Bi gelek awayan, lihevhatinek gelemperî heye ku taştê xwarina herî girîng a rojê ye. Piraniya xureknasan pêşniyar dikin ku taştêyek hevseng bixwin da ku metabolîzmayê teşwîq bike û di tevahiya rojê de pêşî li birçîbûnê bigire.
Taştê dikare roja we çêbike an bişkîne, li gorî tiştê ku hûn dixwin. Xwarinên makro yên wekî karbohîdartan, rûn û proteîn divê li ser taştê bi rengek wekhev werin belav kirin. Ji bo ku roj bi awayekî xweş û bi enerjî dest pê bike, pêwîst e ji hin xwarinan dûr bikevin.
Çima taştê girîng e?
Taştê ji bo bedenê baş e, lê tenê heke hûn laşê xwe bi xwarinên rast têr bikin.
Ji ber ku ew xwarina yekem a rojê ye, ew enerjiyê diafirîne û sotemeniya ku laş jê re hewce dike peyda dike da ku serê sibê bi enerjî bimîne.
Xwarina tasek gewre ya genimê çikolata an bagelek pir paqijkirî û kêm-xwarinî dê bandorek tendurist li ser laş neke.
Di şûna wê de, taştêyek tendurist ku bi tevliheviya fîber, proteîn û kalsiyûmê ve hatî pak kirin.
Feydeyên Hatina Taştê
Ji bo tenduristiya laşî pêdivî ye
Derketina taştê dikare bandorek mezin li ser tenduristiya laşî bike. Li gorî lêkolînek ji hêla American Journal of Clinical Nutrition ve, xetera nexweşiya şekir 2 zêde dibe dema ku taştê bi rêkûpêk were paşve xistin.
Bi vî rengî, ev lêkolîn nîşan dide ku parêzek tendurist dikare bibe alîkar ku xetera nexweşiya dil û damar kêm bike, nemaze di mêrên 45 û 80 salî de.
Enerjiya ku jê re lazim e bidin laşê xwe û bi xwarina taştêyek saxlem her sibe, ew ê ji we re hêsantir be ku hûn bi pirsgirêkên tenduristiyê yên pêşerojê yên wekî nexweşiya dil û şekir 2 re şer bikin.
Alîkariya giraniyê dike
Lêkolîn nîşan didin ku kesên taştê dixwin bi gelemperî ji bo rojên mayî xwarinên saxlemtir dixwin.
Hin lêkolîn jî diyar dikin ku yên ku taştêyek tendurist dixwin ji yên ku yekem xwarina xwe ya rojê berdidin bêtir giraniya xwe winda dikin.
Ji bo tenduristiya derûnî bikêr e
Xwarina taştê ji bo tenduristiya derûnî baş e.
Bi xwarinên bi omega 3, hesin, dexl, antîoksîdan û fîberê dewlemend taştêyek tendurist bixwin da ku bibin çavkaniyek mezin a enerjiyê û hêza mejî.
Digel ku ev xwarin ji bo parastina tenduristiya laşî mezin in, ew jî wusa ne bîra çêtir dike û fonksiyonên cognitive piştgirî dike.
Xwarinên nebaş ên ku ji bo taştê dûr dikevin
ceh taştê
Zêdeyî cerealsşekirê wan zêde ye û macronutrientên din jî kêm in. Vana asta şekirê xwînê zû bilind dikin û piştî demek kurt dibe sedema daketinek ji nişka ve, ku dibe ku hûn di demek kin de dîsa xwe aciz bibin û birçî bibin.
Heger hûn bi lez û bez in û tenê vebijarka weya tirş e, hûn dikarin proteîn û rûnên saxlem jî li xwarina xwe zêde bikin û xwarinên pratîkî yên wekî fêkî, nîsk, tov an mast bixwin da ku têrbûnê zêde bikin.
Granola
Vebijarkek taştê ya tendurist, granola bi gelemperî şekir pir zêde ye. Dibe ku ¼ kevçîyek mast an jî tasek bi fêkî re têkel bê zirar be, lê bi karanîna yek an jî çend qedehek dê bibe sedem ku hûn xwe bi pîçên şekir û zêrên şekirê xwînê zêde bar bikin. Heman tişt ji bo barsên granola jî derbas dibe.
