ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
វាត្រូវបានគេនិយាយថាមានច្បាប់សាមញ្ញនៃការតមអាហារដែលជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុតរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដុតជាប្រចាំ អ្នកនឹងឡើងទម្ងន់។ នេះជាវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលគ្រប់គ្នាដឹង និងអនុវត្តក្នុងពេលតមអាហារ។ ដូច្នេះតើវាសាមញ្ញទេ?
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាវាសាមញ្ញ នោះអ្នកគិតខុសហើយ។ ចូលទៅក្នុងការងារ អរម៉ូនដំណើរការនេះកាន់តែមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិច នៅពេលដែលការហាត់ប្រាណ ការហាត់ប្រាណ និងលក្ខណៈនៃអាហារដែលយើងញ៉ាំចូលជារឿង។ ការដុតកាឡូរីរបស់រាងកាយមានបីដំណាក់កាលដូចខាងក្រោម;
- អត្រាមេតាប៉ូលីសសម្រាក (RMR)៖ អត្រាមេតាបូលីសសម្រាកគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីរក្សាមុខងារធម្មតាដូចជាការដកដង្ហើម និងបូមឈាម។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)៖ នេះសំដៅទៅលើកាឡូរីដែលប្រើដើម្បីរំលាយ ស្រូប និងបំប្លែងអាហារ។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃសកម្មភាព (TEA)៖ ទាំងនេះគឺជាកាឡូរីដែលប្រើក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។
ប្រសិនបើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលយកគឺស្មើនឹងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត អ្នករក្សាទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុត។ មានវិធីមួយផ្សេងទៀត។ អ្នកត្រូវតែបង្កើតតុល្យភាពកាឡូរីអវិជ្ជមានដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។
មុននឹងយើងនិយាយអំពីវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ចូរយើងនិយាយអំពីកត្តាដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាគួរដឹងអំពីការសម្រកទម្ងន់ និងរយៈពេលប៉ុន្មានដែលវានឹងត្រូវការពេលសម្រកទម្ងន់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
កត្តាផ្សេងៗប៉ះពាល់ដល់អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់។ កត្តាទាំងនេះជាច្រើនកើតឡើងនៅខាងក្រៅការគ្រប់គ្រងរបស់បុគ្គល។
- ការរួមភេទ: សមាមាត្រខ្លាញ់ទៅសាច់ដុំមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការសម្រកទម្ងន់។ ស្ត្រីមានអត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាកទាបជាងបុរសដែលមានកម្ពស់ដូចគ្នាពី 5 ទៅ 10% ។ នេះមានន័យថាស្ត្រីដុតកាឡូរីតិចជាង 5-10% នៅពេលសម្រាកជាងបុរស។ និយាយម្យ៉ាងទៀតនៅលើរបបអាហារដែលធ្វើឡើងក្រោមលក្ខខណ្ឌស្មើគ្នាបុរសអាចសម្រកទម្ងន់លឿនជាងស្ត្រី។
- អាយុ៖ មួយនៃការផ្លាស់ប្តូររាងកាយជាច្រើនដែលកើតឡើងជាមួយនឹងភាពចាស់គឺការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងសមាសភាពរាងកាយ។ ម៉ាសខ្លាញ់កើនឡើង ហើយម៉ាសសាច់ដុំថយចុះ។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះត្រូវបានអមដោយកត្តាផ្សេងទៀតដូចជាការថយចុះនៃតម្រូវការកាឡូរីនៃសរីរាង្គ។ អត្រាមេតាបូលីសក៏បន្ទាបវាដែរ។ មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំមានអត្រារំលាយអាហារទាបជាង 20-25% ជាងមនុស្សវ័យជំទង់។ ការកាត់បន្ថយនេះធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាកទៅតាមអាយុ។
- ឱនភាពកាឡូរី៖ សម្រកទម្ងន់ ឱនភាពកាឡូរី ត្រូវតែបង្កើត។ ឱនភាពកាឡូរីគឺជាភាពខុសគ្នារវាងកាឡូរីដែលអ្នកទទួលយក និងកាឡូរីដែលអ្នកដុត។ កម្រិតនៃឱនភាពកាឡូរីកំណត់ថាតើអ្នកស្រកទម្ងន់បានលឿនប៉ុណ្ណា។ ជាឧទាហរណ៍ ការទទួលទានកាឡូរីតិចជាង 8 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 500 សប្តាហ៍នាំឱ្យស្រកទម្ងន់លឿនជាងការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាង 200 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- គេង៖ ការគេងគឺជាសមាសធាតុសំខាន់មួយដែលមិនអាចបំភ្លេចបាននៃការសម្រកទម្ងន់។ រ៉ាំរ៉ៃ ការគេងមិនលក់រារាំងយ៉ាងខ្លាំងនូវអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់។ សូម្បីតែលទ្ធផលនៃការគេងមិនលក់តែមួយយប់ក៏ដោយ វាត្រូវបានគេកំណត់ថា ចំណង់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមមិនល្អ ដូចជាខូឃី នំខេក ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងបន្ទះសៀគ្វីកើនឡើង។ បន្ថែមពីលើការធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
- ការប្រើប្រាស់ថ្នាំ៖ ថ្នាំមួយចំនួនដូចជា ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្លូវចិត្តផ្សេងទៀត ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ វាថែមទាំងធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ទៀតផង។
- លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្រ្ត: ដោយសារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតផលិតអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ វាត្រូវបានបង្កឡើងដោយការសម្ងាត់នៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺដូចជា hypothyroidism ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- ហ្សែន៖ ហ្សែនគ្រួសារកំណត់ថាតើមនុស្សម្នាក់លើសទម្ងន់ឬធាត់។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
ការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញមួយ។ ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលអ្នកផ្តល់ឱ្យនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនដែលបានរាយខាងលើ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភនិយាយថាការសម្រកទម្ងន់មួយផោនទៅមួយផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាជួរដែលមានសុខភាពល្អ។ យោងតាមការគណនានេះ 2 ទៅ 4 គីឡូក្រាមត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងមួយខែ។ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់លឿនជាងមុនក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមតមអាហារ។ នៅពេលដែលពេលវេលារីកចម្រើន អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់ថយចុះ។
ចំនួននេះមិនគួរតូចពេកសម្រាប់ភ្នែករបស់អ្នកទេ។ អ្នកអាចនឹងត្រូវគណនាដើម្បីសម្រកលើសពី 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះត្រូវបានគេហៅថាការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សមានហានិភ័យដូចជាគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ ការខះជាតិទឹក និងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។ ផលរំខានផ្សេងទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សរួមមាន:
- ឈឺក្បាល
- ឆាប់ខឹង
- អស់កម្លាំង
- ការទល់លាមក
- ជ្រុះសក់
- ភាពមិនប្រក្រតីនៃការមករដូវ
- ការបាត់បង់សាច់ដុំ
ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាដំណើរការលីនេអ៊ែរទេ។ សប្តាហ៍ខ្លះអ្នកផ្តល់ឱ្យកាន់តែច្រើន សប្តាហ៍ផ្សេងទៀតអ្នកចាញ់តិច ឬអ្នកប្រហែលជាមិនអាចផ្តល់ឱ្យទាល់តែសោះ។ ដូច្នេះកុំបាក់ទឹកចិត្ត ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកថយចុះ ឬថយចុះក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។ ដោយសារតែកត្តាដែលបានរាយខាងលើ ពេលវេលានៃការសម្រកទម្ងន់របស់មនុស្សគ្រប់រូបនឹងខុសគ្នា។
តើវិធីសម្រកទម្ងន់មួយណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត?
មានរបបអាហាររាប់មិនអស់នៅលើទីផ្សារដែលអះអាងថាសម្រកទម្ងន់។ ខ្ញុំប្រាកដថាអ្នកនឹងយល់ច្រឡំថាតើមួយណាត្រូវអនុវត្ត។ ទោះបីជាវាត្រូវបានគេនិយាយថារាល់របបអាហារគឺប្រសើរជាងអ្នកផ្សេងទៀតក៏ដោយក៏មិនមានអ្វីដែលជាបញ្ជីរបបអាហារល្អបំផុតនោះទេ។ រឿងសំខាន់នៅពេលតមអាហារគឺបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដែលមានសុខភាពល្អ។
តើអ្នកដឹងទេថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកតមអាហារជាច្រើនបរាជ័យ? ព្រោះពួកគេបានញ៉ាំអាហារមានកាឡូរីទាបយូរពេក។ រក្សាឱនភាពកាឡូរីរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមធ្យម ដើម្បីបង្កើនឱកាសជោគជ័យរបស់អ្នកក្នុងពេលតមអាហារ។ ឧទាហរណ៍; ការបង្កើតឱនភាព 1000 កាឡូរីប្រហែលជាមិនពិបាកសម្រាប់អ្នកនៅក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារនោះទេ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលថ្ងៃ និងសប្តាហ៍រីកចម្រើន អ្នកចាប់ផ្តើមមានការលំបាក។ អ្នកអាចទៅឆ្ងាយដូចជាការឈប់របបអាហារ។ ផ្ទុយទៅវិញ ឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 500 កាឡូរីនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីកចម្រើនយឺត ប៉ុន្តែរឹងមាំជាង។
កំណត់របបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ពោលគឺបង្កើតកម្មវិធីរបបអាហារស្របតាមអាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាពរបស់អ្នក។ អ្នកអាចទទួលបានជំនួយពីអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារសម្រាប់រឿងនេះ។
កុំធ្វេសប្រហែសក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមជាមួយនឹងរបបអាហារដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើននិងមិនបាត់បង់សាច់ដុំខណៈពេលដែលដុតខ្លាញ់។ ធ្វើវាដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ដូចជា ទាំងការហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
វិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ ជាដំបូងត្រូវចងចាំរឿងនេះ។ អ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់ដោយមិនបរិភោគ។ ការព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដែលមិនល្អដូចជាការរំលងអាហារធ្វើឱ្យរាងកាយទប់ទល់ និងការពារខ្លួន។
ទោះបីជាអ្នកស្រកទម្ងន់ក៏ដោយ បន្ទាប់ពីអ្នកឈានដល់ទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នក អ្នកនឹងរងផលប៉ះពាល់ដោយឥទ្ធិពល yo-yo ហើយនឹងឡើងទម្ងន់វិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ចំពោះបញ្ហានេះ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យបង្កើតកម្មវិធីអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជំនួសឱ្យការតមអាហារ។ ឥឡូវនេះ សូមក្រឡេកមើលវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងវិសាលភាពនៃការបង្កើតកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ។
- ញាំុអាហារពេលព្រឹក
នៅពេលដែលអ្នកក្រោកពីដំណេករាល់ព្រឹក អ្នកភ្ញាក់ឡើងជាមួយនឹងក្រពះដែលបានរំលាយអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំកាលពីយប់មុន ហើយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។ អ្នកត្រូវការថាមពលដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃដ៏ស្វាហាប់ និងថាមវន្ត។ អ្នកបំពេញតម្រូវការនេះជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹក។
នៅពេលអ្នកគិតពីអាហារពេលព្រឹក កុំគិតតែអាហារសម្រន់។ អាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អគួរតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃដ៏ល្អ។ សម្រាប់ការនេះ អ្នកគួរតែទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជាមួយនឹងអាហារដែលមានជីវជាតិដូចជាឈីស អូលីវ ទឹកឃ្មុំ ទឹកដោះគោ ស៊ុត និងនំប៉័ង។
ត្រូវប្រាកដថាអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ការសិក្សាបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅពេលព្រឹក ញ៉ាំតិចនៅអាហារជាបន្តបន្ទាប់។
- កុំរំលងអាហារថ្ងៃត្រង់
ទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកទាន់ពេល។ អាហារសម្រន់ពេលឈរ ឬញ៉ាំអាហាររហ័ស គឺជារឿងអាក្រក់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានចំពោះសុខភាពរបស់អ្នក។
ជៀសវាងអាហារមានជាតិខាញ់ និងធ្ងន់។ ដោយសារតែនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារបែបនេះ ទម្ងន់នឹងធ្លាក់មកលើអ្នក ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ងងុយគេងប្រហែលម៉ោង XNUMX ល្ងាច ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងដោយសារជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនទៀងទាត់។
នៅពេលអ្នកពន្យារពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកនឹងញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមុនពេលអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានរំលាយ ហើយអ្នកនឹងប្រថុយសុខភាពរបស់អ្នក។ ការរំលងអាហារនឹងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើននៅពេលល្ងាច។ អ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បានដោយសារតែរឿងនេះ។ អ្នកថែមទាំងឡើងទម្ងន់នៅពេលដែលយើងគិតថាការរំលាយអាហារថយចុះនៅពេលល្ងាច។
- កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណនៅពេលអាហារពេលល្ងាច
កុំបរិភោគជាពិសេសបន្ទាប់ពីម៉ោងប្រាំពីរ។ មានស៊ុប ទឹកដោះគោជូរ បន្លែ និងសាច់សសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រង naf របស់អ្នក ហើយនឹកអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំនៅពេលល្ងាច សូមដើរមួយម៉ោង។
កុំបរិភោគអាហារឥតបានការរវាងអាហារ
អាហារមិនល្អដូចជា នំប៊ីសស្ទីន នំខេក និងបន្ទះសៀគ្វី ដែលត្រូវបានគេហៅថាមិនល្អ គឺមានកាឡូរីខ្ពស់។ វាបង្កើនអត្រាជាតិស្ករ ខ្លាញ់ និងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យខូចសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់រវាងអាហារ ចូរជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាឡូរីទាបដូចជាផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ គ្រាប់មួយចំនួន។
- កុំញ៉ាំមុនពេលចូលគេងនៅពេលយប់
នៅពេលអ្នកគេង រាល់មុខងាររាងកាយរបស់អ្នកថយចុះ ហើយសម្រាក។ នៅពេលអ្នកចូលគេងដោយពោះពេញ អ្នកនឹងពិបាកគេង អ្នកនឹងក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ហើយអ្នកនឹងធ្វើឱ្យខូចសុខភាពក្រពះរបស់អ្នក។ អ្នកឡើងទម្ងន់ដោយសារតែអាហាររបស់អ្នកមិនត្រូវបានរំលាយ។ បើចង់សម្រកទម្ងន់ ត្រូវបញ្ចប់ការញ៉ាំអាហារយ៉ាងហោចណាស់ ៣-៤ ម៉ោងមុនចូលគេង។
- កុំញ៉ាំអាហារពេលកំពុងមើលទូរទស្សន៍
វាជារចនាប័ទ្មអាហារសម្រន់ដ៏គ្រោះថ្នាក់បំផុត។ អ្នកញ៉ាំច្រើនពេកជាមួយនឹងការរំភើបនៃការប្រកួតឬភាពយន្តដែលកំពុងមើល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការអាហារសម្រន់ អ្នកអាចជ្រើសរើសគ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ ឬផ្លែឈើមួយចំនួន។
- រួមបញ្ចូលបន្លែ និងផ្លែឈើនៅក្នុងបញ្ជីរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការញ៉ាំសាច់តែបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង សរសៃឈាម និងក្រពះ។ ការញ៉ាំតែបន្លែក៏នឹងធ្វើឲ្យអ្នកមិនរឹងមាំដែរ។ ទោះបីជាទម្ងន់មាននៅក្នុងបន្លែ និងផ្លែឈើក៏ដោយ អ្នកក៏គួរតែទទួលទានសាច់ក្រហម និងសក្នុងបរិមាណសមហេតុផលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- សម្រាប់ទឹក
ទឹកមានន័យថាជីវិតសម្រាប់ភាវៈរស់ទាំងអស់។ អ្នកគួរតែផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ។ ការផឹកទឹកជាមួយ ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារ រារាំងអ្នកពីអត្ថប្រយោជន៍នៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាបណ្តាលឱ្យមានការបង្កើតឧស្ម័ននៅក្នុងពោះវៀន។
អ្នកគួរតែផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនដើម្បីយកសារធាតុលើសពីរាងកាយចេញ ។ ប៉ុន្តែព្យាយាមមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ ដូចជាអាហារដែលលើសគឺមានគ្រោះថ្នាក់ ទឹកច្រើនពេកក៏មានគ្រោះថ្នាក់ដែរ។ តម្រូវការសារធាតុរាវប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនលើសពី 2-3 លីត្រ។
ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃ
អាហារដែលមានជាតិសរសៃការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ក៏ដូចជាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ វាក៏ជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបំបាត់ការទល់លាមកផងដែរ។
- កុំទទួលទានអំបិលច្រើនពេក
ថ្វីត្បិតតែអំបិលគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ក៏ដោយ លើសពីវាបណ្តាលឱ្យមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ ជាតិប្រៃលើសនៅក្នុងខ្លួន បណ្តាលឱ្យមានជាតិទឹក ពោលគឺហើម។ Edema ធ្វើឱ្យហើមពោះ។ នៅពេលដែលអ្នករំពឹងយ៉ាងហោចណាស់ មាត្រដ្ឋានចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យអ្នកមើលទៅធាត់។ នៅក្នុងការសិក្សាថ្មីៗនេះ វាត្រូវបានណែនាំថា ការប្រើប្រាស់អំបិលប្រចាំថ្ងៃគឺស្ថិតនៅក្នុងដែនកំណត់នៃ 4-5 ក្រាម។
27 គន្លឹះជាក់ស្តែងដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់
1) កំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង។ គោលដៅដែលមិនអាចទៅរួច ក៏មិនអាចសម្រេចបានដែរ។
2) កាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីបន្តិចម្តង ៗ ។ កុំកាត់កាឡូរីភ្លាមៗដើម្បីឱ្យរាងកាយមិនទទួលបានការការពារ និងរក្សាទុកខ្លាញ់។
៣) កុំមានបំណងសម្រកទម្ងន់លើសក្នុងរយៈពេលខ្លី។ របបអាហារឆក់មិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់ឆន្ទៈរបស់អ្នកផងដែរ ដោយរំខានដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
4) ទទួលបានទម្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
៥) កុំថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងរាល់ថ្ងៃ។ លេខនៅលើមាត្រដ្ឋានប្រែប្រួលឥតឈប់ឈរ អាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹកក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬអំឡុងពេលថ្ងៃនឹងផ្តល់លទ្ធផលខុសៗគ្នា ហើយអាចធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់សីលធម៌។ យកល្អត្រូវថ្លឹងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលថ្ងៃ និងសម្លៀកបំពាក់ដដែល។
6) ព្យាយាមមិនបរិភោគក្រៅ។ ដោយសារតែអ្នកមិនបានដឹងពីខ្លឹមសារពិតប្រាកដនៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំនៅខាងក្រៅ អ្នកនឹងទទួលបានជាតិខ្លាញ់ ឬស្ករដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវញ៉ាំ ចូរជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុត និងមានកាឡូរីទាប។
៧) ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ យកបរិមាណដែលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃដោយមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ សូមចងចាំថា អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនក្នុងស្ថានភាពកីឡា ឬលំហាត់ប្រាណ។
៨) បដិសេធការទទួលទាន។ អាហារដែលធ្វើឡើងក្នុងអំឡុងពេលភ្ញៀវ ឬមកលេងជាធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ ប្រៃ ឬជាតិស្ករ ពោលគឺវាផ្ទុកទៅដោយកាឡូរី។ បដិសេធពួកគេដោយគួរសម ឬទទួលទានបរិមាណមានកំណត់ និងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ យកល្អកុំទៅបុណ្យអត់ឃ្លាន។
9) ធ្វើសកម្មភាពដោយចាប់យកគ្រប់ឱកាស។ ដើរចម្ងាយខ្លី ឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត កុំអង្គុយពេលនិយាយទូរសព្ទ។
១០) ញ៉ាំផ្លែឈើជំនួសបង្អែម។ កុំចម្អិនបន្លែច្រើនពេក ដើម្បីកុំឱ្យឡើងសន្ទស្សន៍ glycemic នៃបន្លែ។ បង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
១១) ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃ។
12) ញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកក្នុងផ្នែកតូចៗ។
13) កុំឃ្លានខ្លាំង ញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 4 ម៉ោងយ៉ាងតិចបំផុត។
១៤) កុំរំលងអាហារ ជាពិសេសអាហារពេលព្រឹក។ ទទួលទានអាហារ ៣ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ មិនត្រូវញ៉ាំអាហារនៅចន្លោះពេលនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការអាហារសម្រន់ ចូរជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីទាបដូចជា ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ សាឡាត់។
15) កុំបរិភោគអាហារដែលនៅសេសសល់នៅលើចានរបស់កូនអ្នក។
១៦) ទទេមានន័យថាងាកទៅរកអាហារ។ ធ្វើខ្លួនឱ្យរវល់កុំនៅទំនេរ។
17) បន្តយឺត ៗ និងប្រាកដ។ ឧត្តមគតិគឺការសម្រកទម្ងន់មួយផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
18) ញ៉ាំយឺត ៗ ហើយទំពារដើម្បីធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
១៩) កុំទិញអាហារដែលអ្នកស្រលាញ់ ប៉ុន្តែត្រូវនៅឆ្ងាយ កុំទុកវានៅក្នុងទូរបស់អ្នក។
20) ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ ហើយកុំឈប់
21) ស្វែងរកនរណាម្នាក់ដើម្បីលើកទឹកចិត្តអ្នកខណៈពេលដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
២២) កុំទៅទិញអីវ៉ាន់ពេលឃ្លាន។
23) កុំញ៉ាំលឿន ហើយមិនតែងតែមានកាំបិតនៅនឹងដៃ។
24) កុំញ៉ាំពេលមើលទូរទស្សន៍ ឬអានសៀវភៅ។
២៤) យ៉ាងណាក៏ដោយ មិនត្រូវនិយាយអំពីរបបអាហារ ហើយញ៉ាំវាច្រើនពេក។
25) ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
26) កុំប្រើជាតិផ្អែមកាត់ស្ករ។
២៧) កុំញ៉ាំអាហារដើម្បីបំពេញខួរក្បាល ឈប់ញ៉ាំពេលឆ្អែត។
សង្ខេប;
មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺរបបអាហារ។ ខណៈពេលដែលរបបអាហារ ចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីរបបអាហារកាឡូរីទាបបំផុត និងតក់ស្លុតដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលយូរ។ ធ្វើឱ្យការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ ដោយការសម្រកទម្ងន់តាមវិធីនេះ អ្នកនឹងរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
