glycemesche Index Diät, Et ass eng Diät erstallt fir Gewiicht ze verléieren no Bluttzockerspigel. De glycemesche Index a glycemesche Belaaschtung ass e Wäert, dee festgeluecht gëtt fir ze verhënneren datt Bluttzocker am Kierper eropgeet.
Glukose ass d'Haaptquell vun Energie vum Kierper. Et gëtt als Brennstoff vum Gehir, Muskelen an aner Organer benotzt. Glukose gëtt op 100 gesat an all Liewensmëttel ginn op dëse Score indexéiert.
D'Zil vun dëser Diät ass Bluttzockerspigel ze senken an d'Häerzgesondheet z'erhalen fir d'Gewiichtsmanagement ze hëllefen. Et hëlleft Gewiicht ze verléieren wärend de glycemesche Index, Cholesterin an Triglyceriden am Blutt behalen.
Héich Bluttzocker ass verbonne mat Gesondheetsbedéngungen wéi Diabetis, Häerzkrankheeten an Adipositas. Den Haaptziel vun dëser Diät ass Diabetis ze vermeiden andeems den Honger kontrolléiert.
Kuelenhydrater a starchy Liewensmëttel erhéijen de Bluttzockerspigel. Am Géigesaz, Geméis, Uebst a Vollkorn halen Bluttzockerspigel ënner Kontroll wärend Dir méi spéit hongereg fillt.
Gewiichtsverloscht mat der glycemescher Index Diät De Risiko vun Diabetis a chronesche Krankheeten gëtt reduzéiert.
glycemesche Index (GI), klasséiert Liewensmëttel déi Kuelenhydrater enthalen déi Bluttzockerspigel erhéijen. Lues verdaut gutt Kuelenhydrater sinn um ënneschten glycemesche Index an halen Iech voll fir eng laang Zäit. Schlecht Kuelenhydrater hunn en héije glycemesche Index.
De glycemesche Index variéiert jee no der Veraarbechtung vu Liewensmëttel. Zum Beispill; De Jus vun enger Uebst huet e méi héije glycemesche Index wéi Uebst. Gromperepuree hunn e méi héije glycemesche Index wéi gebakene Gromperen.
Kachen Liewensmëttel erhéicht och de glycemesche Index. Gekacht Nuddelen hunn e méi héije glycemesche Index wéi réi Nuddelen.
Dofir ass et néideg ze wëssen wéi de glycemesche Index vu Liewensmëttel den Bluttzockerspigel beaflosst.
Faktoren déi de glycemesche Index vum Liewensmëttel beaflossen
Et ginn eng Zuel vu Faktoren, déi de glycemesche Wäert vun engem Iessen oder Plat beaflosse kënnen, dorënner:
Zort Zocker et enthält
Et gëtt e Mëssverständnis datt all Zucker en héije glycemesche Index hunn. De glycemesche Index vun Zucker rangéiert vun 23 fir Fruktose bis 105 fir Maltose. Dofir hänkt de glycemesche Index vun engem Liewensmëttel deelweis vun der Aart vun Zocker of, déi et enthält.
Stärke ass e Kohlenhydrat deen zwee Moleküle enthält - Amylose an Amylopectin. Amylose ass schwéier ze verdauen, wärend Amylopectin liicht verdaut ass. Liewensmëttel mat engem héijen Amylosegehalt hunn e méi nidderegen glycemesche Index.
rechnen
Veraarbechtungsmethoden wéi Schleifen a Walzen stéieren d'Amylose- an Amylopektinmoleküle, erhéijen de glycemesche Index. Allgemeng huet e veraarbechte Liewensmëttel e méi héije glycemesche Index.
Nährstoff Zesummesetzung
Protein oder Fett zu engem Iessen bäizefügen kann d'Verdauung verlangsamen an hëllefen d'glycemesch Äntwert am Iessen ze reduzéieren.
