Pulsatiounsperiod, Fabaceae sinn d'Uebst oder Somen vun enger Famill vu Planzen genannt. Et gëtt vill ronderëm d'Welt verbraucht an ass eng räich Quell vu Faser a B Vitamine.
Et kann Fleesch als vegetaresch Proteinquell ersetzen.
Hülsenfrüchte hunn eng Rei gesondheetlech Virdeeler, dorënner Cholesterin senken, Bluttzockerspigel senken a gesond Darmbakterien stimuléieren.
am Artikel "Wat sinn Hülsenfrüchte", "Wat sinn d'Zorte vun Hülsenfrüchte", "Wat sinn d'Virdeeler vun Hülsenfrüchte", "Ass Hülsenfrüchte Protein", "Wéi Hülsenfrüchte mat héije Proteinwäerter" Froen wéi:
Wat sinn Hülsenfrüchte?
Pulsatiounsperiod, mat ongeféier 19.500 verschidden Arten a 751 Planzengenera Fabaceae enthält all Uebst oder Planz Som a senger Famill. Bounen, Lënsen, Erdnuss an Erbsen sinn déi meescht verbraucht weltwäit Hülsenfrüchtesinn e puer vun hinnen.
Lëscht vun Legumes
Et gëtt dacks Duercherneen iwwer wéi eng Liewensmëttel an d'Kategorie vun Hülsenfrüchte falen.
Zum Beispill, Sinn gréng Bounen eng Hülsenfrüchte? Sinn Erbsen Hülsenfrüchte?Sinn Lënsen eng Hülsenfrüchte?
Pulsatiounsperiod Hei ass eng Lëscht vun allgemeng benotzte Liewensmëttel klasséiert wéi:
- Bean
- Sojabohnen
- Gréng Bounen
- Nierbounen
- Poschen
- Adzuki Bounen
- Mung Bounen
- schwaarz Bounen
- Marine Bounen
- Roude Bounen
- Kichelcher
- Kuch
- Kleeblatt
- Lënsen
- Erb
- Erdnuss
Erdnuss Dir kënnt Iech froen firwat et op dëser Lëscht ass. Dëst ass well, am Géigesaz zu aner Zorte vu Nëss, Erdnüsse wuessen ënnerierdesch a Fabaceae Et gehéiert zu der Planzenfamill.
normalerweis legume Och wann et als Nëss klasséiert ass, funktionéiert se als Nëss.
Ernärungswäert vun Hülsenfrüchte
Bounen, Lënsen an Erbsen sinn d'Haaptklassen vun Hülsenfrüchte a sinn all relativ ähnlech wann et ëm hiren Ernärungsgehalt kënnt.
Pulsatiounsperiod Nieft datt et reich an Protein a Faser ass, ass et och voll mat Vitaminnen a Mineralstoffer. Déi meescht Hülsenfrüchte sinn héich an Mikronährstoffer wéi Folat, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan a Kalium.
E puer enthalen och vill Kupfer, Zénk, Kalzium, B Vitamine a Selen.
Zum Beispill liwwert eng Taass Lënsen 90 Prozent vun Ärem deegleche Folatbedarf an 37 Prozent vun Ärem Eisenbedarf an engem Dag.
E puer Aarte vu Bounen sinn och gutt Quelle vun Antioxidantien. Zum Beispill schwaarz Bounen, roude Bounen, Nierbounen enthalen Anthocyanine; Dës Verbindunge sinn déiselwecht Verbindungen, déi an donkele Liewensmëttel wéi Beeren, roude Kabes an Aubergine fonnt ginn.
Dofir entspriechen Hülsenfrüchte bal all d'Ernährungsbedürfnisser vum Kierper.
Wat sinn d'Virdeeler vun Hülsenfrüchte?
Héich am Protein
Déi meescht Hülsenfrüchte enthalen genuch Quantitéiten un Aminosäuren a Planz-baséiert ProteinEt ass eng vun de beschte Quellen.
Zum Beispill, eng Portioun vu Kichererbëss a Bounen enthält 15 Gramm Protein.
Protein gëtt als e ganz wichtege Bestanddeel vun der Ernährung ugesinn a spillt kritesch Rollen fir d'zellulär Funktioun a Muskelwachstum.
Dofir, Hülsenfrüchte gëtt besonnesch wichteg a vegan a vegetaresch Diäten a gëtt als Haaptquell vum Protein fir dës Populatiounen benotzt.
