Сіз қашан соңғы рет айнадан өз денеңізге толық қарадыңыз? Сізге көргеніңіз ұнамады ма?
Уайымдама, сен жалғыз емессің. Біз бәріміз қатты және әдемі көрінетін денені қалаймыз. Біз денеміздегі артық заттарды кетіргіміз келеді.
Әсіресе біздің жамбасымыз бен аяқтарымыз.Бірақ мәселе мынада: не істерімізді, неден бастарымызды білмейміз.
мақалада «жамбас пен аяқ аймағындағы майды жағуға көмектесетін өзгерістер» ve «Осы аймақтарға арналған жаттығулар» түсіндірілетін болады.
Тығыз жамбас пен аяқтар үшін не істеу керек?
Су үшін
Ауыз суБұл салмақ жоғалтқысы келетіндердің досы, денсаулығын сақтауға және денеден зиянды токсиндерді шығаруға көмектеседі.
Күніне шамамен 8-10 стакан су ішу керек. Құрамында суы көп көкөністер мен жемістерді жеу де ағзадағы ылғалдануды сақтауда тиімді болады. Өйткені майларды энергияға айналдыру үшін бауырға су қажет және метаболизмнің жылдам жұмыс істеуіне көмектеседі.
Жарияланған зерттеуге сәйкес, күніне шамамен 4 литр су ішу сау ерлер мен әйелдерде зат алмасу жылдамдығын 30% арттырады.
Сондықтан ауыз су арықтауға көмектеседі. Тағы бір зерттеуде аз калориялы диетамен бірге су ішу кезінде салмақ жоғалту процесі жеделдетілгені айтылған.
Кардио және күш жаттығулары
Тәртіпті жаттығу режимі жамбас пен аяқты мүсіндеп қана қоймайды, сонымен қатар қызықты дененің есігін ашады.
әсіресе жамбас және аяқтар Сіз оларды өзіңіз қалағандай нысанаға алатын арнайы кардио және қарсылық жаттығуларын орындай аласыз.
Йога
Әлбетте, егер сіз күн сайын йогамен айналыссаңыз, осы жазбада айтылған басқа тәжірибелерді елемеуге болады. йоганың пайдасы Оны сөзбен айтып жеткізу мүмкін емес, оны тек тұрақты жаттығулар арқылы сезінуге болады.
Бадда Конасана позасы және Сету Бандхасана сияқты кейбір йога қимылдарын орындаңыз. Бұл екеуі тек жамбас пен аяқты нысанаға алады.
Зерттеулер йоганың салмақты басқаруға көмектесетінін анықтады. Зерттеуге сәйкес, тұрақты йога жаттығулары да жасқа байланысты салмақтың өсуін азайтады. Йога сонымен қатар бұлшықетті арттыруға және теріні қатайтуға көмектеседі.
Кокос майы
Кокос майыағзадағы артық заттарды жоғалтуға көмектеседі және осыған байланысты өте жақсы нәтиже береді. Сондай-ақ, кокос майындағы қоректік заттар тері құрылымын нығайтады.
Жамбас және аяқтар Жылы кокос майымен күніне он минут уқалаңыз. Кокос майындағы май қышқылдары денеде май ретінде сақталмайды, бірақ ағзаға бірден сіңіп, энергияға айналады.
Кокос майы зат алмасуды жақсартады. Бір зерттеуде еркек егеуқұйрықтарға 45 күн бойы әртүрлі майлармен (зәйтүн, күнбағыс және кокос майы) синтетикалық диета берілді.
Кокос майы егеуқұйрықтардағы холестерин деңгейін айтарлықтай төмендететіні және метаболизмді тездететіні байқалды.
Қызыл бұрыш - жамбас пен аяққа қажетті жұқа пішінді алуға көмектесетін ең жақсы тағамдардың бірі.
Бір стақан жылы суға бір шай қасық паприка, бір шай қасық үгітілген имбирь және бір шай қасық лимон шырынын араластырыңыз. Бұл пайдалы сусынды күніне екі рет ішіңіз. Егер сіз бұл қоспаны дайындауға тым бос емес болсаңыз, пісіру кезінде паприка пайдаланыңыз.
Капсим май жағу қасиетіне ие және салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Зерттеуге сәйкес күнделікті тағамды аздап паприкамен дәмдеу тәбетті төмендетеді.
Сонымен қатар, қызыл бұрыш ағзадағы токсиндерді кетіруге көмектеседі және қанды тазартады.
Алма сірке суы
алма сірке суы бұл бәріне сенуге болатын тағам, аяқ пен жамбасты қатайту да тиімді.
