parêza index glycemîk, Ew parêzek e ku ji bo kêmkirina kîloyan li gorî asta şekirê xwînê hatî çêkirin. Indeksa glycemîk û barkirina glycemîk nirxek e ku pêşî li zêdebûna asta şekirê xwînê di laş de digire.
Glukoz çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş e. Ji hêla mejî, masûlk û organên din ve wekî sotemeniyê tê bikar anîn. Glukoz di 100-ê de tête danîn û hemî xwarin bi vê puanê têne destnîşan kirin.
Armanca vê parêzê ew e ku asta şekirê xwînê kêm bike û tenduristiya dil biparêze da ku alîkariya birêvebirina giraniyê bike. Di heman demê de ku di xwînê de asta kolesterolê û trîglîserîdê diparêze, ji bo windakirina giran dibe alîkar.
Zêdebûna şekirê xwînê bi şert û mercên tenduristiyê yên wekî şekir, nexweşiya dil û qelewbûnê ve girêdayî ye. Armanca sereke ya vê parêzê ew e ku bi kontrolkirina birçîbûnê re bibe alîkar ku pêşî li şekir bigire.
Karbohîdartan û xwarinên nîşah asta şekirê xwînê bilind dikin. Berevajî vê, sebze, fêkî û dexl asta şekirê xwînê di bin kontrolê de dihêlin, di heman demê de ku hûn paşê birçî bibin.
Kêmkirina giraniya bi parêza index glycemîk Rîska şekir û nexweşiyên kronîk kêm dibe.
index glycemîk (GI), xwarinên ku karbohîdartan hene ku asta şekirê xwînê bilind dikin dabeş dike. Karbohîdartên baş ên ku hêdî hêdî diherikin di îndeksa glycemîkî ya jêrîn de ne û we ji bo demek dirêj têr dihêle. Karbohîdartên xirab xwedî indexek glycemîkî ya bilind in.
Indeksa glycemîk li gorî hilberîna xwarinê diguhere. Bo nimûne; Ava fêkiyan ji fêkiyan xwedî indexek glycemîkî ya bilindtir e. Kartolên mashed li gorî kartolên pijyayî xwedî indexek glycemîkî ya bilindtir e.
Çêkirina xwarinên îndeksa glycemîk jî zêde dike. Makarona pijandî ji makarona xav xwedî indexek glycemîkî ya bilindtir e.
Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv zanibe ka nîşana glycemîkî ya xwarinan çawa li ser asta şekirê xwînê bandor dike.
Faktorên ku li ser Indeksa Glycemic ya Xwarinê bandor dikin
Gelek faktor hene ku dikarin li ser nirxa glycemîkî ya xwarin an xwarinê bandor bikin, di nav de:
Cureyê şekirê ku tê de ye
Nêrînek xelet heye ku hemî şekir xwedan indexek glycemîkî ya bilind e. Indeksa glycemîkî ya şekiran ji 23 ji bo fructose heya 105 ji bo maltose diguhere. Ji ber vê yekê, îndeksa glycemîkî ya xwarinê hinekî bi celebê şekirê ku tê de ve girêdayî ye.
Starch karbohîdartek e ku du molekul hene - amylose û amylopectin. Amylose zehmet e ku dişewitîne, lê belê amylopectin bi hêsanî tê xwar kirin. Xwarinên bi naveroka amylose bilindtir indekek glycemîk kêmtir in.
karbohîratê
Rêbazên pêvajoykirinê yên wekî qirkirin û gêrkirinê molekulên amylose û amylopectin têk dibin, indexa glycemîk zêde dikin. Bi gelemperî, xwarinek hilberkirî xwedan indexek glycemîkî ya bilind e.
Pêkhatina nutriyan
Zêdekirina proteîn an rûn li xwarinê dikare helandinê hêdî bike û bibe alîkar ku bersiva glycemîkî ya di xwarinê de kêm bike.