Iessen genuch Protein dréckt den Appetit, suergt fir Sattheet; Wéinst dëse Funktiounen hëlleft et Gewiicht ze verléieren.
Balanceert Bluttzocker
Eng Etude huet d'Diät vun 2.027 Leit gekuckt a legume Konsumfonnt datt min mat nidderegen Bluttzockerspigel verbonne war.
Dëst ass well, HülsenfrüchteEt ass héich an Faser, wat hëlleft Bluttzockerspigel ze reguléieren andeems d'Absorption vun Zocker am Blutt verlangsamt.
Faser verbessert och d'Fäegkeet Insulin ze benotzen, dat Hormon dat verantwortlech ass fir Zocker aus dem Blutt an d'Zellen ze transportéieren, méi effektiv.
Hülsenfrüchte hëllefen Gewiicht ze verléieren
PulsatiounsperiodDank sengem Protein- a Fasergehalt kann et Gewiichtsverloscht hëllefen. Fiber beweegt sech ganz lues am Verdauungstrakt, wat den Honger reduzéiere kann an d'Gewiichtkontrolle ënnerstëtzen.
Ähnlech ass Protein dat Hormon dat verantwortlech ass fir den Hunger ze stimuléieren fir den Appetit an d'Ernährung ze managen. ghrelin probéiert hiren Niveau ze senken.
Gutt fir d'Häerzgesondheet
Pulsatiounsperiodkann verschidden Häerzkrankheeten Risikofaktoren reduzéieren fir d'Häerz gesond a staark ze halen.
Zum Beispill eng grouss Etude Hülsenfrüchte iessenhuet gewisen datt et den Niveau vum Gesamt- a "schlechten" LDL Cholesterin senke kann, déi allebéid wichteg Bäiträg zu Häerzkrankheeten sinn.
Et kann och hëllefen Triglyceriden ze senken, den Blutdrock ze senken a verschidde Unzeeche vun der Entzündung ze reduzéieren fir d'Häerzgesondheet ze hëllefen.
Verbessert Verdauung
Deeglech Hülsenfrüchte iessenEt ass nëtzlech fir d'Verdauungsgesondheet. Fuerschungen, Hülsenfrüchte Studien weisen datt d'Erhéijung vun Ärer Faserzufuhr mat Liewensmëttel wéi: Darmgeschwüren, Divertikulitis, Hämorrhoiden a Gastroesophageal Reflux Krankheet (GERD) kann hëllefen, verschidde Probleemer ze behandelen an ze vermeiden.
Hëlleft Verstopfung ze vermeiden
PulsatiounsperiodDëst sinn héichfaser Liewensmëttel déi, nieft hirem beandrockende Proteingehalt, hëllefe kënne gesond Cholesterinspiegel an allgemeng kardiovaskulär Gesondheet förderen.
Zum Beispill, eng Taass gekachten Lënsen enthält 16 Gramm Faser.
Wann Dir Faser iesst, bewegt se lues duerch Ären Verdauungstrakt a füügt Bulk un den Hocker fir et ze hëllefen. Dëst ass besonnesch hëllefräich wann et ëm Verstopfung kënnt.
D'Erhéijung vun der Faserzufuhr hëlleft Verstopfung ze vermeiden.
Kann hëllefen géint Kriibs
Resultater vun enger Studie am Joer 2019, legume Konsum fonnt Ënnerstëtzung fir e Link tëscht Kriibs an Doud vum Kriibs verhënneren.
Déiselwecht Studie huet och festgestallt datt d'Konsuméiere vu Bounen regelméisseg e méi nidderegen Risiko vum Doud vu kardiovaskuläre Krankheeten hat.
Laut dem American Cancer Institute, Hülsenfrüchtean der Faser, resistent Stärke a phenolesch Verbindungen kënnen all de Wuesstum vun gesondheetlechen Darmbakterien (de Mikrobiom) ënnerstëtzen, hëllefen d'Immunfunktioun ze verbesseren, a géint Kriibs an aner chronesch Krankheeten ze bekämpfen.
Bounen si reich an Faser a kënne besonnesch Schutz géint Darmkrebs sinn an Antioxidantien enthalen, e puer vun deenen hëllefen fräi Radikal Schued ze bekämpfen.
Wat sinn déi negativ Charakteristike vu Hülsenfrüchte?
Antinutrients
PulsatiounsperiodOch wann et vill gesondheetlech Virdeeler huet, ginn et och e puer negativ Eegeschaften déi berücksichtegt ginn.