Сүзілмеген, шикі алма сірке суының үштен бірін кокос немесе зәйтүн майымен араластырыңыз. Бұл қоспаны пайдаланып, жамбас пен аяқты уқалаңыз және отыз минут бойы осы күйде болыңыз. Содан кейін сумен шайыңыз. Бұл емдеуді күніне екі рет қайталаңыз.
Алма сірке суы аштықты азайтады, тамақтан кейін денеде бөлінетін глюкоза мөлшерін бақылауда маңызды рөл атқарады, сонымен қатар дене майын ыдыратуға көмектеседі. Бұл организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі.
кофе
сіздің кофе кофеин Бұл бәріне белгілі факт. Бірақ көпшілігіміз оның құрамында антиоксиданттар бар екенін білмейміз. Және бұл екі ингредиент теріні қатайтуға және қалыптастыруға көмектеседі.
Бір қасық кофеге бал қосып, қалың қабат алғанша араластырыңыз. ваннаны қабылдау алдында жамбастарыңыз бен аяқтарыңыз жорғалау. Кептіруден кейін дымқыл қолмен сүртіңіз, содан кейін сумен шайыңыз. Бұл емдеуді аптасына екі немесе үш рет қайталаңыз.
Кофеин теріге қан ағымына көмектесетіні белгілі, осылайша терідегі ылғалды сыртқа шығарады және оны қатайтады. Сондай-ақ, негізгі ингредиент ретінде кофеин бар кремдер жасушалар арасындағы кеңістіктегі сұйықтықтарды кетіруде керемет жұмыс істейтіні анықталды.
Жамбас пен аяқты қатайтуға арналған жаттығулар
Жаттығуларды бастамас бұрын жылынуды ұмытпаңыз.
Шатлдың негізгі қозғалысы
Негізгі отыру қозғалысы - денені қатайтатын ең маңызды жаттығулардың бірі. Еденге отырыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз.
Саусақтарыңыз жоғары, ал өкшелеріңіз жерде болуы керек. Екі қолыңызды құлағыңызға жақындатыңыз. Шаттлдағы сияқты еденге көтеріліңіз және түсіңіз.
Сіздің өкшелеріңіз жерден көтерілмейді және аяқтарыңыз бүгілген және тұрақты болады. Қозғалыс пен шаттл арасындағы айырмашылық қолдар бастың артында біріктірілмейді.
еңкейу қозғалысы
Ол балет қозғалысы ретінде белгілі. Скваторлық қозғалыс өте қиын, бірақ қатайту үшін де өте пайдалы. Қолдарыңызды беліңізге қойыңыз.
Аяқтарды ашып, саусақтарды көрсетіп, 45 градус бұрышта еңкейіңіз. Сіздің позаңыз суреттегідей болуы керек. Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз. 20-ға дейін санап, баяу тұрыңыз. Жоғары көтерілген кезде бөкселерді қысыңыз.
Қозғалысты кем дегенде 10 рет қайталаңыз.
қоқиқаз қозғалысы
Қоқиқаз қозғалысы жамбас және аяқ бұлшықеттерін, сондай-ақ төменгі арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді. Орнынан тұрып, сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз.
Бұл күйде сол қол белде, ал оң қол алға созылуы керек. Осылайша тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз және кеудеңіз еденге параллель болғанша денеңізді ұзартыңыз.
Орындыққа сүйеніңіз. Алға еңкейіп, иықпен және арқамен тік тұрып баяу тұру.
Ақырын отырыңыз. 10 ретке дейін қайталаңыз.
тізе көтеру
Еденде немесе төсеніште екі аяқты созып жату. Сол жақ тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз.
Екі қолыңызбен тізеңізді кеудеге ақырын жақындатыңыз.
Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын тізеңізді осы күйде 10 секунд ұстаңыз.
Екінші аяқпен қайталаңыз. Бұл жаттығуды әр аяқпен 10 рет орындаңыз.
Жамбастың ішкі созылуы
Арқаңызды орындықтың арқалығына тіреп отырыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, оң жақ тізеңізді бүйірге қаратып, оң тобықты сол жамбасқа қойыңыз.
Қарсылықты сезінгенше бір қолыңызбен оң жамбаңызды ақырын басыңыз. Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды сәл алға қарай бүгіңіз. Мұны істегенде баяу дем алыңыз.
Осы жолмен 30 секундқа дейін ұстаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Сыртқы жамбас созылуы
Арқаңызды түзу, аяқтарыңызды созып отырыңыз.
Сол аяғыңызды бүгіңіз және оны оң аяқтың үстінен кесіп өтіңіз, сол жақ сирақ оң тізеге жақын болады.
