Eng Low-Carb Diät ass eng Diät déi d'Quantitéit u Kuelenhydrater an de Kierper geholl limitéiert. Dës Diät baséiert op der Erfaassung vun den Energiebedürfnisser vum Kierper vun anere Liewensmëttelgruppen wéi Fett a Protein. Prinzipiell gi Liewensmëttel déi héich Kuelenhydrater enthalen wéi Zocker, Bäckereien, Gromperen, Reis a Nuddelen vermeit. Amplaz gi Protein a Fettquellen wéi Geméis, Fleesch, Fësch, Eeër a gesond Fette verbraucht.
Wéi eng Low-Kohlenhydrat Diät ze maachen?
Also, mécht eng niddereg Kohlenhydrat Diät Iech Gewiicht ze verléieren, wéi vill Gewiicht verléiert et Iech? Wéi eng Low-Carb Diät ze maachen? D'Äntwerten op all Är Froen iwwer dëst Thema sinn an eisem Artikel verstoppt.
Wat ass eng Low-Carb Diät?
niddereg Kohlenhydrat Diät, KohlenhydratopnahmReduzéiert deeglech Kalorien op 20 bis 45 Prozent. De Grondprinzip vun dëser Ernährung ass et de Kierper z'erméiglechen, Fette anstatt Kuelenhydrater als Energiequell ze benotzen. Kuelenhydrater liwweren Energie andeems se an eng Form vun Zocker ëmgewandelt ginn, genannt Glukos. Wéi och ëmmer, op enger Low-Carb Diät, wann et wéineg Glukos am Kierper ass, ginn Fette verbrannt a Moleküle genannt Ketone ginn produzéiert. Ketone sinn eng alternativ Energiequell fir de Kierper.
Dës Diät hëlleft mat Gewiichtsverloscht, Bluttzocker Kontroll, InsulinresistenzEt gëtt bevorzugt aus verschiddene Grënn wéi d'Reduktioun vum Blutdrock an, an e puer Fäll, d'Behandlung vu Gesondheetsproblemer wéi Epilepsie.
Hëlleft eng Low-Carb Diät Iech Gewiicht ze verléieren?
Low-Carbohydrat Diät hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Well dës Diät reduzéiert d'Quantitéit u Kuelenhydrater, déi an de Kierper geholl ginn. Et balanséiert Bluttzocker a senkt den Insulinniveau. Dëst beschleunegt de Gewiichtsverloschtprozess duerch d'Erhéijung vun der Fettverbrennung.
An enger Kuelenhydrater Diät ass et néideg d'Quantitéit u Kuelenhydrater all Dag ze reduzéieren. Eng normal Persoun soll 70-75 Gramm Kuelenhydrater pro Dag huelen. Eng Persoun, déi all Dag dës Quantitéiten u Kuelenhydrater verbraucht, hält säi Gewiicht equilibréiert. Déi op enger Low-Carb Diät fänken un Gewiicht ze verléieren wann se hiren deegleche Kohlenhydratbetrag op 40-50 Gramm reduzéieren.
Wéi vill Gewiicht verléiert eng Low-Carbohydrat Diät Iech?
De Gewiichtsverloschteffekt vun enger Diät, déi d'Quantitéit u Kuelenhydrater reduzéiert, variéiert vu Persoun zu Persoun. Wéi och ëmmer, am Allgemengen, sidd Dir wahrscheinlech 1-2 Pond an der éischter Woch vun enger Low-Carb Diät ze verléieren. Dëst geschitt wéinst Dehydratioun an Ausarmung vun de Glykogenlager vum Kierper. Wéi och ëmmer, dësen initialen Gewiichtsverloscht ass normalerweis keen nohaltege Gewiichtsverloscht an e méi luesen Taux vu Gewiichtsverloscht gëtt an de folgende Wochen beobachtet.
De Gewiichtsverloschteffekt vun enger Low-Carb Diät hänkt net nëmmen vun der Limitatioun vu Kuelenhydrater of. Et ass och wichteg d'Ernährung op eng gesond a equilibréiert Manéier ze verfollegen. Liewensmëttel mat héije Protein, Fett, Faser, Vitamin a Mineralgehalt sollten bevorzugt ginn. Zousätzlech ënnerstëtzt d'Ausübung zesumme mat enger Low-Carb Diät och de Gewiichtsverloschtprozess.