Pulsatiounsperiod Et enthält "Antinutrients", oder Verbindungen déi d'Absorptioun vu wichtege Mikronährstoffer wéi Eisen a Kalzium stéieren kënnen.
PulsatiounsperiodDéi heefegst Antinutrient, déi an der Phytinsäure fonnt gëtt, ass Phytinsäure, d'Haaptlagerform vu Phosphor, déi a Liewensmëttel wéi Getreide, Hülsenfrüchte, an Nëss fonnt gëtt.
Phytinsäure Et kann u bestëmmte Mineralstoffer wéi Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium a Mangan binden an hir Absorptioun verhënneren.
Mat der Zäit dëst dacks legume Et kann Nährstoffmangel bei Leit verursaachen, déi et iessen. Dës Conditioun ass vill méi wahrscheinlech fir Vegetarier ze beaflossen.
Lektine, HülsenfrüchteEt ass eng aner Aart vun Antinutrient fonnt an Lektine widderstoen d'Verdauung a kënne souguer d'Beleidegung vum Magen-Darmtrakt beschiedegen wann se a grousse Quantitéite giess ginn.
Andeems Dir entspriechend Virbereedungstechniken applizéiert HülsenfrüchteDéi schiedlech Auswierkunge vun Antinährstoffer am Liewensmëttel kënne miniméiert ginn. Soaking a Kachen sinn dës Methoden.
Hülsenfrüchte mussen gekacht ginn
Déi meescht legume Typ ass sécher fir Konsum a stellt allgemeng kee Gesondheetsrisiko. Awer réi oder ongekacht Bounen iessen kann ganz geféierlech sinn.
virun allem Niere Bounenenthält Phytohemagglutinin, eng Zort Lektin, déi gëfteg ass wann se a grousse Quantitéite verbraucht ginn. Fäll vu Phytohemagglutinin Vergëftung goufen gemellt als Resultat vum Iessen vu rau oder net gekachten Nierbounen.
Kachen Nierbounen neutraliséiert säi Phytohemagglutinin a läscht seng gëfteg Eegeschaften.
evitéieren
Well Hülsenfrüchte eng gutt Quantitéit u Kuelenhydrater enthalen, sollten Diabetiker se a Moderatioun a Vorsicht konsuméieren.
Fir e gutt equilibréiert, Bluttzocker-stabiliséierend Iessen HülsenfrüchtePair et mat net-stärkehaltegt Geméis, niddereg-GI Uebst, a mager Proteinquellen.
E puer Leit kënnen och allergesch op verschidden Aarte vu Hülsenfrüchte sinn. Zum Beispill, Erdnuss sinn e gemeinsamen Allergen a kënne Symptomer verursaachen wéi Hives, Keelen a souguer Dichtheet am Hals.
Hülsenfrüchte Wann Dir negativ Symptomer nom Iessen erliewt, stoppen iessen an direkt en Dokter konsultéieren.
chickpeaEt ass eng exzellent Quell vu Faser a Protein.
Vill wëssenschaftlech Studien, wéi Chickpeas HülsenfrüchteEt gouf gewisen datt Fenugreek mat Gewiichtsverloscht hëllefe kann, Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten a potenziell Kriibsrisikoniveauen, besonnesch wann se mat roude Fleesch an der Diät ersat ginn.
Den Ernärungsgehalt vun enger Taass (164 Gramm) gekachten Kichererbëss ass wéi follegt:
Kalorien: 269
Protein: 14.5 Gramm
Faser: 12.5 Gramm
Folat (Vitamin B9): 71% vum RDI
Mangan: 84% vun der RDI
Kupfer: 29% vun der RDI
Eisen: 26% vun der RDI
Chickpeas si besonnesch gutt fir Bluttzocker ze senken an d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren am Verglach mat aner High-Carb Liewensmëttel.
An enger Etude vun 19 Fraen, déi, déi e Molzecht giess mat 50 Gramm Chickpeas haten wesentlech manner Bluttzocker an Insulin Niveauen wéi déi, déi déi selwecht Quantitéit vun wäiss Brout oder aner Weess-enthale Liewensmëttel giess.
Ähnlech huet eng aner Etude bei 45 Leit gewisen datt d'Iessen vun 12 Gramm Chickpeas pro Woch fir 728 Wochen den Insulinniveau wesentlech reduzéiert huet.
Chickpeas iessen kann och Blutt Cholesterinspiegel erhéijen.
E puer Studien hu gewisen datt Chickpeas souwuel Gesamt Cholesterin wéi och "schlecht" Low-Density Lipoprotein (LDL) Cholesterin reduzéiere kënnen, wat Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten sinn.
