5:2 다이어트; “5 2 단식 다이어트, 5 by 2 다이어트, 5일 2일 식사 다이어트" 같은 다른 이름으로 알려져 있습니다. "단식 다이어트" 이 다이어트는 다음으로도 알려져 있습니다. 현재 가장 대중적인 간헐적 단식 다이어트입니다. 간헐적 단식 또는 간헐적 단식은 규칙적인 단식이 필요한 다이어트입니다.
영국의 의사이자 저널리스트인 마이클 모슬리에 의해 대중화되었습니다. 5:2 다이어트라고 불리는 이유는 주 500일은 정상적인 식습관을 유지하고 나머지 600일은 하루 XNUMX~XNUMX칼로리를 섭취하기 때문입니다.
이 다이어트는 사실 다이어트라기보다는 먹는 방식을 의미합니다. 그것은 어떤 음식을 먹어야 하는가가 아니라 언제 음식을 먹어야 하는가의 문제를 다룬다. 많은 사람들이 칼로리 제한 다이어트보다 이 다이어트에 더 쉽게 적응하고 다이어트를 유지하는 데 더 많은 노력을 기울입니다.
5:2 다이어트란?
5:2 다이어트는 일주일에 두 번 간헐적 단식을 하는 대중적인 다이어트입니다. 원래 2013년 5:2 다이어트 책 "The Fast Diet"를 출판한 영국의 출판사이자 의사인 Michael Mosley가 개발했습니다.
Mosley는 5:2 다이어트를 통해 여분의 파운드를 줄이고 당뇨병을 역전시켰으며 전반적인 건강이 개선되었다고 말합니다. 다이어트 계획은 매우 간단합니다. 허용되는 음식에 대한 엄격한 규칙을 설정하는 대신 먹는 시간과 양을 변경하는 것이 포함됩니다.
칼로리나 다량 영양소를 추적하지 않고 일주일에 75일 정상적으로 식사합니다. 한편, 일주일에 이틀 연속되지 않는 날에는 음식 소비를 약 500퍼센트까지 제한한다고 계획은 말합니다. 이것은 일반적으로 약 600-XNUMX 칼로리입니다.
시간 제한 식사라고 하는 다른 단식 다이어트와 마찬가지로 단식일과 비단식일에 어떤 음식을 먹어야 하고 먹지 말아야 하는지에 대한 규칙은 없습니다. 그러나 잠재적인 이점을 극대화하기 위해 가공 식품을 제한하고 영양이 풍부한 다양한 자연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
5:2 다이어트는 어떻게 하나요?
5:2 다이어트를 하는 사람들은 일주일에 500일 동안 정상적으로 식사를 하며 칼로리를 제한할 필요가 없습니다. 그런 다음 다른 이틀 동안 칼로리 섭취량을 일일 요구량의 600분의 XNUMX로 줄입니다. 이것은 여성의 경우 하루에 약 XNUMX칼로리, 남성의 경우 XNUMX칼로리입니다.
금식할 이틀은 스스로 결정할 수 있습니다. 주 계획의 일반적인 아이디어는 월요일과 목요일에 금식하고 다른 날에는 정상적인 식단을 계속하는 것입니다.
정상적인 음식은 말 그대로 모든 것을 먹을 수 있다는 것을 의미하지 않습니다. 정크 푸드와 가공 식품을 먹으면 아마 살이 빠지지 않을 것이고 살이 찌기까지 할 것입니다. 간헐적 단식을 하는 이틀 동안 500칼로리를 먹는다면 정상적으로 먹는 날에도 2000칼로리를 넘지 않아야 합니다.
5:2 다이어트의 이점은 무엇입니까?
- 이 체중 감량 다이어트는 전반적인 신체 구성을 개선합니다. 뱃살을 줄이는데도 도움이 됩니다.
- 그것은 신체의 염증 수준을 감소시킵니다. 간헐적 단식은 전 염증성 면역 세포의 생성을 효과적으로 억제하여 체내 염증을 감소시킵니다.
- 심장 건강의 다양한 지표를 개선하여 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그것은 심장 질환의 위험 요소인 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 혈압을 낮춥니다.
- 제2형 당뇨병이 있거나 없는 사람들의 장기적인 건강을 지원하기 위해 혈당 조절을 개선합니다.
