Салауатты салмақ жоғалту үшін жаттығу қажет. Артық салмақтан арылу үшін теңдестірілген тамақтану арқылы тәртіпті түрде жаттығу жасауды әдетке айналдыру керек. Әрине, бұл әдетті арықтағаннан кейін де жалғастыру керек және арықтаған салмақтың қайта оралуына жол бермеу керек.
Психикалық белсенділікті жақсартатын және тыныс алу мен қан айналымын реттейтін жаттығуларды саналы түрде орындау керек және ол үшін дене түріне сәйкес келетін жаттығуларды таңдау керек.
Дене түрлері алма, алмұрт, банан сияқты үш түрлі жолмен жіктеледі. Осы жіктеу бойынша «алма дене түріне арналған жаттығу», «алмұрт дене түріне арналған жаттығу», «бананның дене түріне арналған жаттығу» содан кейін әр дене түріне арналған жаттығуларды қалай орындау керектігін қарастырайық.
Дене түріне қарай салмақ жоғалту жаттығулары
Орындық қозғалысы
Денеңізді тік ұстап, аяқтарыңызды иығыңыздың кеңдігінде, қолыңызды желкеңізде ұстап, тізеңізді алға бүгіңіз және көтеріліңіз және құлаңыз. Мұны сіздің денеңіздің тік күйін бұзбай жасаңыз.
Ескеу қозғалысы
Оң аяғыңыз алдыңызда болуы керек, тізеңізді сәл бүгіңіз, аяқтарыңыз жерде болуы керек, ал саусақтарыңыз алға бағытталған болуы керек. Сол аяғыңыз артыңызда, керілген, аяқтарыңыз жерде, саусақтардың ұштары алға қаратып, қолдар белде болуы керек.
Денеңіздің тіктігін бұзбай, оң аяқтың табанын жерден сәл көтеріңіз. Оң тізеңізді жамбаспен бірге алға жылжытыңыз.
Бұл кезде сол саусақтарыңызды жерден түсірмей, сол жақ тізеңізді бүгіп, оны мүмкіндігінше жерге жақындатып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Есу қозғалысы
Бұл қозғалыс үшін сізге орындық қажет. Сіздің денеңіз тік болуы керек, аяқтарыңыз жабық, қолдар бүйірлеріңізде, ал орындық сол жағыңызда шамамен аяқтың ұзындығы болуы керек.
Орындықтағы аяқпен сол аяғыңызды бүйірге созыңыз. Оң қолыңыз денеңіздің жанында болуы керек, ал сол қолыңыз сол аяғыңыздың үстінен созылуы керек.
Торсықты белден сол жаққа созған кезде сол қолыңызды алға созыңыз. Бұл кезде оң қолды шынтақтан бүгіп, қолдың денемен жанасуын бұзбай, қолтық астына дейін тартыңыз.
Оң қолды төмен түсіріп, денені оң жаққа бүгіңіз, сонымен бірге сол қолды діңге тигізбей, шынтақтан иілмей, қолтық астына дейін тартыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Трицепс жаттығулары
Бөксе еденде болуы керек, тізе бүгілген, табан еденде, қолдар иықтың артында және созылған, алақан еденде, саусақтардың ұштары артқа бағытталған.
Бұл қозғалысты 2 гантельмен жасау керек. Сіздің денеңіз тік, аяқтарыңыз иықтың енінде, қолдар шынтақтан бүгілген және дененің жанында, алақандар иық деңгейінде алға қараған, қолыңызда гантель болуы керек. Қолдарыңызды жоғары қарай созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Кеуде жаттығулары
Қозғалысты 2 гантельмен жасау керек. Еденде жатқан қалпында, аяқты созып, қолды кеуде деңгейінде шынтақпен бүгіп, алақанды бір-біріне қаратып, қолында гантельдер. Қолыңызды тіке созыңыз. Бастапқы күйге қайта оралыңыз.
Денені көтеру
Еңкейген күйде аяқтарыңызды созып, қолдарыңыз мойынның артқы жағында болуы керек. Торсанды белден жылжытып, артқа көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
қысу
Жатқан күйде аяқтар жабылған, тізе ішке тартылған, тізелерді қолмен ұстаңыз. Торсыңызды жоғары көтеріп, тізеңізге жақындатқанда асқазаныңызды тартыңыз. Денеңізді еденге түсірген кезде асқазаныңызды босатыңыз.
Қайтармаңыз
Жатқан күйде аяқтар тартылып, өкшелер жерден сәл жоғары, қолдар тартылып, дененің жағында болуы керек.
Аяғыңызды жабық күйде, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Тізенің жерге параллелизмін бұзбай, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Еденге шалқасынан жатып, аяқты тізеде және табанында бүгіп, қолды шынтақта, қолды желкеде бүгілген.
Торсықты белден оң жаққа бүгіңіз және отыру қозғалысындағыдай алға қарай көтеріңіз. Бұл ретте сол жақ тізеңізді ішке қарай тартыңыз, осы деңгейде оң жақ шынтақпен жанасып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол жақ шынтақпен оң жақ шынтақпен бірдей қозғалысты қайталаңыз.
Бицепс жаттығулары
Қозғалыс 2 гантельмен орындалады. Торсық тік, аяқ иық көлемінде, қол созылған және дененің алдында, алақан алға қараған, қолында гантель.
Қолдарыңыздың денемен жанасуын бұзбай, бастапқы қалыпқа оралғанша, шынтақтарды бүгіңіз және алақаныңызды кеудеге қаратыңыз.
Қол көтеру
Қозғалыс 2 гантельмен орындалады. Торсық тік, аяқ иық көлемінде, қол созылған және дененің алдында, алақан алға қараған, қолында гантель.
Қолдардың керілуін бұзбай, еденге параллель болғанша оларды бүйірден ашып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Қимыл жасауды үйрендік. Енді осы қозғалыстарды дене түріне және жынысына қарай қалай қолдануға болатынын қарастырайық.
Диета мен жаттығуларды таңдауда дене түрлері маңызды. Әрбір дене түрі бір-бірінен ерекшеленеді және дене пропорциясы бойынша үлкен маңызға ие. Жоғарыда аталған жаттығуларды дұрыс орындау үшін сіз өзіңіздің дене түріңізді білуіңіз керек.
Алмұрт дене түрі
Оның тар белі мен іші бар. Иықтар жамбасқа қарағанда тар. Салмақ негізінен жамбас пен жамбаста шоғырланған.
Apple дене түрі
Дененің төменгі бөлігі кішкентай немесе тар. Салмақ дененің ортаңғы бөлігінде шоғырланған.
Бананның дене түрі
Иық, бел, жамбас бір-біріне жақын, кеуделері кішкентай.
