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체중 감량을 위한 간단한 공식이 있습니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것... 살을 빼고 싶은 사람은 다이어트와 함께 운동을 하는 것이 좋으며 여분의 칼로리를 태워 더 쉽게 살을 뺄 수 있다고 한다.
그러나 어떤 사람들은 운동이 체중 감량에 효과적이지 않다고 생각합니다. 운동을 하면 더 배가 고프고 운동 후에 더 많이 먹는다고 주장하기 때문입니다.
운동은 건강한 활동이다
운동은 건강한 삶을 위한 필수 활동입니다. 비만, 당뇨병, 골다공증 및 일부 유형의 암을 포함한 많은 질병의 위험을 줄입니다.
규칙적인 운동은 질병 발병률을 50%까지 줄이는 것으로 생각됩니다. 또한 휴식, 스트레스 해소 및 정신 건강에 유용한 활동입니다.
운동이 신체와 뇌 건강에 미치는 영향을 고려할 때 체중 감량에는 효과가 없더라도 운동의 다른 이점을 위해서라도 운동을 하는 것이 중요합니다.
체중 감량이 아닌 체지방 감량을 목표로
운동은 체중 감량을 원하는 사람들에게 종종 권장됩니다. 그러나 이것의 목표는 체중 감량이 아니라 체지방 감량이어야 합니다.
운동을 하지 않고 칼로리 섭취를 제한해서 살을 빼고 싶다면 지방과 함께 근육도 빠지게 된다.
우리가 살을 뺄 때, 우리가 빼는 살의 XNUMX/XNUMX은 근육에서 나온다고 추정됩니다. 칼로리가 감소하면 신체는 다른 곳에서 연료를 공급받아야 합니다.
불행히도 이것은 근육의 단백질이 태워진다는 것을 의미합니다. 다이어트와 함께 운동 계획을 적용하면 손실되는 근육의 양이 줄어듭니다. 근육은 지방보다 더 활동적인 구조입니다. 따라서 체중 감량 시 근육 손실은 불가피합니다.
운동은 단순히 체중을 줄이는 데 그치는 것이 아니라 일반 및 신진대사 건강에도 중요한 영향을 미칩니다. 체중 감량 과정 중에 운동을 하면 지방이 빠지고 근육이 생성될 수 있습니다. 체중계에서 체중 감소를 볼 수 없는 이유입니다.
이러한 이유로 허리와 체지방률을 수시로 측정하는 것이 유용할 것입니다. 저울이 항상 진실을 말하는 것은 아닙니다.
유산소 운동은 칼로리 소모와 체지방 감소에 도움을 줍니다.
체중 감량을 위한 가장 인기 있는 운동 유형 중 하나는 유산소 운동입니다. 예를 들어; 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영…
유산소 운동역도와 같은 운동보다 근육량에 더 효과적이지 않습니다. 칼로리 소모에 더 효과적입니다.
141명의 비만 및 과체중인 사람들을 대상으로 10개월 동안 유산소 운동이 그들에게 미치는 영향에 대한 연구가 수행되었습니다. 세 그룹으로 나눈 이들의 칼로리 섭취량은 줄어들지 않았다. 이에 따르면;
1.그룹: 그는 5일 동안 400칼로리의 유산소 운동을 했다.
두 번째 그룹: 그는 5일 동안 600칼로리의 유산소 운동을 했다.
두 번째 그룹: 그는 어떤 운동도 하지 않았다.
그룹 1의 참가자는 체중의 4.3%를 감량한 반면 그룹 2의 참가자는 5.7%를 감량했습니다. 세 번째 그룹은 체중이 3% 증가했습니다.
다른 연구에서는 유산소 운동이 복부에 축적된 위험한 지방을 태우는 데 효과적이어서 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
따라서 유산소 운동으로 체중 조절이 가능하고 대사 건강도 좋아진다. 운동을 통해 섭취한 초과 칼로리를 태울 수도 있습니다.
웨이트 리프팅은 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
모든 신체 활동은 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 역도와 같은 저항 운동은 그 이상의 이점이 있습니다. 건강하고 강할 뿐만 아니라 근육 생성에도 도움이 됩니다.
