déi ganzen Zäit midd fillen Et ass en extrem allgemengen Zoustand. ReaktiounsfäegkeetEt ass e gemeinsamt Symptom vu verschiddene Konditiounen a schlëmme Krankheeten, awer an de meeschte Fäll ass et duerch einfach Ursaachen verursaacht. Dëst sinn normalerweis einfach Saachen ze fixéieren.
Wat sinn d'Ursaachen vun der Middegkeet?
Konsum vun ze vill raffinéiert Kuelenhydrater
Kuelenhydrater kënnen eng séier Energiequell sinn. Wann Dir Kuelenhydrater iesst, verwandelt de Kierper se an Zocker a benotzt se als Brennstoff. Wéi och ëmmer, ze vill raffinéiert Kuelenhydrater iessen kann Iech de ganzen Dag midd fillen.
Wann Zocker a veraarbechte Kuelenhydrater verbraucht ginn, erhéijen se séier Bluttzocker. Dëst signaliséiert d'Bauchspaicheldrüs fir grouss Quantitéiten un Insulin ze produzéieren fir Zocker an d'Blutt an d'Zellen ze schécken.
Eng séier Erhéijung vum Bluttzockerspigel gefollegt vun engem schnelle Réckgang kann Iech erschöpft fillen. De Besoin fir séier Energie wäert de Konsum vu raffinéierte Kuelenhydrater erhéijen an zu engem béisen Zyklus féieren.
Vill Studien hu festgestallt datt d'Minimaliséierung vun Zocker a veraarbechte Kuelenhydrater bei Iessen a Snacks dacks méi Energie gëtt.
Fir den Energieniveau stabil ze halen, iessen Faserräich Liewensmëttel wéi Geméis an Huesen amplaz Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater.
sedentary Liewensstil
Inaktivitéit kann d'Ursaach vun enger niddereger Energie sinn. Wéi och ëmmer, vill Leit berichten datt se ze midd sinn fir ze trainéieren.
Studien weisen datt Übung ënnert gesonde Leit a Leit mat anere Krankheeten ass, wéi Kriibs. Middegkeet bewisen, datt et reduzéieren kann Ausserdeem kënne souguer minimal Erhéijunge vun der kierperlecher Aktivitéit profitabel sinn.
erhéijen den Energieniveau an Middegkeet Fir et ze minimiséieren, musst Dir aktiv sinn. Zum Beispill; Stand amplaz ze sëtzen, benotzt d'Trap amplaz vum Lift, a gitt kuerz Distanzen.
net genuch schlofen
Schlof net genuch Är Middegkeet ee vun den offensichtleche Grënn. De Kierper mécht vill Aktivitéiten wärend Dir schléift, dorënner d'Erënnerung ze späicheren an d'Hormone befreien, déi Äre Metabolismus an d'Energieniveauen reguléieren. Wann Dir moies no engem Qualitéitsschlof erwächt, fillt Dir Iech erfrëscht an energesch.
Erwuessener brauchen eng Moyenne vu siwe Stonne Schlof all Nuecht fir eng optimal Gesondheet.Schlof soll erhuelsam an onënnerbrach sinn, fir datt de Gehir duerch déi fënnef Etappe vun all Schlofzyklus geet.
Zousätzlech fir genuch Schlof ze kréien, ass och eng regelméisseg Schlofroutine ze halen Är Middegkeet hëlleft et ze verhënneren. An enger Etude, Jugendlecher, déi an der selwechter Zäit op Wochendeeg a Weekend an d'Bett gaangen am Verglach zu deenen, déi méi spéit opgestan a manner um Weekend geschlof; manner Middegkeet gemellt.
Kierperlech aktiv während dem Dag gëtt méi restauréiert Schlof an der Nuecht. Eng Studie bei eelere Leit huet festgestallt datt d'Ausübung gehollef huet d'Schlofqualitéit ze verbesseren an d'Müdlechkeetsniveauen ze reduzéieren.
Fir d'Quantitéit an d'Qualitéit vum Schlof ze verbesseren, gitt all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett, entspaant virum Schlafengehen, a bleift de ganzen Dag aktiv.
Liewensmëttel Intoleranz
Liewensmëttel Intoleranz oder Allergien verursaachen Symptomer wéi Hautausschlag, Verdauungsproblemer, Laf Nues oder Kappwéi. Reaktiounsfäegkeet Et ass en anert Symptom dat dacks iwwersinn gëtt.