- 간단하고 유연하며 구현하기 쉽습니다. 일정에 따라 단식일을 선택하고, 어떤 음식을 먹을지 결정하고, 라이프스타일에 맞게 식단을 조정할 수 있습니다.
- 다른 다이어트 계획보다 장기적으로 더 지속 가능합니다.
5:2 다이어트로 체중 감량
살을 빼야 한다면 5:2 다이어트가 매우 효과적이다. 이것은 이 식습관이 더 적은 칼로리를 소비하는 데 도움이 되기 때문입니다. 따라서 금식하지 않는 날에 더 많이 먹어서 금식일을 보충해서는 안 됩니다. 체중 감량에 관한 연구에서 이 식단은 매우 긍정적인 결과를 보여주었습니다.
- 최근 리뷰에 따르면 변경된 격일 단식은 3-24주 동안 3-8%의 체중 감소를 가져왔습니다.
- 같은 연구에서 참가자들은 허리 둘레의 4-7%를 잃었는데 이는 유해합니다. 뱃살그들은졌다.
- 간헐적 단식은 기존의 칼로리 제한을 통한 체중 감소보다 훨씬 적은 양의 근육 품질 감소를 유발합니다.
- 간헐적 단식은 운동과 병행할 때 지구력이나 근력 운동보다 더 효과적입니다.
5:2 다이어트 단식일에 무엇을 먹을까
"금식일에 무엇을 얼마나 먹을 건가요?" 그러한 규칙은 없습니다. 어떤 사람들은 적은 양의 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 가장 좋은 반면, 다른 사람들은 가능한 한 늦게 식사를 시작하는 것이 편리하다고 생각합니다. 따라서 5:2 다이어트 샘플 메뉴를 제시할 수 없습니다. 일반적으로 5:2 다이어트로 체중을 줄이는 사람들이 사용하는 식사에는 두 가지 예가 있습니다.
- 세 번의 작은 식사: 보통 아침, 점심, 저녁.
- 약간 큰 접시 두 개: 점심과 저녁 만.
칼로리 섭취는 제한되어 있기 때문에(여성 500, 남성 600) 칼로리 섭취를 현명하게 활용하는 것이 필요합니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 수 있도록 영양가 있는 고섬유질 고단백 식품에 집중하십시오.
수프는 금식일에 좋은 선택입니다. 연구에 따르면 원래 형태의 동일한 성분 또는 동일한 칼로리 함량을 가진 음식보다 더 포만감을 느낄 수 있습니다.
다음은 단식일에 적합한 음식의 몇 가지 예입니다.
- 야채
- 딸기 천연 요거트
- 삶은 달걀 또는 스크램블 에그
- 구운 생선 또는 살코기
- 수프(예: 토마토, 콜리플라워 또는 야채)
- 블랙 커피
- 차
- 물 또는 생수
특히 금식하는 날에는 처음 며칠 동안 압도적인 배고픔의 순간이 있을 것입니다. 평소보다 더 느리게 느껴지는 것은 정상입니다.
그러나 특히 다른 일로 바쁘게 지내려고 하면 배고픔이 얼마나 빨리 사라지는지 놀라게 될 것입니다. 단식에 익숙하지 않다면 몸이 나른하거나 아플 때를 대비해 단식을 시작한 처음 며칠 동안 간단한 간식을 챙겨가는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
5:2 다이어트를 하면 안되는 사람은?
간헐적 단식은 건강하고 영양이 풍부한 사람들에게는 매우 안전하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 간헐적 단식과 5:2 다이어트를 조심해야 하는 분들이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 섭식 장애 역사를 가진 사람들.
- 혈당 수치 저하에 민감한 사람.
- 임산부, 수유부, 청소년, 어린이 및 1 당뇨병 유형그 개인들.
- 영양 실조, 과체중 또는 영양 결핍인 사람.
- 임신을 시도하거나 불임 문제가 있는 여성.
또한 간헐적 단식은 일부 남성에게는 여성만큼 유익하지 않을 수 있습니다. 일부 여성들은 월경 주기를 추적하는 동안 월경 기간이 멈췄다고 보고했습니다.
그러나 그들이 정상적인 식단으로 돌아왔을 때 모든 것이 정상으로 돌아왔습니다. 따라서 여성은 모든 유형의 간헐적 단식을 시작할 때 주의해야 하며 부작용이 발생하면 즉시 식단을 중단해야 합니다.
참조 : 1