앉아서 생활하는 성인은 시간이 지남에 따라 장기간에 걸쳐 근육의 3-8%를 잃습니다. 현금이 많다 신진 대사율쉬는 동안에도 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 대사율을 높이면 체중 감량에도 도움이 됩니다.
저칼로리 다이어트를 하는 48명의 과체중 여성에게 역도 훈련 프로그램을 적용했습니다. 이 프로그램의 결과 여성들은 근육량을 유지하고 대사율을 높이며 체중을 줄였습니다.
동일한 다이어트 프로그램을 따르고 웨이트 트레이닝을 하지 않은 여성은 신진대사율이 감소하고 근육이 감소했습니다.
이러한 이유로 웨이트 리프팅과 같은 저항 운동을 하는 것은 장기적으로 체중 감량과 근육량 유지에 매우 효과적입니다.
사실, 체중을 유지하는 것은 체중을 줄이는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 역도와 같은 활동이 이에 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 운동하면서 더 많이 먹는다.
운동에 대한 주요 불만 중 하나는 배고픔을 유발하고 더 많이 먹게 한다는 것입니다. 운동을 통해 소모된 칼로리를 음식으로 보상하면 체중 감소는 물론 체중 증가를 유발합니다.
모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 연구에 따르면 일부 사람들은 운동 후 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다.
운동은 식욕을 조절하는 호르몬을 활성화시킬 수 있습니다. 신체 활동이 영향을 미치는 호르몬 중 하나는 “그렐린“배고픔 호르몬입니다. 연구에 따르면 격렬한 운동 후에는 식욕이 감소합니다.
이것을 "운동 거식증"이라고 하며 호르몬 그렐린의 감소로 인해 발생합니다. 그러나 그렐린 수치는 약 XNUMX분 후에 정상으로 돌아옵니다.
식욕과 그렐린 사이에는 연관성이 있지만 운동 후 먹는 음식의 양에는 영향을 미치지 않습니다.
운동이 식욕에 미치는 영향은 개별적입니다. 즉, 사람마다 다르게 나타납니다. 예를 들어; 격렬한 운동 후에는 여성이 남성보다 더 많이 먹는 경향이 있습니다.
마찬가지로 과체중이 적은 사람은 비만인 사람보다 운동 후에 덜 먹습니다. 따라서 운동 후 식욕을 조절하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.
운동으로 체중 감량이 가능합니까?
체중 감소 또는 체중 증가와 같은 운동의 효과는 사람마다 다릅니다. 대부분의 사람들은 운동을 통해 장기적으로 체중이 줄고 일부는 안정적으로 유지되며 일부는 체중이 증가합니다. 그러나 대부분의 체중 증가자는 지방이 아닌 근육을 얻고 있습니다.
하지만 식이요법과 운동을 비교해보면 체중 감량 과정에서 운동보다 식이요법이 더 효과적이라고 할 수 있습니다. 그러나 가장 좋은 전략은 식이요법과 운동을 병행하는 것입니다.
살이 빠지는 사람들은 운동을 하는 경향이 있다
체중을 유지하는 것은 체중을 줄이는 것보다 더 어렵습니다. 연구에 따르면 다이어트로 체중을 감량한 사람의 85%가 체중 유지에 어려움을 겪는다고 합니다.
이러한 연구는 수년에 걸쳐 체중이 많이 감소한 사람들에 대해 수행되었으며, 이 사람들은 체중을 유지하기 위해 운동을 하는 경향이 있었습니다.
이를 유지하기 위해서는 자신의 라이프스타일과 심리상태에 따라 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
운동과 함께 건강한 식단이 중요합니다.
운동은 건강을 개선하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이와 함께 건강한 다이어트 프로그램을 따라야 합니다.
다이어트를 하는 동안 한계를 넘지 말고 내가 더 살을 뺄 것이기 때문에 당신의 영양 프로그램을 고수하세요.
체중 감량을 위해 어떤 운동을 사용할 수 있습니까?
운동은 체중 감량을 돕는 것 외에도 기분 개선, 뼈 강화, 많은 만성 질환의 위험 감소와 같은 다른 이점이 있습니다. 살을 빼기 위해 해야 할 운동 무엇?
