Bişkokên pantolonê yên ku nayên girêdan û qulpek ji ber cilê we derdikeve. Ez bawer im kes naxwaze dîtineke wiha bibîne. Lê dem bi dem bi me re dibe.
Sedem e qelewiya zikê… Ji ber çi sedemê be qelewiya zikê Ew aciz e û yek ji wan deveran e ku divê di zûtirîn dem de were helandin.
qelewiya zikê Ji hêla estetîk û psîkolojîk ve xemgîn e. Ger pîvanên we yên pêwîst hebin jî, dibe ku giraniya zêde li devera zikê çêbibe.
Pêwist nepixok Qelewiya li devera zikê bi gelemperî ji ber adetên xwarinê çêdibe. Hin adet hene ku em hewce ne ku em biguhezînin da ku rûn li devera zikê kêm bikin.
Ger zêdebûna di qada zikê de ji ber felekê be, karê we hêsantir e. Hûn dikarin bi çend guhertinan bi hêsanî bi ser bikevin. Di qada zikê de qelew Ev tê vê wateyê ku hûn hewceyê guhertinên radîkaltir in. Li kar rûnê zikê bişewitîne ve ku qada zikê bihelîne Çi divê bê kirin…
Serişteyên ku meriv qelewiya zikê bihelîne
Ger giraniya zêde ya di qada zikê de ji ber felqbûnê nebe, divê hûn li çareseriyên demdirêj bigerin. Ji bilî guhertinên di parêza xwe de, divê hûn li ser werzîşê jî bisekinin.
Li ser vê pirsê gelek pêşniyarên çareseriyê hene, ji xwarinê bigire heya werzîşê. Dihelandina qelewa zikê Serişteyên jêrîn binihêrin da ku pê ewle bibin ku selulît li wê deverê winda dibe.
Ji xwarinên şêrîn dûr bisekinin
Gelek xwarinên din ên wekî kubên şekir, kek, pez, bagel, sos, ketchup, barsên granola, şîr û çikolata spî, pasta, nan, ardê spî, soda, ava fêkiyên pakkirî, şerbet, çayên bi tahm, mastên tamkirî, heta asteke mezintir. an kêm zêde.Şekir dihewîne.
Kêmkirina xwarinên şêrîn dê bibe alîkar ku girtina kaloriyê û xetera nexweşiya dil û damar, hîpertansiyon, şekirê tip 2, nefesên xewê, ADHD, û penceşêrê kêm bikin.
Vexwarina vîtamîn C zêde bikin
Vitamin C Ew stresa oksîdative û gelek pirsgirêkên tenduristiyê dûr dixe. Fêkî û sebzeyên wek pirteqal, leymûn, bîber, brokolî, kale, greypfruit û kiwi çavkaniyên baş ên vîtamîna C ne. Vîtamîn C dibe alîkar helandinê û tansiyona xwînê diparêze.
Xwe hydrated biparêze
Vexwarina bi kêmî ve heşt qedeh av rojê ne tenê laş hîd dike, ew toksîn jî jê dike û dibe alîkar ku ji rûnên ku li devera zikê komkirî giraniya xwe winda bikin. Berî xwarinê avê vexwin da ku îşta xwe kontrol bikin.
cihê te zikê xwe datîninHer weha ji alkolê dûr bimînin. Alkol dibe sedema dehydration. Hûn çiqas bêtir avê vedixwin, ew qas bêtir av û bermayiyên zirav laşê we dişewite. Ev ê bibe alîkar ku laş ji toksînên zirardar xilas bibe û bi demê re bêtir giraniya xwe winda bike.
Ji bo qelewiya zikê rûnê rast bixwin
Hin xwarinên ku di nav asîdên rûnê yên monotêrbûyî de zêde ne dikarin bibin sedema kombûna rûnê li devera zikê. Bikaranîna rûnê zeytûnê an rûnê saxlemtir e.
