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10kg을 빼고 싶다는 생각은 애초에 과체중을 없애기 위해 스스로 목표를 세운 수치일지도 모른다. 한 달에 10kg 감량, 6개월에 10kg 감량, 1년에 10kg 감량 등의 목표가 있었습니다.
"10kg을 빼려면 어떻게 해야 할까요?" 라고 묻는 분들 중 한 분이라면 이 말을 먼저 드리고 싶습니다. 단기간에 10kg을 빼고 싶다면 이 목표를 달성하는 것은 불가능합니다. 예를 들어; 한 달에 10kg을 뺄 수는 없습니다. 그렇게 해도 지방이 아닌 수분을 잃게 됩니다. 우리 몸은 그들이 주는 것을 넣는 데 엄청나게 재능이 있습니다. 단시간에 감량한 체중을 되찾게 됩니다. 일주일에 10kg, 10일에 10kg을 감량한다고 주장하는 쇼크 다이어트를 피하십시오.
몸이 10파운드를 빼려면 시간이 필요합니다. 한 번에 그렇게 많은 체중을 뺄 수는 없습니다. 얼마나 오래? 2개월, 5개월, 10개월... 영양학자들이 건강한 체중 감량을 위해 일주일에 감량을 권장하는 체중은 10kg에서 XNUMXkg입니다. 일주일에 XNUMXkg씩 빠지는 것을 감안하면 XNUMX주, 즉 XNUMX개월 반 동안 XNUMXkg을 뺄 수 있다.
체중 감량을 강요하는 매우 엄격한 식단을 따를 필요가 없습니다. 식단의 건강한 변화로 어려움 없이 감량해야 할 10kg을 감량할 수 있습니다. 어떻게? 10kg을 빼려면 어떻게 해야 할까요? 다음은 인생에서 만들 몇 가지 변화로 1o 킬로를 줄이는 방법입니다.
10 살을 빼려면 어떻게 해야 할까요?
- 적은 탄수화물, 더 많은 단백질 섭취
저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 가장 효과적인 방법입니다. 그러한 식단에서 소비되는 탄수화물의 양은 감소하는 반면 단백질 소비는 증가합니다. 너무 많은 단백질 섭취 신진대사를 빠르게 하면서, 식욕을 감소시킵니다. 녹말이 많은 탄수화물과 설탕을 줄이십시오. 대신 저칼로리 야채를 드세요. 또한 계란, 살코기 및 생선 섭취를 늘리십시오.
- 가공 식품을 피하십시오
체중 감량을 시도하면서 자연 식품을 섭취해야 합니다. 가공식품은 가급적 피하세요. 저지방 단백질과 저탄수화물 야채 먹는 것은 놀라운 포만감을 줍니다. 가공식품의 가장 큰 위험은 단시간에 허기를 느끼게 하고 칼로리가 높다는 것입니다.
칼로리 섭취를 줄이다
칼로리 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 가장 중요한 요소입니다. 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하지 않으면 지방을 잃을 수 없습니다. 다음은 건강한 방법으로 10파운드를 감량하기 위해 칼로리 섭취를 줄이는 몇 가지 간단한 방법입니다.
- 칼로리 계산: 당신이 먹는 음식의 무게를 재고 기록하십시오. 칼로리 계산 도구를 사용하여 먹는 음식의 칼로리 양을 추적하십시오.
- 그냥 저녁에 드세요: 간식 간식 그것을 줄이고 저녁 식사 후에는 아무것도 먹지 마십시오.
- 소스 자르기: 칼로리가 높은 양념과 소스를 섭취하지 마십시오.
- 채소를 가득 채우세요: 전분 탄수화물을 제한하고 건강한 지방과 채소를 섭취하십시오.
- 저지방 단백질 섭취: 닭고기와 생선과 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오.
- 칼로리를 마시지 마십시오: 탄산 음료알코올 및 과일 주스와 같은 칼로리가 많은 음료를 삶에서 제거함으로써; 물, 제로 칼로리 음료, 차 또는 커피를 선택하십시오.
- 웨이트를 들고 HITT 운동을 하세요.