도보로
도보로살을 빼기 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 특별한 장비 없이 언제 어디서나 할 수 있습니다. 또한 충격이 적은 운동이므로 관절에 무리가 가지 않습니다.
걷기를 시작하기 위해 일주일에 3-4회 30분 동안 걷는 것을 목표로 하십시오. 시간이 지남에 따라 걷는 시간이나 빈도를 점진적으로 늘릴 수 있습니다.
달리는
달리는체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.
연구는 일반적으로 실행 뱃살 유해한 내장 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이러한 유형의 지방은 내부 장기를 둘러싸고 있습니다. 심장병, 당뇨병 등 각종 만성질환을 일으킨다.
달리기는 어디서나 할 수 있는 쉬운 운동입니다. 시작할 때 일주일에 3-4회 20-30분 동안 달리는 것을 목표로 하십시오.
자전거
사이클링은 체력을 향상시키고 체중 감량에 도움이 되는 인기 있는 운동입니다.
자전거는 전통적으로 야외에서 이루어지지만 많은 체육관과 피트니스 센터에는 실내에서 자전거를 탈 수 있는 고정식 자전거가 있습니다.
사이클링은 초보자부터 운동선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 좋습니다. 또한 충격이 적은 운동이므로 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않습니다.
웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다. 웨이트 트레이닝은 휴식 중 대사율(RMR) 또는 휴식 시 칼로리를 태울 수 있는 신체의 잠재력을 증가시켜 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수많은 연구, 유산소 운동웨이트 트레이닝을 한 후에도 몇 시간이 지나도 신체는 계속해서 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.
인터벌 트레이닝
일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 알려진 인터벌 트레이닝은 짧은 기간 동안 격렬한 운동을 한 후 속도를 늦추는 것을 의미하는 광범위한 용어입니다.
일반적으로 HIIT 운동은 10~30분이 소요되며 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 HIIT는 시간을 덜 사용하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
또한 많은 연구에서 HIIT가 만성 질환과 관련된 뱃살을 태우는 데 특히 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
HIIT는 연습하기 쉽습니다. 달리기, 점프 또는 자전거 타기와 같은 운동 유형과 휴식 시간을 선택하기만 하면 됩니다.
예를 들어 30초 동안 최대한 세게 페달을 밟은 다음 1~2분 동안 천천히 페달을 밟을 수 있습니다. 이 패턴을 10-30분 동안 반복합니다.
필라테스
필라테스체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 시작 운동입니다. 달리기와 같은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만, 많은 사람들이 이 운동을 재미있고 유지하기 쉽다고 생각합니다.
체중 감량 외에도 필라테스는 요통을 줄이고 근력, 균형, 유연성, 지구력 및 전반적인 체력 수준을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
집에서 또는 필라테스 수업을 제공하는 체육관 중 한 곳에서 필라테스를 할 수 있습니다. 건강한 식단이나 유산소 운동과 같은 다른 형태의 운동과 결합하여 이 운동으로 더 많은 체중을 줄이십시오.
수영
수영은 살을 빼는 재미있는 방법입니다. 수영을 어떻게 하느냐에 따라 소모되는 칼로리가 결정됩니다. 체중이 30파운드인 사람은 70분마다 누운 자세에서 298칼로리, 평영에서 372칼로리, 접영에서 409칼로리를 소모합니다.
수영의 또 다른 장점은 충격이 적은 운동이므로 관절에 무리가 가지 않는다는 것입니다. 따라서 부상이나 관절통이 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
요가
요가운동으로 스트레스를 해소하는 대중적인 방법입니다. 일반적으로 체중 감량 운동 영양가 있는 식사로 간주되지는 않지만 상당한 양의 칼로리를 소모하고 체중 감량을 촉진할 수 있는 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
소모된 칼로리 외에도 연구에 따르면 요가는 건강에 해로운 음식에 저항하고 식욕을 조절하며 신체의 배고픔 신호를 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 마음챙김을 가르칠 수 있습니다.
대부분의 체육관에서 요가 수업을 제공하지만 어디서든 요가를 할 수 있습니다. 자신의 집에서 편안하게.