Fêkî an ava ava
Wekî beşek ji taştêyek hevseng, fêkî malzemeyên mezin in ji ber ku ew ji hêla vîtamîn, mîneral, fîber û fîtokîmyayî de dewlemend in.
Lê gava ku bi tena serê xwe têne xwarin, ew dikarin wekî ku li jor hatî destnîşan kirin bibe sedema encamek mîna dehf û granola.
Di heman demê de, dibe ku hin kes hestiyariya mîdeyê ji xwezaya asîdî ya fêkî re zêde bikin, ku dikare bibe sedema nexweşiya rûvî.
Gelek kesên hişyar ên tenduristiyê bawer dikin ku tendurist e ku hûn rojê bi vexwarina ava fêkiyan dest pê bikin. Ev yek ji wan fikrên şaş e.
Ava fêkiyan hilberek paqijkirî ye. Ew di şekir, av û hin vîtamîn û mîneralan de heye, lê fiber û pulp bi tevahî têne rakirin. Ev formulasyon dikare di nav çend hûrdeman de şekirê xwînê zêde bike, û bibe sedema heman bandorên wekî vebijarkên li jor.
Pastries
Ji malzemeyên ku pir hatine pêvajokirin (ardê spî, şekir, margarîn), pasteyên ku bi bazirganiyê têne hilberandin (kêk, şûjin, waffles, nanê spî, bagel, pancakes) di nirxa xurekiyê de kêm in û dibe ku gelek pêvekên ku divê bêne parastin hebin.
şekirê
Barên şêrîn an jî hilberên ku şekir tê de hene di nav lêzêdekirinan ên wekî şekir, rûnên hatî hilberandin, parastin û çêjkeran de zêde ne. Dema ku hûn şekir vedixwin, hûn ê maddeyên saxlem, vîtamîn û mîneralên ku di xwarinên xwezayî yên teze de têne peyda kirin nestînin.
Mastê bîhnxweş
mastJi bo taştê vebijarkek tendurist e. Di vê hilbijartinê de cureya mastê ferqê dike. Mastê bîhnxweş şêrînkirî bi şekir an syrupa genimê fruktozek bilind, çêjên çêkirî, û parastinvanan tê barkirin.
Mastê sade vebijarkek çêtir e, û hûn dikarin fêkî, nîsk û tovên nû lê zêde bikin da ku tama ku hûn dixwazin bistînin.
Protein Shake Commercial
Proteînên bazirganî yên ku bi gelemperî çêjên sûnî û şîrînker an mîqdarên zêde şekirê lêzêdekirî hene, ji bo kesên ku hewl didin hilbijarkek taştê ya tendurist bikin ne guncaw in.
Bi tevlihevkirina destek fêkî, kevçîyek toza proteîn û şîr bi xwe hejandin an bihejînin. smoothie Tenduristtir e ku meriv xwe çêbike.
Bacon an Sosîs
Hem bacon ku ji hêla bazirganî ve têne hilberandin û hem jî sosîsên taştê wekî goştê pêvajoyî têne hesibandin.
Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê di sala 2015’an de hişyarî dabû ku goştên hatine çêkirin dibe sedema penceşêrê. Wan dît ku xwarina 50 gram goştê pêvajoyî her roj xetera kansera kolorektal %18 zêde dike. Ev bi qasî 4 perçeyên bacon an 1 kûçikek germ e.
Margarîn Toast
bi margarîn Toast dibe ku wekî vebijarkek taştê ya baş xuya bike ji ber ku ew rûn an şekirê têrbûyî nagire. Lêbelê, ev bi rastî ji ber du sedeman taştiyek netendurist e.
Ya yekem, ji ber ku ardê di piraniya nan de tê rafînekirin, ew kêm xurdemenî û kêm fîber peyda dike. Ji ber ku ew di karbohîdratên rafînerî de zêde ye û di fiberê de kêm e, ew dikare zû asta şekirê xwînê bilind bike.
Zêdebûna şekirê xwînê hesta birçîbûnê zêde dike, ev jî dibe sedem ku hûn di xwarina din de bêtir bixwin û giraniya xwe zêde bikin.
Ya duyemîn, piraniya margarîn celebê herî nebaş a rûnê ye ku hûn dikarin bixwin. rûnê trans Ev dihewîne.