Қарсылықты сезінгенше оң қолыңызды сол тізеңізді оң иығыңызға қарай итеріңіз. Баяу дем шығарыңыз. Ешқашан ауырсыну нүктесіне итермеңіз.
Осы жолмен 30 секундқа дейін ұстаңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Екі жақты жамбас айналуы
Еденге немесе төсенішке шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз. Қолды денеден алысқа созыңыз.
Тізені бірге ұстау, сол жақта еденге түсіру. Жамбастарды денеге перпендикуляр ұстауға тырысыңыз.
Басты оңға бұрыңыз. Екі иықтың еденге мықтап тұрғанына көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
Тізені баяу көтеріп, басын бастапқы күйге қайтарыңыз. Екінші жағымен қайталаңыз.
Жамбас көтеру
Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек және қабырғаға қаратып тұрыңыз. Тепе-теңдік үшін қолды қабырғаға қойыңыз.
Тізені бүгіп, оң аяғыңызбен артқа шегініңіз.
Сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз, ол саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз.
Оң жақ жамбас пен жамбастың алдыңғы жағында аздап тартылу сезімін байқауыңыз керек.
Бұл позицияны 60 секундқа дейін ұстаңыз. Екінші жағымен қайталаңыз.
Жамбас созылуы
Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек және қабырғаға қаратып тұрыңыз. Тепе-теңдік үшін қолды қабырғаға қойыңыз.
Асқазан бұлшықеттерін қатайтып, арқаңызды тік ұстаңыз.
Сол аяқты дененің артына баяу созыңыз. Аяқты мүмкіндігінше артқа созыңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
Тепе-теңдік үшін қолды қабырғаға немесе жамбасқа қойыңыз.
Жамбастарды айналдырмай, сол аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Осылай 5 секунд ұстаңыз.
Бастапқы күйге оралып, 10 рет қайталаңыз. Жаттығуды екінші жағымен де жасаңыз.
көпір
Еденге немесе төсенішке жатыңыз. Тізені бүгіп, қолды бүйірлерінен ұстаңыз. Алақаныңызды жерге қойыңыз. Жамбасты баяу көтеріп, еденнен түсіріңіз. Бұл позицияда 5 секунд тұрыңыз.
Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, алдымен жоғарғы омыртқаны төмендетіп, жамбасқа қарай жұмыс жасаңыз. 10 ретке дейін қайталаңыз.
Жамбас және арқа көтеру
Еденде немесе төсеніште тегіс жатыңыз. Тізені бүгіңіз. Екі қолыңызбен тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
Әрбір дем шығару кезінде тізелерді иыққа сәл жақындатыңыз. Ыңғайлыдан алысқа бармаңыз.
Бұл күйде тізе мүмкіндігінше иыққа жақын болған кезде 30 секунд ұстаңыз.
Бұл жаттығуларды күніне бірнеше рет жүйелі түрде орындасаңыз, жамбас пен аяқтарыңыздың тартылғанын байқайсыз.
Жамбас пен аяқты қатайтудың басқа әдістері
Жаттығулар мен қозғалыстардан басқа келесі жаттығулар жамбас пен аяқты қатайту үшін тиімді болады
көбік ролик
көбік ролик, бөкселерді қатайтыңыз үшін пайдалы құрал болып табылады Сіз оны спорт тауарлары дүкендерінен таба аласыз. Бөкселерді қатайтыңыз көбік ролик:
– Торсаның астындағы көбік роликке бетін төмен қаратып, сол жақ жамбастың астында жату.
– Жамбасқа салмақ түсірмеу үшін білектерді еденге қойыңыз.
– Оң аяғыңызды бүйірге жылжытыңыз, тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз.
– Қолдау үшін саусақтарыңызбен сол аяқты дененің артына созыңыз.
– Сол жамбасты көбік роликтің үстінен және артқа айналдырыңыз. Бұл қозғалысты 30 секундқа жалғастырыңыз.
– Екі жағынан күніне бірнеше рет қайталаңыз.
Массаж
Бөкселерді қатайту үшін Бұл аймақты уқалау тиімді болады. Массаж тыртық тінін бұзуға, қан айналымын жақсартуға және бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Массаж майы ретінде кокос немесе бадам майы сияқты табиғи майды пайдаланыңыз.
температура
Ыстық су бөтелкесін жамбасқа жағу бұлшықет кернеуін жеңілдетеді. Қажет болса, бұл емдеуді күніне бірнеше рет қолданыңыз.
Жақында алған жарақатқа ешқашан жылуды қолданбаңыз, себебі бұл қабынуды нашарлатуы мүмкін. Жалпы ереже бойынша, ісіну мен қабынуды азайту үшін жарақат алғаннан кейін алғашқы 72 сағат ішінде мұзды қолданыңыз.
