ಜನನದ ನಂತರ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ

ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ನವಜಾತ ಶಿಶುವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೊಸ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. 

ಹೇಗಾದರೂ, ಜನನದ ನಂತರ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ.

ಲೇಖನದಲ್ಲಿ "ಜನನದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು", "ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು", "ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಂತ್ರಗಳು"ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುವುದು.

ನಾನು ಇನ್ನೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿ ಏಕೆ ಕಾಣುತ್ತೇನೆ?

ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಇನ್ನೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲೂನಿನಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಹೊರಗೆ ಹೋದಾಗ, ಬಲೂನ್ ಸಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಬಲೂನ್‌ನೊಳಗಿನ ಗಾಳಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಆಕಾಶಬುಟ್ಟಿಗಳು ಕುಗ್ಗಿದಾಗ ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯು ಹೊರಗಿದ್ದರೂ ಸಹ.

ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಜನಿಸಿದ ನಂತರ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಗರ್ಭಾಶಯವು ಕ್ರಮೇಣ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೂರ್ವದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗರ್ಭಾಶಯವು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಮರಳಲು 7-8 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಗುವಿನ ತೂಕ ಎಂದರೇನು?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 11.5-16 ಕೆಜಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. 

ಈ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮಗು, ಜರಾಯು, ಆಮ್ನಿಯೋಟಿಕ್ ದ್ರವ, ಸ್ತನ ಅಂಗಾಂಶ, ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಜನನ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಮಗುವಿನ ತೂಕ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಹಿಳೆಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

- ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

- ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

- ನಂತರದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಮರಳಲು ಏನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳು...

ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳು

ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿರು

ಅನೇಕ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತಾಯಂದಿರು ತಮ್ಮ ಹಳೆಯ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುಟ್ಟಿದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ದೂರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜನನದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬ ಗ್ರಹಿಕೆ ಇದು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. 

ಹೆರಿಗೆಯಾದ 12 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರು ಸರಾಸರಿ 0,5-3 ಕಿ.ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

831 ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 40.3% ಜನರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಳಿಸಿದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ 2,5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಗಳಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, 14-20% ಮಹಿಳೆಯರು 5 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 4,5 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಮರಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

ಆಘಾತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಆಘಾತ ಆಹಾರಗಳುಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು. 

ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನವಜಾತ ಶಿಶುವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದಕ್ಕೆ ಇದು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇನ್ನೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು uming ಹಿಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.5 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಸುರಕ್ಷಿತ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 2.000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮಹಿಳೆ 300 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಒಟ್ಟು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಾಲು ಉತ್ಪಾದನೆ ಅಥವಾ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಎದೆ ಹಾಲು ಕೊಡಿ

ಎದೆ ಹಾಲುತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ; ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

ಪೋಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ

ಎದೆ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.

ಮಗುವಿನ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ 

ಎದೆ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ವೈರಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮಗುವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳಿವೆ.

ಗರ್ಭಾಶಯದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸ್ತನ್ಯಪಾನವು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒಳಪದರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನನದ ನಂತರ ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ಇದು ಶಿಶುಗಳಲ್ಲಿ ರೋಗಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿದ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಚರ್ಮ, ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ, ರಕ್ತಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಶಿಶು ಸಾವಿನ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ತಾಯಿಯ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಅಂಡಾಶಯದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಖಿನ್ನತೆ ಅಪಾಯಗಳು ಕಡಿಮೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ತನ್ಯಪಾನವು ತಾಯಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ. ಎದೆ ಹಾಲು ಇಲ್ಲದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆರಿಗೆಯಾದ ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಸರಾಸರಿ 4.922 ಕಿ.ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು 1.68 ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಹಿಳೆಯರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಿವೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಎಲ್ಲಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಜ್ಞಾಪನೆ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. 

ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1,114 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಗ್ರಾಂ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಐದು ವರ್ಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು 3.7% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಅಲ್ಲದೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಹುದುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಾದ ಕೊಲೆಸಿಸ್ಟೊಕಿನಿನ್ (ಸಿಸಿಕೆ), ಗ್ಲುಕಗನ್ ತರಹದ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ -1 (ಜಿಎಲ್‌ಪಿ -1) ಮತ್ತು ಪೆಪ್ಟೈಡ್ ವೈ (ಪಿವೈವೈ) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲಿನ ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಇದರರ್ಥ ದೇಹವು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಾದ ಜಿಎಲ್ಪಿ -1, ಪಿವೈವೈ ಮತ್ತು ಸಿಸಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಗ್ರೇಲಿನ್i ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. 

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 441 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಸೇರಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಆಹಾರಗಳು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಜನರಿಗೆ ಬೊಜ್ಜು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ತುಂಬಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮುಂತಾದವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳುಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‍ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು.

ದಿನಸಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಅವರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ. ಸಕ್ಕರೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದರೆ, ಆ ಉತ್ಪನ್ನದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮುಂತಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ als ಟ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಚಿಪ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಸಿದ್ಧ .ಟ ಸೇರಿವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಸನಕಾರಿ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮದ್ಯದಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾರಣ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಶುಶ್ರೂಷಾ ತಾಯಂದಿರಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಎದೆ ಹಾಲಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಎದೆ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಿ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿಗಾಗಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಲೀಟರ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿದ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಯರು 12 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 2 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಹಾಲು ಉತ್ಪಾದನೆಯಿಂದ ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನೀರಿನ ಬಳಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಗುರಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತಾಯಂದಿರು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಈ ಸಂಬಂಧವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆದ 13 ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಎಂಟು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೊಸ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವಾಗ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳು.

ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ

ಹೊಸ ತಾಯಿಯಾಗುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಬೇಡಿಕೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ಅಗಾಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 15% ತಾಯಂದಿರು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರದ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ವಿಪರೀತ ಅಥವಾ ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ವೈದ್ಯರು, ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ತೂಕ ನಷ್ಟಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಯಶಸ್ವಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.