Біз мезгіл-мезгіл газ, күйдіргі, жүрек айнуы, іш қату немесе диарея сияқты ыңғайсыз ас қорыту мәселелерін сезінеміз. Ас қорытуды жеделдету бұл мәселелерді жеңілдетуге көмектеседі. Мұның жолы – ең алдымен тамақтануға көңіл бөлу. Дұрыс тамақтану ас қорытуды тездетіп қана қоймайды, сонымен қатар ішек денсаулығын да сақтайды. Сонымен, ас қорытуды не тездетеді? Міне, ас қорытуды тездетудің 12 оңай жолы...
Ас қорытуды не тездетеді?
Ас қорытуды не тездетеді?
табиғи тағамдарды жеу
тазартылған көмірсуларҚұрамында қаныққан май және тағамдық қоспалар бар. Бұл ас қорыту ауруларын тудырады.
Транс майлар көптеген өңделген тағамдарда кездеседі. Жүрек денсаулығына теріс әсер етуімен қатар, ойық жаралы колиттің даму қаупін арттырады.
Төмен калориялы сусындар мен балмұздақ сияқты өңделген тағамдарда ас қорыту проблемаларын тудыратын жасанды тәттілендіргіштер бар.
Ғылыми зерттеулер дәрумендер мен минералдар сияқты қоректік заттардың жоғары деңгейі бар табиғи тағамдарды жеу ас қорыту жүйесінің ауруларынан қорғайтынын көрсетеді. Сондықтан ас қорытуды тездету үшін өңделген тағамдардың орнына табиғи тағамдарды жеңіз.
талшықты тағамдарды жеңіз
LiFАс қорытуға пайдалы. Еритін талшық суды сіңіреді және нәжіске көлемді қосады. Ерімейтін талшық ас қорыту жолындағы барлық нәрсені жылжытуға көмектеседі. жоғары талшықты диета; Ол ойық жара, рефлюкс, геморрой, дивертикулит сияқты ас қорыту ауруларының қаупін азайтады. Пребиотиктерсау ішек бактерияларын қоректендіретін талшық түрі болып табылады. Пребиотиктермен тамақтану ішектің қабыну ауруларының қаупін азайтады.
Салауатты майларды тұтыныңыз
Ас қорыту үшін майдың жеткілікті мөлшерін тұтыну керек. Май қоректік заттардың дұрыс сіңуін қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ ас қорыту жолдары арқылы тағамның қозғалуын қамтамасыз етеді. Майды тұтынуды арттыру іш қатуды жеңілдетеді.
Сұйықтықты аз қабылдау іш қатудың жалпы себебі болып табылады. Сарапшылар іш қатудың алдын алу үшін күніне 1.5-2 литр кофеинсіз сұйықтықты тұтынуды ұсынады. Ыстық климатта тұратындар мен ауыр жаттығулар жасайтындар көбірек қажет.
стрессті бақылау
Стресс ас қорыту жүйесіне зиян келтіреді. Бұл асқазан жарасына, диареяға, іш қатуға және IBS-ге байланысты. Стресс гормондары ас қорытуға тікелей әсер етеді. Стресстік кезеңдерде қан мен энергия ас қорыту жолынан шығарылады. Стрессті басқаруда қолданылатын медитация және релаксация әдісі IBS бар адамдарда симптомдарды жақсартатыны анықталды.
мұқият тамақтаныңыз
Тез және абайсыз тамақ ішу ісінуге, газға және ас қорытуға әкеледі. Ақылмен тамақтану дегеніміз - сіз жейтін тағамның барлық аспектілеріне және тамақтану процесіне назар аудару. Зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтану ойық жаралы колит пен IBS бар адамдарда ас қорыту проблемаларын азайтады.
Саналы тамақтану үшін:
Баяу тамақтаныңыз.
Теледидарды немесе компьютерді өшіру арқылы тамақтануға назар аударыңыз.
Тағамның тәрелкеде қалай көрінетініне және иісіне назар аударыңыз.
Әрбір тағамды саналы түрде таңдаңыз.
Тағамның құрылымына, температурасына және дәміне назар аударыңыз.
Тамақты мұқият шайнаңыз
Ас қорыту ауыз қуысынан басталады. Тістер тағамды кішкене бөліктерге бөледі. Осылайша, ас қорыту жүйесіндегі ферменттер жақсы ыдырайды. Нашар шайнау қоректік заттардың сіңуін азайтады.
Шайнағанда сілекей түзіледі, шайнаған сайын сілекей көбейеді. Сілекей аузыңыздағы көмірсулар мен майлардың бір бөлігін ыдырату арқылы ас қорыту процесін бастайды. Асқазандағы сілекей қатты тағаммен араласқан сұйықтық ретінде әрекет етеді, осылайша ол ішекке біркелкі өтеді.
Тамақты мұқият шайнау ас қорыту үшін сілекейдің көп мөлшерін шығарады. Бұл ас қорыту және жүрек айнуы сияқты белгілердің алдын алуға көмектеседі.
ары қарай жылжу
тұрақты жаттығуБұл ас қорытуды тездетудің ең жақсы әдістерінің бірі. Дені сау адамдарда жүргізілген бір зерттеу велосипед тебу және жүгіру сияқты қалыпты жаттығулар ішек транзитінің уақытын шамамен 30% арттыратынын көрсетті.
Асқазан қышқылын теңестіру
Асқазан қышқылы дұрыс ас қорыту үшін өте маңызды. Жеткілікті қышқыл болмаса, жүрек айнуы, қышқылдық рефлюкс, күйдіргі немесе ас қорыту бұзылысы сияқты проблемалар туындайды. Асқазанның қышқылдық деңгейінің төмендеуі қышқылдықты төмендететін дәрілерді шамадан тыс қолданудан туындауы мүмкін.
алма сірке суыБұл асқазан қышқылын теңестірудің тиімді әдісі. Бірақ сірке суын ішу ас қорыту жүйесіне қатты әсер етуі мүмкін. Сондықтан кішкене стакан суға 1-2 шай қасық (5-10 мл) алма сірке суын араластырыңыз. Тамақтану алдында бірден ішіңіз.
баяу тамақтаныңыз
Аштық пен қанықтылық белгілеріне назар аудармасаңыз, сізде газ, кебулер және ас қорыту бұзылыстары пайда болуы мүмкін. Мидың асқазанның тоқ екенін түсінуі үшін 20 минут қажет. Асқазаннан бөлінетін гормондардың миға жетуі үшін уақыт қажет. Сондықтан баяу тамақтаныңыз және қаншалықты тоқ екеніңізді ескеріңіз. Бұл ас қорыту проблемаларын болдырмайды.
жаман әдеттерден бас тарту
Темекі шегу, алкогольді көп ішу және түнде тамақ ішу сияқты жаман әдеттер жалпы денсаулыққа жақсы әсер етпейді. Бұл ас қорытудың кейбір жалпы мәселелерін тудырады.
Темекі шегу қышқылдық рефлюкстің даму қаупін екі есе арттырады. Ас қорыту проблемаларын азайту үшін темекі шегуден бас тартыңыз.
Алкоголь асқазанда қышқыл өндірісін арттырады. Бұл күйдіруді, қышқылдық рефлюксті және асқазан жарасын тудырады. Алкогольді шамадан тыс тұтыну асқазан-ішек жолында қан кетуді тудырады. Алкогольді тұтынуды азайту ас қорыту проблемаларын шешуге көмектеседі.
Түнде кеш тамақтану содан кейін ұйқы күйдіруге және ас қорытуға әкеледі. Ұйықтар алдында үш-төрт сағат бұрын тамақты аяқтаңыз.
Ас қорытуға арналған тағамдарды тұтыныңыз
Кейбір қоректік заттар ас қорыту жүйесін қолдауға көмектеседі.
Пробиотиктер:пробиотиктерішектегі сау бактериялардың санын көбейту арқылы ас қорытуды қолдайтын пайдалы бактериялар. Бұл сау бактериялар газ бен ісінуді тудыруы мүмкін сіңірілмейтін талшықты ыдырату арқылы ас қорытуға көмектеседі. Ол йогурт, айран, ашытылған қырыққабат сияқты ашытылған тағамдарда кездеседі.
Глютамин:глютаминішек денсаулығын қолдайтын амин қышқылы болып табылады. Ішектің өткізгіштігін төмендететіні анықталды. Глютамин деңгейі күркетауық, соя бұршақтары, жұмыртқа және бадам сияқты тағамдарды жеу арқылы жоғарылайды.
Мырыш:мырышсау ішек үшін маңызды минерал болып табылады. Оның жетіспеушілігі әртүрлі асқазан-ішек ауруларына әкеледі.
