Көптөгөн аялдар кош бойлуулуктан кийин ден-соолукту чыңдоо үчүн көп аракет кылышат. Жаңы төрөлгөн балага кам көрүү, жаңы тартипке көнүү - бул стресстик жараян.
Бирок, төрөлгөндөн кийин, ден-соолугуңузга кайтып келишиңиз керек, айрыкча, келечекте дагы бир жолу боюна бүтүүнү пландап жатсаңыз.
Макалада "Төрөттөн кийин арыктоо", "төрөттөн кийин алсыратуу жолдору", "төрөттөн кийин арыктоонун ыкмалары"жөнүндө сөз болот.
Эмне үчүн мен дагы эле кош бойлуумун?
Жакында эле балалуу болдуңуз, бирок дагы эле кош бойлуусузбу? Кош бойлуу болуп көрүнүүңүздүн себептери:
Ичти шар сыяктуу ойлон. Балаңыз чоңойгон сайын, курсагыңыз жай созулуп жатат. Балаңыз сыртка чыкканда, шар жарылбайт. Анын ордуна, шардын ичиндеги аба акырындык менен чыгып турат. Эгер сиз байкасаңыз, шарлар кичирейгенде жана абанын көпчүлүгү сыртта болсо дагы, бир аз абаны кармайт.
Балаңыз төрөлгөндөн кийин денедеги гормоналдык өзгөрүүлөр жатындын кош бойлуулукка чейинки абалына акырындык менен кайтып келишине алып келет. Бирок, жатындын кадимки көлөмүнө келиши үчүн 7-8 жума талап кылынат.
Кош бойлуу кезиңизде балаңызды тамактандыруу үчүн ашыкча тамак-аш май түрүндө сакталат.
Ымыркайдын салмагы деген эмне?
Кош бойлуу кезинде дени сак адамга 11.5-16 кг чегинде салмак кошуу сунуш кылынган сумма.
Бул салмак кошуу наристе, плацента, амниотикалык суюктук, эмчек тканы, кан, жатындын чоңойушу жана ашыкча май кампаларынан турат. Кошумча майлар төрөт жана эмчек эмизүү үчүн энергия запасы катары иштейт.
Бирок, ашыкча салмак кошсо, ашыкча май пайда болот. Элдер көбүнчө "баланын салмагы" деп коет.
Кош бойлуулук учурунда аялдардын жарымынан көбү салмактын көлөмүнөн ашыкча салмак кошушат.Бул ашыкча салмак кошуунун терс кесепеттери төмөнкүдөй:
- Диабет жана жүрөк ооруларынын коркунучу жогорулайт.
- Кийинчерээк кош бойлуулук мезгилинде асқынуу коркунучу жогору.
Гестациялык диабет менен ооруган аялдар үчүн ден-соолукка коркунуч жогору.
Мүмкүн болушунча эртерээк дени сак салмакка кайтуу үчүн эмнени колдонуу керек. төрөттөн кийин арыктоо ыкмалары...
Төрөттөн кийин арыктоо ыкмалары
Чынчыл бол
Көптөгөн белгилүү энелер төрөлгөндөн кийин эле эски алсыздыктары менен сыналгыдан чыга башташты. Бул төрөлгөндөн кийин арыктоо оңой эле болот деген түшүнүктү жаратса дагы, төрөттөн кийин арыктоо убакытты талап кылышы мүмкүн.
Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, төрөттөн 12 ай өткөндөн кийин аялдар орто эсеп менен 0,5-3 кг салмак кошушкан.
831 аялга жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө 40.3% кош бойлуулук учурунда алган салмактан 2,5 килограммга көп салмак кошкону аныкталды. Мындан тышкары, аялдардын 14-20% 5 кг ашыкча салмак кошушкан.
Кош бойлуулук учурунда канча салмак кошконуңузга таянсак, бир-эки жылдын аралыгында болжол менен 4,5 кг арыкташы мүмкүн деп божомолдоого болот.
Албетте, туура тамактануу жана спорт менен машыгуу аркылуу каалаган арыктооңо жетишесиз. Төрөттөн кийин жоготкон салмагыңыздын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, бирок эң башкысы дени сак салмакка кайтуу керек.
Шок диеталардан алыс болуңуз
Шок диетакыска убакыттын ичинде көп салмактан арылууга багытталган өтө аз калориялуу диеталар.
Төрөттөн кийин денени калыбына келтирүү үчүн жакшы тамактануу керек. Мындан тышкары, эгер сиз эмчек эмизип жатсаңыз, демейдегиден көп калория талап кылынат.
Төмөн калориялуу диетада маанилүү пайдалуу заттар жок болуп, сизди чарчоо сезими пайда кылат. Бул жаңы төрөлгөн ымыркайды кароодо сизге керек нерсенин тескерисинче.
Сиздин салмагыңыз дагы деле туруктуу деп эсептесек, жумасына болжол менен 500 кг салмак жоготууга, калорияны күнүнө 0.5 калорияга азайтуу менен жетишүү керек.