Rêbaza pijandinê
Amadekirin û teknîkên pijandinê bandorê li ser indeksa glycemîk dike. Bi gelemperî, xwarinek her ku dirêj tê pijandin, şekirên wê zûtir diherikin û tê girtin, bi vî rengî indexa glycemîkî ya wê zêde dibe.
Gihîştî
Fêkiya negihîştî karbohîdratên kompleks dihewîne ku dema fêkî digihêje şekir dibe. Pîvanbûna fêkî indexa wê ya glycemîk zêde dike. Mînakî, mûzek negihîştî xwediyê îndeksa glycemîk 30 ye, lê mûzek gihîştî xwediyê 48 ye.
Yên ku parêza index glycemîk dişopînin;
- Ew dikare bi awayek tendurist giraniya xwe winda bike.
- Bi xwarina xwarinên saxlemtir, ew tenduristiya xwe ya giştî diparêze.
- Nirxên şekirê xwînê wekî beşek ji planek dermankirina şekir diparêze.
Bi Xwarinek Kêm Glycemic Indeksa Kêm Dikin Weight
Wekî ku li jor behs kir, indexa glycemîkî ya xwarinan li gorî ka ew çawa li ser asta şekirê xwînê bandor dikin têne dabeş kirin. Xwarin bandorek girîng li ser asta şekirê xwînê dikin. Ji ber vê yekê, astên karbohîdartan ên ku xwarin hene ji 0 heta 100 têne pîvandin.
parêza index glycemîkXwarinên bi îndeksa glycemîkî ya bilind nexwin. Xwarin û vexwarinên bi indexek glycemîkî ya bilind zû diherikin, ji ber vê yekê ew pir zû şekirê xwînê bilind dikin.
Piştî vexwarinê, ew ji nişkê ve dadikevin. Xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya kêm di rêça digestive de dirêjtir dimînin. Bi vî rengî, dema ku giraniya xwe winda dikin, ew dibin alîkar ku xwarina xwe kontrol bikin. Bi balanskirina şekirê xwînê berxwedana însulînê pêşî li avakirina wan bigire.
Xwarin û Exercise Indeksa Glycemic
Werzîşkirin ligel parêzê dê windakirina kîloyê bileztir bike. Heftê 3 saetan werzişê bi giraniya nerm bikin.
Feydeyên Diet Indeksa Glycemic
parêza index glycemîk rîska nexweşiyên giran kêm dike.
Hejmartina kaloriyan
Di dema parêzê de ne hewce ye ku kaloriyan bijmêrin û beşan kêm bikin. Pêdivî ye ku hûn bi kontrolkirina nirxên îndeksa glycemîkî ya xwarinan bixwin. Hûn dikarin ji bo xwarinê menuyek dewlemend çêbikin.
Têrbûn
Xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya nizm wek fêkî, sebze û dexl, ji ber naveroka wan a fîber zêde we demek dirêj têr dihêlin.
parêza index glycemîk Ew ji bo windakirina giran di demek navîn û kurt de dibe alîkar.
feydeyên dil damar
Hin lêkolîner parêza index glycemîkEw difikire ku derman kolesterolê xirab di xwînê de kêm dike û kolesterolê baş zêde dike.
nexweşîya şekir
parêza index glycemîk Ji bo kesên ku dixwazin asta şekirê xwînê kontrol bikin pir bikêr e. Xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya kêm metirsiya diyabetê kêm dikin ji ber ku ew asta şekirê xwînê di heman astê de digirin.
Aliyên Negatîf ên Diet Indeksa Glycemic
parêza index glycemîk Ew ne pir xurek e. Kêmbûna xwarinên rûn û şekir dikare hewildanên kêmkirina kîloyê bixe xetereyê.
index glycemîk kêm Şopandina parêza we dikare dijwar be. Ne gengaz e ku ji bo her xwarinê rêza index glycemîk were dîtin. Ev dikare ji bo hin kesan tevlihev be, ji ber ku li ser xwarinên pakkirî nirxên index glycemîk tune.
