Шамадан тыс тамақтану жиі тамақ ішудің бұзылуы (BED) деп аталатын тамақтану бұзылысының симптомы ретінде пайда болады. Тамақтанудың бұзылуы деп те аталатын бұл жағдай жиі кездесетін ауру және оны бақылау қиын мәселе. Бұл мәселеге тап болған адамдар аш болмаса да, әдеттен тыс мөлшерде тамақ жейді. Бұл денсаулыққа зиян болғанымен, адамның өзін ұялып, кінәлі сезінуіне себеп болады. Сонымен, артық тамақтанудың алдын алу үшін не істеу керек?
Артық тамақтануды қалай болдырмауға болады?
Артық тамақтануға не себеп болады?
1) Раш диеталардан аулақ болыңыз
тағамды шамадан тыс шектеушок диеталары бұл денсаулыққа зиян. Тым шектеуші болу артық тамақтануға деген ұмтылысты тудырады. Салмақты жоғалту үшін диетаны ұстанудың орнына, диетаңызға пайдалы өзгерістер енгізіңіз. Көбірек жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты табиғи тағамдарды жеңіз. Тамақтанудың бұл жолы өңделген және зиянды тағамдарға деген құмарлықты азайтады.
2) Тамақты өткізіп алмаңыз
Тұрақты тамақтану артық тамақтануға деген құштарлықты басады. Тамақты өткізіп жіберу тәбетті тудырады. Күніне бір рет тамақтанатындар үш рет тамақтанатындарға қарағанда қандағы қант пен аштық гормонының деңгейі жоғары.
3) Алаңдайтын нәрселерден аулақ болыңыз
Компьютерде жұмыс істеу немесе телешоу көру кезінде тамақ ішу - бұл адамдардың көпшілігінің ісі. Бұл әдет зиянсыз болып көрінгенімен, артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Өйткені көңіліңіз басқа жаққа ауған кезде байқамай көбірек жейсіз.
4) Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Күні бойы суды көп ішу - тәбетті тежеудің және артық тамақтанудың алдын алудың қарапайым, бірақ тиімді әдісі. Зерттеулер көрсеткендей, көп су ішу калорияларды тұтынуды азайтады. Сонымен қатар, суды көбірек ішу метаболизмді тездетеді және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Күнделікті ішетін су мөлшері әртүрлі факторларға байланысты өзгереді. Сондықтан шөлдеген бойда денені тыңдап, ішкен дұрыс.
Газдалған сусындар мен жеміс шырыны сияқты қантты сусындар салмақ қосады. Сондай-ақ қант диабеті сияқты аурулардың қаупін арттырады. Бұл артық жеуге деген ұмтылысты тудырады, өйткені олар өте калориялы. Қантты сусындардың орнына су ішу артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
6) Йогамен айналысыңыз
Йогастрессті азайту және демалу үшін арнайы тыныс алу жаттығуларын қолданатын, денені де, ойды да босаңсытатын қолданба. Оның дұрыс тамақтану әдеттерін насихаттайтыны анықталды. Зерттеулер көрсеткендей, йога стрессті бақылауда ұстайтындықтан, кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейін төмендетеді, бұл шамадан тыс тамақтануды болдырмайды.
7) Талшықты көбірек жеңіз
Талшық ас қорыту жүйесінде баяу әрекет етеді, бұл сізді ұзақ уақыт толыққанды сезінеді. Талшықты тағамдарды жеу сізді толық сезінеді және тамаққа деген құштарлықты азайтады. Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар талшыққа бай тағамдар болып табылады, олар сізді қанықтырады.
8) Тәрелкедегі тағамды жеңіз
Сөмкедегі чипсы мен қораптағы балмұздақ жеу тағамның көбірек тұтынылуына әкеледі. Оның орнына, жейтін мөлшерді бақылауда ұстау үшін оны бір порция мөлшерінде тәрелкеде жеңіз.
9) Баяу тамақтаныңыз
Тым жылдам тамақтану уақыт өте артық тамақтануға және салмақ қосуға әкеледі. баяу тамақтаныңызҚанықтылықты қамтамасыз ете отырып, артық тамақтануды болдырмайды. Тамақты мұқият шайнауға уақыт бөліңіз.
10) Ас үйді тазалаңыз
Ас үйде қажетсіз тағамның болуы тәбетті ашады және артық тамақтануды жеңілдетеді. Керісінше, пайдалы тағамдарды қолыңызда ұстау эмоционалды тамақтану қаупін азайтады. Ас үйіңізден чиптер, кәмпиттер және оралған ыңғайлы тағамдар сияқты өңделген тағамдарды алып тастаңыз. Оның орнына оны жемістер, көкөністер, ақуыз тағамдары, тұтас дәндер және жаңғақтар сияқты пайдалы тағамдармен толтырыңыз.
Зерттеулер,жаттығу Бұл артық тамақтанудың алдын алатынын көрсетеді. Сондай-ақ, жаттығулар стрессті азайтатындықтан, көңіл-күйді жақсартады және эмоционалды тамақтануды болдырмайды. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу - бұл стрессті жеңілдету және артық тамақтануды болдырмау үшін жасай алатын физикалық жаттығулар.
12) Күн сайын таңғы ас ішіңіз
күнісау таңғы ас Диетадан бастау күн ішінде артық тамақтану қаупін азайтады. Таңертеңгілік асқа дұрыс тағамдарды таңдау тәбетті төмендетеді және күні бойы тоқтық сезімін тудырады.
13) жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқысыздық аштық пен тәбетке әсер етіп, артық тамақтануды тудырады. Ұйқысыздық аштық гормонының грелин деңгейін көтеріп, қанықтыруды қамтамасыз етеді.лептиндеңгейін төмендетеді. Тәбетті бақылауда ұстау және артық тамақтануды болдырмау үшін түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтаңыз.
14) Стрессті азайтыңыз
Стресс шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Сондықтан стресстен арылуға тырысыңыз. Созылмалы стресс кортизол деңгейін жоғарылатады, бұл тәбетті арттыратын гормон.
15) Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Тамақ күнделігін жүргізу - не жейтініңізді және өзіңізді қалай сезінетініңізді бақылаудың тиімді құралы. Сондықтан сіз жауапкершілікті өз мойныңызға аласыз және неліктен артық тамақтанатыныңызды анықтай аласыз. Осылайша дұрыс тамақтану әдеті қалыптасады.
16) Біреумен сөйлесіңіз
Досыңызбен немесе серіктесіңізбен сөйлесу артық тамақтануға деген құштарлықты тежей алады. Әлеуметтік қолдау стрессті азайтады және эмоционалды тамақтануды болдырмайды. Келесі жолы артық тамақтанғыңыз келсе, телефонды алып, сенімді досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз.
Ақуызға бай тағамдарды жеу сізді толық ұстау арқылы тәбетті бақылауға көмектеседі. Ақуызға бай диета тәбетті басатын гормон GLP-1 деңгейін жоғарылатады. Ет, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар немесе бұршақ дақылдары сияқты әр тағамда кем дегенде бір протеинді тағамды жеңіз. Тамақтану арасында аштық сезінгенде, ақуызы жоғары тағамдарды тұтыныңыз.
18) Қандағы қантты теңестіру
Ақ нан, печенье, тәттілер және жоғары гликемиялық индексі бар көмірсуларды жеу қандағы қант деңгейін тез көтеріп, содан кейін олардың тез төмендеуіне әкеледі. Бұл қандағы қанттың тез көтерілуі аштықты арттырады және артық тамақтануды тудырады. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарТамақтану қандағы қанттың ауытқуын болдырмайды. Осылайша, артық тамақтануға деген ұмтылыс азаяды.
19) Тамақты жоспарлаңыз
Не жеу керектігін жоспарлау сіздің қолыңызда пайдалы тағамның болуын қамтамасыз етеді. Осылайша, қажетсіз тағамды тұтынуға деген ұмтылыс азаяды. Артық тамақтанудың алдын алу үшін апта сайын тамақтануды жоспарлаңыз.
20) Қажет болса, көмек алыңыз
Жоғарыда аталған стратегиялардың кейбірін қолданып көргеннен кейін де артық тамақтануға деген құштарлық сақталса, кәсіби маманның көмегіне жүгінуге болады.