Allgemeng Liewensmëttelintoleranzen enthalen Gluten, Molkerei, Ee, Soja a Mais.Wann Dir esou eng Situatioun verdächtegt, ass et nëtzlech fir en Allergietest ze maachen.
net genuch Kalorien kréien
Konsuméiere ganz wéineg Kalorien middegkeet kann d'Gefill verursaachen. Eng Kalorie ass d'Eenheet vun der Energie déi a Liewensmëttel fonnt gëtt. De Kierper benotzt se fir Prozesser wéi Bewegung, Atmung a Kierpertemperatur z'erhalen.
Wann Dir ze wéineg Kalorien iesst, verlangsamt Äre Metabolismus fir Energie ze spueren, potenziell zu Middegkeet bewierkt. De Kierper benotzt Kalorien aus Liewensmëttel baséiert op Gewiicht, Héicht, Alter, an aner Faktoren.
A Fäll wou d'Kalorie-Intake ganz niddereg ass, gëtt et schwéier de Vitamin- a Mineralbedürfnisser z'erhalen. Genuch Vitamin D Eisen an aner wichteg Nährstoffer zu Middegkeet firwat kéint et sinn.
Fir Middegkeet ze vermeidenOch wann Dir op Gewiichtsverloscht zielt, sollt Dir genuch Kalorien konsuméieren. Andeems Dir Är Kaloriebedürfnisser bestëmmen, sollt Dir e Diätplang verfollegen, dee méi gesond ass an Äre Kierper net schueden.
op der falscher Zäit schlofen
Nieft net genuch Schlof, Schlof zu der falscher Zäit senkt och den Energieniveau. Schlof an der Nuecht am Dag stéiert den circadianesche Rhythmus vum Kierper, dat sinn biologesch Verännerungen, déi als Reaktioun op Liicht an Däischtert während engem 24-Stonne-Zyklus optrieden.
Fuerschung weist wann Schlofmuster net mat dem circadianesche Rhythmus passen chronesch Middegkeet fonnt datt et sech kéint entwéckelen. Dëst ass e gemeinsame Problem bei Nuetsaarbechter.
Schlofexperten schätzen datt 2-5% vun de Schichtaarbechter eemol am Mount oder méi mat Schlofstéierunge mat exzessive Schlof oder Schlofmangel leiden.
Desweideren, souguer waakreg fir een Dag oder zwee an der Nuecht zu Middegkeet firwat kéint et sinn. An enger Etude, gesond jonk Männer goufen erlaabt entweder siwen oder manner wéi fënnef Stonnen ze schlofen ier se waakreg bleiwen fir 21-23 Stonnen. Onofhängeg vun der Schlofzäit middegkeet Grad virum an nom Schlof eropgaang.
Et ass am beschten an der Nuecht sou vill wéi méiglech ze schlofen. Wéi och ëmmer, wann Är Aarbecht a Verréckelung ass, ass et néideg Strategien z'entwéckelen fir Ären Energieniveau ze erhéijen fir Är Kierperuhr nei ze trainéieren.
An enger Studie ware Schichtaarbechter manner wahrscheinlech un helle Liicht ausgesat ze sinn, donkel Sonnebrëller dobausse droen a schlofen an total Däischtert. middegkeet a si hunn eng besser Stëmmung gemellt.
Brëller droen fir blo Liicht ze blockéieren kann och d'Schichtaarbechter hëllefen.
net genuch Protein kréien
Net genuch Proteinzufuhr zu Middegkeet firwat kéint et sinn. Konsuméiert Protein ass bekannt fir den Metabolismus méi wéi Kuelenhydrater oder Fett ze erhéijen.
Zousätzlech zum Gewiichtsverloscht hëlleft et och Är Middegkeet kann hëllefen et ze verhënneren.
An enger Etude, selwer gemellt Middegkeet Niveauenwar wesentlech méi niddereg ënnert de koreanesche Fachhéichschoulstudenten, déi gemellt hunn High-Protein-Liewensmëttel wéi Fësch, Fleesch, Eeër a Bounen op d'mannst zweemol am Dag ze iessen.
Aner Studien hu gewisen datt High-Protein-Diäten manner heefeg sinn ënner Gewiichtshefferen a Leit déi Resistenztraining maachen. middegkeet den Trend fonnt.
