Проф. др. Канан Эфендигил Каратай ар кайсы мекемеде иштеген дарыгер. Ал китептери менен сергек жашоо жана семирүү менен күрөшөт. Ал өзүнчө сөз стилине ээ болгондуктан, анын массалык маалымат каражаттарында сүйлөгөн сөздөрү көңүлдөрдү бурат жана анын дээрлик бардыгы күн тартибине айланат. Өз наамына ээ болгон диетанын жаратуучусу болгон Каратай бул диета менен адамдарды алсыратууну гана максат кылбастан, сергек жашоо образын калыптандырууга да аракет кылууда. Karatay Diet гликемикалык индекси төмөн азыктарды колдонуу менен арыктоого басым жасайт. Бул инсулин жана лептин каршылыгын бузууга багытталган, айрыкча, ашыкча салмактуу жана семиз адамдарда. Ошентип, боор жана курсак майлары эрийт. Канан Каратайдын өзүнүн билдирүүсү боюнча, «бул диета эмес, сергек жашоо образын түзүү планы».
Каратай диетасы керемет диета тизмеси эмес. Негизи диетада “муну жейсиң, андан алыс болосуң” деген тизме жок. Кыска убакытта арыктайм деген сөз жок. Каратай диетасы тамактарды эмес, тамак-аш топторун бутага алат.
Бул түшүндүрмөлөрдөн сиз арыктоонун башка стилине туш болуп жатканыңызды түшүнгөн чыгарсыз. Каратай диетасын жакшыраак түшүнүү үчүн, "лептин жана инсулин деген эмне, гликемикалык индекси төмөн тамактар деген эмне?" сыяктуу кээ бир түшүнүктөрдү түшүндүрүүдөн баштоо керек.
Каратай диетасын кантип жасоо керек?
Инсулин деген эмне?
Уйку безинде өндүрүлгөн жана бөлүнүп чыккан инсулин гормону кандагы шекерди энергия катары колдонот. Керек болгондон ашыкча тамактанганда, кандагы калган шекер келечекте колдонуу үчүн май катары сакталат. Бул инсулин гормону, бул кандагы ашыкча канттын кампага жөнөтүлүп, денеде топтолушун камсыз кылат.
Тамактангандан кийин 2-2.5 сааттан кийин кандагы инсулин гормонунун жана канттын деңгээли акырындап төмөндөй баштайт. Андан соң уйку безинен организмди энергия менен камсыз кылуу үчүн глюкагон аттуу гормон бөлүнүп чыгат.
Глюкагон гормонунун кызматы; Ал боордо мурда сакталган запас канттын канга өтүп, отун катары колдонулушун камсыз кылуу. Боордо сакталган запастык күйүүчү май көп болбогондуктан ал аз убакытта сарпталат.
Кадимки шарттарда 4-5 саат эч нерсе жебей же ачка сезилбестен жүрө алуу бул гормондордун гармонияда иштешинен көз каранды. Инсулин тамактангандан кийин 2 саатка чейин, ал эми глюкагон гормону андан кийин 2 саатка чейин активдүү болот.
Демек, тамактангандан кийин 4-5 саатка чейин эч нерсе жебесек эмне болот? Бул жерде лептин гормону ишке кирет.
Лептин деген эмне?
Организмдин абдан маанилүү функцияларына катышатлептин гормону, Тамак ичпей 4-5 саат бара алсаңыз, оюнга кирет. Анын милдети – дененин ар кайсы бөлүктөрүндө сакталган майды күйгүзүп, денени энергия менен камсыз кылуу. Арыктоо үчүн, башкача айтканда, топтолгон майды күйгүзүү үчүн лептин гормону күндүз активдештирүү керек.
Тамактангандан кийин инсулин кандагы кант менен бирге көтөрүлөт. Эгер сиз тез-тез тамактансаңыз, инсулин дайыма жогору бойдон калууда. Мунун эки натыйжасы бар;
Инсулин жогору болуп турса, жеген нерселериңиз сакталып кала берет.
Лептин гормонунун активдештирүү убактысы болбогондуктан, чогулган майыңызды күйгүзүүгө болбойт.
Анткени; Канан Каратай аз жана тез-тез тамактанууну сунуштабайт.
Күндүз инсулин гормону бөлүнүп чыгышы үчүн, тамактануунун ортосунда кеминде 4-5 саат болуш керек жана ортосунда эч нерсе жебей, ичпеш керек. Тамактануунун ортосундагы узак убакыт лептиндин эффективдүү иштешин шарттайт жана майдын көп жагылышына жардам берет.