Ji bo taştê xwarinên saxlem û têr bixwin
Ji bo taştê ji xwarinên şêrîn ên wekî xwarinên rûn, şekir û çîkolata dûr bisekinin. Xwarinên bi fîber, fêkî û xwarinên dewlemend ên proteîn hilbijêrin. Xwarinên bi vî rengî hejandin demek dirêj digire û hûn ê tevahiya sibehê têr bibin.
Xwarinên gewher bixwin
Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina genimê tevahî to melt bely bely alîkarî nîşan da.
Karbohîdartên saxlem bixwin
Ne hewce ye ku bi tevahî dev ji karbohîdartan berdin. karbohîdartan Ew enerjiyê dide û gelek vîtamîn û mîneralên ku ji laş re bikêr in dihewîne.
Çavkaniyên karbohîdratên tevlihev ên wekî birincê qehweyî, kuskous, fêkiya ceh, bulgur û nanê qehweyî qelewiya zikêEw ji bo windakirina giran dibe alîkar. Van gewheran ji ber naveroka xweya fiberê ya bilind têrbûnê peyda dikin.
Asîdên rûn ên omega 3 bixwin
Omega 3 asîdên rûnêrûnên saxlem in ku alîkariya kêmkirina iltîhaba dikin. Xwarinên bi van rûnên dewlemend rîska qelewbûna bi iltîhaba kêm dike. Li vir navnîşa xwarinên dewlemend ên bi asîdên rûn ên omega 3 hene;
- Masiyên rûn ên wekî kerpî, salmon, sardîn, makûr û ton,
- Rûnên tendurist ên wekî rûnê zeytûnê, rûnê avokado û rûnê tovê kelê,
- Gûz û tovên wek bihîv, tovên kinc, tovên chia, fistiq û gûz,
- Pêvekên wekî rûnê masî,
ji bo çaya kesk
Çaya kesk Ew vexwarinek e ku bi xwezayî dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Ew bi antîoksîdanên ku wekî katekîn têne zanîn (EGCG, EGC û EKG) tê barkirin.
Zanyarên Japonî dîtin ku vexwarina katekînên çaya kesk ji bo 12 hefteyan dibe alîkar ku dora bejê, giraniya laş, BMI û tansiyona xwînê kêm bike.
Lêkolînek din destnîşan dike ku EGCG di çaya kesk de genên ku di senteza rûn û trîglîserîdê de cih digirin tepis dike û perçebûna rûnê zêde dike. Hûn dikarin rojê 2-3 qedeh çaya kesk vexwin.Heke hûn li hember kafeînê hesas in, çaya kesk a bêkafeînkirî vexwin.
Probiyotîkan bixwin
Probioticsbakteriyên baş in ku di xwarinên feqîrkirî yên wek kefîr û mast de têne dîtin. Van mîkroorganîzmayan dehandinê çêtir dikin, parastinê zêde dikin û kolesterol û tansiyona xwînê kêm dikin.
Zanyar difikirin ku probiyotîk karanîna enerjiyê, hestiyariya însulînê û têrbûnê zêde dike.
Ji xwarinên bi naveroka sodyûmê bilind dûr bixin
Sodyûm xurekek girîng e. Lê vexwarina pir zêde sodyûm ji çavkaniyên xwarinê edemaEw dikare bibe sedema nexweşiyên dil û tansiyona xwînê. Tê pêşniyar kirin ku rojê kêmtir ji 2300 mg sodyûm vexwarin.
Ji bo helandina qelewa zikêDivê hûn xwe ji xwarinên bi naveroka sodyûmê zêde wek kartol, pîzza, mirîşka sorkirî, xwarinên cemidî, biskuvît, sosîs, salamî, bacon, şorba tavilê, sosên şûşeyan, ketchup û tirş dûr bisekinin.