Wéi eng Low-Carb Diät ze maachen?
Eng Low-Carb Diät ass eng Diätmethod déi d'Kohbhydratzufuhr reduzéiert an d'Fettlager vum Kierper als Energie benotzt. Fir dës Diät ze maachen, musst Dir déi folgend Schrëtt verfollegen:
Zilsetzung: Bestëmmt den Zweck vun der Diät. Et kéint Gewiichtsverloscht sinn wann Dir Iwwergewiicht sidd, e gesonde Liewen leeft oder Bluttzockerspigel ausbalancéiert.
Identifikatioun vun Kohlenhydratquellen: Maacht eng Lëscht vu Kuelenhydrater Iessen a Gedrénks. Liewensmëttel wéi Brout, Nuddelen, Reis, Gromperen, Zocker, Uebstjusen sinn an dëser Lëscht abegraff.
Reduktioun vun Kuelenhydrater: Fänkt un Är deeglech Kuelenhydrater ze reduzéieren. Fir dëst kënnt Dir d'Schrëtt hei ënnen verfollegen:
Wielt ganz Weess Brout oder ganz Weess Brout amplaz wäiss Brout.
Iessen Platen mat Geméis gemaach amplaz Nuddelen oder Rais.
Eet gesond Alternativen amplaz vu séiss Snacks.
Erhéijung vun der Proteinzufuhr: Fir d'Quantitéit u Protein z'erreechen, brauch de Kierper ProteinquellenErhéijung vun der. Zum Beispill, konsuméiere Liewensmëttel mat héije Proteingehalt wéi Poulet, Fësch, Eeër a Joghurt.
Konsuméiere vu gesonde Fette: Gesond Fette verbrauchen erhéicht d'Gefill vu Vollständegkeet a liwwert Energie. Gitt gesond Fette wéi Olivenueleg, Avocado a Walnüsse an Ärer Ernährung.
Eng Diät baséiert op Geméis a Gréng: Geméis a Gréng hunn eng wichteg Plaz an enger Low-Carb Diät. Zousätzlech sollt Dir oppassen fir d'Quantitéit u Fruucht ze reduzéieren.
Waasserverbrauch:Drénkwaasser, Et beschleunegt de Stoffwechsel a gëtt e Gefill vu Vollständegkeet. Probéiert op d'mannst 8-10 Glieser Waasser pro Dag ze konsuméieren.
Et ginn e puer Punkte fir ze berücksichtegen wann Dir eng Low-Carbohydrat Diät maacht. Dës:
Et ass recommandéiert d'Diät ënner der Opsiicht vun engem Dokter oder Diätiker ze verfollegen.
Eng Low-Carb Diät fir eng laang Zäit ze goen kann Gesondheetsproblemer verursaachen. Dofir ass et wichteg Pausen a bestëmmte Perioden ze huelen oder Är Kohbhydratzufuhr op eng kontrolléiert Manéier ze erhéijen.
Et ass noutwendeg oppassen op d'Vitamin- a Mineralaufnahme op enger niddereger Kohlenhydrat-Diät. Dofir wier et am beschten e equilibréierte Ernährungsplang ze kreéieren.
Sport maachen a regelméisseg Übung wäert den Effekt vun der Ernährung erhéijen.
Probéiert permanent Iessgewunnechten z'entwéckelen fir ze vermeiden datt d'Gewiicht verluer geet wann Dir Är Ernährung follegt.
Niddereg Kohlenhydrat Diät Sample Menu
Drënner ass e Probe Low-Carb Diätmenü fir een Dag:
Kaffi
2 gekachten Ee
1 Scheif voll Fett Kéis
Tomate an Gurken
snack
1 Avocados
Mëttes
Gegrillte Poulet Brust oder Fësch
Spicy Spinat oder Rucola Salade (mat Olivenueleg an Zitrounejus)
snack
Eng Handvoll Mandelen oder Nëss
Owend
Gebakene Truthahn oder Saumon
Geméis Iessen (wéi Broccoli, Zucchini, Rüben)
Snack (optional)
Yoghurt an Erdbeeren
net: Konsum vu séiss Liewensmëttel ass ganz limitéiert op enger niddereger Kuelenhydrater Diät. Dofir sollten d'Iessen Optiounen enthalen wéi Uebst oder ongesüßte Joghurt anstatt Séissegkeeten. Zousätzlech sollten gesond Ueleger wéi Olivenueleg, déi reich an onsaturéiert Fette sinn, bevorzugt ginn. Dir kënnt Ären Ernärungsplang no Äre perséinleche Besoinen a Virléiften upassen.
