Соя – әлемдегі ең танымал және жан-жақты азық-түлік дақылдарының бірі. Соя протеині соя майы, соя соусы және т.б. сияқты әртүрлі тағам өнімдеріне өңделеді.
Edamame жетілмеген соя, демек, оның бүркеншік аты жасыл сояD.
дәстүрлі түрде Азияда жейді edamameОл басқа елдерде жиі аперитив ретінде танымал болып келеді.
Edamame дегеніміз не?
Эдамаме бұршақтарысояның жетілмеген түрі болып табылады.
Жасыл түсті болғандықтан, оның түсі әдетте ашық қоңыр, сарғыш немесе бежевый болатын кәдімгі соя бұршақтарынан басқаша.
Дәстүр бойынша ол бір шымшым тұзбен дайындалады және сорпаға, көкөніс тағамдарына, салаттарға және кеспе тағамдарына қосылады немесе жеңіл тамақ ретінде жейді.
Соя тағамдары даулы. Кейбір адамдар сояны жеуден аулақ болады, ішінара ол қалқанша безінің жұмысына кедергі келтіруі мүмкін.
Edamame тағамдық құндылығы
EdamameОл көмірсулар мен калорияларда салыстырмалы түрде төмен, бірақ ақуызға, талшыққа және бірқатар маңызды микроэлементтерге бай.
Дайындалған ыдыс Эдамаме бұршақтары Құрамында келесі қоректік заттар бар:
189 калория
16 грамм көмірсулар
17 грамм ақуыз
8 грамм май
8 грамм диеталық талшық
482 микрограмм фолий қышқылы (121% DV)
1,6 миллиграмм марганец (79 пайыз DV)
41.4 микрограмм К витамині (52% DV)
0,5 миллиграмм мыс (27 пайыз DV)
262 миллиграмм фосфор (26% DV)
99,2 миллиграмм магний (25 пайыз DV)
0.3 миллиграмм тиамин (21% DV)
3,5 миллиграмм темір (20 пайыз DV)
676 миллиграмм калий (19% DV)
9.5 миллиграмм С дәрумені (16 пайыз DV)
2.1 миллиграмм мырыш (14% DV)
0.2 миллиграмм рибофлавин (14 пайыз DV)
Жоғарыда аталған қоректік заттардан басқа, edamame аз мөлшерде кальций, пантотен қышқылы, В6 дәрумені және ниацин.
Эдамаме бұршақтарының қандай пайдасы бар?
Құрамында жоғары ақуыз бар
Протеинді жеткілікті мөлшерде қабылдау денсаулық үшін өте маңызды. Вегетариандықтар мен вегетарианшылар күнделікті не жейтініне ерекше назар аударуы керек.
Вегетариандық диетадағы алаңдаушылықтардың бірі - көптеген өсімдік тағамдарындағы ақуыздың салыстырмалы түрде төмен болуы. Дегенмен, кейбір ерекшеліктер бар.
Мысалы, бұршақтар өсімдік негізіндегі ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Бұл көптеген вегетариандық және вегетариандық диеталардың негізі болып табылады.
Бір тостаған (155 грамм) пісірілген эдамама Ол шамамен 17 грамм ақуызды қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, соя да ақуыздың көзі болып табылады.
Көптеген өсімдік ақуыздарынан айырмашылығы, олар жануарлардың ақуыздарымен бірдей сапада болмаса да, денеге қажетті маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.
Холестеринді төмендетеді
Бақылау зерттеулері әдеттен тыс жоғары холестерин деңгейін жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланыстырды.
Бір шолу зерттеуі тәулігіне 47 грамм соя протеинін тұтыну жалпы холестерин деңгейін 9.3%-ға және LDL («жаман») холестеринді 12.9%-ға төмендетуі мүмкін деген қорытындыға келді.
Зерттеулердің басқа талдауында тәулігіне 50 грамм соя протеині LDL холестерин деңгейін 3% төмендетеді.
Соя протеинінің жақсы көзі болумен қатар, edamame сау талшық, антиоксиданттар және К дәрумені бай
Бұл өсімдік қосылыстары жүрек ауруларының қаупін азайтады және холестерин мен триглицеридтерді қоса алғанда, майдың өлшенуі болып табылатын қанның липидті профилін жақсартуы мүмкін.
Қандағы қантты көтермейді
Қант сияқты оңай сіңетін көмірсуларды үнемі тұтынатындарда созылмалы ауру қаупі артады.
Себебі көмірсулар тез сіңу нәтижесінде тез қорытылады.
Бұршақтардың басқа түрлері сияқты, edamame Ол қандағы қантты шамадан тыс көтермейді.
Көмірсулардың мөлшері белок пен майдың қатынасынан төмен. Бұл сондай-ақ тағамдардың қандағы қант деңгейін жоғарылататын көрсеткіші. гликемиялық индекс бұл өте төмен.
Bu edamameоны қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қолайлы тағамға айналдырады. Бұл сондай-ақ төмен көмірсутекті диета үшін тамаша тағам.
Витаминдер мен минералдарға бай
Edamame Оның құрамында витаминдер мен минералдардың көп мөлшері бар.
Төмендегі кестеде 100 грамм edamame және жетілген соя бұршағындағы кейбір негізгі дәрумендер мен минералдар.
Эдамаме (RDI)
Піскен соя бұршақтары (RDI)
Фолий қышқылы
% 78
% 14
К1 дәрумені
% 33
% 24
Тиамин
% 13
% 10
В 2 дәрумені
% 9
% 17
темір
% 13
% 29
Бәкір
% 17
% 20
Марганец
% 51
% 41
Edamame, әлдеқайда көп К дәрумені жетілген соя және фолат Ол бар.
Бір кесе (155 грамм) edamame Сіз К витамині үшін RDI-ның шамамен 52% және фолий қышқылы үшін 100% -дан астамын аласыз.
Сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін
Сояда изофлавондар деп аталатын өсімдік қосылыстары көп.
Изофлавондар әйел жыныстық гормоны эстрогенге ұқсас және әлсіз дененің жасушаларындағы рецепторлармен байланыса алады.
Эстроген сүт безі қатерлі ісігі сияқты белгілі бір ісік түрлерін дамытады деп есептелетіндіктен, кейбір зерттеушілер соя бұршақтары мен изофлавондарды көп мөлшерде тұтыну қауіпті болуы мүмкін деп санайды.
Дегенмен, ұқсас зерттеулердің көпшілігі соя бұршақтары мен соя өнімдерін теңгерімді тұтыну сүт безі қатерлі ісігінің қаупін аздап азайтуы мүмкін екенін көрсетеді.
Сондай-ақ, өмірдің басында изофлавонға бай тағамдарды тұтыну кейінгі өмірде сүт безі қатерлі ісігінен қорғауды қамтамасыз етуі мүмкін екенін көрсетеді.
Басқа зерттеушілер соя және сүт безі қатерлі ісігінің қаупіне ешқандай қорғаныс әсерін таппаған. Дегенмен, нақты қорытындылар жасау үшін ұзақ мерзімді бақыланатын зерттеулер қажет.
Менопауза белгілерін азайтуы мүмкін
Менопауза, әйелдің өмірінде етеккір тоқтаған кезде пайда болатын кезең.
Бұл табиғи күй жиі ыстық жыпылықтаумен, көңіл-күйдің өзгеруімен және терлеумен байланысты.
Зерттеулер көрсеткендей, соя мен изофлавондар менопауза кезінде пайда болатын белгілерді аздап азайтады.
Дегенмен, барлық әйелдерге изофлавондар мен соя өнімдері осылайша әсер етпейді. Бұл артықшылықтарды сезіну үшін әйелдерде ішек бактерияларының дұрыс түрі болуы керек.
Бактериялардың кейбір түрлері изофлавондарды соя бұршақтарының көптеген денсаулыққа пайдасы үшін жауап беретін қосылысқа айналдыра алады. Ішек бактерияларының бұл түрі бар адамдар «эхо-продуценттер» деп аталады.
Бақыланатын зерттеу көрсеткендей, бір апта бойы 68 мг изофлавон қоспаларын қабылдау, бұл тәулігіне бір рет 135 мг сояны тұтынуға тең, тек эхолес шығаратын адамдарда менопауза белгілерін азайтады.
Мектеп продюсерлері азиялық популяциялар арасында батыстықтарға қарағанда әлдеқайда көп. Бұл Азия елдеріндегі әйелдердің Батыс елдеріндегі әйелдерге қарағанда менопауза белгілерінің азырақ бастан кешуінің себебін түсіндіруі мүмкін. Бұл жағдайда соя бұршақтары мен соя өнімдерін көп тұтыну маңызды рөл атқаруы мүмкін.
Простата обыры қаупін азайтуы мүмкін
Қуық асты безінің қатерлі ісігі – ер адамдарда кездесетін ісіктің екінші түрі. Шамамен әрбір жеті адамның біреуі өмірінің бір кезеңінде простата обырын дамытады.