운동지방을 태우고 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 역도와 같은 저항 운동을 통해 일반 유산소 운동과 동일한 양의 체중을 감량할 수 있습니다. 또한 근육량을 만드는 데 도움이 됩니다. 웨이트 리프팅은 또한 신진대사와 호르몬 수치를 유지하는데, 이는 종종 체중 감량 과정에서 느려집니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 5-10분의 HIIT는 일반 운동보다 XNUMX배의 체중 감소를 가져올 수 있습니다. HIIT는 운동 후 또는 정규 훈련 요법의 일부로 일주일에 XNUMX~XNUMX회 할 수 있습니다.
- 체육관 밖에서 활동하십시오.
여분의 칼로리를 태우고 더 많은 체중을 줄이려면 일일 활동을 늘려야 합니다. 사실, 운동을 하지 않는 날에 얼마나 활동적인지는 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 사무직과 육체노동의 차이는 하루에 1.000칼로리로 설명할 수 있습니다. 이는 고강도 운동을 90~120분 한 것과 같다.
걷기 또는 자전거 타기, 계단 오르내리기, 밖에 걷기, 서 있기, 집안 청소와 같은 간단한 작업은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식은 체중 감량에 가장 효과적인 방법입니다.
간헐적 단식지방을 태우는 또 다른 효과적이고 입증된 방법입니다. 이 다이어트에는 몇 가지 방법이 있습니다. 16/8 방법이 그 중 하나입니다. 8 시간 다이어트 이 방법은 다음과 같이 알려져 있습니다. 지정된 음식을 8 시간 안에 먹고 나머지 16 시간은 금식해야합니다.
또 다른 방법은 5 : 2 다이어트~이다 여기서는 5일간 정상적인 식습관을 유지하면서 2일간 500~600칼로리를 섭취하는 단식을 한다.
- 몸에 물이 고이지 않도록 방지
다음은 몸에 수분이 축적되어 발생하는 부종으로 알려진 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 민들레 추출물 사용: 민들레 추출물이라고 불리는 보충제는 신체의 부종을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 커피: 커피는 건강하다 카페인 소스입니다. 연구에 따르면 카페인은 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 다음과 같은 민감한 음식에 유의하십시오. 글루텐이나 유당과 같이 민감한 음식을 먹으면 과도한 부종과 팽창이 발생합니다. 민감할 수 있다고 생각되는 음식을 피하십시오.
- 지원할 사람 찾기
작업을 완료하는 데 필요한 동기 부여 작업의 70%를 차지합니다. 배우자, 친구 또는 가족에게 동기 부여를 도와달라고 요청하십시오. 소셜 환경에서 다이어트 그룹에 가입할 수도 있습니다.
- 서두르지 마
10kg 감량은 한 달, 일주일 만에 되는 일이 아니다. 균형 잡힌 식단 계획을 따르십시오. 일반적으로 최대 체중 감소율은 주당 1kg으로 추정됩니다. 기억하다; 빨리 빠진 살이 빨리 돌아옵니다...
영양사에게 가기
우리나라는 예전처럼 영양사를 찾아가는 것이 더 이상 어렵지 않고, 영양사를 찾아가 살을 빼는 사람들의 비율이 상당히 높다. 영구적이고 안전하게 10kg을 감량하려면 다이어트 프로그램과 전문적인 영양 지원이 필요합니다. 영양사의 동기 부여 힘nü도 잊지 마세요.
- 냉장고 비우기
다이어트의 성공 여부는 균형 잡히고 건강한 음식을 섭취함으로써 측정됩니다. 다이어트를 시작하기 전에, 10kg을 뺄 수 있는 다이어트 목록을 작성하고 이 목록에 없는 것은 냉장고에서 파기하세요. 이 목록에 따라 냉장고를 채우고 자주 쇼핑하지 마십시오.
- 식사를 거르지 마십시오
다이어트에서 가장 큰 실수 중 하나는 일부러 또는 시간이 없어 식사를 거르는 것입니다. 이 경우 다음 식사 때 신체는 결핍을 보충하기 위해 더 많은 음식이 필요합니다. 간식이라도 제 시간에 식사를 하십시오. 식사 사이에 저칼로리의 건강에 좋은 간식을 추가할 수도 있습니다.