Dema ku xwarin bi tena serê xwe tê vexwarin nirxên îndeksa glycemîkî ya xwarinan derbasdar e. Dema ku bi xwarinên din re tê vexwarin, dibe ku nîşana glycemîk biguhere. Ji ber vê yekê, texmînkirina indexa glycemîkî ya hin xwarinan ne hêsan e.
Di Xwarina Indeksa Glycemic de Çi Bixwin?
parêza bi îndeksa glycemîkî ya kêmNe hewce ye ku kaloriyan bijmêrin an macronutrientên wekî proteîn, rûn û karbohîdartan bişopînin.
parêza index glycemîkPêdivî ye ku hûn xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya bilind ên ku hûn dixwin bi alternatîfên îndeksa glycemîkî ya kêm veguherînin.
Gelek xwarinên tendurustî û xurek hene ku meriv ji wan hilbijêrin. parêza bi îndeksa glycemîkî ya kêmDema ku hûn vê yekê dikin, divê hûn menuya xwe ji xwarinên ku hûn ê ji navnîşa jêrîn hilbijêrin biafirînin:
nan
Gewher, pirdeng, nanê ceh
ceh taştê
Oat û bran flakes
mêwe
Sêv, strawberry, behîs, hirmî, pîvaz, hirmî, kiwi, tomato û hwd.
Xwarinên jêrîn kêm karbohîdartan an jî qet tune ne û ji ber vê yekê nirxa glycemîkî tune. Van xwarinan parêza bi îndeksa glycemîkî ya kêmdikarin wê bişkînin.
Di parêza index glycemîk de kîjan xwarin nayên xwarin?
parêza bi îndeksa glycemîkî ya kêmBi tevahî tiştek qedexe ye. Lêbelê, hewl bidin ku dema ku gengaz be xwarinên bi GI-ya bilind bi alternatîfên kêm-GI veguherînin:
nan
nanê spî, bagel
ceh taştê
Outs Instant, cereal
Zebzeyên starchy
Frîteyên fransî, kartolên tavilê yên pijyayî
Şîrên giyayî
Şîrê birinc û şîrê îsotê
mêwe
zebeş
Xwarinên şor
Crackers, cakes birinc, pretzels, chips genim
Kek û tiştên din ên pijyayî
Pastries, scones, muffins, cookies, waffles
Menuya Nimûneya Xwarinê ya Indeksa Glycemic
parêza index glycemîk Pêdivî ye ku hûn xwarinên bi indexek glycemîkî ya nizm hilbijêrin dema ku menuyek pê re çêbikin Ger hûn ê xwarinên GI-ya bilind bikar bînin, wan bi xwarinên GI-ya kêm bixwin da ku wê hevseng bikin.
Menu wekî mînakek ji bo ramanek tê dayîn. Hûn dikarin xwarinên li ser menuyê bi xwarinên wekhev biguhezînin û bala xwe bidin nirxa îndeksa glycemîk.
Lîsteya Xwarinê ya Indeksa Glycemic
taştê
1 pariyên nanê genim
2 kevçîyê xwarinê rûnê fistiqê
1 qedeh ava porteqalan
Xûrekxane
1 beş fêkî (hirmî)
Firavîn
2 pariyek nanê ceh
4 pariyên steak
Sebzeyên wekî bacan, kelem, rîçal
Xûrekxane
1 perçe penîrê spî
8 biskuwîtên genim
1 sêvên navîn
Firavîn
Masiyên spî yên pijyayî
2 kartolên pijyayî
Salad bi 1 kevçîyê xwarinê lîmon
1 tasek mast ji bo şîrînê
Wekî encamek
Ji bo kontrolkirina asta şekirê xwînê parêza index glycemîk lêtê. Mîna her plansaziyek parêzê, kêrhatî ye ku berî ku hûn dest bi vê parêzê bikin bi doktor re şêwir bikin.