체중 감량을 위한 운동
효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 되는 운동 동작은 다음과 같습니다.
아래로 도달
몸을 건강하게 유지하기 위해 따를 수 있는 가장 기본적인 움직임 중 하나입니다. 많은 이점이 있습니다.
어떻게 되나요?
- 손과 발가락으로 바닥에 눕습니다.
- 몸이 일직선이 되고 손이 어깨 아래에 오도록 합니다.
- 복근에 힘을 주고 배꼽을 안으로 당깁니다.
줄넘기
줄넘기는 체중에 따라 45분 동안 300~400칼로리를 소모하는 유산소 운동입니다.
어떻게 되나요?
- 등을 곧게 펴고 복근을 조입니다.
– 발을 함께 유지하십시오.
– 이제 지면에서 몇 인치 정도 점프한 후 다시 가져오면 로프가 발 밑으로 지나갈 수 있습니다.
- 밧줄이 없을 경우 밧줄 없이 위아래로 점프하되, 밧줄을 잡고 있는 것처럼 손을 계속 움직인다.
엉덩이 차기
엉덩이 차기는 심혈관 운동 중 하나입니다. 엉덩이 차기와 달리기의 차이점은 엉덩이 차기에서 각 다리로 번갈아 가며 엉덩이를 만지려고한다는 것입니다. 강도를 높이려면 속도도 높이십시오.
어떻게 되나요?
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 복근에 힘을 줍니다.
– 이제 종아리를 뒤로 걷어차고 발이 엉덩이에 거의 닿도록 제자리에서 조깅을 시작합니다.
팔 굽혀 펴기는 팔을 토닝하고 몸 전체를 강화하는 데 매우 효과적입니다.
어떻게 되나요?
- 바닥에 엎드려 눕습니다.
- 이제 팔꿈치를 구부려 바닥으로 몸을 낮춥니다.
- 팔을 곧게 펴고 다시 일어나십시오.
다리
브릿지 자세는 복부 근육을 강화하는 운동 중 하나입니다.
어떻게 되나요?
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 최대한 들어 올립니다.
– 둔부를 조이십시오.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 들어 올립니다.
스쿼트 점프
스쿼트 점프는 과도한 칼로리를 태우는 플라이오메트릭 운동으로 둔근 강화에 매우 효과적이다. 관절에 문제가 있는 경우 스쿼트 점프 운동을 피해야 합니다.
어떻게 되나요?
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 합니다.
– 지금 점프하고 땅에 닿으면 다시 웅크립니다.
- 최소 20회 반복합니다.
우주선
상복부와 하복부를 동시에 목표로 하기 때문에 최고의 복근 운동 중 하나입니다.
어떻게 되나요?
- 등을 대고 누워 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다.
– 이제 곧게 뻗은 팔과 다리를 한 동작으로 들어 올리고 발가락을 터치해 봅니다.
- 등을 구부리고 20회 반복합니다.
-강화를 위해 다리를 바닥에 대지 마십시오.
달려 들죠
가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나인 런지는 엉덩이, 허벅지, 복근 및 종아리를 단련합니다.
어떻게 되나요?
- 등을 곧게 펴고 복근을 조입니다.
– 이제 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 왼쪽 허벅지가 수직이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
- 앞쪽 무릎이 발뒤꿈치 위에 오도록 합니다.
- 뒤로 밀고 발을 모으십시오.
- 반대쪽 다리로 하세요.
개구리 점프
체중 감량에 매우 효과적인 운동입니다. 효과를 높이려면 가능한 한 많은 거리를 커버하고 가능한 한 연속으로 많은 담당자를 수행하는 것이 중요합니다.
어떻게 되나요?
- 발을 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
– 앞으로 점프하여 최대한 멀리 이동하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 20회 반복한다.
결과적으로;
많은 유형의 운동이 체중 감량에 도움이 됩니다. 칼로리를 태우는 운동 옵션에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝, 요가, 필라테스가 포함됩니다.
이 외에도 체중 감량에 도움이 되는 운동이 있습니다. 좋아하는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이것은 장기적으로 그것을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