Hilberînerên xwarinê rûnên trans diafirînin û hîdrojenê li rûnên nebatî zêde dikin da ku wan bikin mîna rûnên têrbûyî, yên ku li germahiya odeyê hişk in. Gelek delîl hene ku rûnên trans xetera iltîhaba û nexweşiyê zêde dikin.
Ji bo Taştê Çi Bixwin?
Vebijarkên tendurist ji bo taştê ev in:
hêk
Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina hêkan ji bo taştê hestên têrbûnê zêde dike, di xwarina din de girtina kaloriyê kêm dike, û dibe alîkar ku şekirê xwînê û asta însulînê sabît bimîne.
mast
Yogurt tamxweş e, xurek e û bi proteîn barkirî ye. Tê gotin ku proteîn hesta birçîbûnê kêm dike û ji rûn an karbohîdartan xwedî bandorek termîk bilindtir e. Têgîna bandora termîk tê wateya zêdebûna rêjeya metabolê ya ku piştî xwarinê çêdibe.
Yogurt û hilberên şîr ên din alîkariya kontrolkirina giraniyê dikin ji ber ku ew asta hormonên têrbûnê zêde dikin, di nav de PYY û GLP-1.
Oats Rolled
Oat Ew ji îsotê axê tê çêkirin, ku tê de fîberek bêhempa ya bi navê beta-glukan heye. Ev fiber gelek feydeyên tenduristiyê yên berbiçav hene, di nav de kêmkirina kolesterolê.
Beta-glukana ku di îsotê de tê dîtin fîberek zirav e ku hestek têrbûnê çêdike. Lêkolînek dît ku ew asta hormona têrbûnê PYY zêde kir, bi dozên bilindtirîn bandorek herî mezin heye.
Kulîlkên çiya Ew pir xurek e û yek ji baştirîn çavkaniyên fîberê ye. Hin ji fîberên di tovên chia de fîbera vîskoz e, ku avê dihewîne, qebareya xwarinê ya ku di rîya digestive re derbas dibe zêde dike û ji we re dibe alîkar ku hûn têr bibin.
Di lêkolînek piçûk a 12-hefte de, mirovên bi diyabetê ku tovên chia dixwarin, birçîbûn kêm bûn, ligel başkirina şekirê xwînê û tansiyona xwînê.
Berries
Berry xweş in û bi antîoksîdan têne pak kirin. Di nav celebên populer de şîn, raspberry, strawberry û blackberry. Ew di şekir de ji piraniya fêkiyan kêmtir e û di fiberê de pirtir e.
Nuts
Nuts Xweş e, têr û xurek e. Digel ku gwîzan bi kalorî pir in, lêkolîn nîşan dide ku hûn hemî rûnên di wan de nagirin.
Digel vê yekê, gûz jî tê gotin ku faktorên xetereya nexweşiya dil baştir dike, berxwedana însulînê kêm dike û iltîhaba kêm dike.
Çaya kesk
Çaya keskEw yek ji vexwarinên herî tendurist e. Ew di nav xwe de kafeîn heye, ku hişyarî û dilxweşiyê çêtir dike, û hem jî rêjeya metabolê zêde dike.
Çaya kesk bi taybetî bi diyabetê re dibe alîkar. Vekolînek ji 17 lêkolînan diyar kir ku kesên çaya kesk di asta şekirê xwînê û însulînê de kêm bûne.
Ew di heman demê de antîoksîdanek ku wekî EGCG tê zanîn heye, ku dikare mêjî, pergala nervê û dil ji zirarê biparêze.
Tovên felq
Tovên felq Ew pir tendurist e. Ew ji hêla fîberê viscous ve dewlemend in, ku dibe alîkar ku hûn piştî xwarinê demek dirêj xwe tijî hîs bikin.
Di heman demê de dibe ku tovê kelan hestiyariya însulînê baştir bike û asta şekirê xwînê kêm bike, û hem jî li hember kansera pêsîrê biparêze.
Penîrê kotê
Penîrê kotîjê vebijarkek taştê ya mezin e. Hormona birçîbûnê ku metabolîzmê lez dike, hestek têrbûnê çêdike û ghrelinEw ji hêla proteînê ve dewlemend e, ku asta însulînê kêm dike
Bi rastî, penîrê kotê wekî hêkek dilxweş e.
Penîrê kotê ya tije rûn di heman demê de asîda lînoleîk a hevgirtî (CLA) jî heye, ku dibe sedema kêmbûna giraniyê.