Мисалы, күнүнө 2.000 калория жеген аял 300 калорияны азыраак жеп, көнүгүү аркылуу кошумча 200 калорияны күйгүзүп, натыйжада жалпы 500 калорияны төмөндөтөт.
Эмчек эмизген аялдар үчүн жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында, мындай салмакты жоготуу сүт өндүрүүгө же баланын өсүшүнө терс таасирин тийгизбейт.
Балаңызга эмчек сүтү менен тамактаныңыз
Эне сүтүэне жана бала үчүн көптөгөн жеңилдиктерди берет; буларга төмөнкүлөр кирет:
Азык берет
Эне сүтүндө баланын өсүшү үчүн керектүү бардык азык заттар бар.
Ымыркайдын иммундук системасын колдойт
Эне сүтүндө балага вирустар жана бактериялар менен күрөшүүгө жардам берген маанилүү антителолор бар.
Жатындын көлөмүн кичирейтет
Эмчек эмизүү жатындын былжыр челине жардам берет жана төрөлгөндөн кийин тезирээк кадимки өлчөмүнө келет.
Ымыркайларда ооруп калуу коркунучун азайтат
Эмчек эмген балдардын өпкө, тери, семирүү, кант диабети, лейкемия жана наристелердин күтүүсүз өлүм синдрому жана башка оорулардын тобокелдиги төмөн.
Мындан тышкары, эмчек эмизүү эненин арыктоосун колдой тургандыгы маалымдалды. 4.922 эмчек эмизген аялдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, төрөттөн алты ай өткөндөн кийин, эмчек сүтү жок аялдарга салыштырмалуу орточо салмагы 1.68 кг арыктаганы аныкталды. Башка изилдөөлөр да ушундай натыйжаларды берди.
Калорияларды эсептөө
Калорияларды эсептөө менен сиз канча тамак жеп жатканыңызды жана диетаңыздагы көйгөйлүү жерлер кайда экендигин билүүгө жардам берет.
Мындан тышкары, ал керектүү энергияны жана тамак-ашты камсыз кылуу үчүн жетиштүү калория алып жатканыңызды текшерүүгө жардам берет.
Муну тамак-аш күндөлүгүн сактоо, эскертүүчү колдонмону колдонуу же жеген нерселериңизди сүрөткө тартуу аркылуу жасай аласыз.
Көптөгөн пайдалуу мобилдик колдонмолор жеген нерсеңиздин калориясын өлчөөгө жардам берет. Ушул ыкмаларды колдонуу порциянын өлчөмүн азайтууга жана салмак жоготууну камсыз кылган пайдалуу тамактарды тандоого жардам берет.
Буласы көп азыктарды жегиле
Курамында клетчатка көп азыктарды жесе, арыктоого жардам берет. Мисалы, 1,114 чоң кишини изилдөө, күнүнө 10 грамм эрий турган буланы ичүү беш жылдын ичинде ич майынын 3.7% азайышына алып келгендиги аныкталды.
Эрий турган була тамакты сиңирүүнү жайлатуу жана ачкачылык гормонунун деңгээлин төмөндөтүү менен узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет.
Ошондой эле, эрий турган була ичегидеги кыска чынжырлуу май кислоталарына ачытылат. Бул холесистокинин (CCK), глюкагон сымал пептид-1 (GLP-1) жана YY (PYY) пептиддик гормонунун деңгээлин жогорулатат. Тамак сиңирүүгө тийгизген таасири жалпысынан калорияны азайтууда.
Ден-соолукка пайдалуу белокторду жегиле
Диетада белокту колдонуу зат алмашууну тездетет, табитти жана калорияны азайтат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок башка пайдалуу заттарга караганда жылуулук эффектине ээ.
Демек, организм башка азыктарга караганда көбүрөөк энергия сарптайт, демек, ал көп калорияларды күйгүзөт.
Белок ошондой эле токчулук GLP-1, PYY жана CCK гормондорун жана ачкачылык гормонун көбөйтөтghrelini Төмөндөп, табитти басат.
Мисалы, бир изилдөө бир күндө 30% протеин диетасын жегендер, азыраак протеин бар диетага салыштырмалуу 441 калория аз керектээрин көрсөттү. Ден-соолукка пайдалуу белокторго майсыз эт, жумуртка, балык, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, уруктар жана сүт кирет.
Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегиле
Үйүңүздөгү тамак-аштар сиздин жегениңизге чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, семиз адамдардын үйү ден-соолугу чың адамдардын үй тиричилигине караганда ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен толтурулган.
Жашылча, жаңгак, жемиш жана айран сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамактарАларды үйдө кармоо менен, ачка болгондо жей берсеңиз болот.
Кошулган шекерден жана тазаланган углеводдордон алыс болуңуз
Шекер жана тазаланган углеводдор калориялуу жана адатта пайдалуу заттар аз. Демек, шекерди жана тазаланган углеводдорду көп ичүү салмак, кант диабети, жүрөк оорулары жана кээ бир рак ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу.