Vexwarina fîberê zêde bikin
Xwarinên ku bi fîbera parêzê dewlemend in, dibin alîkar ku zû giraniya xwe winda bikin. Ew di zikê de tebeqek mîna gêlê çêdikin, bi vî rengî dema digestiyê zêde dikin. Ev jî têrbûnê dide. Ew bi zêdekirina hejmar û cihêrengiya bakteriyên baş ên rûvî re dibin alîkar ku mêzebûnê baştir bikin.
Fîbera xwarinê derbasbûna xwarinê di nav rûvî de çêtir dike, pêşî li qebizbûn û kombûna toksînan digire. Li vir xwarinên bi fîberê dewlemend in:
Birincê qehweyî, birincê reş, sorgul, ceh, amaranth, quinoa û nîsk.
tovên
Tovên chia, tovên felqê erdî, tovên kulîlk.
Zêdetir proteîn bixwin
Zanyar, xwarinên proteîn ên bilindWan dît ku ew dibe sedema zêdebûna kîloyan, metabolîzma zêde, têrbûn û oksîdasyona rûn, kêmkirina dora bejnê û zêdebûna girseya masûlkeya bêhêz. Li vir navnîşek çavkaniyên proteîna bêhêz e. Di her xwarinê de herî kêm çavkaniyek proteînê bixwin:
Çavkaniyên nebatî yên proteîna bêhêz
Fasûlyeya gurçikê, fasûlî, soya, nîsk, çîp, kivark, tov û nok.
Xwarinên kalorî yên neyînîFêkî û sebze fêkî û sebze ne ku ji kaloriyên ku tê de zêdetir enerjiyê hewce dikin ku di laş de bibin enerjiyê.
Ew bi av, vîtamîn û mîneralên dewlemend in. Ji ber vê yekê, ew di kêmkirina kîloyan û helandina rûnê li devera zikê de dibin alîkar.
Bala xwe bidin xwarinên ku kaloriyên negatîf bixwin, wek zebeş, tomato, zebeş, brokolî, qehwe, kerfes, greypfruit, sêv, porteqal, rukola, xiyar û asparagus.
Xwarinên ku nabin sedema felqê bixwin
Digel ku hin xwarin hestên têrbûnê didin we, ew di qada zikê de dibe sedema felqbûnê. Gelek xwarin bandorek berevajî dikin.
Xwarinên ku nabin sedema nefesê di nav xwarinên ku nahêlin îspenax, xiyar, asparagus, behîv, goştê spî û hêkên kelandî de mêw, kiwî, mest, îspenax, xiyar, asparagus, behîv, goştê spî û hêkên kelandî ne.
Ji xwarinên starchê dûr bixin
Xwarinên wek nanê spî, makarona, noodles, ceh, ardê ceh û kartol xwedî nîsşa bilind in. Stêrk di laşê me de di nav şekirê de tê perçe kirin û dema ku şekirê zêde kom bibe di laş de wekî rûn tê hilanîn. Ji bo zikê rûtxwarinên starchyBergirtin. Veguherin alternatîfên tendurist ên mîna nanê qehweyî û birincê qehweyî.
Rûniştî bixwin
Xwarin û xwarina zû we giran dike. Ger hûn xwarina xwe ji bo demek dirêj bixwin û bi cûtina wê veqetandina hormonên têrbûnê misoger dike û şewitandina qelewbûnê teşwîq dike.
Bisphenol A bikar neynin, ku dibe sedema xuyangiya qelewiya zikê.
Bisphenol A(Cûreyek pêkhateya organîk e ku bi berhevkirina du molekulên fenol û polîkarbonat tê bidestxistin. Îro di hilberîna madeyên wekî plastîk, naylon, polester û PVC de rolek aktîf dilîze) û estrojenê çalak dike, ku teşwîq kombûna qelewiya zikê dike. . Hay ji xwe hebin ku li şûna alavên plastîk alavên metal an cam bikar bînin.
