດລົງລະດັບ cortisol ສະແດງໃຫ້ເຫັນ.
ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງຂອງ 64 ຜູ້ໃຫຍ່ຂອງອາຍຸຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນຢາເສີມ 300 ມລກໃນເວລາ 60 ມື້ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ກິນ placebo. ລະດັບ cortisolສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດລົງໃນ
Curcumin
Curcumin ແມ່ນສານປະສົມທີ່ໄດ້ຮັບການຄົ້ນຄວ້າຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຂີ້ເຜິ້ງ, ເຄື່ອງເທດທີ່ເຮັດໃຫ້ແກງມີສີເຫຼືອງ. Curcumin ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສານປະກອບທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແລະຈິດໃຈ.
ການສຶກສາວິທະຍາສາດທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງໄດ້ຖືກຈັດພີມມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ curcumin ມີຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບແລະ antioxidant ແລະສາມາດເພີ່ມ BDNF, ຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງສະຫມອງ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ curcumin ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນ. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ cortisol ສະແດງໃຫ້ເຫັນການສະກັດກັ້ນ.
ໃນການສຶກສາສັດ, curcumin ໄດ້ຖືກພົບເຫັນຫຼັງຈາກຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອ. ລະດັບ cortisol ສູງລາວພົບວ່າລາວສາມາດປີ້ນກັບມັນ.
ເປັນຜົນມາຈາກການ;
ລະດັບ cortisol ສູງ ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ເມື່ອຍລ້າແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່.
ລອງໃຊ້ຄຳແນະນຳວິຖີຊີວິດແບບງ່າຍໆຂ້າງເທິງເພື່ອຫຼຸດລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