Déi gënschteg Bakterien am Darm spillen eng wichteg Roll a villen Aspekter vun der Gesondheet, dofir ass d'Darmfrëndlecht Faser-enthaltende Liewensmëttel extrem gutt.
Eng Zuel vu Studien hu gewisen datt d'Iessen vun Kichererbëss hëllefe kann d'Darmfunktioun verbesseren an d'Zuel vu schlechte Bakterien am Darm reduzéieren.
lentil
lentil, vegetaresch Proteinquell; Et ass en onverzichtbar Iessen fir Zoppen an Zaloten. Et huet och e puer gesondheetlech Virdeeler.
Den Ernärungsgehalt vun enger Taass (198 Gramm) gekachten Lënsen ass wéi follegt:
Kalorien: 230
Protein: 17.9 Gramm
Faser: 15.6 Gramm
Folat (Vitamin B9): 90% vum RDI
Mangan: 49% vun der RDI
Kupfer: 29% vun der RDI
Thiamin (Vitamin B1): 22% vum RDI
Ähnlech wéi Chickpeas, Lënsen kënnen hëllefen den Bluttzocker ze stabiliséieren am Verglach mat anere Liewensmëttel.
An enger Etude vu 24 Männer, hunn déi, déi Lënsen-haltege Nuddelen an Tomatenzooss kritt hunn, däitlech manner während de Moolzechten giess an haten nidderegen Bluttzockerspigel wéi déi, déi déiselwecht Iessen ouni Lënsen giess hunn.
Dës Virdeeler kënne wéinst den Effekter vu Lënsen op den Darm sinn.
E puer Studien hu gewisen datt Lënsen d'Verdauung hëllefe kënnen an d'Spikes am Bluttzocker verhënneren, fir d'Darmgesondheet bäizedroen andeems d'Darmfunktioun verbessert gëtt an den Taux verlangsamt mat deem de Bauch eidel gëtt.
Bezelye
Een an Erbsen legume Typan et gi verschidde Varietéiten. Den Ernärungsgehalt vun enger Taass (160 Gramm) gekachten Erbsen ass wéi follegt:
Kalorien: 125
Protein: 8,2 Gramm
Faser: 8.8 Gramm
Folat (Vitamin B9): 24% vum RDI
Mangan: 22% vun der RDI
Vitamin K: 48% vum RDI
Thiamin (Vitamin B1): 30% vum RDI
vill aner legume Wéi Erbsen, Erbsen sinn eng exzellent Quell vu Faser a Protein. Vill Studien hu gewisen datt Erbsenfaser eng Rei gesondheetlech Virdeeler huet.
Eng Etude vun 23 Leit, déi iwwergewiichteg waren an héich Cholesterin haten, hunn 28 Gramm Ierzebulli pro Dag fir 50 Deeg giess, a si hunn bedeitend Reduktiounen vun der Insulinresistenz a Bauchfett am Verglach mat Weessmiel erlieft.
Ierbsen Miel an Erbsenfaser hunn ähnlech Virdeeler an anere Studien gewisen andeems d'Erhéijung vum Insulin a Bluttzocker no engem Iessen reduzéiert gëtt, d'Bluttriglyceriden erofsetzen an d'Gefill vu Sattheet erhéijen.
Pea Faser kann och d'Darmgesondheet verbesseren, well d'Faser gesond Bakterien am Darm fiddert. Eng Studie huet gewisen datt et d'Hockerfrequenz erhéijen an d'Laxativ Benotzung bei eelere Leit reduzéieren.
Och am DarmLaktobacilli ve Bifidobakterien" Et kann och de Wuesstum vu gesonde Bakterien hëllefen, wéi z Dës Bakterien produzéiere kuerz Kette Fettsäuren déi hëllefen d'Darmgesondheet ze förderen.
Niereboun
Niere Bounen meeschte verbraucht HülsenfrüchteEt ass ee vun de beschten a gëtt normalerweis mat Reis giess. Et huet e puer gesondheetlech Virdeeler.
Ernärungsgehalt vun enger Taass (256 Gramm) gekachten Nierbounen:
Liewensmëttel reich an Faser, wéi Nierbounen, verlangsamen de Passage vum Zocker an d'Blutt a kënnen dofir hëllefen den Bluttzockerspigel ze senken.
Eng Studie vu 2 Leit mat Typ 17 Diabetis huet festgestallt datt d'Iessen vun Nierbounen d'Erhéijung vum Bluttzocker wesentlech verlangsamt huet am Verglach mam Reis eleng.