Ausserdeem, Fuerschung Är Middegkeetproposéiert datt se duerch gewësse Aminosäuren reduzéiert kënne ginn, déi d'Bausteng vum Protein sinn bekannt als Kettenaminosäuren.
Fir de Stoffwechsel staark ze halen an Middegkeet ze vermeiden, zielt fir eng héichwäerteg Proteinquell bei all Molzecht ze konsuméieren.
Net genuch Waasserverbrauch
Adäquate Waasserniveauen verbrauchen ass wichteg fir gutt Energieniveauen z'erhalen. Dehydratioun geschitt wann net genuch Flëssegkeete drénkt fir Waasser ze ersetzen dat am Pipi, Feeën, Schweess an Atem verluer ass.
Verschidde Studien hu gewisen datt mëll dehydréiert Energieniveauen senken an d'Fäegkeet fir sech ze konzentréieren reduzéieren.
Wärend Dir vläicht héieren hutt datt Dir all Dag aacht Glieser Waasser drénken sollt, brauch Dir vläicht méi oder manner wéi dat ofhängeg vu Gewiicht, Alter, Geschlecht an Aktivitéitsniveau.
De Betrag deen Dir sollt konsuméiere beim Drénkwaasser ass genuch ze drénken fir d'Hydratiounsniveauen z'erhalen.
Dës Gedrénks bidden eng temporär Energie Boost wéinst hirem héijen Koffein- an Zockergehalt. Zum Beispill, eng Studie vu gesonde Erwuessener, déi Insomnia erliewen, huet festgestallt datt d'Verbrauch vun engem Energiedrénk zu moderéierte Verbesserunge vun der Alarmheet a mentaler Funktioun gefouert huet.
Leider ass dësen Effekt temporär.An enger Iwwerpréiwung vun 41 Studien ass e Bedierfnes fir Dagesschlof den nächsten Dag entstanen trotz erhéichter Alarmheet a verstäerkter Stëmmung fir e puer Stonnen nom Energiedrénkekonsum.
Och wann de Kaffingehalt tëscht de Marken variéiert, kann en Energiedrénk bis zu 350 mg Kaffi enthalen, an e puer Energiedrénken enthalen esou vill wéi 500 mg pro Dose. Zum Verglach enthält Kaffi normalerweis 77-150 mg Kaffi pro Taass.
Wéi och ëmmer, koffeinhaltege Gedrénks am Nomëtteg drénken, och a méi klengen Dosen, kann de Schlof stéieren an den nächsten Dag zu nidderegen Energieniveauen féieren.
Fir den Zyklus ze briechen, schneide Dir Iech vun dësen Energiedrénken ewech. Zousätzlech limitéiert de Konsum vu Kaffi an aner koffeinhalteg Gedrénks fréi am Dag.
héich Stress Niveauen
chronesche Stresskann déif Auswierkungen op Energieniveauen a Liewensqualitéit hunn. Während e puer Stress normal ass, ass exzessiv Stress a ville Studien fonnt ginn. zu Middegkeet verursaacht.
Zousätzlech, wéi vill ass Är Äntwert op Stress midd ausgesinn beaflosst wéi Dir Iech fillt. Eng Etude mat Universitéitsstudenten huet festgestallt datt Stress vermeiden ass méi wahrscheinlech ze vermeiden. zu Middegkeet fonnt fir et ze verursaachen.
Och wann Dir stresseg Situatiounen net vermeiden kënnt, wäert d'Coping d'Gefill vun der Middegkeet reduzéieren.
Zum Beispill, grouss Rezensiounen weisen datt Yoga a Meditatioun hëllefe Stress ze entlaaschten. Dës oder ähnlech Geescht-Kierperpraktiken kënnen Iech hëllefen Iech méi energesch ze fillen a Stress ze bewältegen.
Net bewegen wann midd
Dat éischt wat mir plangen no der Aarbecht ze maachen ass um Canapé ze leien an Fernseh kucken. Sou verstäerkt et d'Müdegkeet, Dir fillt Iech nach méi midd.
Regelméisseg Übung erlaabt de Kardiovaskuläre System méi effizient ze schaffen an Sauerstoff an d'Zellen ze schécken. Also amplaz op de Canapé ze schlofen, gitt e Spadséiergank.
net genuch Eisen verbrauchen
Eisenmangel kann Middegkeet an Reizbarkeet verursaachen. Leit mat Eisenmangel verursaache Middegkeet well manner Sauerstoff an d'Muskelen an Zellen passéiert.