Kachen Method
Virbereedung a Kachtechniken beaflossen de glycemesche Index. Am Allgemengen, wat méi laang e Liewensmëttel gekacht ass, wat méi séier seng Zucker verdaut an absorbéiert ginn, wouduerch säi glycemesche Index eropgeet.
Maturitéit
Onreift Uebst enthält komplex Kuelenhydrater, déi an Zocker ginn wéi d'Fruucht reift. D'Reifung vun der Fruucht erhéicht säi glycemesche Index. Zum Beispill, eng onreif Bananen huet e glycemesche Index vun 30, während eng reife Bananen e glycemesche Index vun 48 huet.
Déi, déi de glycemesche Index Diät folgen;
- Hie kann op eng gesond Manéier Gewiicht verléieren.
- Andeems hien méi gesond Iessen iessen, behält hien seng allgemeng Gesondheet.
- Erhält Bluttzockerwäerter als Deel vun engem Diabetis Behandlungsplang.
Gewiichtsverloscht mat enger Diät mat engem nidderegen glycemesche Index
Wéi uewen ernimmt, gëtt de glycemesche Index vu Liewensmëttel klasséiert no wéi se den Bluttzockerspigel beaflossen. Liewensmëttel hunn e wesentlechen Effekt op Bluttzockerspigel. Dofir sinn d'Kohlenhydratniveauen, déi d'Liewensmëttel hunn, vun 0 op 100 skaléiert.
glycemesche Index DiätIessen net héich glycemesche Index Liewensmëttel. Liewensmëttel a Gedrénks mat engem héije glycemesche Index erhéijen de Bluttzocker ganz séier, well se séier verdaut ginn.
No der Intake falen se op eemol. Niddereg glycemesche Index Liewensmëttel bleiwen méi laang am Verdauungstrakt. Also hëllefen se den Appetit ze kontrolléieren beim Gewiichtsverloscht. Andeems Dir Bluttzocker ausbalancéiert Insulinresistenz hir Bildung verhënneren.
Glycemesche Index Diät a Übung
Ausübung zesumme mat der Diät wäert d'Gewiichtsverloscht beschleunegen. Maacht mëttlerer Intensitéit Übung fir 3 Stonnen d'Woch.
Virdeeler vun der glycemescher Index Diät
glycemesche Index Diät reduzéiert de Risiko vu schlëmmen Krankheeten.
Kalorien zielen
Et ass net néideg Kalorien ze zielen an Portiounen ze reduzéieren wärend der Diät. Dir sollt iessen andeems Dir de glycemesche Indexwäerter vu Liewensmëttel kontrolléiert. Dir kënnt e räiche Menü fir Diät erstellen.
Sattheet
Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index wéi Uebst, Geméis a Vollkorn halen Iech laang Zäit voll wéinst hirem héije Fasergehalt.
glycemesche Index Diät Et hëlleft Gewiicht op mëttel- a kuerzfristeg ze verléieren.
kardiovaskulär Virdeeler
E puer Fuerscher glycemesche Index DiätHie mengt datt d'Medikament de schlechte Cholesterin am Blutt reduzéiert an de gudde Cholesterin erhéicht.
Diabetis
glycemesche Index Diät Et ass ganz nëtzlech fir Leit déi hire Bluttzockerspigel kontrolléieren wëllen. Niddereg glycemesche Index Liewensmëttel reduzéieren de Risiko vun Diabetis well se Bluttzockerspigel um selwechten Niveau halen.
Negativ Säiten vun der glycemescher Index Diät
glycemesche Index Diät Et ass net ganz nëtzlech. Mangel u fettegen an zockerhaltege Liewensmëttel kann Gewiichtsverloscht Efforten a Gefor bréngen.
nidderegen glycemesche Index Iwwerwaachung vun Ärer Ernährung kann schwéier sinn. Et ass net méiglech de glycemesche Index Ranking fir all Liewensmëttel ze fannen. Dëst ka fir e puer duerchernee sinn, well et keng glycemesch Indexwäerter op verpackte Liewensmëttel gëtt.