Wat fir ze iessen op enger Low-Carb Diät?
Dir kënnt déi folgend Liewensmëttel op enger Low-Carb Diät konsuméieren:
Fleesch a Fësch: Proteinquellen wéi Poulet, Tierkei, Rëndfleesch, Saumon an Thun enthalen wéineg Kuelenhydrater.
Ee: Et ass e Liewensmëttel mat engem héije Proteingehalt a wéineg Kuelenhydrater.
Gréng Geméis: Gréng Blat Geméis wéi Broccoli, Spinat, Chard, Kabes a Salat enthalen wéineg Kuelenhydrater.
Mëllech a Mëllechprodukter: Vollfett Mëllechprodukter wéi Joghurt, Kéis a Botter enthalen wéineg Kuelenhydrater.
Uelecher: Gesond Ueleger wéi Olivenueleg, Kokosnossueleg an Avocado Ueleg enthalen niddereg Kuelenhydrater.
Somen an Nëss: Mandelen, Nëss, Haselnëss, Leinsamen, chia Somen Liewensmëttel wéi niddereg Kuelenhydrater.
Déi folgend Liewensmëttel sollten net op enger Low-Carb Diät verbraucht ginn:
Liewensmëttel mat Zocker oder dobäi Zocker: Séissegkeeten, Séissegkeeten, Schockela, Desserten, asw. Liewensmëttel wéi dës enthalen héich Kuelenhydrater a sinn déi Aart vu Liewensmëttel déi an Ärer Ernährung vermeit ginn.
Cerealien an Hülsenfrüchte: Weess, Gerste, Mais, Reis, Hafer, QuinoaKären wéi Amaranth sollten a limitéierter Quantitéite verbraucht ginn oder ganz op enger Low-Carb Diät eliminéiert ginn.
Starchy Geméis: Stärkegeméiss Geméis wéi Gromperen, Mais, Erbsen, Zockerrüben, Rüben a Karotten enthalen héich Kuelenhydrater a sinn net gëeegent fir Är Ernährung.
séiss Gedrénks: Gedrénks wéi séiss Soda, Uebstjusen, Energiedrénken a séiss waarm Gedrénks (Téi oder Kaffi) enthalen héich Quantitéiten u Kuelenhydrater a sollten vermeit ginn.
E puer Uebst: E puer Uebst kënnen héich Kuelenhydrater enthalen. Zum Beispill sollt Dir d'Quantitéit u Friichten wéi Bananen, Drauwe, Melonen, Ananas a Mango limitéieren oder se ganz vermeiden.
Zocker oder veraarbechte Mëllechprodukter: Zockeryoghurt, séiss Mëllech oder séiss Kéiser sinn och Produkter déi net op enger Low-Carb Diät verbraucht ginn. Amplaz kënne vollfett Mëllechprodukter oder Zockerfräi Alternativen bevorzugt ginn.
Wat sinn d'Virdeeler vun enger Low-Carb Diät?
Eng Low-Carb Diät bitt vill Virdeeler:
Gewiichtsverloscht: Eng Low-Carb Diät fördert Gewiichtsverloscht andeems de Kierper hëlleft Fett ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren.
Bluttzocker ënner Kontroll halen: Eng Low-Carb Diät hëlleft Bluttzocker op nidderegen Niveauen ze halen. Dëst ass besonnesch wichteg fir Leit mat Bluttzockerproblemer wéi Diabetis.
Reduzéiert Insulinresistenz: Eng Low-Carb Diät reduzéiert de Risiko vum Typ 2 Diabetis andeems d'Insulinresistenz reduzéiert gëtt.
Appetit Kontroll: Eng Low-Carb Diät mécht Iech méi laang voll ze fillen, wat Iech hëlleft manner ze iessen.
Häerz Gesondheet: Eng Low-Carb Diät hëlleft schlecht Cholesterinspiegel ze reduzéieren a gutt Cholesterinspiegel ze erhéijen. Dëst ass och gutt fir d'Häerzgesondheet.