Mageres Rëndfleesch, Bounen, Eeër, gréng Bliedergeméis, Nëss an Erdnussbotter sinn Eisenräich Liewensmëttel déi Dir konsuméiere kënnt. Awer denkt drun, am Fall vun Eisenmangel, gitt bei den Dokter, well et kann aner Grënn sinn.
e Perfektionist ze sinn
Probéieren perfekt ze sinn brauch haart a laang Aarbecht. Dëst ass gefollegt vu konstante Middegkeet. Setzt eng Zäitlimit an Ärer Aarbecht an haalt dervun.
fléien de Kamel
Denken datt et ëmmer schlecht wäert sinn andeems Dir kleng Evenementer iwwerdriwwen, schaaft mental Erschöpfung. Suergen an Angscht maachen Iech midd. An esou Fäll, huelt eng déif Otem. Übung dobaussen oder deelt Är Bedenken mat engem Frënd.
Frühstück iwwersprangen
Well de Kierper seng Funktiounen am Schlof weiderféiert, brauch en Brennstoff wann et opstinn. Wann Dir de Frühstück iwwerspréngt, wäert de Kierper aus Brennstoff lafen an Dir fillt Iech lues. E Frühstück mat Vollkorn a Protein ass eng gutt Optioun fir de ganzen Dag fit ze bleiwen.
net kënnen nee soen
Mir akzeptéieren hir Ufroe fir déi aner Persoun net ze beleidegen oder schéin ze kucken. Dëst schaaft Middegkeet. Dir musst net alles Jo soen. Educéiert Iech selwer nee ze soen. Sot keen haart wann Dir eleng sidd.
Schafft an engem messy Ëmfeld
Eng cluttered Büro oder Aarbechtsplaz limitéiert Är mental Fäegkeet, mécht et schwéier fir Iech ze fokusséieren, sou datt Dir midd sidd. Organiséiert Är perséinlech Saachen op der Aarbecht um Enn vun all Dag fir den nächsten Dag besser unzefänken.
an der Vakanz schaffen
Är E-Mailen liesen oder Aarbechtsinterviews beim Pool maachen mécht Iech midd. Kritt all Är elektronesch Gadgeten an der Vakanz lass. Genéisst Är Vakanz sou datt Dir méi produktiv sidd wann Dir zréck op d'Aarbecht kënnt.
Alkohol drénken virum Bett
Den Alkohol verursaacht Spikes am Adrenalinsystem an erwächt Iech an der Mëtt vun der Nuecht. Stoppen Alkohol drénken 3-4 Stonnen virum Schlafengehen.
Iwwerpréift E-Mail virum Bett
Dat illuminéiert Liicht vun engem Tablet, Telefon oder Computer kann Äre Schlofrhythmus stéieren andeems Dir den Hormon Melatonin ënnerdréckt. E puer Stonne virum Schlof, loosst d'technologesch Apparater a loosst se op d'mannst 14 cm vun Ärem Bett ewech.
Kaffi de ganzen Dag
Studien hu gewisen datt exzessiv Notzung vu Koffein am ganzen Dag den Schlof beaflosst. Net méi wéi 3 Tassen Kaffi pro Dag konsuméieren ass gesond a stoppt Kaffi ze konsuméieren 6 Stonnen virum Schlof.
spéit op de Weekend opstoen
E Samschdeg spéit an d'Bett goen an e Sonndeg de Moien spéit opstoen, verursaacht Insomnia a Middegkeet um Méindeg. Wann Dir spéit an d'Bett gitt, fir datt de Méindeg kee Syndrom gëtt, probéiert e Sonndeg zu normalen Zäiten z'erwächen an dat mat e bësse Schlof am Nomëtteg ze kompenséieren.
Wéi behandele mir Schwächt a Middegkeet? Natierlech Recours
– Dobäi 2-3 Drëps Basilikum Ueleg drop a gutt mëschen.
– Inhaléiert de Basilikum Doft.
- Dir sollt dëst 1 bis 2 Mol am Dag maachen.
Déi stimuléierend Eegeschafte vu Basilikum Ueleg hëllefen d'Konzentratioun ze erhéijen, d'Sënner ze schärfen, a Stress an Depressioun entlaaschten.