Бирок лептин гормону эң активдүү болгон убак түнкү саат 02.00-05.00, сиз уктап жаткан маалда экенин унутпаңыз. Лептин бул сааттарда активдештирүү үчүн кечинде белгилүү бир убакыттан кийин тамактанбоо керек.
Бирок күндүз көп тамактануу, чоң порцияларды жеп, түнкүсүн тамактануу лептин гормонунун иштешине тоскоол болот, ошондуктан майды күйгүзүп, арыктай албайсыз.
инсулин жана лептин каршылык деген эмне?
Инсулин жана лептин гормондору дененин бардык кыртыштарында, атап айтканда; Мээде, боордо, уйку безинде, жүрөктө жана бүт булчуңдарда иштелип чыккан буйруктардын кабыл алынбашы илимде инсулин жана лептин каршылыгы деп аталат. Инсулин менен лептинге каршылык улана бергенде, майыңыз күйбөйт жана ден-соолукта арыктай албайсыз. Инсулин менен лептинге каршылыкты жоюу үчүн жашоо образыңызды жана тамактанууну өзгөртүү керек. Бул жашоо өзгөртүүлөр төмөнкүдөй:
Физикалык кыймыл
Физикалык активдүүлүк инсулин менен лептинге каршылыкты бузуунун эң маанилүү элементтеринин бири болуп саналат. Активдүү жашоо менен келечекте пайда болушу мүмкүн болгон дегенеративдик оорулар да алдын алат.
Ден-соолукка пайдалуу майлар
Диетаңызда дени сак майларды колдонуу инсулин менен лептинге каршы туруштук берүүнү жеңилдетет. Дени сак майлар; май, балык майы, башкача айтканда, омега 3 майлары, ысытылбаган жүгөрү жана күн карама майлары, башкача айтканда, омега 6 майлары жана зайтун жана фундук майлары, башкача айтканда, омега 9 майлары.
Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
Табигый тамак-аштарды керектөө инсулин жана лептин каршылыгын бузууда абдан маанилүү. Табигый азыктар организмге зыян келтирбейт жана гликемиялык индекси төмөн.
Гликемикалык индекси төмөн тамактарды жегиле
Гликемикалык индекси төмөн тамактарды жегенде инсулин менен лептинге каршылык акырындык менен бузулуп, арыктай баштайсыз. Гликемикалык индекси жогору тамактарды, суусундуктарды жана кайра иштетилген тамактарды жашооңуздан алып салганыңызда, топтолгон майыңыз азайып, өзүңүздү күчтүү жана энергиялуу сезесиз.
Гликемиялык индекс деген эмне?
Гликемиялык индекс тамак-аштагы углеводдордун санына жараша эсептелет. Глюкоза 100 деп кабыл алынган бул эсептөөдө башка азыктар да ошого жараша бааланат. Карбонгидрат камтыган азыктар төмөнкү, орто жана жогорку гликемиялык индекси болуп бөлүнөт. Буга ылайык;
Төмөн гликемиялык индекс: 0-55
Орточо гликемиялык индекс: 55-70
Жогорку гликемиялык индекс: 70-100
Гликемикалык индекси төмөн тамактар кантип арыктайт?
Гликемикалык индекси төмөн тамактарды жегенде, өзүңүздү көпкө ток сезесиз жана тез ачка калбайсыз. Ошентип, сиз бат-баттан тамактануунун зарылдыгын сезбейсиз жана канттуу тамактарды каалабайсыз.
Гликемикалык индекси төмөн азыктар кандагы канттын кескин өзгөрүшүнө алып келбейт. Натыйжада ачкачылык, алсыздык, чарчоо жана кыжырдануу пайда болбойт.
Гликемикалык индекси төмөн тамактарды жегениңизде, сиз ачкачылыкты сезбейсиз жана көпкө чейин тамактанбайсыз. Ошентип, лептин гормонунун бөлүнүп чыгууга убактысы болот жана топтолгон майлар күйөт. Ушундай жол менен сиз дени сак салмактан арыласыз.
Гликемикалык индекси төмөн тамактарды жегенде майлар сакталбай, тез күйүп, боор жана курсак майлары оңой эрийт. Булчуңдарыңыз текке кетпейт жана суу жоготуу болбойт.
Төмөн гликемикалык индекси бар азыктар кайсылар?
Гликемикалык индексти эсептөөгө ылайык, кээ бир белоктор, жашылчалар, мөмө-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар төмөн же орточо гликемиялык индекске ээ.Гликемиялык көрсөткүчтөр таблицасыТамак-аштын гликемиялык индексин карап билсеңиз болот.