De glycemesche Index Wäerter vu Liewensmëttel si valabel wann d'Liewensmëttel eleng verbraucht gëtt. Wann Dir mat anere Liewensmëttel konsuméiert, kann de glycemesche Index änneren. Dofir ass de glycemesche Index vun e puer Liewensmëttel net einfach ze schätzen.
Wat fir ze iessen op der glycemescher Index Diät?
niddereg glycemesche Index DiätEt ass net néideg Kalorien ze zielen oder Makronährstoffer wéi Protein, Fett a Kuelenhydrater ze verfolgen.
glycemesche Index DiätEt ass noutwendeg fir Liewensmëttel mat héije glycemesche Index ze ersetzen, déi Dir iesst mat Alternativen mat nidderegen glycemesche Index.
Et gi vill gesond an nährstoffaarme Liewensmëttel fir ze wielen. niddereg glycemesche Index DiätWärend Dir dëst maacht, sollt Dir Äre Menü erstellen aus de Liewensmëttel déi Dir aus der Lëscht hei drënner wielt:
Brout
Vollkorn, Multigrain, Roggenbrout
Kaffisdësch
Hafer a Bran flakes
Uebst
Äppel, Erdbeere, Aprikos, Peach, Plum, Biren, Kiwi, Tomate a méi
Geméis
Karotten, Broccoli, Choufleur, Sellerie, Zucchini a méi
Mëllech, Kéis, Joghurt, Kokosnoss Mëllech, Soja Mëllech, Mandel Mëllech
Déi folgend Liewensmëttel enthalen wéineg oder guer keng Kuelenhydrater an hunn dofir kee glycemesche Indexwäert. Dës Liewensmëttel niddereg glycemesche Index Diätkann et schloen.
wéi Mandelen, Cashewnëss, Pistazien, Walnüsse a Macadamienëss
Fette an Ueleger
Olivenueleg, Botter an Avocado
Kraider a Gewierzer
Wéi Knuewelek, Basil, Dill, Salz a Peffer
Wéi eng Liewensmëttel kënnen net op der glycemescher Index Diät giess ginn?
niddereg glycemesche Index DiätAbsolut näischt ass verbueden. Wéi och ëmmer, probéiert héich GI Liewensmëttel mat nidderegen GI Alternativen ze ersetzen wann ëmmer méiglech:
glycemesche Index Diät Dir sollt Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index wielen wann Dir e Menü erstellt mat Wann Dir Liewensmëttel mat héije GI benotzt, iesst se mat nidderegen GI Liewensmëttel fir et auszegläichen.
De Menü gëtt als Beispill uginn fir eng Iddi ze ginn. Dir kënnt d'Liewensmëttel um Menü duerch gläichwäerteg Liewensmëttel ersetzen andeems Dir op de glycemesche Indexwäert oppasst.
Glycemesche Index Diät Lëscht
Kaffi
1 Scheiwen Vollkornbrout
2 Esslöffel Erdnussbotter
1 Glas Orangensaft
Snack
1 Portioun Uebst (Birnen)
Mëttegiessen
2 Scheiwen Roggenbrout
4 Scheiwen Steak
Geméis wéi Tomaten, Kabes, Rettich
Snack
1 Stéck wäisse Kéis
8 Vollkorn Kichelcher
1 mëttel Äppel
Owesiessen
Gebakene wäisse Fësch
2 gebakene Gromperen
Zalot mat 1 Esslöffel Zitroun
1 Schossel Joghurt fir Dessert
Als Resultat vun;
Fir Bluttzockerspigel ze kontrolléieren glycemesche Index Diät applicabel. Wéi mat all Diätplang ass et nëtzlech en Dokter ze konsultéieren ier Dir dës Diät ufänkt.