Peppermint Ueleg fir Middegkeet
Material
2-3 Tropfen Peffermënzöl
en Diffusor
Su
Applikatioun
- Füügt e puer Drëpsen Peffermënzöl an e Waassergefëllten Diffusor.
- Inhaléiert den Aroma, verdeelt den Doft.
- Dir sollt dat op d'mannst zweemol am Dag maachen.
Fuerschung iwwer Aromatherapie middegkeet Et weist datt et ganz gutt an der Behandlung vu Symptomer funktionnéiert. Minze UelegEt funktionnéiert ähnlech wéi Basilikum Ueleg fir mental Middegkeet a Stress ze entlaaschten.
Basil Leaf fir Middegkeet
Material
10 Basil Blieder
1 Taass Waasser
Applikatioun
- Basilikumblieder an e Glas Waasser addéieren.
- An engem Dëppe kachen.
- Kachen fir 5 Minutten a strapazéieren.
- Loosst d'Léisung liicht ofkillen virum Drénken.
- Dir sollt dëst zweemol am Dag drénken fir optimal Virdeeler.
BasilikumEt weist kognition-verbesserende Eegeschafte wéi och Stress, Besuergnëss a Lethargy ze reduzéieren.
Kaffi fir Middegkeet
Material
1 Esslöffel Kaffispulver
1 Taass Waasser
Zocker (wéi néideg)
Applikatioun
– Füügt en Esslöffel Kaffispulver an e Glas Waasser.
- Kachen a kachen.
– Füügt e bësse Zocker an de Kaffi a drénkt en nodeems en e bëssen ofgekillt ass.
- Dir kënnt 1-2 Taasen Kaffi pro Dag drénken.
Kaffein am Kaffi erhéicht d'Alarmheet an d'Energieniveauen.
Opgepasst!!!
Drénkt net méi wéi zwou Taasen Kaffi den Dag, well et kann Iech midd a schlofen fillen, wat Iech nach méi lethargesch mécht.
Hunneg fir Middegkeet
Ersetzt den Zocker an Ärem Liiblingsdessert oder Smoothie mat e puer Teaspoen Hunneg.Dir sollt Hunneg all Dag konsuméieren.
D'Kuelenhydrater am Hunneg erhéijen d'Energieniveauen an hëllefen d'Schläif ze bekämpfen. Hunneg ass eng recommandéiert Quell vu Kuelenhydrater fir Athleten während Ausdauer Training.
Zitroun fir Middegkeet
Material
½ Zitroun
1 Glas waarmt Waasser
Hunneg (wéi néideg)
Applikatioun
– De Jus vun enger hallwer Zitroun an e Glas Waasser drécken.
– Mix et gutt a füügt e bëssen Hunneg derbäi.
- Drénkt den Zitrounejus.
- Dir sollt dëst eemol all Moien maachen, am léifsten op eidle Mo.
an Zitrounejus Zitrouneseierduerch Bekämpfung vun oxidativen Stress Är Middegkeet kann hëllefen et ze léisen. Regelméisseg Notzung vu Vitamin C (an deem Zitrounejus reich ass) erhéicht och d'Eisenabsorptioun, also middegkeet a reduzéiert Stress.
Gréngen Téi fir Middegkeet
Material
1 Teelöffel gréngen Téi
1 Taass Waasser
Hunneg
Applikatioun
- Füügt en Teelöffel gréngen Téi an e Glas Waasser.
- An engem Dëppe kachen a strapazéieren.
- Drénkt den Téi nodeems en ofgekillt ass. Dir kënnt e puer Hunneg fir de Goût addéieren.
- Drénkt gréngen Téi zweemol am Dag.
Gréngen TéiD'antioxidant Polyphenole am Zeder kënnen d'Stëmmung erhéijen a Stress a Spannungen entlaaschten, déi Schläifegkeet verursaachen.
Magnesium fir Middegkeet
Konsuméiere 200-400 mg Magnesium all Dag duerch Iessen oder mat Ergänzungen. Liewensmëttel reich an Magnesium Dozou gehéieren Spinat, Kale, Feigen, Bananen, Avocados, Hambieren, Hülsenfrüchte, Broccoli, Kabes a Fësch (Lachs a Makrel).
Magnesiummangel kann Stress, Besuergnëss a Middegkeet verursaachen.
Wat fir ze iessen fir Middegkeet ze vermeiden?
Liewensmëttel bekannt fir d'Energieniveauen ze erhéijen an d'Müdlechkeet ze vermeiden enthalen:
