របបអាហារបុណ្យរ៉ាម៉ាដាន Slimming and Slimming Diet in Ramadan

ទម្លាប់​នៃ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ផ្លាស់ប្តូរ​ពេល​តម​អាហារ​ក្នុង​អំឡុង​ខែ​រ៉ាម៉ាដាន។ លទ្ធភាពនៃចលនាមានកំណត់។ រាងកាយរបស់យើងដែលមិនធ្លាប់ប្រើសម្រាប់លក្ខខណ្ឌទាំងនេះ ជួបប្រទះការលំបាកដូចជាការស្រេកឃ្លានខ្លាំង អស់កម្លាំង និងខ្សោយនៅក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃបុណ្យរ៉ាម៉ាដាន។

ភាពលំបាកនៃការនៅឃ្លាន និងស្រេកទឹកអស់ជាច្រើនម៉ោងក្នុងថ្ងៃក្តៅខ្លាំង ជាថ្មីម្តងទៀតបញ្ជាក់ពីសារៈសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងខែរ៉ាម៉ាដាន។ នៅក្នុងដំណើរការថ្មីនេះ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងខែរ៉ាម៉ាដាន ដោយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់យើង។

ដោយសារតែទម្លាប់នៃការញ៉ាំផ្លាស់ប្តូរក្នុងអំឡុងពេល 30 ថ្ងៃនេះ អ្នកខ្លះឡើងទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលនេះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលបានគ្រោងទុកត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលរ៉ាម៉ាដានតើអ្នកស្គាល់របស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកឡើងទម្ងន់អំឡុងពេលបុណ្យរ៉ាម៉ាដាន?

នៅពេលតមអាហារ រាងកាយរបស់មនុស្សចូលទៅក្នុងរបៀបអភិរក្ស ហើយដុតកាឡូរីយឺតជាង។ បើគ្មានការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតទេ ខ្លាញ់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាឥន្ធនៈចម្បង ដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រភពថាមពលថេរ។

ការតមអាហារបណ្តាលឱ្យមានការកេះជីវគីមីនៃអរម៉ូន glucagon និង cortisol ដែលជំរុញការបញ្ចេញអាស៊ីតខ្លាញ់ពីជាលិកា adipose ចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ អាស៊ីត​ខ្លាញ់​ត្រូវ​បាន​យក​ឡើង​ដោយ​សាច់ដុំ និង​ជាលិកា​ផ្សេង​ទៀត ហើយ​ត្រូវ​បាន​បំបែក (oxidized) ដើម្បី​ផលិត​ថាមពល​ក្នុង​កោសិកា។ 

ការទទួលទានបញ្ចេញអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនចូលទៅក្នុងឈាមដើម្បីផ្ទេរជាតិស្ករទៅកាន់សាច់ដុំ និងជាលិកា ដើម្បីប្រើប្រាស់ជាថាមពល។ ជាតិគ្លុយកូសលើសត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ និងរក្សាទុក។ 

មូលហេតុចម្បងមួយទៀតនៃការឡើងទម្ងន់គឺវដ្តនៃការគេងដែលប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត និងការបញ្ចេញអរម៉ូន និងសារធាតុគីមីជាច្រើនដែលគ្រប់គ្រងអត្រាមេតាបូលីស។

ដោយគិតពីឥទ្ធិពលនៃការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងប្រកបដោយគុណភាពលើការសម្រកទម្ងន់ ការឡើងទម្ងន់នឹងកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេង។

មូលហេតុធំបំផុត និងសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គឺអាហារបុណ្យដែលបម្រើនៅ iftar ក្នុងអំឡុងខែរ៉ាម៉ាដាន។ នៅពេលដែលអាហារទាំងនេះ ជាពិសេសអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងភាពអសកម្ម ការឡើងទម្ងន់នឹងជៀសមិនរួច។