Бул жерде көңүл бура турган жагдай; Төмөн гликемикалык индекси бар тамак-аштын чоң бөлүктөрүн колдонуудан алыс болуңуз. Бул учурда, "жогорку гликемиялык жүк" деп аталган жогорку гликемиялык баалуулуктар пайда болот. Андыктан тойгондо тамакты токтотуш керек.
Каратай диетасын кантип жасоо керек?
Каратай диетасынын логикасын түшүнүү үчүн үлгү меню даярдалган. Бул жерде тамак-аштын гликемиялык индексин эске алуу менен толуктоолорду жана кемитүүлөрдү жасай аласыз.
Чала бышырылбаган 2 жумуртка (Лопту катуу сары майга кошпой бышырса болот, же жай отто кайнатылган табада. Менемен же бекон менен жумуртка жасаса болот.
Бир уучтай аз туздуу сыр
тузу аз 8-10 зайтун (ага зайтун майы, лимон жана кызыл калемпирдин кабыгын кошууга болот).
Помидор, калемпир, бадыраң, петрушка, жалбыз, рукола каалаганыңызча жесеңиз болот.
Лимон чайы же сүтү (шекерсиз жана таттуусуз)
Эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы болгондуктан, протеин менен пайдалуу майларды жеш зат алмашууну тездетет. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү, күндүн калган бөлүгүн көбүрөөк жейсиз дегенди билдирет.
Түшкү тамак 13.00-14.00
Түшкү тамакка төмөнкү варианттардын каалаганын тандасаңыз болот.
эт же зайтун майы менен жашылча тамак
3-5 даана котлет, стейк, эт, козу эти ж.б. (Күрүч менен картошканы жебеңиз, анткени алардын гликемикалык индекси жогору.)
Балык (бышырылган, бышырылган же бышырылган)
Дөңер, кебаб же кебабдын башка түрлөрү (Күрүч, пита же нан менен бирге жебеңиз)
Жасмыктан жасалган ар кандай тамактар
Портулак
Артишок, сельдерей, капуста, түстүү капуста же пияздан жасалган тамак (мезгилге жараша тандаңыз.)
Фасоль, төө буурчак же бекон же фарш кошулган тамак (көп пияз жана салат менен жесе болот)
үйдө бышырылган шорполордун бардык түрү; помидор, тархана, бут, үчкө ж.б. (Даяр шорполорду кайра иштетип жатканда колдонбоңуз.)
Сиз ошондой эле тамак менен бирге төмөнкү тамактарды жесе болот:
Эт жана балык тамактары менен бирге көп мезгилдүү салаттар, пияз жана йогурт жесе болот.
тамак менен Tzatziki; Кошумча таза зайтун майын, көп сарымсак жана жалбыз кошуп жесе болот. Салттуу ыкма менен даярдалган туздалган бадыраңды үйдө ичсе болот.
Жогорудагы азыктар менен бирге мөмө жегиси келгендер тандай алышат:
Бир сезондук жемиш
5-6 кара өрүк, бир ууч кара урук же 5-6 кургатылган өрүк сыяктуу азыктарды бир табак йогурт жана бир ууч жаңгак менен кошо жесе болот.
Эскертүү:
Эртең мененки жана түшкү тамактан кийин 4-5 сааттан кийин ачка болбой отура албасаңыз же 1-2 сааттын ичинде ачка болуп, закускадан башканы кыла албасаңыз, анда бул тамактарда жеген нерселериңиз ден соолукка зыян дегенди билдирет.
Кечки тамак 18.00-19.00
Кечки тамакка түшкү тамакка окшош тамактарды тандап, өз каалооңузга жараша тамак даярдасаңыз болот.
Арыктоо жагынан тамактын түрү жана анын гликемиялык индекси, ошондой эле аларды жеген учурда маанилүү. Арыктоо жана ден соолук үчүн кечки тамакты кечки саат 20.00:XNUMXдө жеш керек.
Ушул убакыттан баштап уктаар алдында эч нерсе жебеш керек, канттуу суусундуктарды ичүү керек. Эрте кечки тамактан кийин, ошондой эле күн бою суу, айран, лимон чай, көк чай же кантсыз же таттуусуз чөп чайларын ичсеңиз болот.
Арыктоо үчүн кечки тамакты кечки саат 19.00 же 20.00гө чейин бүтүрүү маанилүү. Бул убакыттан кийин тамакты уланта берсеңиз, арыктоо үчүн эң маанилүү гормон лептин гормонунун бөлүнүп чыгышына тоскоол болосуз.
Лептин гормону бөлүнүп чыкпаса арыктай албайсың. Чындыгында, түн бир оокумда тамактануу инсулин гормонуңуздун эртеси күнү да жогору бойдон калышына себеп болот.
Канан Каратай мындай диетаны кармангандардын жашоосунда төмөнкүдөй өзгөрүүлөр болорун айтат.
Ачкачылык сезими болбойт, тоюу сезими күнү бою уланат.
Табигый азыктар керектелгендиктен, инсулин менен лептинге каршылык бузулат.
Дени сак майларды жана белокторду оңой жесе болот.
Канан Каратай эң таттуу уу деп атаган шекерди жана кант азыктарын диета кармоодо эч качан жебешиңиз керек. Ал тургай, аны диетаңыздан алып салуу керек.
Кант организмге өтө чоң зыян келтирет. Организмдин минералдык тең салмактуулугун бузуу, кандагы өсүү гормонунун деңгээлин төмөндөтүү, алкогол сыяктуу уулуу жана көз каранды болуу, иммунитетти алсыздандыруу, жаралардын жана оорулардын айыгышын кечеңдетүү, депрессияга жана этиятсыздыкка алып келүү, тиш жана тиш ооруларын пайда кылуу, денгээлин жогорулатуу. Балдардагы гиперактивдүүлүктүн, организмдеги гормоналдык өзгөрүүлөрдүн, дисбаланс, суунун кармалышынын көбөйүшү, рак клеткаларын азыктандыруу жана рак оорусунун пайда болуу коркунучу сыяктуу көптөгөн зыяндары бар.
Каратай диета тизмеси
эртең мененки тамак
1 кайнатылган жумуртка же menemen же 2 жумуртка омлет
1-2 кесим фета сыры
8-10 зайтун (зайтун майы жана тимьян)
1 стакан жаңгак же фундук
Түшкү тамак
Зайтун майы кошулган өсүмдүк табагы
1 чөйчөк май
зайтун майы менен сезондук салат
Кечки тамак
Грильде бышырылган балык же тоок же кызыл эт
зайтун майы менен сезондук салат
1 табак йогурт
Тамак-аш
Түрк кофесин же кантсыз же таттуусуз чөп чайларын ичсе болот.
Каратай диета жана спорт
Каратай диетасы диета менен бирге физикалык көнүгүү жасоо керектигин белгилейт. Физикалык активдүүлүк сергек жашоонун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
Акырындык менен өсүп жаткан физикалык активдүүлүк сизди өмүр бою коштоп жүрүшү керек. Арыктагандан кийин физикалык көнүгүү уланбаса жана гликемикалык индекси жогору тамактар керектелсе, салмак тез кайтып келет. үзгүлтүксүз көнүгүү инсулин жана лептин каршылыгын жок кылууга жардам берет.
Машыгуунун алгачкы 15-20 мүнөтүндө буттун булчуңдарында гликоген катары сакталган кант энергия жана отун катары колдонулат. Көнүгүүлөрдүн узактыгы 20 мүнөттөн ашык болсо, кандагы кант жана бош майлар энергия катары колдонулат.
Көнүгүү 40 мүнөттөн ашык созулса, бооруңузда жана денеңизде топтолгон майлар күйүп, кандагы кантка айланып, керектүү энергия менен камсыз болот. Бул жерде көңүл бура турган нерсе, кандайдыр бир көнүгүү программасын баштаганда күтүлбөгөн жерден эмес, акырындык менен активдүүлүк убактысын көбөйтүү.
Каратай диетасынын зыяндары
Каратай диетасы арыктоого багытталган диета. Пайдасын бергени менен, диета процессинде кээ бир терс таасирлер да байкалат.
Бул диетада углеводдор эске алынбайт. Белокторго көбүрөөк басым жасалат. Бирок, карбонгидраттарды колдонбоо, сизди күндүзү тайкы сезет. Бул да убакыттын өтүшү менен пайда болот булчуң алсыздыгынын себеби болуп саналат.
Белокту ашыкча колдонуу боорду убакыттын өтүшү менен чарчатып, боордун майлуу болушуна алып келет.
Белокту ашыкча керектөө бөйрөккө да оорчулук келтирет.
Каратай диетасында мөмө-жемиш керектөө чектелген. Бирок мөмө-жемиштердин рактын алдын алуу сыяктуу көптөгөн пайдасы бар.
