Йогабайланыс немесе одақ дегенді білдіретін санскрит «юдзи» сөзінен шыққан; Бұл ақыл мен денені біріктіретін ежелгі тәжірибе. тыныс алу жаттығулары, медитация және релаксацияны жақсартуға және стрессті азайтуға арналған қозғалыстарды қамтиды.
Йога, бұл тек денені айналдыру немесе айналдыру және демді ұстау туралы емес. Бұл сізді шындықты сол күйінде көретін және сезінетін күйге келтіретін механизм.
ЙогаОл ақыл, дене және рух арасында тамаша үйлесім жасауға бағытталған.
Йоганың пайдасы қандай?
Стрессті азайтуы мүмкін
ЙогаОл стрессті азайту және релаксацияны ынталандыру қабілетімен танымал. Көптеген зерттеулер оның негізгі стресс гормоны кортизолдың бөлінуін азайта алатынын көрсетті.
Бір зерттеу эмоционалды түрде мұңайған 24 әйелді бақылаған. йогакүйзелістің күйзеліске күшті әсерін көрсетті.
Үш айлық йога бағдарламасынан кейін әйелдердің кортизол деңгейі айтарлықтай төмендеді. сондай-ақ стресс, мазасыздық, шаршау және депрессия деңгейлері де төмен болды.
Ұқсас нәтижелер 131 адам қатысқан басқа зерттеуде де алынды; 10 апталық йогастресс пен мазасыздықты азайту. Бұл сонымен қатар өмір сапасы мен психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесті.
Жеке немесе медитация сияқты стрессті жеңілдетудің басқа әдістерімен бірге қолданғанда, йога Бұл стрессті бақылауда ұстаудың күшті әдісі болуы мүмкін.
Мазасыздықты басады
көп адам, мазасыздық сезімдермен күресу тәсілі ретінде йога жасай бастайды. Бір қызығы сол йогаМазасыздықты азайтуға көмектесетінін көрсететін біршама зерттеулер бар.
Бір зерттеуде мазасыздық ауруы диагнозы қойылған 34 әйел аптасына екі рет емделді. йога екі ай сабаққа қатысты. Оқудың соңында, йога Тәжірибешілердің алаңдаушылық деңгейі бақылау тобына қарағанда айтарлықтай төмен болды.
Тағы бір зерттеу травматикалық күйзеліс бұзылысы (PTSD) бар 64 әйелді бақылады, бұл күйзеліс оқиғасының әсерінен кейін қатты алаңдаушылық пен қорқынышпен сипатталады.
10 аптадан кейін аптасына бір рет йога оны қолданған әйелдерде PTSD белгілері аз болды. Іс жүзінде респонденттердің 52% PTSD критерийлеріне мүлдем сәйкес келмеді.
Қабынуды азайтуы мүмкін
Психикалық денсаулықты жақсартудан басқа, кейбір зерттеулер йогамен айналысуқабынуды азайта алатынын айтады.
Қабыну қалыпты иммундық жауап болып табылады, бірақ созылмалы қабыну жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты қабынуға қарсы аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін.
2015 жылғы зерттеу 218 қатысушыны екі топқа бөлді; ұқыпты йогамен айналысушысол және жоқ. Содан кейін екі топ стрессті жеңілдету үшін орташа және қарқынды жаттығулар жасады.
Оқудың соңында, йога Оны қолданған адамдардың қабыну белгілері төмен деңгейде екені анықталды.
Сол сияқты, 2014 жылғы шағын зерттеу 12 апталық екенін анықтады йогатұрақты сүт безі қатерлі ісігінде қабыну маркерлерінің төмендегенін көрсетті.
ЙогаАнанастың қабынуға оң әсерін растау үшін қосымша зерттеулер қажет болғанымен, бұл нәтижелер созылмалы қабынудан туындаған кейбір аурулардан қорғауға көмектесетінін көрсетеді.
Жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін
Бүкіл денеге айдалатын қаннан бастап маңызды қоректік заттары бар тіндерге дейін жүректің денсаулығы жалпы денсаулық үшін маңызды.