Di dema stresê de, laş cortisol hildiberîne, hormonek ku beşdarî zêdebûna rûnê zikê dibe. Biceribînin ku hûn stresa xwe derbas bikin. Ji bo vê, hûn dikarin rêbazên wekî yoga û werzîşê biceribînin.
Xwedî xewek rûtîn be
Xew ji bo domandina homeostaza metabolîk girîng e. Xewa têkçûyî û ne kalîte dibe sedema qelewbûnê û berevajî. Bêxewî Ew birçîbûn, berxwedana însulînê, û metirsiya kombûna rûnê visceral an zikê zêde dike. Her şev herî kêm 7 saetan razên.
gerrik
Otomobîl an veguhastina giştî mesafeyan kurt dike û qelew zêde dike. Rêjeya dûrên kurt tercîh bikin. Ji bo rêwîtiyên kurt ajot nekin, li şûna asansoran derenceyan bikar bînin.
temrînên zik bikin
Tevgerên ku qada zik dihelînin Vê bibînin û her roj bi rêkûpêk bikin.
Pêlên kurt ên werzîşê yên laşî yên tund bikin
Di danişînên kurt ên dubare de temrîn kirin helandina qelewa zikêTeşwîq dike. wek tê zanîn diherike; Ew dihêle ku her masûlkek di laş de bixebite.
Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û zikê xwe yê rehet hebe, dikarin bi betlaneyên kurt ên deh deqîqan leza bezînê ya tund biparêzin. Ji bo kesên ku wextê wan kêm e, ew dikarin di nav betlaneyên xebatê de 5 hûrdeman meşên kurt bikin.
Massage bi rûnên bingehîn
Rûnên bingehîn ên wekî îsotê, camomile, behîvan alîkariya kêmkirina giyan û pirsgirêkên digestiyê dikin. Ji bo vê armancê, dilopek ji van rûnên bingehîn li rûnek giyayî zêde bikin û devera zikê xwe masaj bikin.
Cilên ku zikê we vedişêrin li xwe bikin
Cilên dikarin bibin alîkar ku qelewiya zikê we veşêrin. Ji rengên tarî û xetên horizontal dûr bimînin. Hûn dikarin qumaşên nerm û rengên sivik hilbijêrin.
Vexwarinên xwe çêkin
qelewiya zikê winda bike Ji ava fêkî û sebzeyan sûd werbigirin. Di nav fêkiyan de, fêkiyên citrus, hirmî, cranberries; Di nav sebzeyan de kulîlk, kelemên sor û spî, brokolî û kulmikên Brukselê enerjiyê peyda dikin û metabolîzmê lez dikin.
Li şûna vexwarinên nexwezayî ava van fêkî û sebzeyan vexwin. Li kar vexwarinek ku dikare bibe alîkar ku qada zikê xweş bike reçete;
Vexwarina Ku Qada Zikê Xezîne
Ev vexwarina ku ez ê şîreta wê bidim, dê di pêvajoya şekilkirina devera zikê de ji we re bibe alîkar. Bi saya vê vexwarinê hûn ê bi rihetî bi qelewbûna zikê xwe re şer bikin û ji qelewbûna xwe xilas bibin. Wekî din, kaloriyên ku hûn ê bixwin di binê 300 de ne.
Mastê bi şînahiyê ji ber naveroka xwe ya kalsiyûm û proteîn dibe alîkar ku rûnê li devera zikê bişewitîne.
Ananas bi saya enzîma bromelaîn a ku tê de ye, bi perçekirina proteînan re dibe alîkar. Bi saya vê reçeteya dewlemend a fîberê, hûn ê karibin ji qebizbûna xwe xilas bibin û ava ku di laşê we de hatî berhev kirin ji holê rakin.
