Біздің тамақтану әдетіміз салауатты өмір сүру үшін өте маңызды. Таза тамақтану арқылы денемізге қажетті қоректік заттарды алу жалпы денсаулығымызға оң әсер етеді. Таза тамақтану - бұл табиғи және өңделмеген тағамдарға бағытталған тамақтану тәсілі. Мақалада біз таза тамақтану туралы негізгі ақпаратты бөлісеміз және бұл диета неге пайдалы екенін түсіндіреміз.
Таза тамақтану дегеніміз не?
Таза тамақтану өңделген тағамдар мен қоспалардан бас тарту арқылы салауатты диетаны құруға бағытталған. Бұл диетада табиғи ақуыздар, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар негізгі азық-түлік топтарын құрайды. Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, майлы балық, сүт өнімдері және жұмыртқа сияқты тағамдар таза диетаның негізі болып табылады. Құрамы белгісіз өңделген, дайын тағамдардың орнына органикалық, жаңа піскен көкөністер мен жемістер, тұтас дәндер, пайдалы майлар, ақуыз көздері және су сияқты табиғи сусындар таңдалады.
Таза тамақтану дегеніміз не?
Таза тамақтану принциптері
Бұл тамақтану стилін жақсырақ түсіну үшін осы тамақтану стилінің принциптерін қарастырайық:
Табиғи және органикалық тағамдарды тұтыну: Зиянды пестицидтер мен гормондар бар тағамдардан аулақ болу үшін органикалық өнімдерді таңдау маңызды. Бұл ретте өңделмеген, жаңа және табиғи тағамдарды жеу керек.
Тазартылмаған дәнді дақылдарды тұтыну: Ақ нан және ақ күріш сияқты тазартылған дәндердің орнына тұтас астық өнімдерін тұтыну маңызды. тұтас бидай наны, Қоңыр күріш Мұндай опцияларға артықшылық беру керек, өйткені оларда талшық мөлшері жоғары.
Майы аз және өңделмеген ақуыз көздерін тұтыну: Қызыл еттің орнына тауық, күркетауық және балық сияқты майы аз және өңделмеген ақуыз көздеріне артықшылық беру керек. Сондай-ақ, бұршақ жасымықНоқат сияқты өсімдік ақуызының көздері де диетаға қосылуы керек.
Өңделген ет пен балық өнімдерін аз немесе мүлдем пайдаланбау керек: Құрамында гормондар, антибиотиктер және басқа да зиянды заттар жоқ органикалық және еркін жануарлардан алынған ет пен балыққа артықшылық беру керек.
Майы аз сүт өнімдеріне артықшылық беру керек: Толық сүттің орнына майы аз немесе майсыз сүтті таңдау маңызды.
Қант пен тұзды тұтынуды азайту: Құрамында тазартылған қант бар десерттер мен сусындардан бас тарту керек және оның орнына жеміс немесе бал сияқты табиғи тәттілендіргіштерге артықшылық беру керек. Сонымен қатар, тұзды тұтынуды шектеу керек және тағамға балама дәмдеуіштерді қолдану керек.
Табиғи майларға артықшылық беру керек: Тазартылған немесе гидрленген майлардың орнына зәйтүн майы және кокос майы сияқты пайдалы табиғи майларға артықшылық беру керек.
Тұрақты су тұтыну: Дене дұрыс жұмыс істеуі үшін суды жеткілікті мөлшерде ішу маңызды. Күніне кемінде 8-10 стакан су ішу - дұрыс тамақтану әдеті.
Үйде тамақ дайындау: Үйде тамақты бақыланатын түрде дайындау, өңделген тағамдарды пайдаланбау және табиғи ингредиенттерге артықшылық беру маңызды.
Бөлшектерді бақылауды орындау: Теңгерімді және салауатты тамақтану үшін бөліктерді бақылау қажет. Артық тамақтануды немесе аштықты болдырмау үшін азық-түлікті белгілі бір уақыт аралығында аз мөлшерде жеу керек.
Таза тамақтану энергия деңгейін арттырады, салмақты бақылауға көмектеседі, иммундық жүйені нығайтады, аурулардан қорғайды және жалпы денсаулықты жақсартады. Сондықтан салауатты өмір сүру үшін таза тамақтануды әдетке айналдыру маңызды. Таза тамақтанудың артықшылықтары келесідей:
Салмақты бақылауды қамтамасыз етеді: Таза тамақтану сау жолмен салмақ жоғалтуға немесе салмақ қосудың алдын алуға көмектеседі. Өңделген тағамдар мен тәтті сусындардың көп мөлшерін тұтыну семіздік қаупін арттырады, ал таза тамақтану денсаулықты қуатпен қамтамасыз етеді және теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етеді.
Жүрек денсаулығын сақтайды: Таза диета зиянды майлар мен холестеринді тұтынуды азайту арқылы жүрек ауруының қаупін азайтады. Балық сияқты тағамдарды, әсіресе құрамында омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды тұтыну жүрек денсаулығына өте пайдалы.
Иммундық жүйені нығайтады: Дұрыс тамақтану иммундық жүйені нығайтады және инфекциялардан қорғайды. Антиоксиданттар мен витаминдерге бай табиғи тағамдар зиянды бос радикалдармен күреседі және бізді ауруларға төзімді етеді.
Ас қорытуды реттейді: Таза диета талшықты тағамдарды тұтынуды арттыру арқылы ас қорытуды реттейді. Бұл іш қатуды, ісінуді және ас қорыту проблемаларын болдырмайды. Оның үстіне құрамында пробиотиктер бар тағамдарЖаңғақтарды (йогурт, айран, т.б.) тұтыну ішек денсаулығын жақсартады.
Энергия деңгейін жоғарылатады: Таза диетада пайдалы көмірсулар, ақуыздар мен майлар тұтынылады. Бұл тағамдар энергия деңгейін арттырады және бізді күні бойы сергек сезінеді. Ол сондай-ақ өңделген және жоғары қантты тағамдардан туындаған энергияның төмендеуін болдырмайды.
Ұйқы сапасын жақсартады: Таза тамақтану ұйқы циклін реттейді. Жеткілікті магний ve мелатонина Құрамында (бадам, күркетауық, сүт және т.б.) бар тағамдар ұйқының сапасын жақсартады және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі.
Терінің денсаулығын қолдайды: Таза диета сау тері үшін маңызды. Ол тері денсаулығына теріс әсер ететін өңделген тағамдар мен қантты тұтынуды азайту арқылы терінің тазалығын қамтамасыз етеді. Антиоксиданттар мен дәрумендерге бай көкөністер мен жемістерді тұтыну тері денсаулығын қолдайды.
Таза тамақтану диетасы – дұрыс тамақтану принциптеріне сәйкес дайындалған диеталық бағдарлама. Бұл диеталық бағдарлама өңделген тағамдардан бас тартуды, табиғи және жаңа тағамдарды таңдауды және теңдестірілген диетаны қамтиды. Жоғарыда айтылған таза тамақтану принциптерін ұстану табиғи түрде салмақ жоғалтуға көмектеседі. Осы принциптер негізінде дайындалған таза тамақтану рационында келесі тармақтарды ескеру қажет.
Жаңа және табиғи тағамдарға артықшылық беру керек.
Өңделген тағамдар, алдын ала оралған өнімдер және фастфуд сияқты зиянды тағамдардан аулақ болу керек.
Жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттыру керек.
Ақуыздың, көмірсулардың және майдың теңгеріміне назар аудару керек. Тауық еті ақуыз көзі ретінде балық, жұмыртқа мен сүт өнімдеріне артықшылық беру керек. Көмірсулар тұтас астық өнімдерінен қамтамасыз етілуі керек. Майлар сонымен қатар авокадо, зәйтүн майы және жаңғақтар сияқты пайдалы көздерден алынуы керек.
Суды тұтынуды арттыру керек. Денеңізге қажетті су мөлшерін қамтамасыз ету үшін күніне кемінде 2-3 литр су ішу керек.
Қантты сусындар, алкогольдік сусындар және газдалған сусындар сияқты зиянды сусындардан аулақ болу керек. Оның орнына табиғи жеміс шырындарына, шөп шайларына немесе суға артықшылық беру керек.
Тамақты аз маймен дайындау керек. Қуыру және қуыру сияқты майлы пісіру әдістерінің орнына бумен пісіру немесе грильдеу сияқты пайдалы пісіру әдістеріне артықшылық беру керек.
Бөлшектерді бақылау керек.
Жаттығуларды жүйелі түрде жасау керек.
Таза тамақтану диетасының тізімі
Таза тамақтану диетасы – бұл салауатты және теңдестірілген тамақтануға бағытталған диеталық бағдарлама. Міне, таза тамақтану диетасының мысалы:
Сүзбе ірімшігі, қызанақ және қияр тілімдері 1 тілім бидай нанында
1 жасыл алма немесе бір уыс құлпынай
жеңіл тамақ
Бір уыс жаңғақ немесе бадам
Түс
1 тостаған йогурт қосылған жасыл салат (салат, рукола, жалбыз, аскөк, ақжелкен, қияр, қызанақ, көк пияз қосылған)
Грильде пісірілген тауық немесе балық филесі
Майы аз немесе зәйтүн майы қосылған көкөніс тағамы (брокколи, цуккини, пияз сияқты)
Толық бидайдан жасалған макарон, булгур палауы немесе қоңыр күріш
жеңіл тамақ
1 банан немесе бір уыс мейіз
кеш
Тауық етіне немесе қызыл етке балама ретінде Түркия немесе лосось таңдауға болады.
Грильде пісірілген көкөністер (баклажан, кәді, бұрыш) және жағында салат
Снэк (міндетті емес)
1 стакан айран немесе йогурт
Бұл үлгі диеталар тізімі тамақ арасында кез келген аштық сезімін басу үшін жеңіл тағамдарды қамтиды. Олардың құрамында пайдалы және қоректік тағамдар да бар.
Таза тамақтану – салауатты өмір салтын қалыптастырудың тиімді нұсқасы. Дегенмен, әр адамның зат алмасуы мен тағамдық қажеттіліктері әртүрлі болғандықтан, диетаны жеке жоспарлау маңызды. Диетаны бастамас бұрын диетологтан немесе диетологтан қолдау алу пайдалы болар еді.
Нәтижесінде;
Таза тамақтану - салауатты өмір салтын ұстанғысы келетін кез келген адам үшін маңызды қадам. Табиғи және өңделмеген тағамдарға назар аудару сіздің денеңізге қажетті қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді және жалпы денсаулықты жақсартады. Таза тамақтану салмақты бақылау, ас қорытуды сауықтыру, энергия деңгейін реттеу және иммундық жүйені нығайту сияқты көптеген артықшылықтарға ие.