វិធីសាស្រ្តសម្រកទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលរ៉ាម៉ាដាន

ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងច្រើនក្នុងពេលតមអាហារ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនរក្សាតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភរវាង iftar និង sahur បញ្ហាសុខភាពគ្រប់ប្រភេទអាចកើតមានឡើង រួមទាំងការបាត់បង់សាច់ដុំផងដែរ។ ដូច្នេះហើយ ការអនុវត្តទម្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ រួមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងខែរ៉ាម៉ាដាន នឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បាន។

នៅពេលដែលការទទួលទានកាឡូរីថយចុះយ៉ាងខ្លាំងខណៈពេលដែលតមអាហារ ការរំលាយអាហារក៏ថយចុះផងដែរ។ លើសពីនេះទៀត មានទំនោរបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងជាតិខ្លាញ់ក្នុងអំឡុងពេលនេះ។

មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺបង្កើតផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចអនុវត្តតាមក្នុងរយៈពេលវែង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលបុណ្យរ៉ាម៉ាដាន អ្នកអាចសម្រេចបាននូវចំណុចនេះជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ។

លំនាំ​តាម វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងខែរ៉ាម៉ាដាននឹងត្រូវបានលើកឡើងនិង បញ្ជីរបបអាហាររ៉ាម៉ាដានគំរូ វានឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។

វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងខែរ៉ាម៉ាដាន

កុំរំលង sahur

ដូចជាអាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃនោះ អាហារសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងអំឡុងពេលបុណ្យរ៉ាម៉ាដានគឺ sahur ។ ការទទួលទានសាហ៊ួរជួយឱ្យរាងកាយរក្សាជាតិទឹក និងបំប្លែងថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមទៅជាឥន្ធនៈរហូតដល់អាហារបន្ទាប់ ពោលគឺ អ៊ីតា។ 

វាក៏ការពារការញ៉ាំច្រើនពេកនៅ iftar ផងដែរ។ អាហារដែលមានតុល្យភាពល្អសម្រាប់ sahur គួរតែមានក្រុមអាហារដូចខាងក្រោម:

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ

Oatស្រូវសាលី សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផ្សេងទៀត គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបញ្ចេញយឺត។ វារក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យថេរ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ។

អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

អាហារសម្បូរជាតិសរសៃត្រូវបានរំលាយយឺតៗ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ កាលបរិច្ឆេទ, ផ្លែល្វា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ដំឡូង បន្លែ និងផ្លែឈើស្ទើរតែទាំងអស់ ជាពិសេសផ្លែ apricots និង prunes មានជាតិសរសៃច្រើន។ ផ្លែចេកវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម ដែលជួយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានជាតិទឹក និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន

អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា ស៊ុត ឈីស ទឹកដោះគោជូរ ឬសាច់ក៏ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់សាហ៊រដែរ ព្រោះវាបំពេញថាមពលរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។

ដើម្បីកុំឱ្យមានការពិបាកពេលតមអាហារ ចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមនៅសាហួរ ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ និងមិនធ្វើឱ្យអ្នកស្រេកទឹក។ អាហារដូចជា ទឹកដោះគោជូរ នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល និងចេក គឺជាអាហារដែលផ្តល់ភាពឆ្អែតបានយូរ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់មានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ត្រូវប្រាកដថាមាននៅ sahur ។ ស៊ុត ខ្ញុំអាចណែនាំអ្នកឱ្យញ៉ាំវា។

ស៊ុត 1 គ្រាប់ដែលទទួលទាននៅ sahur ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនដែលអ្នកត្រូវការនៅពេលថ្ងៃ។ ដូចដែលគេដឹងហើយថា ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុត។

ប្រូតេអ៊ីន ពួកគេ​ត្រូវ​បាន​គេ​ដឹង​ថា​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ឆ្អែត​បានយូរ។ ការទទួលទានស៊ុតសម្រាប់ sahur គឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាព និងរក្សាបានពេញមួយថ្ងៃ។

តើ​គួរ​ញ៉ាំ​ស៊ុត​យ៉ាង​ណា​ក្នុង​អំឡុង​បុណ្យ​រ៉ាម៉ាដាន?