Канттын жалпы булактарына канттуу суусундуктар, жемиш ширеси, ар кандай момпосуйлар, таттуулар, токочтор, печенье, токочтор жана башка бышырылган азыктар кирет.
Азык-түлүктөрдү тандоодо алардын этикеткаларын окуп чыгыңыз. Эгерде шекер тизмедеги биринчи орундардын бири болсо, анда ал өнүмдөн алыс болгонуңуз оң.
Кантты кайра иштетүүдөн баш тартуу жана жашылча-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, жемиштер, эт, балык, жумуртка, жаңгак жана йогурт сыяктуу табигый азыктарды колдонуу менен азайтууга болот.
Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азык-түлүктөрдө кант, ден-соолукка зыяндуу майлар, туз жана калория көп болгондуктан, булар арыктоо аракетине тоскоол болушу мүмкүн.
Бул азыктарга фастфуд тамактары жана чипсы, печенье, бышырылган азыктар, момпосуйлар, даяр тамактар сыяктуу таңгакталган тамактар кирет. Ошондой эле, кайра иштетилген тамактар көз карандылыкты пайда кылат.
Кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын ордуна жаңы жана аш болумдуу тамактарды кошуп, алардын санын азайтасыз болот.
Ичкиликтен алыс болуңуз
Ичкилик калориялуу. Мындан тышкары, бул ашыкча салмак кошуу менен байланыштуу жана курсактын майынын себеби деп аталган органдардын айланасында көбүрөөк майлардын топтолушуна алып келиши мүмкүн.
Ичкилик эмчек энелерде эмчек сүтүнүн көлөмүнүн убактылуу төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, спирт ичимдиктери балаңызга эне сүтү менен берилиши мүмкүн.
Андыктан эмчек эмизип жатканда жана арыктоо учурунда ичкиликтен алыс болуңуз.
Көнүгүү программасын түзүңүз
Кардио, басуу, чуркоо, велосипед тебүү жана аралыктагы машыгуу сыяктуу көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүп, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет. Көнүгүүжүрөктүн ден-соолугун жакшыртып, кант диабетинин коркунучун жана оорчулугун азайтып, рактын ар кандай түрлөрүн азайтууга жардам берет.
Дене тарбия көнүгүүлөрү арыктоого жардам бербесе дагы, аны тең салмактуу тамак менен айкалыштырсаңыз, натыйжалуу натыйжаларга жетесиз.
Суу жетиштүү
Арыктагысы келген адам үчүн жетиштүү суу ичүү өтө маанилүү. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, күнүнө 1 литр же андан ашык суу ичкен ашыкча салмактагы аялдар 12 ай ичинде ашыкча 2 кг арыкташкан.
Суу ичүү табитти жана калория тамакты азайтат. Сүт өндүрүү менен жоготкон суюктуктун ордун толтуруу үчүн эмчек эмизген аялдар үчүн суу керектөө өзгөчө мааниге ээ.
Эмчек эмизип же көп кыймылдаган айрым аялдарга дагы көп нерсе керек болсо дагы, күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичүүнү максат кылып, арыктоого жардам берет.
Уктай бериңиз
Уйкусуздук дененин салмагына терс таасирин тийгизет. Энелерди жана уйкуну карап чыккандан кийин, уйкусуздук кош бойлуулуктан кийин ашыкча салмак кошууга байланыштуу экени аныкталды.
Бул мамиле жалпы чоңдорго да тиешелүү болушу мүмкүн. Чоңдордогу 13 изилдөөнүн сегизи уйкусуздук салмактын көбөйүшү менен байланыштуу экендигин аныкташкан.
Жаңы төрөгөн энелер үчүн жетиштүү уктоо кыйынга турушу мүмкүн. Балаңыз уктап жатканда уктап, үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан жардам сураганга жардам бере турган стратегиялар.
Жардам издөө
Жаңы төрөлгөн эне болуу - бул өтө оор жана талапчыл кырдаал. Уйкусуздук жана стресстин таасири чоң болушу мүмкүн, энелердин 15% кош бойлуулуктан кийинки депрессияга туш болушат.
Эгерде сиз өзүңүздү аябай чарчап же тынчсызданып жатсаңыз, же кыйынчылыктарды жеңе албай жатсаңыз, жардам алуудан коркпоңуз. Досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн жардам сураңыз.
Эгерде сизге дагы жардам керек болсо, анда дарыгерден, диетологдон же психологдон жардам сурасаңыз болот.
Натыйжада,
Кош бойлуу болгондон кийин ашыкча салмак кошуу адатка айланган. Бирок, салмакка кайтып келүү ден-соолугуңузга жана келечектеги кош бойлуулукка пайдалуу.
Төрөттөн кийин арыктооИйгиликтин эң мыкты жана ийгиликтүү жолу - бул туура тамактануу, эмчек эмизүү жана көнүгүү.