Reduktioun vun der Entzündung: Eng Low-Carb Diät erliichtert d'Symptomer an e puer chroneschen Entzündungsbedéngungen (zum Beispill rheumatoider Arthritis).
Verbessert d'Gehirfunktioun: Et gëtt ugeholl datt eng Low-Carb Diät kognitiv Funktiounen verbesseren kann.
Wat sinn d'Schued vun enger Low-Carbohydrat Diät?
De Schued vu Low-Carb Diäten kann enthalen:
Nährstoffmangel: Low-Carb Diäten limitéieren dacks den Kohlenhydratgehalt, wat et méi schwéier mécht fir Iech genuch vun e puer wichtegen Nährstoffer ze kréien. Liewensmëttel déi Kuelenhydrater enthalen, besonnesch Geméis an Uebst, liwweren d'Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser Äre Kierper brauch.
Niddereg Energie: Kuelenhydrater sinn d'Haaptquell vun Energie vum Kierper. Op Low-Carb Diäten kann Ären Energieniveau erofgoen a Probleemer wéi Schwächt, Middegkeet a Mangel u Konzentratioun kënnen optrieden.
Verdauungsproblemer: Fiber ass en Nährstoff, deen a Kuelenhydrater enthale Liewensmëttel fonnt gëtt an ënnerstëtzt Är Darmgesondheet. Bei Low-Carb Diäten gëtt d'Faserennahme reduzéiert an MajoVerdauungsproblemer wéi Gas a Bloat kënnen optrieden.
Muskelverloscht: Bei Low-Carb Diäten benotzt de Kierper Muskelgewebe fir seng Energiebedürfnisser ze treffen. Dëst féiert zum Muskelverloscht a reduzéiert de Stoffwechsel.
Sozial a psychologesch Effekter: Wann Low-Carb Diäten strikt gefollegt ginn, beaflossen se Äert sozialt Liewen a beschränken Är Iessgewunnechten. Et ass och schwéier fir e puer Leit mat den Aschränkungen vun der Diät ze këmmeren. psychologesch Problemer, giess Stéierungen oder obsessive Gedanken kënnen optrieden.
Eng Low-Carb Diät ass e kontrovers Thema, an ob et soll gemaach ginn variéiert vu Persoun zu Persoun. Och wann d'Ernährung vill Virdeeler huet, ass se net fir jiddereen gëeegent a kann fir e puer Leit net gesond sinn.
Eng Low-Carb Diät gëtt dacks gefollegt vun deenen mat Gesondheetsproblemer wéi Diabetis oder Adipositas, déi mat Insulinresistenz oder déi mat bestëmmte metabolesche Syndromen kämpfen. Wéi och ëmmer, dës Diät ass net gëeegent fir verschidde Gruppen, wéi schwangere Fraen, Mammen déi Stillen oder déi mat bestëmmte Gesondheetsproblemer.
Kuelenhydrater sinn eng wichteg Quell vun Energie a liwweren aner Nährstoffer fir de Kierper néideg. Dofir ass et wichteg all Faktoren ze berücksichtegen an all potenziell Risiken ze berücksichtegen, déi Är Gesondheet beaflosse kënnen, ier Dir op eng Low-Carb Diät geet.
Referenzen:
Volek JS, Phinney SD. D'Konscht an d'Wëssenschaft vum Low Carbohydrate Living: En Expert Guide fir d'Liewensspuerend Virdeeler vun der Carbohydrate Restriktioun nohalteg an erfreelech ze maachen: Beyond Obesity; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Den Effekt vun enger Low-Carbohydrat, ketogene Ernährung versus enger Low-glycemesch Index Diät op glycemesch Kontroll am Typ 2 Diabetis mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. E randomiséierte Prozess vun enger Low-Carbohydrat Diät fir Adipositas. N Eng J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematesch Iwwerpréiwung a Meta-Analyse vu klineschen Studien vun den Effekter vun Low-Carbohydrat Diäten op kardiovaskuläre Risikofaktoren. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Erhéijung vun der Adipositas: Konsequenz oder Ursaach vun Iwwerschoss? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Low-Carb Diät: Kann et Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren? mayoklinic.org