របៀប​ទទួលទាន​ស៊ុត​គឺ​សំខាន់​ដូច​ការ​ទទួលទាន​ស៊ុត​ក្នុង​អំឡុង​បុណ្យ​រ៉ាម៉ាដាន។ ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រៃ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ដូចជាសាច់ក្រក និងសាច់ក្រក នឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រេកទឹក។

លើសពីនេះ អាហារទាំងនេះក៏បង្កឱ្យមានភាពអត់ឃ្លានផងដែរ ព្រោះវាមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ ស៊ុតចៀនធ្វើឱ្យពិបាករំលាយអាហារ។ យកល្អគួរតែញ៉ាំវាឆ្អិន។

លើសពីនេះ យើងអាចរាយបញ្ជីអាហារដែលអ្នកអាចញ៉ាំនៅសាហួរ ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតដូចខាងក្រោម៖

- ស៊ុតឆ្អិន

- ឈីស Feta

- apricots ស្ងួត

- Walnut, អាល់ម៉ុន

- នំបុ័ង​ពណ៌ត្នោត

- បន្លែដូចជា ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់

- ទឹកដោះគោជូរ

- ចេក ផ្លែប៉ោម

- ទឹកដោះគោ, kefir

- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

- ស៊ុប

- ចានជាមួយប្រេងអូលីវ

អាហារ​ដែល​អ្នក​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​នៅ​សាហួរ៖

ជៀសវាងអាហារដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន និងស្រេកទឹកភ្លាមៗ នៅពេលញ៉ាំអាហារនៅសាហួរ។

- ចៀន

- បង្អែម

- អង្ករ

- កុម្មង់នំ

- នំប៉័ងពណ៌ស

ព្យាយាមញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែយ៉ាងតិច 7 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ផ្លែឈើ និងបន្លែគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យរវាងអាហារ និងជាជម្រើសដ៏ល្អចំពោះនំកុម្មង់នំ និងបង្អែមដែលជាធម្មតាត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលបុណ្យរ៉ាម៉ាដាន។ 

ផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួនមានជាតិទឹកខ្ពស់ពីធម្មជាតិ ជាពិសេសត្រសក់។ ឪឡឹកផ្លែឪឡឹក និងល្ពៅមានបរិមាណទឹកច្រើន។

ការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងនេះបន្ទាប់ពីតមអាហារជាច្រើនម៉ោង ជួយរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន។ 

នៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារដែលមានជាតិស្ករ និងកែច្នៃ

នៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារកែច្នៃខ្លាំង ដុតយ៉ាងលឿនដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដូចជាស្ករ និងម្សៅស ក៏ដូចជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដូចជាបង្អែមរ៉ាម៉ាដានជាដើម។ វាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិច។ 

ក្រៅពីកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ពួកគេមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ ធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ ដែលបណ្តាលឱ្យឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

កុំញ៉ាំលឿននិងហួសប្រមាណ

បន្ទាប់​ពី​ការ​បង្អត់​អាហារ​មួយ​ថ្ងៃ កុំ​ដាក់​សម្ពាធ​ខ្លាំង​ពេក​លើ​ក្រពះ​របស់​អ្នក​នៅ iftar ។ បំបែកតមអាហាររបស់អ្នកជាមួយទឹកហើយរង់ចាំមុនពេលចាប់ផ្តើមអាហារចម្បង។

កំពុងរង់ចាំ រៀបចំសម្រាប់អាហារនាពេលខាងមុខ អង់ស៊ីមរំលាយអាហារ វា​ជា​ប្រភព​ថាមពល​ដ៏​អស្ចារ្យ​សម្រាប់​រាង​កាយ​ជួយ​ឱ្យ​វា​មាន​ភាព​សម្ងាត់​។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមផឹកស៊ុបក្តៅ។

ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងបន្លែច្រើន និងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនតិចតួច។ 

អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​យឺតៗ និង​ផ្តល់​ពេលវេលា​ដល់​រាងកាយ​ដើម្បី​រំលាយ​អាហារ​។