Зерттеулер, йогаБұл жүрек құртының жүрек денсаулығын жақсартуға және жүрек ауруының бірнеше қауіп факторларын азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Жоғары қан қысымы - инфаркт пен инсульт сияқты жүрек ауруларының негізгі себептерінің бірі.
Қан қысымын төмендету бұл проблемалардың қаупін азайтуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер йогаОл жүрек ауруын салауатты өмір салтына енгізу жүрек ауруының дамуын бәсеңдетуге көмектесетінін айтады.
Бір жылдық өмір салтын өзгерту диетаны өзгертумен және стрессті басқарумен үйлеседі йога жаттығуларыОл жүрек ауруына шалдыққан 113 науқасты бақылап, салдарын қарастырды
Қатысушылар жалпы холестериннің 23%-ға және «жаман» LDL холестеринінің 26%-ға төмендеуін көрді. Сонымен қатар, науқастардың 47% -ында жүрек ауруларының дамуы тоқтатылды.
Өмір сүру сапасын жақсартады
Йога көптеген адамдардың өмір сүру сапасын жақсартуға көмектесетін терапия ретінде танымал болып келеді. Бір зерттеуде 135 қарт адамға алты айлық йога, серуендеу немесе бақылау тобы берілді.
Йога Басқа топтармен салыстырғанда, жаттығулармен айналысатындар өздерінің шаршауымен қатар өмір сүру сапасын айтарлықтай жақсартты.
Онкологиялық науқастардағы басқа зерттеулер йогаОл медицинаның өмір сүру сапасын жақсарту және симптомдарды азайту жолын қарастырды. Бір зерттеу химиотерапия алған сүт безі қатерлі ісігімен ауыратын әйелдерге қатысты. ЙогаОл сондай-ақ жүрек айнуы мен құсу сияқты химиотерапия белгілерін азайта отырып, жалпы өмір сапасын жақсартты.
Ұқсас зерттеу, сегіз апта йогаСүт безінің қатерлі ісігі сүт безі қатерлі ісігі бар әйелдерге қалай әсер ететінін зерттеді. Зерттеудің соңында әйелдер аз ауырсыну мен шаршауды бастан кешірді, қалпына келтіру, қабылдау және релаксация деңгейлері жақсарды.
Басқа зерттеулерде онкологиялық науқастар йогаБұл ұйқының сапасын, психикалық әл-ауқатты, әлеуметтік жұмысты және мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтуға көмектесетіні анықталды.
депрессиямен күреседі
Кейбір зерттеулер йогаантидепрессант әсері болуы мүмкін және депрессия симптомдарды азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Мұның себебі, йогаОл депрессиямен байланысты нейротрансмиттер серотонин деңгейіне әсер ететін стресс гормоны кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін.
Бір зерттеуде алкогольге тәуелділік бағдарламасына қатысушылар ырғақты тыныс алуға бағытталған йоганың ерекше түрі «Сударшан Крияны» жаттықтырды.
Екі аптадан кейін қатысушыларда депрессия белгілері төмендеп, кортизол деңгейі төмендеді. Сондай-ақ оларда кортизолдың шығарылуын ынталандыруға жауапты гормон ACTH деңгейі төмен болды.
Басқа зерттеулер йога жаса депрессия мен депрессия белгілерінің төмендеуі арасындағы байланысты көрсететін ұқсас нәтижелер берді. Осы нәтижелерге сүйене отырып, йога жалғыз немесе дәстүрлі емдеу әдістерімен бірге депрессиямен күресуге көмектеседі.
Созылмалы ауырсынуды азайтуы мүмкін
Созылмалы ауырсыну - бұл миллиондаған адамдарға әсер ететін тұрақты мәселе, оның жарақаттар, артрит сияқты бірқатар ықтимал себептері бар. йогамен айналысуАнанас қабылдау созылмалы ауырсынудың көптеген түрлерін азайтуға көмектесетінін көрсететін зерттеулер бар.