Vexwarina Zikê Flattening
Kalorî: 283
rûn: 10.2 g
Kolesterolê: 0 mg
Karbohydrate: 40.1 g
Protein: 13.4 g
Sodyûm: 65 mg
materyalên
3 kevçîyên mastirê
1 kevçîyên xwarinê rûnê behîv
1/2 kasa şîn
1/2 kasa ananas
1 kasa kale
3/4 kasa avê
amadekarî
– Hemî malzemeyên di rondoyê de têxin nav hev, heta ku bi tevahî werin pelçiqandin. Vexwarina we amade ye.
- Malzeme ji bo yek servîsê ne.
Çi Bixwin da ku Qada Zikê Bişkînin?
Çaya kesk
Çaya kesk bedenê teşwîq dike, metabolîzmê zûtir dike û şewitandina rûnê pêşve dike. Ev vexwarina ku li ser kêmkirina kîloyan bandorek îsbatkirî heye, di rakirina gazê de jî bi bandor e.
Limon
zikê xwe rakin Li şûna vexwarina vexwarinên karbonate yên bi naveroka şekirê zêde, qedehek ava lîmonê vexwin.
mirîşk
Li qada zikê xêzkirinRêya herî baş a vê yekê xwarina proteîn e. Divê mirîşka kêm rûn ji bo firav û şîvê bi we re were.
darçîn
darçînJi bo pêşîgirtina diyabetê bêkêmasî ye. Hatiye îsbat kirin ku ew xwestekên şîrîn kêm dike. Ji ber vê yekê safîkirina qada zikDi heman demê de xwarinek îdeal e.
Xiyar
Naveroka avê ya bilind û kaloriyên wê kêm e. Di navbera xwarinan de dikare wekî xwarinek were tercîh kirin.
mast
Ji hêla vîtamîna B, proteîn û kalsiyûmê ve dewlemend e, mast yek ji baştirîn xwarinên probiyotîk e. Hûn dikarin bi fêkî an xiyarek kêmkalorî xwarinek xweş çêkin.
hêk
Xwarina hêkan di taştê de we demek dirêj têr dihêle û hûn di nava rojê de kêm dixwin. Ew amino asîdên bi kalîte û proteîn dihewîne. Baş ji bo ku zikê xwe datîne verbatim
pisces
Bi saya asîdên rûn ên omega 3 û naveroka proteînên xwe, masî dibe alîkar ku xwarin kêm bike û metabolîzmê zûtir bike. Masiyên wek salmon û tuna ne tenê qada zikê zirav dikin, lê di heman demê de şewitandina qelewiyê jî ji bo windakirina kîloyan pêşve dikin.
li ser naveroka pektîn Ew rûnê şewitandina xwezayî ye û bi xwarina sêvan hûn ê pir hindik kalorî bistînin.
Quinoa
Di her tasekê de 11 gram proteîn û 5 gram fîber heye. ev genim da ku qada zik safî bike Ew xwarinek mezin e.
Tiştên ku divê hûn ji helandina qelewiya zikê xwe dûr bixin
Kartolên sorkirî
Nemaze ger firingiyên ku hûn li derve dixwin bi rûnên netendurist hatine çêkirin, ew ji ber naveroka zêde ya rûnên têrbûyî girtina rûnê di laş de hêsantir dike. Wekî ku hûn dikarin texmîn bikin, ev rûn bi gelemperî li devera zikê têne berhev kirin.
Pastries
Li gorî rûn, şekir û ardê ku tê de ye, em dibînin ku gelek sedem hene ku meriv dûr bimîne.
Hevîrê spî
Kesên ku dixwazin qelewiya zikê kom bikin dikarin ardê spî hilbijêrin, yên ku dixwazin wê winda bikin jî dikarin gewheran hilbijêrin.
vexwarinên şekir
Ji bo zikê rût Ji vexwarinên şekir, gaz û alkol dûr bisekinin.
mayonezê
Mayonezê ku %80 rûn tê de ye, ji bo zêdekirina qelewiya zikê xwarinek baş e. Ez difikirim ku hûn dûr bimînin.