ត្រូវប្រាកដថាមានស៊ុបសម្រាប់ iftar ។

ស៊ុប​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បន្ធូរ​ក្រពះ និង​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​រៀបចំ។ វាគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការផ្សំវាជាមួយបន្លែ ខណៈពេលដែលបំពេញរាងកាយជាមួយនឹងជាតិទឹក វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ 

ក្នុងរដូវកាល ការ៉ុតរៀបចំស៊ុបពីបន្លែចម្រុះពណ៌ដូចជា ប៉េងប៉ោះ ល្ពៅ ម្ទេស spinach zucchini និង eggplant ។ ចងចាំថាត្រូវកំណត់បរិមាណអំបិល និងប្រេងដែលអ្នកប្រើនៅពេលរៀបចំវា។ បន្ថែមរសជាតិជាមួយឱសថស្រស់។

ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីផ្តល់ជាតិទឹកដល់រាងកាយរបស់អ្នក។

ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 8-12 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នក​គួរ​ទទួលទាន​ជាតិ​ទឹក​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​ដើម្បី​ផ្តល់​ជាតិ​ទឹក​ពី iftar ទៅ sahur ។

ទោះបីជាទឹកផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ និងស៊ុបគឺជាប្រភពនៃសារធាតុរាវក៏ដោយ ទឹកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត ដូច្នេះព្យាយាមទទួលទានភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ជៀសវាងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនវា​ជា​ថ្នាំ​បញ្ចុះ​ទឹកនោម​ដែល​ពន្លឿន​ការ​បាត់បង់​ជាតិ​ទឹក និង​បណ្តាល​ឱ្យ​ខ្សោះ​ជាតិ​ទឹក ។ យកល្អគួរតែជៀសវាងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដូចជាតែ កាហ្វេ និងកូឡា។

កុំបរិភោគអាហារចៀន

ជៀសវាងអាហារចៀន ឬអាហារដែលរៀបចំដោយប្រេងច្រើន។ ប្រសិនបើមិនអាចជៀសវាងការចៀនបានទេ គន្លឹះមួយគឺកាត់បន្ថយបរិមាណប្រេងដែលបានប្រើ។ 

ជំនួសឱ្យការប្រើប្រេងមួយពែង អ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណមកពាក់កណ្តាល ឬមួយភាគបួននៃពែង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចៀនជាមួយប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ។ 

ជាជម្រើស ប្រេងដែលបានណែនាំគឺ ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។ ប្រេង canola និងខ្លាញ់ monounsaturated ដូចជាប្រេងពោត។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើប្រេងអូលីវសម្រាប់អាហារចៀននោះទេ។

កុំហាត់ប្រាណច្រើនម៉ោងពេលតមអាហារ

ដើម្បីការពារការខះជាតិទឹក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពន្យារពេលម៉ោងធ្វើការរហូតដល់ក្រោយពេលតមអាហារ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលកម្រិតថាមពលល្អបំផុត ដូចជាបន្ទាប់ពី iftar ជាដើម។

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរំលាយបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ សូមរង់ចាំយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ ដើម្បីចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ 

រក្សាជាតិទឹកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនបន្ទាប់ពីនោះ ដើម្បីជំនួសការបាត់បង់ជាតិទឹក និងសារធាតុរ៉ែដោយសារតែការបែកញើស។

ទឹកគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹមទៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ។ ការផឹកទឹកមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

សម្របខ្លួនទៅនឹងស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

មុនពេលបុណ្យរ៉ាម៉ាដាន ជាពិសេសមនុស្សចាស់ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ កុមារ និងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម គួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់ពួកគេ។

របបអាហាររ៉ាម៉ាដានសម្រកទម្ងន់

ខ្ញុំមិនដឹងអំពីអ្នកទេ ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនឡើងទម្ងន់ ទោះបីជាឃ្លានក្នុងអំឡុងពេលរ៉ាម៉ាដានក៏ដោយ។ នេះ​មក​ពី​ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​ទម្លាប់​ញ៉ាំ និង​មិន​ដឹង​ថា​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​និង​ពេល​ណា។

