ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಏನು ಗೊತ್ತು?
ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಮಯವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಈ ಹಂತವು ಮಹಿಳೆಯು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ, ಬೆಳಗಿನ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಲಿಸದಿರುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ತಾಯಿಯ ಮತ್ತು ಶಿಶುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ವಾರದ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈಗ ನಾವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವಿವರವಾದ ಲೇಖನದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಬಂದಿದ್ದೇವೆ. ಉತ್ತಮ ಓದುವಿಕೆ…
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಜನ್ಮ ತೊಡಕುಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದುಮಲಬದ್ಧತೆ ಅದು ಏಕೆ ಆಗಿರಬಹುದು.
ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹವು ಕರುಳಿನ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಇದು ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಪ್ರಸೂತಿ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಇದು ಔಷಧಿಗಳಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ,stres veಆತಂಕಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಭಂಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನೋವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಯಾಸವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ
ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸುಸ್ತಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಚಡಪಡಿಕೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸುಕ್ಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೊಳೆಯುವ ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದಾಗ, ಇದು ದೇಹದಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳು ಅದು ಕೆಟ್ಟದಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಸಹ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬೇಗನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
ವಾಕಿಂಗ್ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಇತರ ಉಪಯುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಈಜು, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ.
ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರಿ.
ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರೇರೇಪಿತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಖುಷಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಮೇಲೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅದು ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಯಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಾಗಿರಲಿ; ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೇ?
ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನಡೆಯುವುದು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೈರ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ನಡಿಗೆಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಯಾವಾಗ
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನೇಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ದಿನದಿಂದ ನೀವು ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಇರುವ ಅವಧಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ. ಮಗು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ
ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ತಾಯಿಯು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಅಕಾಲಿಕ ಜನನದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನೊಂದು ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಮಗು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನನದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಯಾಗಬಹುದು.
ವಾಕಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಜಾನೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.
ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಅನೇಕ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಒತ್ತಡ ಮುಕ್ತ ಜೀವನಶೈಲಿ
ಇದು ಆತಂಕ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಆಯಾಸವಾಗಿರಲಿ; ವಾಕಿಂಗ್ ಅವರೆಲ್ಲರನ್ನೂ ಸೋಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಂತೋಷದ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು 13 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಹಂತದ ಏಕೈಕ ಉದ್ದೇಶ ನಡೆಯುವುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ದಿನ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ. ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಮಧ್ಯಂತರ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ದಿನ ನಡೆಯಿರಿ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ದಿನ ಮಾಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ದಿನಗಳು 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿ.
ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರು ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕ್ರಮಿಸಿರಬೇಕು.
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ವಾರ 13 ರಿಂದ 25 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ 4-5 ದಿನಗಳು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ದಿನ ಮಾಡಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತದ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ದಿನ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ 50 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಒಂದೋ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವುದು.
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
26 ರಿಂದ 40 ವಾರಗಳು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಐದರಿಂದ ಆರು ದಿನಗಳು ಸೂಕ್ತ ನಡಿಗೆ. ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬರದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 9 ನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.
ಈ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 5-6 ದಿನಗಳು 15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬೇಕು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಯಾವಾಗಲೂ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:
ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಯ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಇದು ಬಹುಶಃ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಸಮಯ.
ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ಊತ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ಛೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ನಡಿಗೆಯ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ದಿನಗಳು. ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ನೀವು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಮೂರ್ಛೆ, ಆಯಾಸ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಸೆಳೆತ, ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವಎದೆ ನೋವು ಅಥವಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅನುಭವವಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಮನ ಕೊಡಿ!
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ತಕ್ಷಣವೇ ಎದ್ದು ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ…
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಭಜನೆಯಾದಾಗ, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರುವಿರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾಗದಿರುವುದು. ನಡೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂ
ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವ ಚಪ್ಪಲಿ ಅಥವಾ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜಾರಿಬೀಳಬಹುದು.
ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ
ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು ನೇರಳಾತೀತ ಕಿರಣಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಛತ್ರಿಗಳು, ಟೋಪಿಗಳು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು ಇತರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಬಾರದು. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.
ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು:
ಸಮತೋಲನ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿಲ್ಲದ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಉಸಿರು: ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬದಲಾದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ದೊಡ್ಡದಾದಾಗ, ಅದು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು. ನಿಮಗೆ ಒಮ್ಮೊಮ್ಮೆ ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿದ ಅನುಭವವೂ ಆಗಬಹುದು.
ಶಕ್ತಿ: ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಲಸ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ನಾಡಿ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಗುವಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಹೃದಯವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ.
ಕೀಲುಗಳು: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ? ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಈಗ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಜಿಗಿತದಂತಹ ಜರ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜರ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಅಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು
ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ದೇಹಗಳ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ನಿರಂತರ ಪೂರೈಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕೊರತೆಯು ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ದೋಷವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಕೂಬಾ ಡೈವಿಂಗ್
ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಸ್ಕೂಬಾ ಡೈವಿಂಗ್ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಅವಳ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಸುಧಾರಿತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಂದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹರಿದು ಹಾಕಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಡೌನ್‌ಹಿಲ್ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಸ್ನೋಬೋರ್ಡಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಇದೆ. ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎದುರಿಸಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗರ್ಭಪಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳೆಂದರೆ ಐಸ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್, ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ, ಹಾಕಿ, ಸಾಕರ್, ಬಂಗೀ ಜಂಪಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಗರ್ಭಾಶಯದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಿಂಬದಿಯ ಬೆಂಡ್ಸ್
ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ತಿರುವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ. ಕೀಲುಗಳ ಆಳವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಇನ್ನೂ ಭಂಗಿ
ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತಾಯಿಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯು ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮುಂತಾದ ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಪಾತದ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು?
ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವ ದೇಹದಿಂದ ಕಳುಹಿಸಲಾದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಇವೆ. ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವು ಭ್ರೂಣ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಮಾರಕವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು:
ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ: ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು, ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗರ್ಭಪಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ.
ತಲೆನೋವು
ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ
ಎದೆ ನೋವು
ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ
ಊತ ಅಥವಾ ಕರು ನೋವು
ಆರಂಭಿಕ ಜನನ
ಭ್ರೂಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ
ಆಮ್ನಿಯೋಟಿಕ್ ದ್ರವ ಸೋರಿಕೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಬೀಳುವ ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಡೆಯಿರಿ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು.
ಸ್ಥಿರ ಬೈಕ್: ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಲ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಏಕೆಂದರೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೈಕನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಯೋಗ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್
ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಈಜು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ನಾನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಪ್ಪಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (4 ಅಡಿಗಳ ಮೇಲೆ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಇರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಟೊಳ್ಳಾಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ.
ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಿಸಿ.
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗೋಡೆಗೆ ವಯಸ್ಸು. 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಇರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು?
ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೊಡಕುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಯೋನಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಾಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಮಗು ಜನಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನೋವು ಅಥವಾ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