- 피라미드 식사 규칙을 따르십시오
피라미드의 아래쪽을 아침, 중간을 점심, 위쪽을 저녁으로 생각하세요. 살을 빼는 아주 간단한 원리가 있습니다. 이 피라미드에 따라 먹기. 아침에는 많이 먹고, 오후에는 적게, 저녁에는 적게 먹어야 합니다.
약간의 조언
야채와 과일의 섭취를 과장하지 마십시오. 과일에 특히주의하십시오. 칼로리가 낮기 때문에 과일을 많이 섭취하면 설탕이 많이 들어갑니다. 과일은 하루에 2-3인분으로 제한하십시오.
다이어트 제품을 피하십시오. 다이어트 제품의 영양가를 꼭 확인하세요. 특히 지방과 설탕 비율.
10 체중 감량은 신체에 어떤 변화를 가져오나요?
10 파운드 감량 다이어트를 하시고 살을 빼셨습니다. 또는 당신은 10kg을 잃을 방법을 찾는 사람들 중 하나입니다. 동기 부여를 위해 10kg을 감량하면 건강을 위해 몸에 어떤 변화가 일어날지 이야기해 봅시다. 10kg 감량;
- 당뇨병 위험을 낮 춥니 다.
10에서 20파운드 사이의 과체중인 사람은 정상 체중을 가진 사람에 비해 제2형 당뇨병의 위험이 상당히 증가합니다. 과체중인 사람의 약 80%가 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높다고 합니다. 10파운드를 빼면 혈당 수치가 낮아질 뿐만 아니라 인슐린 수치를 조절하는 신체의 능력도 높아집니다.
- 심장 건강에 좋다
과체중은 심장을 긴장시킵니다. 미국 심장 협회에 따르면 10파운드를 감량하면 심장 건강에 중요한 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 혈압이 상승하면 죽상 동맥 경화증 및 기타 심장 질환으로 이어질 수 있기 때문입니다.
- 수면 조절
10파운드를 감량하면 밤에 더 잘 자므로 코티솔 수치가 떨어집니다. 과체중이면 수면 무호흡증에 걸릴 위험이 있습니다. 체중을 10파운드만 빼도 수면 무호흡증 증상에 긍정적인 영향을 미칩니다.
암 위험 감소
과체중은 담낭, 전립선, 신장, 결장 및 유방과 같은 특정 유형의 암과 밀접한 관련이 있습니다. 연구 보고서에 따르면 18세 이후에 20파운드 이상 살이 찌는 여성은 폐경 후 유방암 위험이 두 배로 높아집니다. 따라서 10파운드만 빼도 위험이 어느 정도 줄어듭니다.
- 콜레스테롤 수치가 건강한 수치로 감소
과체중 일 때 나쁜 콜레스테롤 수치는 높고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮습니다. 이로 인해 많은 질병에 걸릴 위험이 있습니다. 그러나 10 파운드를 감량하면 나쁜 콜레스테롤이 감소하고 좋은 콜레스테롤이 상승합니다.
- 관절염 완화
10파운드를 뺄 때 몸에 일어나는 또 다른 일은 무릎과 엉덩이 문제의 위험이 줄어든다는 것입니다. 신체의 과도한 지방 저장은 항염증 화학 물질을 생성하고 방출하기 때문입니다. Arthritis Foundation에 따르면 10파운드를 줄이는 것은 뼈에 매우 유익합니다.
- 행복을 준다
10kg을 감량했을 때 경험하는 행복을 대체할 수 있는 것은 없습니다. 계속할 수 있는 동기, 에너지 및 자신감을 주기 때문입니다. 자신의 몸을 올바로 다루고 자신을 적절하게 돌봄으로써 모든 면에서 자신을 사랑하고 소중하게 여기는 법을 배우게 될 것입니다. 이것은 정신 건강에 큰 영향을 미칩니다.
요약;
"10 킬로를 잃는 것이 어렵습니까?" 생각해보면 올바른 전략이 적용될 때 그렇게 어렵지 않습니다. 10파운드를 빨리 빼는 대신 시간이 지남에 따라 프로그램을 따르십시오. 식이요법 없이 10kg을 빼면 길이 늘어납니다. 그러니 식이요법과 운동 프로그램을 병행해서 자신만의 길을 그려보세요.