Зерттеулер edamame сияқты соя тағамдары екенін көрсетеді Ол сондай-ақ ерлерде қатерлі ісік ауруынан қорғай алады.
Бірнеше бақылау зерттеулері соя өнімдері простата обыры қаупін шамамен 30% төмендететінін көрсетеді.
Сүйек жоғалуын азайтуы мүмкін
Остеопороз немесе сүйек жоғалуы - сыну қаупі жоғары нәзік сүйектермен сипатталатын жағдай. Бұл әсіресе егде жастағы адамдарда жиі кездеседі.
Бірнеше бақылау зерттеулері изофлавондарға бай соя өнімдерін үнемі тұтыну постменопаузадағы әйелдерде остеопороз қаупін азайтатынын анықтады.
Постменопаузадағы әйелдерді жоғары сапалы зерттеу көрсеткендей, екі жыл бойы соя изофлавоны қоспаларын қабылдау қатысушылардың сүйектерінің минералды тығыздығын арттырды.
Изофлавондар менопаузадан кейінгі әйелдерде осындай артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Зерттеулердің талдауы үш ай немесе одан да көп күн сайын 90 мг изофлавондарды қабылдау сүйек жоғалуын азайтады және сүйектің қалыптасуына ықпал етеді деген қорытындыға келді.
Дегенмен, барлық зерттеулер мұны қабылдай бермейді. Әйелдерде жүргізілген тағы бір зерттеу бір жыл ішінде күніне кемінде 87 мг изофлавон қоспасын қабылдау сүйектің минералды тығыздығын айтарлықтай арттырмайды деген қорытындыға келді.
Басқа соя өнімдері сияқты, edamame Ол сонымен қатар изофлавондарға бай. Дегенмен, бұл сүйек денсаулығыОның қаншалықты әсер ететіні белгісіз
EdamameОлар ақуызға және талшыққа толы, екеуі де пайдалы және салмақ жоғалту үшін өте маңызды.
LiFОл асқазан-ішек жолында баяу әрекет етеді, қанықтылықты арттырады және тәбетті төмендетеді.
Протеин сонымен қатар толықтық сезімін арттырады және ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды қолдау үшін аштық гормонының грелин деңгейін төмендетеді..
Эдамаманы қалай жеуге болады
Edamameбұршақтың басқа түрлері сияқты тұтынуға болады. Оны салаттарға қосады немесе өздігінен жеңіл тағам ретінде жеп, көкөніс ретінде пайдаланады.
Көптеген бұршақтардан айырмашылығы, edamameПісіруге көп уақыт кетпейді. Әдетте 3-5 минут қайнату жеткілікті. Оны бумен пісіруге, микротолқынды пешке немесе табада қуыруға болады.
Эдамаменің зияны және жанама әсерлері
Edamame Оның көптеген артықшылықтарына қарамастан, оның бірнеше жанама әсерлері де бар.
EdamameОл соя өнімдеріне аллергиясы бар адамдарға жарамайды, өйткені ол жетілмеген соя бұршақтарынан жасалған.
Сонымен қатар, соя бұршақтарының шамамен 94 пайызы гендік инженериямен жасалған деп есептеледі.
Сояның құрамында антинутриенттер де бар екенін есте сақтаңыз, олар ағзадағы кейбір минералдардың сіңуін тежейтін қосылыстар.
Дегенмен, сулау, көктеу, ашыту және пісіру сияқты дайындау әдістері антинутриенттердің мөлшерін айтарлықтай азайтады.
Сондай-ақ, сояда йодтың сіңуін тежеу арқылы қалқанша безінің жұмысына кедергі келтіретін қосылыстар бар. зобтар Ол бар.
Бақытымызға орай, зерттеулер көрсеткендей, йод тапшылығы болмаса, соя өнімдерін тұтыну сау ересектерде қалқанша безінің жұмысына әсер етуі екіталай.
Нәтижесінде;
Edamameдәмді, құнарлы бұршақ дақылы, ол тамаша, төмен калориялы жеңіл тағамдарға арналған.
EdamameОл белок пен талшықта жоғары және фолий қышқылы, марганец және К витамині сияқты маңызды дәрумендер мен минералдардан тұрады.
Дегенмен, тікелей зерттеу жүргізілмейді edamameденсаулыққа әсерін зерттеген жоқ Зерттеудің көп бөлігі оқшауланған соя ингредиенттеріне негізделген және тұтас соя тағамдарының ұқсас пайдасы бар-жоғы жиі белгісіз.
Дәлелдер жігерлендіретінімен, зерттеушілер Эдамаменің пайдасы Нақты қорытындылар жасау үшін қосымша зерттеулер қажет