Xwarinên şor
Ez dibînim ku çîp an popcorn di dema temaşekirina TV an li fîliman de pir xweş diçin. Bi rastî, hûn ji ber bandora tiştê ku hûn temaşe dikin pir bêriya we dikin. Ger hûn vê yekê bikin adet, hûn şaş bûne. Qûna zikê we dê di demek nêzîk de bi we re bişirîne.
berhemên delicatessen
Berhemên nazik ên wekî sosîs, sosîs û selamî gelek rûn dihewîne û kaloriya wan pir zêde ye. Li şûna van berhemên ku em nizanin çawa amade bikin, hûn dikarin xwarinên bi nirxa proteînên bilind ên wekî mirîşk û mîkrok hilbijêrin.
Desserts û candies
Ew gelek şekir in, lê şekirê xwîna we jî bilind dikin.
Dondirma
Ji bo rojên germ ên havînê neçar e, di nav me de jî pir xweş e. Lê ji bîr mekin ku ew ji şekir û kremê hatî çêkirin.
Exercises Slimming Area Abdominal
Dema ku hûn parêz dikin, giraniya we li her deverê wekhev diçe. Laş nabêje, “Di qada zikê de qelew zêde heye, divê ez rûnên vê herêmê bişewitînim”.
Qelewî jî bi serhişkî li zik û zikê xwe kom dibe. Li jor, me li ser awayên ku meriv qada zikê bi navgîniya xurekiyê sist bike nîqaş kir. Lê ev tenê ne bes in. Spor divê bê guman di kêmbûna herêmî de di rêza pêşîn de be.
Giraniya serhişk a ku bi giraniya ku hûn winda dikin ji holê ranabe qelewa zikê bihelîneKêrhatî ye ku meriv bi rêkûpêk tevgerên pilates ên jêrîn bicîh bîne da ku tevna rûnê li wê deverê kêm bike.
Exercises rastkirina zikê
bilindkirina lingê
Ji bo vê tevgerê konsantrebûn û hevsengî pir girîng e. Pêşî, li ser pişta xwe raze û destên xwe li pişt serê xwe deyne.
Lingên xwe hildin jor û bi piştgiriya ji destên xwe serê xwe hildin jor.
Biceribînin ku di vê pozîsyonê de 5 çirkeyan hevseng bikin. Tevgerê 20 caran dubare bikin.
Meqes
Li ser pişta xwe li ser rûyekî hişk raze û lingekî xwe li hewa rake.
Bi qasî ku gengaz dibe bilind bikin û bi destên xwe bigirin.
Tevgerê 10 caran dubare bikin, lingan biguherînin.
lêdana alî
Li kêleka xwe li ser rûyekî hişk razê.
Pişta xwe rast bihêlin, yek ji lingên xwe dirêj bikin û bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin.
Tevgerê 10 caran dubare bikin, lingan biguherînin.
Dengda
Li ser rûyek hişk rûnin û lingên xwe ber bi kêlekê ve xwar bikin. Pişta xwe rast bihêlin, hêdî hêdî destên xwe dirêj bikin û bilind bikin.
Divê milê we li ser serê we û bejna we biqelişe.
Piştî ku çend hûrdeman di vê pozîsyonê de bimînin, vegerin rewşa xweya destpêkê. Bi destê xwe yê din jî heman tevgerê dubare bikin. Tevgerê 5 caran bikin.
Yay
Ev temrîn dê bibe alîkar ku li qada bejn, hip û lingan bixebite. Li ser pişta xwe li ser rûyekî hişk razê û lingên xwe bihejîne.
Hewl bidin ku sîng, ser û lingên xwe rakin û destên xwe bi bihara ku hûn dixin navbera lingên xwe de piştgirî bikin. Hewl bidin ku 20 saniyeyan di vê pozîsyonê de bimînin. Hêdî nefesê hildin û vegerin rewşa xwe ya berê.