Бір зерттеуде карпальды туннель синдромы бар 42 адам (білек арнасындағы медиандық нервтің қысылуынан туындаған ауру) не білезік шинасын алды немесе сегіз апта бойы білезік шинасы берілді. йога жасалған. Оқудың соңында, йогаБілезік шинаның ауырсынуды азайтуда білек шинасына қарағанда тиімдірек ұстау күші бар екені анықталды.
2005 жылы жүргізілген басқа зерттеуде, йогатізе остеоартриті бар қатысушылардың ауырсынуын азайтуға және физикалық функцияны жақсартуға көмектесетіні көрсетілген.
Күн сайын көбірек зерттеу қажет болғанымен йога жасаСозылмалы ауырсынудан зардап шегетіндерге пайдалы болуы мүмкін.
Ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін
Ұйқының нашар сапасы семіздікпен, жоғары қан қысымымен және депрессиямен және басқа аурулармен байланысты болды. Зерттеулер, йогамен айналысуБұл жақсы ұйықтауға көмектесетінін көрсетеді.
2005 жылғы зерттеуде 69 егде жастағы пациенттер немесе йога басқарылды, шөптік препаратты қабылдады немесе бақылау тобының бөлігі болды. йога тобы басқа топтарға қарағанда тезірек ұйықтап, ұзағырақ ұйықтап, таңертең жақсы демалды.
Икемділік пен тепе-теңдікті арттырады
ЙогаМұны икемділік пен тепе-теңдікті жақсарту үшін де жасауға болады. Бұл артықшылықты растайтын маңызды зерттеулер бар.
Жаңа зерттеу 26 аптада 10 ер спортшыны анықтады йога әсерін зерттеді. йогамен айналысу, бақылау тобымен салыстырғанда икемділік пен теңгерім шараларын айтарлықтай арттырды.
2013 жылғы зерттеуде, йогамен айналысуегде жастағы адамдарда тепе-теңдік пен ұтқырлықты жақсартуға көмектесетінін анықтады.
Күніне небәрі 15-30 минут йога жасаикемділік пен тепе-теңдікті жақсарту арқылы өнімділікті жақсартқысы келетіндер үшін үлкен айырмашылықты жасай алады.
Пранаяма немесе йогикалық тыныс алу, тыныс алу жаттығулары және тыныс алуды бақылауға бағытталған әдістер йога жаттығуларыболып табылады. Көпшілігі йога түрі, бұған тыныс алу жаттығулары және көптеген зерттеулер кіреді йогамен айналысутыныс алуды жақсартуға көмектесетінін анықтады.
Бір зерттеуде 287 колледж студенті 15 апталық сабақта әртүрлі йога қимылдары мен тыныс алу жаттығуларын үйретті. Зерттеудің соңында өмірлік қабілеттіліктің айтарлықтай артуы байқалды.
Тіршілік сыйымдылығы – өкпеден шығарылатын ауаның максималды мөлшерінің өлшемі. Бұл әсіресе өкпе ауруы, жүрек аурулары және астмамен ауыратындар үшін маңызды.
2009 жылғы тағы бір зерттеу йогикалық тыныс алу тәжірибесі жеңіл және орташа демікпемен ауыратын науқастарда симптомдар мен өкпе қызметін жақсартатынын көрсетті.
Мигреньді жеңілдетуі мүмкін
мигренькөптеген адамдарға әсер ететін қайталанатын бас ауруы. Дәстүрлі түрде дәрі-дәрмекпен емделеді.
Дегенмен, дәлелдемелерді көбейту йогаБұл стимулятордың мигрень жиілігін азайту үшін терапия болуы мүмкін екенін көрсетеді.
2007 жылғы зерттеуде мигрени бар 72 пациент болды йога терапиясыкино немесе өзін-өзі күту тобына тағайындалды. йогамен айналысатындарөзін-өзі күту тобына қатысты бас ауруы қарқындылығының, жиілігінің және ауырсынуының төмендеуін байқады.
Басқа зерттеуде бұл мигреньді емдеу ретінде 60 пациентке енгізілді. йога немесе йога дәстүрлі күтімсіз. йогамен айналысуКәдімгі күтіммен салыстырғанда, бұл бас ауруы жиілігі мен ауырлығын азайтуды қамтамасыз етті.
Зерттеушілер, йогаОл шалфей мигреньді жеңілдетуде тиімді екендігі дәлелденген вагус нервін ынталандыруға көмектесуі мүмкін деп болжайды.
Дұрыс тамақтану әдеттерін дамытады
Интуитивті тамақтану - бұл тамақ ішу кезінде сол сәтте хабардар болуға шақыратын тұжырымдама. Бұл тағамның дәміне, иісіне және құрылымына назар аудару және тамақтану кезінде пайда болатын ойларды, сезімдерді немесе сезімдерді байқай білу.
Бұл тәжірибе қандағы қантты бақылауға, салмақ жоғалтуды арттыруға және бұзылған тамақтану тәртібін түзетуге көмектесетін дұрыс тамақтану әдеттерін жақсартады деп айтылды.
Йога Ол зейінділікке баса назар аударатындықтан, кейбір зерттеулер оны дұрыс тамақтану тәртібін дамыту үшін қолдануға болатындығын көрсетеді. оқу, йога54 пациентпен амбулаториялық тамақтану бұзылыстарын емдеу бағдарламасына қосу тамақтану бұзылыстарының белгілерін де, тамақпен айналысуды азайтатынын анықтады.
Тамақтану тәртібі бұзылған адамдарда, йога жасадұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға көмектесе алады.
қарсылығын арттыруы мүмкін
Икемділікті арттырудан басқа йогакүш-қуатты күшейту үшін жаттығулар тәртібін толықтыра алады. ЙогаСондай-ақ күш-қуатты арттырып, бұлшықетті қалыптастыруға арналған арнайы қозғалыстар бар.
Бір зерттеуде 79 ересек адам 24 сағат бойы «Күнмен сәлемдесу» жасады – 24 апта бойы аптасына алты күн бойы қыздыру ретінде жиі қолданылатын негізгі қозғалыстар сериясы. Олар жоғарғы дене күші, төзімділік және салмақ жоғалтудың айтарлықтай өсуін бастан кешірді. Сондай-ақ әйелдер денесінің май пайызы төмендеген.
2015 жылы жүргізілген зерттеу 12 апта бойы йогамен айналысу 173 қатысушының төзімділігін, күші мен икемділігін жақсартуға әкелгенін анықтаған ұқсас нәтижелерге ие болды.
Осы тұжырымдарға сүйене отырып, йога тәжірибесіБұл күш пен төзімділікті арттырудың тиімді әдісі болуы мүмкін, әсіресе тұрақты жаттығулармен үйлескенде.
ас қорытуды жақсартады
Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты йога жаттығуларымен ас қорыту жүйесі белсендіріледі және ас қорыту бұзылысы, газ және асқазанға байланысты басқа аурулар жойылады. Жалпы, ерлерде де, әйелдерде де асқазан-ішек жолдарының қызметі жақсарады.
Ерте қартаюдың алдын алады
Барлығы қартаяды, бірақ ерте емес. ЙогаТоксиндер мен бос радикалдарды жою арқылы детоксикацияға көмектеседі.
Бұл басқа артықшылықтармен қатар қартаюды кешіктіреді. Йога ол сондай-ақ қартаюды жеңудің тағы бір маңызды факторы болып табылатын стрессті азайтады.
қалпын жақсартады
денені басқаруға үйрету йогатабиғаты болып табылады. Тұрақты жаттығу кезінде дене автоматты түрде дұрыс позаны қабылдайды. Бұл сізді сенімді және сау етіп көрсетеді.
Метаболизмді жылдамдатуға және бұлшықет массасын жасауға көмектесетін жаттығу. йогасалмақ жоғалту немесе сақтау үшін тамаша жұмыс істейді.
Тепе-теңдікті қамтамасыз етеді
ЙогаОл сондай-ақ тепе-теңдікті және зейінді арттыруға бағытталған, өйткені ол денені бақылауға мүмкіндік береді.
Жарақат алу қаупін азайтады
ЙогаОл аз әсер етуден және басқарылатын қозғалыстардан тұрады. Сондықтан басқа жаттығулармен салыстырғанда жаттығу кезінде жарақат алу қаупі төмен.
Альцгеймер ауруының алдын алады
ЙогаБұл мидағы гамма-амин-бутир қышқылының (GABA) деңгейін жоғарылатады деп айтылады. Зерттеулер көрсеткендей, төмен GABA деңгейлері Альцгеймер ауруының басталуына жауапты. Йога Ол сондай-ақ мидың денсаулығына әсер етеді, осылайша Альцгеймер қаупін азайтады.
Йоганың қандай түрлері бар?
заманауи йогажаттығуларға, күшке, ептілікке және тыныс алуға көңіл бөледі. Йоганың көптеген түрлері бар. йога түрлері және стильдер мыналарды қамтиды:
Аштанга йога
Йога тәжірибесінің бұл түрі ежелгі йога ілімдерін пайдаланады. Аштанга әр қозғалысты тыныс алумен тез байланыстыратын бірдей позалар мен тізбектерді қолданады.
Бикрам йога
Бикрам йогасы 26 позадан және тыныс алу жаттығуларының сериясынан тұрады.
Хатха йога
Бұл физикалық позаларды үйрететін йоганың кез келген түріне арналған жалпы термин. Хатха сабақтары көбінесе йоганың негізгі позаларына нәзік кіріспе ретінде қызмет етеді.
Иенгар йогасы
Йога тәжірибесінің бұл түрі блоктар, көрпелер, белдіктер, орындықтар және бас тіректер сияқты бірқатар тіреуіштердің көмегімен әрбір позада дұрыс теңестіруді табуға бағытталған.
Крипалу йога
Бұл жанр практиктерге денені білуге, қабылдауға және білуге үйретеді. Крипалу йогасының студенті ішкі жан дүниесіне үңілу арқылы өзінің мәдениет деңгейін табуды үйренеді.
Сабақтар әдетте тыныс алу жаттығулары мен жеңіл созылулардан басталады, содан кейін жеке позалар сериясы және соңғы релаксация.
Кундалини йога
Кундалини йогасы - жинақталған энергияны шығаруға бағытталған медитация жүйесі.
Кундалини йога сабағы әдетте ән айтудан басталып, ән айтумен аяқталады. Арасында нақты нәтиже жасауға бағытталған асана, пранаяма және медитация бар.
күшті йога
1980 жылдардың соңында тәжірибешілер дәстүрлі Аштанга жүйесіне негізделген йоганың осы белсенді және спорттық түрін дамытты.
Сивананда
Бұл жүйе өзінің негізі ретінде бес нүктелік философияны пайдаланады.
Бұл философия дұрыс тыныс алу, релаксация, диета, жаттығу және позитивті ойлау салауатты йогикалық өмір салтын құру үшін бірге жұмыс істейтінін дәлелдейді.
Сиванандамен айналысатын адамдар Күнмен сәлемдесуден бұрын және Савасанамен бірге жүретін 12 негізгі асананы пайдаланады.
Винияга
Виниога формадан гөрі функцияға, тыныс алу және бейімделу өнері мен ғылымына, қайталау мен ұстауға және реттілікке баса назар аударады.
Йин йога
Инь йогасы ұзақ уақыт бойы пассивті позаларды ұстауға бағытталған. Бұл йога стиль терең тіндерге, байламдарға, буындарға, сүйектерге бағытталған.
пренатальды йога
Пренатальды йогапрактиктер жүкті адамдарды ескере отырып жасаған позаларды пайдаланады. Бұл йога стиліадамдарға босанғаннан кейін қалыпқа келуге және жүктілік кезінде денсаулықты қолдауға көмектеседі.
қалпына келтіретін йога
Бұл жұбаныш йога әдіс. Позаны ұстап тұрып, терең релаксацияға оңай ену үшін көрпе мен жастық сияқты керек-жарақтарды пайдаланып, төрт немесе бес қарапайым позада қалпына келтіру жұмыстарын орындауға болады. йога сабақтан өту.