Zesumme mat héije Bluttzocker ass Gewiichtsgewënn e Risikofaktor fir Diabetis a metabolescht Syndrom, awer Nierbounen hunn d'Potenzial fir dës Risikofaktoren ze reduzéieren.
Sojabohn
Sojaass eng Zort Hülsenfrüchte déi dacks an Asien verbraucht gëtt. Et huet verschidde Gesondheetsvirdeeler.
Den Ernärungsgehalt vun enger Taass (172 Gramm) gekachte Sojabohnen ass wéi follegt:
Kalorien: 298
Protein: 28.6 Gramm
Faser: 10,3 Gramm
Mangan: 71% vun der RDI
Eisen: 49% vum RDI
Phosphor: 42% vum RDI
Vitamin K: 41% vum RDI
Riboflavin (Vitamin B2): 29% vum RDI
Folat (Vitamin B9): 23% vum RDI
Zousätzlech zu dësen Nährstoffer enthalen Sojabounen héich Niveauen vun Antioxidantien genannt Isoflavone, déi verantwortlech sinn fir vill vun hire Gesondheetsvirdeeler.
Et gëtt vill Beweiser fir ze suggeréieren datt d'Isoflavone a Sojabohnen de Risiko vu Kriibs reduzéieren.
Wéi och ëmmer, vill vun dësen Studien waren observational, dat heescht datt d'Diät vun de Participanten net kontrolléiert goufen, sou datt et aner Faktore kënne sinn, déi de Kriibsrisiko beaflossen.
Eng grouss Etude, déi d'Resultater vun 21 anere Studien kombinéiert huet, huet festgestallt datt d'Iessen vu grousse Quantitéite vu Sojabohnen mat engem 15% manner Risiko fir Bauch an aner Magen-Darmkrebs verbonne war. Sojabohnen schéngen besonnesch effektiv bei Fraen.
Eng aner Studie huet ähnlech Resultater vu Soja bei Brustkrebs fonnt. Allerdéngs war dësen Effekt vill méi kleng an d'Resultater sinn net kloer.
Vill vun dëse Virdeeler kënne wéinst der Tatsaach sinn datt Soja Isoflavone Phytoöstrogenen sinn. Dëst bedeit datt se den Effekt vum Östrogen am Kierper kënne mimikéieren, wat an der Menopause tendéiert ze reduzéieren.
Eng grouss Studie vu 403 postmenopausale Fraen huet festgestallt datt d'Isoflavone fir zwee Joer d'Reduktioun vun der Knochendicht, déi während der Menopause geschitt, mat Kalzium a Vitamin D wesentlech ëmgedréit huet.
Soja Protein a Soja Phytoöstrogenen kënnen hëllefen eng Rei vu Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren, dorënner Blutdrock a Blutt Cholesterin.
Peanuts
Technesch gesi sinn Erdnuss net tatsächlech Nëss. legume klasséiert als.
ErdnussEt ass eng gutt Quell vu monounsaturéierte Fette, polyunsaturéierte Fette, Proteinen a B Vitamine.
Den Ernärungsgehalt vu 73 Gramm Erdnuss ass wéi follegt:
Kalorien: 427
Protein: 17,3 Gramm
Faser: 5,9 Gramm
Saturéiert Fett: 5 Gramm
Mangan: 76% vun der RDI
Niacin: 50% vun der RDI
Magnesium: 32% vum RDI
Folat (Vitamin B9): 27% vum RDI
Vitamin E: 25% vum RDI
Thiamin (Vitamin B1): 22% vum RDI
Wéinst hirem héije monounsaturéierte Fettgehalt hunn Erdnuss eng Rei gesondheetlech Virdeeler.
Verschidde grouss Observatiounsstudien hu festgestallt datt d'Iessen vun Erdnuss de Risiko vum Doud vu ville verschiddene Ursaachen reduzéiert, dorënner Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Kriibs an Diabetis.
Aner Studien hunn den Effekt vun Erdnuss op Blutt Cholesterin ënnersicht.
Eng Studie vu Frae mat héije Blutt Cholesterin huet festgestallt datt déi, déi Erdnuss op enger fettarmer Ernährung fir sechs Méint giess hunn, manner Gesamtcholesterin a manner "schlecht" LDL Cholesterin am Verglach mat der Standard-Fett-Diät haten.
Wéi eng Hülsenfrüchte iessen Dir gär? Wéi kachen Dir Huesen? Hues du naass oder kachen?