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​គន្លឹះ​ដើម្បី​បន្ត​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ក្នុង​អំឡុង​ខែ​រ៉ាម៉ាដាន៖ បញ្ជីរបបអាហារសម្រាប់រ៉ាម៉ាដាន អាចប្រើបាន។ អ្នក​អាច​គ្រប់គ្រង​ទម្ងន់​របស់​អ្នក ហើយ​ថែមទាំង​ស្រក​ទម្ងន់​បាន​ដោយ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​តាម​។ ល្បិចគឺផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

បញ្ជីរបបអាហាររ៉ាម៉ាដាន

នៅ sahur (ជំនួសឱ្យអាហារពេលព្រឹក)

ជម្រើសទី 1៖ នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលគ្មានជាតិខ្លាញ់ (នំប៉័ងស្រូវសាលីពីរបន្ទះ និងប្រអប់ផ្គូផ្គងឈីស)

ជម្រើសទី 2៖ ទឹកដោះគោមួយកែវ ឬទឹកដោះគោជូរ ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ ជីវ៉ាន់ស៊ុយ។ ផ្នែកមួយនៃផ្លែឈើនៅពេលចូលគេង។

ជម្រើសទី 3៖ ម្ហូបបន្លែធ្វើជាមួយប្រេងឆាមួយស្លាបព្រាបាយ ទឹកដោះគោជូរ និងនំប៉័ងស្រូវសាលីមួយចំណិតរហូតទាល់តែអ្នកឆ្អែត។

ជម្រើសទី 4៖ អង្ករប្រាំមួយស្លាបព្រាបាយ ឬប៉ាស្តា សាឡាត់ ទឹកដោះគោជូរ ២០០ ក្រាម។

នៅ iftar (ជំនួសឱ្យអាហារថ្ងៃត្រង់)

បំបែកលឿនជាមួយទឹកមួយកែវ។ ចែក pita ទំហំមធ្យមជាប្រាំបីបំណែកហើយយកមួយចំណិត។ ឈីសមានតម្លៃមួយប្រអប់ ប៊ីខុនតួកគីពីរចំណិត និងអូលីវមួយអាចបរិភោគបាន។ បន្ទាប់​ពី​ស៊ុប​មួយ​ចាន​ហើយ បើ​អ្នក​មិន​ឆ្អែត​ទេ អ្នក​អាច​ផឹក​មួយ​ចាន​ទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកមាន iftar នៅខាងក្រៅ ចូរទិញផ្នែកតូចៗនៃអាហារដែលបានបម្រើ។

ពីរម៉ោងក្រោយមក (ជំនួសឱ្យអាហារពេលល្ងាច)

1 សប្តាហ៍៖ អាហារបន្លែដោយមានឬគ្មានសាច់រហូតដល់អ្នកឆ្អែត 200 ក្រាមនៃទឹកដោះគោជូរ

2 សប្តាហ៍៖ អាហារបន្លែនិងទឹកដោះគោជូរ 200 ក្រាមរហូតដល់អ្នកពេញចិត្តរយៈពេលពីរថ្ងៃ

នៅថ្ងៃទីបី ជ្រើសរើសសាច់អាំង 100 ក្រាម សាច់មាន់ ប្រហិត ឬត្រីធូណា ដោយមានសាឡាដមួយចំហៀង។

ថ្ងៃមួយ អ្នកអាចរៀបចំស៊ុតមាន់ ឬពងមាន់អាំង អមដោយទឹកដោះគោជូរ 100 ក្រាម។

មួយថ្ងៃទៀត ញ៉ាំសណ្តែកក្រលៀន ប្រាំបីស្លាបព្រាបាយ សណ្តែកបៃតង សណ្តែកសៀង និងសណ្តែក រួមជាមួយសាឡាដមួយ និងទឹកដោះគោជូរ 100 ក្រាម។

3 សប្តាហ៍៖ វានឹងមានប្រហែលសប្តាហ៍ទី 2

4 សប្តាហ៍៖វានឹងមានប្រហែលសប្តាហ៍ទី 2

ពីរម៉ោងក្រោយមក

នំប៊ីសស្ទីនកន្លះកញ្ចប់ ឬផ្លែឈើមួយចំណែក នំប៊ីស្គីតរបបអាហារមួយ។